ક્રોસ તાલીમ શું છે, દોડવીરો માટેનાં પ્રકારો અને લાભો * ચલાવો

એવી માન્યતા છે કે ક્રોસ તાલીમ બિનઅસરકારક છે અને તે મુખ્ય રમતને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરશે નહીં. તેનાથી વિપરીત: વૈકલ્પિક તાલીમ દોડવા માટે જરૂરી કુશળતામાં સુધારો કરે છે, ઈજામાંથી સાજા થવા માટે મદદ કરે છે.

ક્રોસ તાલીમ - તે શું છે?

ક્રોસ તાલીમ એ એક વિશિષ્ટ પ્રકાર (ઉદાહરણ તરીકે, દોડવું) સુધારવાના હેતુસર રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓનું એક જટિલ છે. કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરવા માટે આવી તાલીમ જરૂરી કુશળતા સુધારે છે.

તે હોઈ શકે છે:

સહનશક્તિ,
યોગ્ય શ્વાસ,
મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત બનાવવું
હાર્ટ તાલીમ
શક્તિને યોગ્ય રીતે વિતરિત કરવાની ક્ષમતા.

લાભ અને નુકસાન

ક્રોસ તાલીમ આપતી વખતે ઘણા ફાયદાઓ છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

વિવિધતા. તે જ પ્રવૃત્તિઓથી કંટાળી ગયેલા લોકો માટે, ક્રોસ તાલીમ સંપૂર્ણ છે. તે તમને મુખ્ય દિશામાં તમારું કૌશલ્ય ગુમાવ્યા વિના નવી રમતનો પ્રયાસ કરવાની મંજૂરી આપે છે.
બધા સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત બનાવવું. રન દરમિયાન, ત્યાં અગ્રણી સ્નાયુઓ અને ગૌણ છે. ગુણવત્તા (ઝડપ સહિત) ને સુધારવા માટે, ગૌણ જૂથમાં સુધારો કરવો જરૂરી છે. આ માટે ક્રોસ તાલીમ યોગ્ય છે.
ઈજા થવાની સંભાવના ઘટાડવી. ચલ પ્રવૃત્તિઓ સાથે, શરીર એક અલગ ભાર મેળવે છે અને સંભવિત "એચિલીસ" સ્થાનોથી છૂટકારો મેળવે છે. સતત સ્વર સાથે, સ્નાયુઓ કોઈપણ પરિસ્થિતિમાં તેમના પરિચિત વાતાવરણમાં રહેશે.
કી કુશળતા સુધારવા: સહનશક્તિ, રાહત, શક્તિ. તેનો ઉપયોગ બધી સક્રિય રમતોમાં થાય છે, તેથી બાજુ વિકાસ મુખ્ય તાલીમની ગુણવત્તાને અસર કરે છે.
શરીર અને મગજની સુધારેલી પ્રતિક્રિયા. ઝડપી પ્રતિક્રિયા ઉપરાંત, તમારે હલનચલન, સંતુલનના સંકલનને પણ તાલીમ આપવાની જરૂર છે. દોડતી વખતે, તેનો ઉપયોગ એક જટિલ રીતે થાય છે, તેથી તેનો વ્યવહારિક રીતે અનુભવ થતો નથી. તેમ છતાં, સંતુલનને યોગ્ય રીતે વિતરિત કરવાની ક્ષમતા તમને લાંબા અંતર ચલાવતા runningર્જાની બચત કરવાની મંજૂરી આપશે.
નોન સ્ટોપ વર્કઆઉટ. એથ્લેટ્સ ઘણીવાર ઘાયલ થાય છે, પરિણામે તેઓ તેમની દક્ષતા અને દોડવાનો અનુભવ ગુમાવે છે. ક્રોસ તાલીમ સાથે, તમે તે તાલીમ પસંદ કરી શકો છો જે ક્ષતિગ્રસ્ત વિસ્તારને અસર કરશે નહીં. તે પ્લાસ્ટિક, યોગ - શાંત પ્રવૃત્તિઓ હોઈ શકે છે જે શ્વાસ અને હૃદયની માંસપેશીઓને અસર કરે છે.
પુનર્વસન. આ બિંદુ પહેલાના એક સાથે સંબંધિત છે, કારણ કે રન-સ્વિમિંગ અસ્થિબંધન દરમિયાન, પગની સક્રિય અનુકૂલન ઇજાઓ પછી થાય છે.

ગેરફાયદા સામાન્ય તરીકે નથી અને માત્ર એક વિશિષ્ટ પ્રકારની તાલીમ માટે લાગુ પડે છે.

