મેરેથોન દોડવાની રણનીતિ * ચલાવો

તાજેતરના વર્ષોમાં મેરેથોન અભૂતપૂર્વ લોકપ્રિયતા મેળવી છે. અને હવે આ અંતર કોઈપણ પુખ્ત વયે અને કોઈપણ શારીરિક સ્થિતિમાં ચલાવવામાં આવે છે. જો કે, તમે simply કલાકમાં કાબુ મેળવીને, અથવા hours કલાકમાંથી બહાર દોડી જઇને, મેરેથોન ચલાવવાની યોજના ઘડી રહ્યા છો, તેને ધ્યાનમાં લીધા વિના, તમારે તમારા દળોને અંતરની અંતર્ગત યોગ્ય રીતે સડવું જોઈએ. ખરાબ ચાલવાની યુક્તિઓ મેરેથોન "સહન" કરતી નથી. અને દળોની ગોઠવણીમાં બધી ભૂલો છેલ્લા 10-12 કિલોમીટરને અસર કરશે.

પ્રથમ મેરેથોન માટે સૌથી શ્રેષ્ઠ યુક્તિ

તેથી, જો તમને હજી પણ આ અંતર ચલાવવાનો અનુભવ નથી અને તમારા જીવનમાં પહેલીવાર મેરેથોનને કાબૂમાં કરવા માંગતા હો, તો તમારું મુખ્ય કાર્ય હિસાબી સમય મેળવવાનું રહેશે, અને થોડીક સમય મર્યાદાને જીતવાનો પ્રયાસ ન કરવો. તમારી પ્રથમ મેરેથોન માટે લક્ષ્યો સેટ કરશો નહીં જે તમારા માટે પ્રાપ્ત કરવું અત્યંત મુશ્કેલ હશે.

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 1 કલાક 45 મિનિટમાં અર્ધ મેરેથોન દોડો છો, તો મેરેથોન કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરીને માર્કો મેરેથોન તમારે લગભગ 3.42 ચલાવવી જોઈએ. અને જો તમે જેક ડેનિયલ્સ દ્વારા પુસ્તકમાંથી VDOT મૂલ્યોના ટેબલ તરફ વળ્યા છો (તો તમે લેખમાં આ VDOT કોષ્ટક જોઈ શકો છો: હાફ મેરેથોન દોડવાની યુક્તિ), પછી તમારું શરીર 3.38 થી મેરેથોન ચલાવવા માટે તૈયાર છે. પરંતુ, પ્રેક્ટિસ બતાવે છે તેમ, જો તમે પ્રથમ મેરેથોનમાં જાતે જ આવા લક્ષ્યને નિર્ધારિત કરો છો, ફક્ત કેલ્ક્યુલેટર પર અથવા ટેબલ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યું છે, તો પછી સંભવિતતાની ઉચ્ચ માત્રા સાથે તમે તમારી જાત સાથેના સંઘર્ષમાં પરાજિત થશો. અને -3૦--35 કિ.મી.ની જાહેર ગતિને પણ ટકાવી રાખ્યા પછી, તમે સંભવત the “દિવાલ” ને ફટકો મારશો અને સેકંડ વિશે વિચાર કર્યા વિના સમાપ્તિ રેખા પૂર્ણ કરવા જશો.

તમારી પ્રથમ મેરેથોન પર આવું ન થાય તે માટે હંમેશાં લક્ષ્ય સેટ કરો જે તમારા માટે સૌથી સહેલું હોય. ચાલો આપણે કહીએ કે, 1.45 જેટલા જ અડધા ભાગમાં છે, મેરેથોન માટે 4 કલાકનો દોડ કરવાનો પ્રયાસ કરો. પ્રથમ મેરેથોન તમને બતાવશે કે તમારા નબળા પોઇન્ટ્સ ક્યાં છે, તમારું શરીર આટલું અંતર કેવી રીતે અનુભવે છે. શું ખૂટે છે, અને તે મુજબ, આગલી વખતે ઝડપથી ચલાવવા માટે તાલીમ પ્રોગ્રામ કેવી રીતે બનાવવી.

ગતિનો બીજો સૂચક ક્ષણ કે જે મેરેથોન માટે પસંદ કરવી જોઈએ તે મેરેથોનથી 3-4 અઠવાડિયા પહેલા 30 કિ.મી. આ દોડ તમારા માટે આત્મવિશ્વાસ માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે અંતર ચલાવી શકો છો. અને પ્રથમ મેરેથોન માટે, તેને તે જ ગતિથી ચલાવવું શ્રેષ્ઠ રહેશે કે જેનાથી તમે તે 30 કિ.મી. દોડશો.

