મૂળભૂત હાથની કસરતો

મોટા, સારી રીતે પ્રશિક્ષિત હાથને પ્રશિક્ષણ આપવા માટે મૂળભૂત હાથની કસરતો એક સૌથી અસરકારક સાધન છે. છેવટે, જેમ તમે જાણો છો, એકલા કસરત મૂળભૂતના ઉમેરાઓ તરીકે જ સારી છે. ચાલો હાથની સ્નાયુઓ માટે મૂળભૂત કસરતોનો ઉપયોગ કરીને, ઘરેલુ સહિત, હજી પણ કેવી રીતે મોટા હથિયારોને પમ્પ કરી શકીએ.

સ્નાયુઓ વધવા માટે તે શું લે છે?

પ્રથમ, તમારે નિયમિત ધોરણે સ્નાયુઓને તાલીમ આપવાની જરૂર છે, અને બીજું, તેને પુન letપ્રાપ્ત થવા દો. અને જો શસ્ત્રને તાલીમ આપવામાં કોઈ સમસ્યા ન હોય તો: અમે દરેક વર્કઆઉટને સ્વિંગ કરીએ છીએ, અથવા આપણે તેને અલગ દિવસે પમ્પ કરીએ છીએ, તો પછી પુન recoveryપ્રાપ્તિ સામાન્ય રીતે આપત્તિ છે, અને ચોક્કસપણે કારણ કે આપણે આપણા હાથની સ્નાયુઓનો ઉત્સાહપૂર્વક શોષણ કરીએ છીએ. શું વાત છે? દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ, તેમના પોતાના પર, નાના સ્નાયુ જૂથો છે, પરંતુ મોટા સ્નાયુ સમૂહને મદદ કરવાના સંદર્ભમાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ કાર્યો સાથે. આમ, દ્વિશિર એક ટ્રેક્શન સ્નાયુ જૂથ છે જે તે જ હિલચાલમાં પાછળની તરફ સક્રિય રીતે મદદ કરે છે, ટ્રાઇસેપ્સ દબાણયુક્ત સ્નાયુ જૂથ છે જે ડેલ્ટા અને છાતીને "મદદ કરે છે". તદનુસાર, મોટા સ્નાયુ જૂથોને લોડ કરતી વખતે, તમે એક સાથે તમારા હથિયારોને તાલીમ આપો છો, તેથી, બાઈસેપ્સ અને ટ્રાઇસેપ્સ માટે વિશિષ્ટ કસરતોનો ઉપયોગ કર્યા વિના, તમે પછીના ભાગમાં સ્નાયુઓના ઘન ભાગોને ઉમેરી શકો છો. પરંતુ ત્યાં ઘણી શરતો છે:

• તમારે ખૂબ નક્કર વજન સાથે કામ કરવું પડશે;
• તમારે "લક્ષ્ય સ્નાયુઓ" (લtsટ્સ, છાતી અથવા ડેલ્ટાસ) નું કાર્ય ખૂબ સારું લાગવું જોઈએ;
• હાથની માંસપેશીઓના "બિંદુ" પંપીંગને આપવા માટે અમુક સમયગાળા માટે;
• તમારા પગના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવી હિતાવહ છે - ડેડલિફ્ટ અને સ્ક્વોટ્સ - તે નીચલા શરીરની કસરતો છે જે તમારી આંતરસ્ત્રાવીય પ્રણાલીના મજબૂત સક્રિયકરણ તરફ દોરી જાય છે અને ટેસ્ટોસ્ટેરોનના શક્તિશાળી કુદરતી પ્રકાશન તરફ દોરી જાય છે.

