ઉઠક બેઠક

પેટના સ્નાયુઓ વિકસાવવા માટે રચાયેલ ક્રોસફિટ અને માવજત ઉત્સાહીઓ વચ્ચે સિટ-અપ એ લોકપ્રિય કસરત છે. પગ વધારવામાં અને તંગી સાથે, તેને દબાવવા માટેની મૂળભૂત કસરતોમાંની એક ગણાવી શકાય છે, અમલની સાચી તકનીક સાથે, આ ત્રણ કસરતો આ સ્નાયુ જૂથને તાલીમ આપતી વખતે તમારી પ્રગતિના 90% નક્કી કરે છે.

આ કસરત મોટી સંખ્યામાં એથ્લેટ્સના પ્રેમમાં પડી ગઈ કારણ કે એક શિખાઉ માણસ પણ સરળતાથી તેની તકનીકના વિકાસનો સામનો કરી શકે છે, તેના અમલીકરણ માટે કોઈ વધારાના ઉપકરણોની જરૂર હોતી નથી અને કોઈપણ તાલીમ કાર્યક્રમમાં તેના માટે સ્થાન શોધવાનું સરળ છે.

અમારા આજના લેખમાં, અમે સિટ-અપ્સ કરવાથી સંબંધિત નીચેના પાસાઓનું વિશ્લેષણ કરીશું:

1. કસરત કરવાથી શું ફાયદા થાય છે;
2. સિટ-અપ્સ કરવા માટેની તકનીક;
3. આ કસરતવાળા ક્રોસફિટ સંકુલ.

સિટ-અપ્સ કરવાથી શું ફાયદા થાય છે?

સિટ-અપ્સ કરી રહ્યા છે, રમતવીર પેટના સ્નાયુઓની સંપૂર્ણ એરે લોડ કરે છે, કારણ કે અહીં ગતિની શ્રેણી ખૂબ મોટી છે. ગુદામાર્ગના પેટના સ્નાયુઓ (ઉપરના ભાગ પર ભાર મૂકતા) પર ભાર આવે છે, ત્રાંસી પેટની સ્નાયુઓ અને કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર પણ સ્થિર રીતે તાણમાં આવે છે.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

હું ધારીશ નહીં કે સિટ-અપ્સ એબીએસ વર્કઆઉટનો આધાર હોવો જોઈએ. તેનાથી onલટું, હું તેમને છેવટે પેટની માંસપેશીઓ "સમાપ્ત" કરવા માટે ખૂબ જ અંતમાં મૂકીશ. હકીકત એ છે કે ચળવળ વિસ્ફોટક છે, તે એકદમ ઝડપી ગતિએ કરવામાં આવે છે, તેમાં લક્ષ્યવાળા સ્નાયુ જૂથના કાર્ય પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું ખરેખર મુશ્કેલ છે, અને મજબૂત અને અગ્રણી પેટની માંસપેશીઓ મેળવવા માટે આ પરિબળ તમારા એબીએસ વર્કઆઉટ્સમાં મૂળભૂત હોવું જોઈએ. આ કારણોસર, તેને ક્રોસફિટ પ્રશિક્ષણમાં શામેલ કરવું વધુ સલાહભર્યું છે, તેની સહાયથી તમે લોડની ગતિ અને તીવ્રતાને સંપૂર્ણપણે વધારી શકો છો અને તાલીમને હજી વધુ ઉત્પાદક અને મુશ્કેલ બનાવી શકો છો.

જ્યારે હું સખત કહું છું, ત્યારે મારો અર્થ છે કે ખરેખર સખત તાલીમ. સિટ-અપ્સવાળા ઘણા સંકુલ પછી, કેટલીકવાર ફ્લોર પરથી andભો થવાનો અને શ્વાસ પાછો મેળવવો મુશ્કેલ હોય છે, અને પેટની માંસપેશીઓમાં દુખાવો તમને ઓછામાં ઓછી થોડા દિવસો સુધી આ કસરતની યાદ અપાવે છે, પછી ભલે તમે એક વર્ષ કરતા વધુ સમયથી તાલીમ લીધી હોય.

વ્યાયામ તકનીક

પ્રેસ માટે ઘણા પ્રકારના સિટ-અપ્સ છે, તેમાંના સૌથી સામાન્ય છે: ક્લાસિક, વધારાના વજનનો ઉપયોગ કરીને, વી-સિટ-અપ (ગણો) અને lineાળ બેન્ચ પર બેસવું. ચાલો દરેક પ્રકારના સિટ-અપ કરવા માટેની તકનીક વિશે વિગતવાર વાત કરીએ.