જે લોકો પ્રથમ વખત મેરેથોન ચલાવી રહ્યા છે તેમની મેરેથોન દોડવાની સીધી રણનીતિની વાત કરીએ તો મેરેથોનના પહેલા સેગમેન્ટમાં ગ્રાઉન્ડવર્ક બનાવવાનો પ્રયાસ કર્યા વિના, શાંત ગતિથી શરૂ થવું જરૂરી છે. ફક્ત તમારી પોતાની ગતિથી ચલાવો, વિરોધીઓને ધ્યાન આપશો નહીં. ફક્ત તે જ લોકોની કંપનીમાં ભાગ લો જેની સાથે તમને વિશ્વાસ છે કે તમારી પાસે લગભગ સમાન તકો છે. નહિંતર, અંતરના પહેલા ભાગમાં ઝડપી દોડવીર સુધી પહોંચો. અને બીજામાં ફક્ત પૂરતી શક્તિ હોતી નથી. સૌથી ખરાબ તમે ઉતરશો, શ્રેષ્ઠ તમે ચાલશો.

આવી શાંત ગતિએ, 30 કિ.મી. દોડો અને પછી, તમારી સુખાકારી મુજબ, તમે ધીરે ધીરે વધારો કરી શકો છો. આ કિસ્સામાં, તમે પરીક્ષણનો સમય બતાવશો, જેની પાછળથી તમે પાછળથી દબાણ કરશો, દોડીને આવશો, અને સમાપ્તિ રેખા પૂર્ણ થશે નહીં, તમે તમારી શક્તિ અને નબળાઇઓનું વિશ્લેષણ કરી શકશો.

અનુભવી મેરેથોન દોડવીરો માટે યુક્તિઓ દોડવી

આમાં તે બધા લોકોનો સમાવેશ થાય છે જેમણે ઓછામાં ઓછું એક વખત મેરેથોન દોડાવ્યું હોય અને તે પહોંચ્યું હોય, તેમજ તે દોડવીરો કે જેમણે ઘણી વખત મેરેથોન માટે ઘણી વાર મેડલ મેળવ્યા છે.

અહીં, મેરેથોનના એક મહિના પહેલાં 30 કિલોમીટરના પ્રશિક્ષણ કોર્સની ગતિ ગતિ પસંદ કરવા માટેનો ચોક્કસ માપદંડ નહીં હોઈ શકે. કોઈ ખરાબ માટે, કોઈ વધુ સારા માટે. જો કે, જેઓ હેતુપૂર્વક મેરેથોનની તૈયારી કરે છે, પૂરતા પ્રમાણમાં દોડતા વોલ્યુમ છે, દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછું 70-100 કિ.મી., માર્કો કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરીને પહેલેથી જ શોધખોળ શક્ય છે. તેમ છતાં, આ મૂલ્યોને કુશળતા તરીકે લેવાની જરૂર પણ નથી. પરંતુ બધા સમાન, તેઓ પહેલેથી જ તમારી વાસ્તવિક ક્ષમતાઓની નજીક અથવા વધુ નજીક હશે.

હવે, દોડવાની ખૂબ યુક્તિઓ છે. જ્યારે તમે નક્કી કરો કે તમે મેરેથોનમાં કયું પરિણામ બતાવવા માંગો છો, અને સૌથી અગત્યનું, કે તમે આ પરિણામ બતાવવા માટે સક્ષમ છો, તમારે જરૂર સરેરાશ ગતિ ગણતરી આ પરિણામ માટે ચાલી રહ્યું છે.

સારી રણનીતિનો ધ્યેય એ છે કે થોડી ધીમી અથવા બરાબર તે ગતિ શરૂ કરો કે જે તમે આયોજન કર્યું છે.

ઉદાહરણ તરીકે, તમે તમારી જાતને એક કાર્ય સેટ કરો છો મેરેથોન રન આઉટ 3.10 થી. આનો અર્થ એ કે તમારે દરેક કિલોમીટર 4.30-4.32 માં દોડવું પડશે. આ ગતિએ, તમારે 20-25 કિ.મી. દોડવાની જરૂર છે. 4.30 ની ઉપર ન ચ .વું સલાહ આપવામાં આવે છે. ફક્ત તે જ વિસ્તારમાં જ્યાં દોડવું ડાઉનવિન્ડ અથવા ઉતાર પર હોય છે. પછી સંવેદનાઓ જુઓ. જો રાજ્ય ઉત્સાહપૂર્ણ છે, તો પછી ગતિ 4.30 થી, શાબ્દિક 3-5 સેકંડથી શરૂ કરવાનું શરૂ કરો. તે 4.25-4.28 છે. અને સમાપ્તિ રેખા પૂર્ણ થાય ત્યાં સુધી આ ગતિ રાખવાનો પ્રયત્ન કરો.