મોટી હથિયારો કેવી રીતે બનાવવી તે ઉપરની બધી ટીપ્સને અનુસરીને કુલ સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો થશે, એટલે કે, તમારા બધા સ્નાયુઓ તમારા હાથમાંના સ્નાયુઓ સહિત વોલ્યુમમાં વધારો કરશે. તે જ સમયે, તેઓ વધુ મજબૂત બનશે - આ નિશ્ચિતરૂપે ઉપયોગમાં આવશે, પરંતુ તેનાથી વધુ નીચે. તેથી, અમે હથિયારોનો એક ચોક્કસ સ્નાયુ સમૂહ બનાવ્યો છે, પરંતુ હું વધુ ઇચ્છું છું.

અમે શસ્ત્ર માટેના મૂળભૂત કસરતો અનુસાર અમારી સામગ્રીને 2 શરતી બ્લોક્સમાં વહેંચી છે: 1 - આ ટ્રાઇસેપ્સ માટેની કસરતો છે, 2 - આ ક્રમશ respectively, દ્વિશિર માટેની કસરત છે. ચાલો 1 લી સાથે પ્રારંભ કરીએ.

So છૂટા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

વિશેષ ટ્રાઇસેપ્સ તાલીમ

આ ક્ષણથી જ અમે હથિયારોના સ્નાયુઓ માટે વિશેષ કસરતો કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ, જ્યારે યાદ રાખવું કે શસ્ત્રના 2/3 ભાગ ત્રિકોણો અને ફક્ત એક તૃતીયાંશ સુયોજિત કરે છે - દ્વિશિર. તદનુસાર, ખભાના ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુ આપણા માટે અગ્રતા બની જાય છે. ટ્રાઇસેપ્સમાં ત્રણ માથાનો સમાવેશ થાય છે તે છતાં, તેમાં અનુક્રમે એક કંડરા હોય છે, જ્યારે આપણે કોણીના સંયુક્તમાં હાથને કાbી નાખીએ છીએ, ત્યારે સંપૂર્ણ સ્નાયુઓ કોન્ટ્રેક્ટ થાય છે, કોઈ અલગ બંડલ નહીં. જો કે, ઉપલા અંગના કમરપટાને લગતા હ્યુમરસની સ્થિતિને આધારે, હલનચલનમાં સ્નાયુઓની સંડોવણી બદલી શકાય છે.

Ild બીલ્ડર્ઝવર્ગ - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

અમારું ધ્યેય વિશાળ ટ્રાઇસેપ્સ છે, તેથી, અમારું કાર્ય, સૌ પ્રથમ, "ટ્રાઇસેપ્સનો સૌથી મોટો વડા" શામેલ કરવાનું છે. આ એક મધ્યમ છે; તેનો નિકટનો અંત સ્ક scપ્યુલા સાથે જોડાયેલ છે. "સંપૂર્ણ તરફ" મધ્યમ માથું ચાલુ કરવા માટે, આપણે હાથ આપણા માથા ઉપર ઉભા કરવા જોઈએ અને, તેને કોણી પર વાળવું, માથાની પાછળનો ભાગ લાવવો, ત્યારબાદ હાથ વિસ્તૃત કરવો. બીજો વિકલ્પ એ કોણી સંયુક્ત પર હાથ સીધો બનાવવાનો છે જ્યારે એક સાથે શરીરની સાથે ખભાની સ્થિતિને બદલીને. તાલીમ હથિયારો માટે મૂળભૂત કસરતો અને, તે મુજબ, ટ્રાઇસેપ્સ નીચે આપેલ છે.

ફ્રેન્ચ પ્રેસ

ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસ એ સૌથી અસરકારક મૂળભૂત હાથની કવાયત છે. અહીં ફ્રેન્ચ પ્રેસને પ્રદર્શન કરવાની તકનીક વિશેની વિગતવાર.