ઓવરટ્રેનિંગ... તાકાત તાલીમ ફક્ત ટૂંકા ગાળામાં ચલાવવા સાથે સમાંતર શક્ય છે - એક મહિના સુધી. વર્ગોનો લાંબા સમય સુધી સેટ ઓવરટ્રેઇનિંગ તરફ દોરી જાય છે.
ઇજાઓ ની ઘટના. માર્શલ આર્ટ્સની પ્રેક્ટિસ કરતી વખતે, પગમાં ઇજાઓ થવાનું જોખમ રહેલું છે, જે દોડવીર માટે અસ્વીકાર્ય છે. પ્રતિસાદમાં, દોડવું સહનશક્તિને સુધારે છે અને અત્યંત હકારાત્મક અસર ધરાવે છે.
ઓછી કાર્યક્ષમતા. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, તાલીમ ચલાવવા માટેનો સમય અતિરિક્ત પ્રવૃત્તિઓ પર ખર્ચ કરી શકાય છે. યોગ્ય આયોજન સાથે, આ ખામી અદૃશ્ય થઈ જાય છે.

ક્રોસ તાલીમ સત્ર કેવી રીતે ચાલે છે?

મહત્તમ ઉત્પાદકતામાં વ્યસ્ત રહેવા માટે ક્રોસ તાલીમ એક કલાકથી વધુ તાલીમ લેવી જોઈએ નહીં:આઇ.

પ્રથમ 10-15 મિનિટ તાલીમ આપવા માટે સ્નાયુઓની તૈયારી અને પ્રેરણા માટે સમર્પિત થવી જોઈએ.
તે પછી, જરૂરી રમતમાં ચોક્કસ કૌશલ્ય વિકસાવવા પાઠ પોતે જ થાય છે.
ધીરે ધીરે આરામની સ્થિતિમાં જવા માટે નરમ કસરતો સાથે ક્રોસ તાલીમ આપવાનું સમાપ્ત કરો.

દોડવીરો માટે ક્રોસ તાલીમના પ્રકાર

તરવું

સ્વિમિંગનો હેતુ પાછળની અને હાથની સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાનો છે જે જોગિંગ કરતી વખતે નિષ્ક્રિય હોય છે. તે જ સમયે, તરવું સહનશક્તિ અને શ્વાસ નિયંત્રણમાં વધારો કરે છે.

કસરત કરતી વખતે, તમારે આરામદાયક શૈલીઓ પર ધ્યાન આપવું જોઈએ: બ્રેસ્ટસ્ટ્રોક, બેકસ્ટ્રોક, ક્રોલ - તમારે વોર્મ-અપ કર્યા પછી 45 મિનિટ માટે વૈકલ્પિક આરામદાયક દૃશ્યોનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ.

સાયકલ પર સવારી

બાઇક કાર્ડિયો સિસ્ટમ પર તીવ્ર ભાર આપી શકે છે, અને પગ અને ક્વાડ્સ માટે વધારાનો લોડ પણ પ્રદાન કરે છે:

5 કિ.મી. / કલાકની ઝડપે 10 મિનિટની શાંત સ્વરૂપે ધીમી પ્રેરણાથી પ્રારંભ કરો.
ધીરે ધીરે 30 કિ.મી. સુધી વેગ આપો અને ઝડપી અને ધીમી દોડો માટે ટૂંકા ફેરબદલ કરો.
30 થી 10 કિમી પ્રતિ કલાકની ઝડપે બદલો અને viceલટું.
આ મોડમાં 5-15 મિનિટ વિતાવો, પછી ધીમે ધીમે 10 કિમી / કલાક સુધી ધીમો કરો.
5-10 મિનિટ માટે આ મોડમાં સવારી કરો અને તમારા વર્કઆઉટને શાંતિથી સમાપ્ત કરો.

રોવીંગ

રોવિંગ શસ્ત્ર અને પીઠની સ્થિતિમાં સુધારો કરે છે, છાતી, હિપ્સ અને ચતુર્થાંશના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે:

સક્રિય રોઇંગ અને ધીમી અભિગમોના સંયોજન સાથે તીવ્ર તાલીમ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
તેમાંના દરેકને 60 સેકંડ સુધી ચાલવું આવશ્યક છે.
ભાર વૈકલ્પિક હોવો જોઈએ.
વર્કઆઉટનો કુલ સમયગાળો 40 મિનિટથી વધુનો નથી.

સીડી ઉપર ચ .વું

સીડી પર ચ .વું એ દોડવીરો માટે સૌથી સરળ ક્રોસ તાલીમ પદ્ધતિ છે, અને તે મુખ્ય સ્નાયુ જૂથને મજબૂત કરે છે - ક્વાડ્રિસેપ્સ.

સારી રીતે વિકસિત રજ્જૂ સાથે, પગની રચનાના ઓછા વિકસિત તત્વો રહે છે. તેમની વધેલી તાલીમ કસરત દરમિયાન ભારમાં અસંતુલનને કારણે ઇજા થવાની સંભાવનાને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

તે સામાન્ય સ્થિતિમાં (ઘરે, પ્રવેશદ્વાર પર, કામ પર) અને જિમના વિશિષ્ટ સિમ્યુલેટર પર બંને હાથ ધરવામાં આવે છે.

ચાલવું

વkingકિંગ એ ક્રોસ તાલીમ તકનીકનો સૌથી ઉત્પાદક ઉપયોગ છે. આ પ્રકારની તાલીમ દોડવા માટેના મુખ્ય સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, પરંતુ તે તણાવની ગેરહાજરીમાં કનેક્ટિવ પેશીઓના વિકાસને પણ અસર કરે છે.