આ યુક્તિને "નકારાત્મક વિભાજન" કહેવામાં આવે છે અને તેનો ઉપયોગ વિશ્વના શ્રેષ્ઠ મેરેથોન દોડવીરો દ્વારા થાય છે. આ યુક્તિ અનુસાર, બધા છેલ્લા વિશ્વ રેકોર્ડજેમાં વર્તમાનનો સમાવેશ થાય છે. જ્યારે ડેનિસ કાઇમેટ્ટોએ 2014 માં 2.02 મેરેથોન દોડી હતી. 57. તેણે 1.01.45 માં પહેલા ભાગમાં માત આપી. બીજું, અનુક્રમે, 1.01.12 માટે.

જો તમે આ વર્લ્ડ રેકોર્ડના સંપૂર્ણ લેઆઉટ પર નજર નાખો, તો તમે જોઈ શકો છો કે ગતિ કોર્સ દરમિયાન 2.50 થી 2.59 સુધી ગયો હતો. આ એ હકીકતને કારણે છે કે મેરેથોન વિવિધ સપાટી પર ઉતાર-ચsાવ, હેડવિન્ડ્સ અને ટેઇલવિન્ડ્સ સાથે ચાલે છે. તેથી, તમે ઘોષણાઓને સંપૂર્ણ રીતે રાખી શકશો નહીં, ઉદાહરણ તરીકે, 30. ,૦. પરંતુ આપણે આ કરવા માટે પ્રયત્નશીલ હોવા જોઈએ. પછી સરેરાશ ગતિથી વિચલન ન્યૂનતમ રહેશે.

વધુ લેખો જે મેરેથોન દોડવીરો માટે રસપ્રદ રહેશે:
1. મેરેથોન ચલાવવા માટે તમારે શું જાણવાની જરૂર છે
2. દોડવાની તકનીક
3. હું દરરોજ ચલાવી શકું?
4. અંતરાલ શું ચાલી રહ્યું છે

મેરેથોનમાં દોડવાની યુક્તિઓમાં મોટી ભૂલો

અનુભવી દોડવીરો અને વ્યાવસાયિકો દ્વારા પણ કરવામાં આવેલી મુખ્ય ભૂલ ખૂબ ઝડપથી શરૂ થઈ રહી છે. પરંતુ વ્યાવસાયિકો માટે, આ ભૂલ મોટેભાગે એ હકીકતને કારણે થાય છે કે સૈદ્ધાંતિક રીતે, તે જે ગતિથી તેણે આખી મેરેથોન શરૂ કરી હતી તે ચલાવવા માટે તૈયાર છે, પરંતુ કેટલાક સંજોગો તેને આ કરવાથી રોકે છે અને તેને ધીમું થવું પડે છે. તમે જેનો અંત કરો છો તે બીજા ભાગમાં ઝડપમાં મોટો ઘટાડો છે.

શિખાઉ દોડવીરો માટે, આ ભૂલ સાચી દોડધામની યુક્તિની અજ્oranceાનતા અને શરૂઆતથી ઉપાડવાની અરજનો પ્રતિકાર કરવાની અસમર્થતા સાથે સંકળાયેલી છે. અલબત્ત, જ્યારે તમારી આસપાસ એક જ સમયે સેંકડો અને હજારો દોડવીરો શરૂ થાય છે, ત્યારે ઘણી energyર્જા હોય છે તેવું લાગે છે કે તમે ફક્ત ઉડશો, દોડશો નહીં. પરંતુ આ ફ્યુઝ થોડાક કિલોમીટર પછી ઓછો થઈ જાય છે, પરંતુ ખર્ચ કરેલી energyર્જા પાછો આવતી નથી.

ઉપરાંત, ઘણા શરૂઆતમાં અનામત બનાવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છે. સમજાવવું કે કોઈપણ રીતે અંતિમ રેખા સુધી પહોંચવાની કોઈ તાકાત રહેશે નહીં, નહીં તો હું ઓછામાં ઓછા થોડા સમય માટે ઝડપી શરૂઆતથી રમીશ. આ પણ મૂળભૂત રીતે ખોટી અભિગમ છે. મેરેથોનમાં પ્રવેગક પ્રારંભ ફક્ત તમારી શક્તિને છીનવી લેશે, તમને તીવ્રતાના તે ઝોનમાં લઈ જશે, જેમાં લેક્ટિક એસિડ સક્રિયપણે એકઠું થવાનું શરૂ કરશે, અને પછી દોડવાને બદલે, તમે ચાલવા અથવા ફક્ત રેસ છોડશો. મેરેથોનમાં, તીવ્રતાના ક્ષેત્રમાં દોડવું મહત્વપૂર્ણ છે જ્યાં લેક્ટિક એસિડમાં કોઈ વધારો થયો નથી. નીચે કહેવાતા એએનએસપી છે.