ટ્રાઇસેપ્સ પર ભાર મૂકવા સાથે ડૂબવું

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ અસમાન પટ્ટીઓ પર લટકાઈ રહી છે, શરીર સીધું છે, પૃથ્વીની સપાટી પર લંબરૂપ સીધા હાથ પર નિશ્ચિત છે.
2. શરીરની એક નિશ્ચિત સ્થિતિ સાથે, અથવા શરીરના આગળના ભાગના થોડું નમ સાથે, કોણીના સાંધા પરના હાથને 90-100 ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળવો, કોણીને બાજુઓ પર ફેલાવ્યા વિના - આ પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પરના ભારના ભાગને સ્થાનાંતરિત કરશે. ખભાના સંયુક્તમાં ઇજા થવાના જોખમને લીધે આ વિકલ્પમાં erંડા પુશ-અપ્સ ખૂબ નિરાશ થાય છે.
3. અસમાન પટ્ટીઓ પર તમારા હથેળીઓ સાથે મહત્તમ દબાણ બનાવવાનો પ્રયાસ કરી તમારા હાથને નિયંત્રણમાં રાખો.

ટ્રાઇસેપ્સ બેંચ ડિપ્સ

1. અમે બેંચની ધાર પર બેસીએ છીએ, ધારને આપણા હાથથી પકડીએ છીએ. પકડ ખભાની પહોળાઈ સિવાય છે, તે થોડી સાંકડી હોઈ શકે છે, અહીં તમારે કાંડા સંયુક્ત માટે આરામદાયક સ્થિતિ શોધવાની જરૂર છે.
2. અમે નિતંબને આગળ લાવીએ છીએ, શરીરનું વજન આપણા હાથમાં સ્થાનાંતરિત કરીએ છીએ. તે જ સમયે, પગ ઘૂંટણની સાંધા પર સીધા કરવામાં આવે છે અને આગળ લાવવામાં આવે છે. રાહ ફ્લોર પર છે, અથવા તમે ટેકો તરીકે બીજી બેંચનો ઉપયોગ કરી શકો છો (મુખ્ય શરત: હાથની નીચે ટેકો સાથે સમાન heightંચાઇ).
3. અમે કોણી સાંધા પર સરળતાથી અમારા હાથ વળાંક આપીએ છીએ, અમારા કોણીને બાજુઓ પર ન ફેલાવવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. નિતંબ અને પીઠને ફ્લોર સુધી નીચે ઉતારવામાં આવે છે, જે બેંચની સમાંતર હોય છે. કોણી 90 ડિગ્રીના કોણ તરફ વળેલી છે, અમે ખભાના ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુની ખેંચેલી સ્થિતિ સાથે સ્થિતિને ઠીક કરીએ છીએ.
4. આગળ, અમે ટ્રાઇસેપ્સમાં સંવેદનાઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરી, કોણીને કાbી નાખીએ છીએ. અમે લક્ષ્યના સ્નાયુઓમાં તણાવને ઠીક કરીએ છીએ. આ કસરતને જટિલ બનાવવા માટે, વજનનો ઉપયોગ કરી શકાય છે, આ કિસ્સામાં, તે હિપ્સ પર સ્થિત હોવું જોઈએ, શક્ય તેટલું નિતંબની નજીક.

દ્વિશિર વર્કઆઉટ

દ્વિશિરની વાત કરીએ તો, તેની મહત્તમ હાયપરટ્રોફી માટે, બે મુખ્ય સ્થાનોથી શસ્ત્રની વૈકલ્પિક રાહતનો ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે: જ્યારે ખભા શરીરની સાથે હોય છે અને જ્યારે ખભા શરીરની પાછળના ભાગમાં પાછો ખેંચાય છે. ચાલો હું એમ કેમ સમજાવું કે આવું શા માટે છે: વૈકલ્પિક સ કર્લ્સ કામ કરતા સ્નાયુઓ પર સ્પષ્ટ માનસિક નિયંત્રણ આપે છે અને તમને બંને બાજુ દ્વિશિર બનાવવા માટે 100% સાંદ્ર થવા દે છે. શરીરને લગતા ખભાની સ્થિતિ બદલવી એ દ્વિશિરના ટૂંકા માથા (ખભા શરીર પર દબાવવામાં આવે છે) થી લાંબી એક તરફ (ખભા પાછળ નાખ્યો છે) ભાર મૂકે છે. તે સમજવું અગત્યનું છે કે દરેક પ્રકારમાં આખા સ્નાયુના સંપૂર્ણ કરાર થાય છે, એકંદરે, ફક્ત ચળવળના ફેરફારોમાં સ્નાયુઓના બંડલ્સની સંડોવણીની માત્રા.