ઉત્તમ નમૂનાના સિટઅપ

તે આ પ્રકારનો જ છે જે આપણામાં રસ લે છે, કારણ કે મોટાભાગે ક્રોસફિટ સંકુલમાં આપણે ક્લાસિક સિટ-અપ કરીએ છીએ - તેના અમલીકરણ માટે પ્રતિબંધિત માનસિક એકાગ્રતાની જરૂર હોતી નથી. આ કસરત સૌથી મુશ્કેલથી દૂર છે, તેથી આપણા મગજ માટે બીજી કસરત કર્યા પછી તેને "સ્વીચ" કરવું સહેલું છે. ક્લાસિક સિટ-અપ નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે:

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ: રમતવીર તેની પીઠ પર પડેલો છે, પગ ઘૂંટણની તરફ વળેલો છે, હાથ સીધો હોય છે અને માથા પર પડેલો હોય છે. નિતંબ, નીચલા પીઠ અને ઉપલા પીઠ ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે દબાવવામાં આવે છે. પગ નિશ્ચિતપણે ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે. જો તમારા પગથિયા અભિગમ દરમિયાન આવે છે, તો ફક્ત તમારી રાહ સાથે ફ્લોર પર આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રને જેમ કે તમે બાર્બલ સ્ક્વોટ પર વહેંચો છો.
2. એથ્લેટ તે જ સમયે શ્વાસ બહાર કા whileતી વખતે શરીરને ઉપરની તરફ ખસેડવાનું શરૂ કરે છે. પેટની માંસપેશીઓના પ્રયત્નોને કારણે અમારું કાર્ય વધવું છે, જ્યારે અમારી પીઠને ગોળાકાર ન કરવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ, અને આંગળીઓથી આપણે આપણા પગ સુધી પહોંચવાનો પ્રયત્ન કરીએ છીએ. ટોચ પર, શરીર લગભગ ફ્લોરની જમણી ખૂણા પર હોવું જોઈએ.
3. પગને સ્પર્શ કર્યા પછી, તમે શ્વાસ લો છો, ધીમે ધીમે નીચે તરફ નીચે આવવાનું પ્રારંભ કરો, ચળવળને પૂરતો ઝડપી બનાવો, પરંતુ નિયંત્રણમાં. તમારા હાથને તમારા માથા ઉપર સીધા રાખો અને તેને ફ્લોર પર સ્પર્શ કરો, પછી શરૂઆતથી સમગ્ર હિલચાલનું પુનરાવર્તન કરો.

વધારાના વજન સાથે બેસો

તે એથ્લેટ્સ માટે વધુ અદ્યતન વિકલ્પ છે જેમને મૂર્ત મુશ્કેલીઓ વિના મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો માટે પહેલેથી ક્લાસિક સિટ-અપ આપવામાં આવ્યું છે. વિસ્તૃત હથિયારોમાં ડિસ્ક અથવા લાઇટ ડમ્બેલ્સથી તેને ચલાવવાનું સૌથી અનુકૂળ છે. અલબત્ત, વજનનું વજન મધ્યમ હોવું જોઈએ, આવી કસરતોમાં રેકોર્ડ સ્થાપિત કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં - તમે આ સાથે કોઈને પણ આશ્ચર્ય નહીં કરશો, પરંતુ જો તમે આદર્શ તકનીકને અનુસરો છો અને સંપૂર્ણ રીતે ગરમ થયા પછી પણ કટિ મેરૂદંડને ઇજા પહોંચાડશો.

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ: રમતવીર ક્લાસિક સિટ-અપની જેમ સ્થિત થયેલું હોય છે, પરંતુ તે સીધી હાથમાં લગભગ નીચલા છાતીના સ્તરે ડિસ્ક ધરાવે છે.
2. સાથોસાથ શરીરને ઉંચા કરવા સાથે, તમારે શક્તિશાળી શ્વાસ બહાર મૂકવાની સાથે આખી પ્રક્રિયા સાથે, થોડુંક ઉપર ડિસ્કને દબાણ કરવાની જરૂર છે. કંપનવિસ્તારની ટોચની બિંદુએ, ડિસ્ક માથાની ઉપર સ્થિત હોવી જોઈએ, અને છાતીની સામે નહીં, તેથી, ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ, ખાસ કરીને અગ્રવર્તી બંડલ પણ ચળવળમાં ભાગ લે છે. આ સ્થિતિમાં, હથિયારોની હિલચાલ પ્રેશરિંગ પ્રકૃતિની ન હોવી જોઈએ, આપણે ડિસ્કને ફક્ત "ડાયરેક્ટ" કરીએ છીએ, ટ્રાઇસેપ્સ કવાયતમાં ભાગ લેતા નથી, અને હાથ કોણી પર વાળતા નથી.
3. સહેલાઇથી શરીરને નીચું કરો, તે જ સમયે ડિસ્કને છાતીના સ્તર પર પાછા ફરો.