એક વિપરીત ભૂલ છે - ખૂબ નબળી અને ધીમી શરૂઆત. સામાન્ય રીતે, પ્રથમ વખત મેરેથોન ચલાવનારા લોકો માટે, આ ભૂલ માફ કરી શકાય તેવું છે. પરંતુ જેમને આ અંતર પર સ્પર્ધા કરવાનો અનુભવ પહેલેથી જ છે તેમણે આવી ભૂલ ન કરવી જોઈએ. કારણ કે તેઓએ સમજવું જ જોઇએ કે ખૂબ ધીમું પ્રારંભ તેમને ગતિના અભાવને વળતર આપવા માટે અંતિમ રેખા પર વેગ આપવાની મંજૂરી આપશે નહીં. તે છે, ઉદાહરણ તરીકે, તમે 3.10 મેરેથોન ચલાવવા માટે તૈયાર છો. અમે 5 મિનિટ સુધી દોડવાનું શરૂ કરવાનું અને બીજા હાફમાં ધીરે ધીરે ગતિ વધારવાનું નક્કી કર્યું. 5 મિનિટ સુધી તમે ખરેખર સમસ્યાઓ વિના ચલાવી શકો છો અને તમારી પાસે પહેલા કરતા વધુ અડધો ભાગ ચલાવવા માટે પૂરતી તાકાત છે. પરંતુ શું તમારી પાસે આ અંતર બનાવવા માટે 4 મિનિટ સુધી બીજા ભાગમાં દોડવાની પૂરતી તાકાત હશે? તે છે, તમે શરૂઆતમાં ધીમું ચલાવશો, અંતે ગતિને વધુ ઝડપથી ચલાવવાની જરૂર રહેશે. આ એકદમ તર્કસંગત છે.

રેગડ લય જ્યારે દોડવીર ઝડપથી શરૂ થાય છે, ત્યારે ખ્યાલ આવે છે કે ગતિ ખૂબ ઝડપથી વધી ગઈ છે, ધીમી પડી જાય છે, ખ્યાલ આવે છે કે તે બસ્ટ સાથે ધીમો પડી ગયો છે. ખ્યાલ આવે છે કે તે ફક્ત 4-5 કિ.મી. પછી છે, અંતરાલની ભરપાઈ કરવા માટે વેગ આપવાનું શરૂ કરે છે. પરિણામે, આ હકીકત તરફ દોરી જાય છે કે 30 કિ.મી. સુધી આ આંચકાઓ માટે વધુ તાકાત બાકી નથી. અને જે બાકી છે તે સમાપ્તિ રેખા પર ક્રોલ કરવાનું છે.

આ પ્રકારનો વિકલ્પ પણ છે, જ્યારે એથ્લેટ ચલાવવાની કોઈ ચોક્કસ ક્ષણે લાગવાનું શરૂ થાય છે કે તેણે શક્તિ પ્રાપ્ત કરી છે. આ, ઉદાહરણ તરીકે, આ હકીકતને કારણે હોઈ શકે છે કે બાર અથવા જેલમાંથી ધીમું કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પચ્યા હતા અને energyર્જા આપવાનું શરૂ કર્યું, અથવા તેઓ ફક્ત પાણી પી ગયા અને શરીર આ માટે "આભાર" કહે છે. અને આવી ક્ષણે, કેટલાકને ઝડપથી ચલાવવાનું શરૂ કરવાનો વિચાર છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં આ ક્યાં તો થવું જોઈએ નહીં. આપણે જણાવેલ ગતિ જાળવી રાખવી જોઈએ. નહિંતર, આગામી ધક્કો વધતા હાર્ટ રેટ અને નજીકના ભવિષ્યમાં ચાલતી તીવ્રતાના ઘટાડા સાથે સમાપ્ત થશે.

42.2 કિમી અંતરની તમારી તૈયારી અસરકારક બનવા માટે, સારી રીતે ડિઝાઇન કરેલા પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામમાં શામેલ થવું જરૂરી છે. તાલીમ કાર્યક્રમોના સ્ટોરમાં નવા વર્ષની રજાઓના માનમાં 40% ડિસ્કાઉન્ટ, જાઓ અને તમારા પરિણામને સુધારો: http://mg.scfoton.ru/