કાર્ડિયો-શ્વસનતંત્રના વિકાસ માટે એક ઝડપી ગતિએ ચાલવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આખા શરીરમાં વધુ સક્રિય રક્ત પરિભ્રમણ માટે તમારે એક મજબૂત હાથ સ્વિંગ કરવું જોઈએ. તે રમતવીરની સહનશીલતાને પણ અસર કરે છે.

ક્રોસ તાલીમ માટે વિરોધાભાસ

મુખ્ય બિનસલાહભર્યું પસંદ કરેલી પ્રવૃત્તિના પ્રકાર પર આધારિત છે. જેઓ રક્તવાહિની તંત્રના રોગોથી પીડાય છે, સક્રિય રમતોને બિનસલાહભર્યા બનાવવામાં આવે છે, જે પસંદ કરેલા સ્નાયુના અતિશય દબાણને પરિણમી શકે છે.

આ દબાણ સાથેની સમસ્યાઓ પર પણ લાગુ પડે છે. આવા નિદાન ફક્ત એક રમતના ક્ષેત્રમાં શામેલ નથી. અશક્ત આરોગ્યવાળા લોકો માટે ક્રોસ-તાલીમની દેખરેખ રાખવી જોઈએ અને ડ doctorક્ટર દ્વારા ભલામણ કરવી જોઈએ.

રોગોના કિસ્સામાં ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે:

ઓન્કોલોજી.
Phlebeurysm.
જઠરાંત્રિય માર્ગના રોગો.
રોગો કોઈ ખાસ સેક્સ (ખાસ કરીને પ્રોસ્ટેટાઇટિસ) ની લાક્ષણિકતા.
શસ્ત્રક્રિયા પછી.

એથ્લેટ્સ સમીક્ષાઓ

તે રનિંગ + સ્વિમિંગના બંડલમાં ક્રોસ ટ્રેનિંગમાં રોકાયેલી હતી. નોંધપાત્ર રીતે પાછા સ્નાયુઓ અને સહનશક્તિ વધારો. દોડતી વખતે, તમે શરીરના એક ભાગને આરામ કરવાની મંજૂરી આપી શકો છો, પરંતુ આ સ્વિમિંગમાં કામ કરતું નથી. ત્યાં બધું કામ કરે છે. તેથી, તેણે શરીરને સંપૂર્ણ રીતે મજબૂત બનાવ્યું છે.

મારિયા, 32 વર્ષ

મને આત્યંતિક ક્રોસ તાલીમ (શેરી પરના ઘરની બહારની દરેક વસ્તુ) અજમાવવાની તક મળી નથી, તેથી, દોડવા ઉપરાંત, મેં સીડી ચ climbવાનું શરૂ કર્યું. હું છઠ્ઠા માળે રહું છું. હું મારા મિત્રોને જોવા અથવા થોડી તાજી હવા મેળવવા માટે વધુ વખત સ્ટોર પર જવા લાગ્યો. હું કહેવા માંગું છું કે શરૂઆતમાં તે ખૂબ મુશ્કેલ હશે, પરંતુ પછી ખૂબ સરળ!

સ્વેત્લાના, 45 વર્ષ

હું એક સક્રિય જીવનશૈલી જીવીત છું, તેથી હું રોંગિંગ સાથે મારા નિયમિત જોગિંગને પૂરક બનાવવા માંગું છું. આનાથી મને મારા હાથ અને ખભામાં સ્નાયુઓ સજ્જડ થઈ શક્યા, જે સામાન્ય તાલીમ દરમિયાન ટોન નહોતા. તે ચલાવવાનું ખૂબ સરળ બન્યું.

ઓલ્ગા, 20 વર્ષ

હું કહી શકતો નથી કે ક્રોસ તાલીમ મારા માટે દોડ અને સાયકલિંગના જોડાણમાં કામ કરતી હતી. તદ્દન .લટું, હું બાઇક ચલાવવા કરતાં વધારે ચલાવતો હોઉં છું. જો કે, મેં હવે ફક્ત આ શાખાઓને વ્યવસાયિક રૂપે જોડી દીધી છે. મને સંતોષ થયો!

મેટવી, 29 વર્ષનો

હું સ્વભાવથી પ્રવાસી છું, હું ઘણીવાર ઉદ્યાનો અને શહેરમાં ચાલું છું. મેં મારો શોખ મુખ્ય રમત - દોડ સાથે જોડવાનો નિર્ણય કર્યો. મારા માટે હવે ક્રોસ ટ્રેનિંગ એ પક્ષીઓનું ગાયન સાંભળવું વધારે છે.

સ્વિઆટોસ્લાવ, 30 વર્ષ

વર્ગોમાં વ્યાપક સુધારણા સાથે ક્રોસ તાલીમનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ, પસંદ કરેલા સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત કરવા. આવા સૂચકાંકોને નિયંત્રિત કરવું જરૂરી છે જેમ કે: સહનશક્તિ, શ્વાસ, સંતુલન, દોડતી વખતે તાકાતનું વિતરણ કરવાની ક્ષમતા.