વી-સિટઅપ (બુકલેટ)

© મિહાઇ બ્લેનરુ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ગણો પણ એક પ્રકારનું બેસવું માનવામાં આવે છે. ચળવળ શરીર અને પગ સાથે એક સાથે હાથ ધરવામાં આવે છે, જે કવાયતને વધુ વિસ્ફોટક બનાવે છે અને પ્રેસ પરનો ભાર વધારે છે, જ્યારે ભાર તેના નીચલા ભાગ પર છે.

1. રમતવીર ફ્લોર પર પડેલો છે, શરીર સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત છે, સીધા હાથ માથાની પાછળ નાખવામાં આવે છે, બધી સ્નાયુઓ હળવા હોય છે.
2. સિટ-અપ કરવાનું શરૂ કરવું જરૂરી છે, તે જ સમયે તમારા પગ ઉપર ખેંચીને, તમારા હાથથી તમારા પગ અથવા નીચલા પગ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો. આંદોલન શ્વાસ બહાર મૂકવાની સાથે છે. તે જ સમયે, અમે ઘૂંટણ ન વાળવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ, કારણ કે આ કાર્યને મોટા પ્રમાણમાં સરળ બનાવે છે.
3. પેટના સ્નાયુઓની ખેંચનો અનુભવ કરીને, શરીર અને પગને નીચે બનાવવાનું શરૂ કરો. એક નાનો વિરામ તળિયે બિંદુ પર કરવામાં આવે છે, શરીર સંપૂર્ણપણે શરૂ થાય છે, પ્રારંભિક સ્થિતિની જેમ.

Lineાળવું બેસવું

Ich નિકોલસ પિક્સીલો - stock.adobe.com

પ્રથમ નજરમાં, આ કસરત દૃષ્ટિની રીતે similarાળ-બેંચની તંગી સમાન છે. તફાવત એ છે કે સિટ-અપ દરમિયાન આપણે પીઠનો નીચલા ભાગને વળાંક વગર સીધો સીધો રાખીએ છીએ, અને જ્યારે વળી જતું હોય ત્યારે રમતવીર કંઈક અંશે પ્રેસના ઉપરના ભાગને વધુ તાણવા માટે થોરાસિક કરોડરજ્જુ ફેરવે છે. આ ઉપરાંત, મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, જ્યારે વળી જતું હોય ત્યારે, રમતવીર શરીરને સંપૂર્ણપણે બેંચ પર નીચે લેતું નથી અને ટૂંકા કંપનવિસ્તારમાં કામ કરે છે, સ્નાયુઓને નીચલા અને ઉપલા પોઇન્ટ્સ પર આરામ કરવાની મંજૂરી આપતું નથી, જ્યારે બેસવું માં, અમે દરેક પુનરાવર્તન પછી પોતાને સંપૂર્ણપણે બેંચ પર નીચે કરીએ છીએ અને દરેક પુનરાવર્તન કરીએ છીએ. સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તાર.

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ: રમતવીર એક lineાળ બેન્ચ પર સ્થિત છે, તેના પગ સાથે સંયમને વળગી રહે છે, હાથ સીધા થાય છે અને પાછળ નાખવામાં આવે છે.
2. આપણે શરીરની સાથે, પેટની માંસપેશીઓને કોન્ટ્રેક્ટ કરીને અને નીચલા પીઠને વાળ્યા વિના, એક ચળવળ કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ. ટોચની બિંદુએ, તમારે મશીન પર જમણા ખૂણા પર હોવા જોઈએ. જ્યારે તમે તમારા પગને સ્પર્શ કરવા જાઓ ત્યારે તમારા હાથને થોડો આગળ વધો.
3. જ્યાં સુધી તે બેંચને સ્પર્શ ન કરે ત્યાં સુધી શરીરને સહેલાઇથી નીચે કરો. તમારી જાતને સંપૂર્ણપણે નીચે કરો, બધી સ્નાયુઓને આરામ કરો અને બીજી પુનરાવર્તન કરો.

ક્રોસફિટ સંકુલ

નીચેના કોષ્ટકમાં સૂચિબદ્ધ કાર્યાત્મક સંકુલ વધુ અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે બનાવવામાં આવ્યા છે, તેથી જો તમારી બેસવાની તકનીક અને તેમાં શામેલ અન્ય કસરતો પ્રથમ વખત, આદર્શથી ઘણી દૂર છે, તો કંઈક સરળ બંધ કરો અને ધીમે ધીમે ભાર વધારશો.

વિડિઓ જુઓ: We insist that you stay home till 31st March. VTV Gujarati (ડિસેમ્બર 2024).