Ine reineg - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

સ્થાયી ડમ્બબેલ ​​સ કર્લ્સ

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ isભી છે, એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે, તમારી પીઠ અને કોણી સાથે, એક નિશ્ચિત ટેકો સામે દબાવવામાં આવે છે, જે શરીરની ઝૂલતી હલનચલનને બાકાત રાખે છે. ડામ્બબેલ્સના હાથમાં, ફોરઆર્મ્સ સુપરિન્ટેડ છે. સશસ્ત્ર કાંડા સાથે સુસંગત છે.
2. હાથ 100 ડિગ્રીના કોણ સાથે કોણી સંયુક્ત તરફ વળેલું છે, એટલે કે, સંપૂર્ણપણે નહીં (આદર્શરીતે, તમારે બાઈસેપ્સમાં મહત્તમ તણાવ ન લાગે ત્યાં સુધી તમારે હાથને વાળવું જોઈએ). જો તમે ડમ્બલને ખભાના સંયુક્તમાં લાવો છો, તો તમે કાર્યકારી સ્નાયુમાંથી થોડો ભાર લો અને ચળવળની થોડી કાર્યક્ષમતા ગુમાવો.

કસરત કરવાનો સૌથી અસરકારક સ્થિતિ: નિયંત્રણ હેઠળ અને ધીમે ધીમે કોણી પર કાર્યકારી હાથને સીધો કરો, દ્વિશિરની સંપૂર્ણ આરામથી બચાવો, કાર્યકારી અંગ સાથે પુનરાવર્તનોની નિશ્ચિત સંખ્યા કરો, પછી બીજા હાથ પર કામ કરવા પર સ્વિચ કરો.

© બ્લેકડે - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

બેઠેલ વૈકલ્પિક ડમ્બબેલ ​​કર્લ 45 ડિગ્રી

શ્રેષ્ઠ આઇ.પી. - બેન્ચ પર બેસીને, 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર પાછા. ડમ્બબેલ્સવાળા હાથ શરીરની બાજુઓ પર મુક્તપણે અટકી જાય છે. ઉપરની ફકરા 1 માં વર્ણવ્યા મુજબ હાથની સ્થિતિ સમાન છે. કસરતનો સાર એ છે કે વધારાની ખભાની હિલચાલ વિના, કોણી સંયુક્ત પર હાથ વાળવું. ચળવળની તકનીક પોતે જ ઉપર વર્ણવ્યા મુજબની છે.

© બ્લેકડે - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

એક સખત પટ્ટી સાથે હથિયારોની એક સાથે ફ્લેક્સિનેશન

1. આઈ.પી. કલમ 1 માં વર્ણવેલ અનુરૂપ છે. બારને નીચલા હાથમાં ઠીક કરવામાં આવે છે, હિપ્સના સ્તરે, પકડ ખભા-પહોળાઈ સિવાય હોય છે. આ પટ્ટીનો ઉપયોગ વક્ર અને Olympicલિમ્પિક બંને માટે થઈ શકે છે, ઇઝેડ, અલબત્ત, તે વધુ સારું છે, કારણ કે તે તમને વધુ આરામથી કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે અને તે મુજબ, લક્ષ્ય સ્નાયુઓના કાર્ય પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
2. અમે આશરે 100 ડિગ્રીના કોણ હેઠળ નિયંત્રણમાં કોણીના સાંધા પર આપણા હાથ વળાંક આપીએ છીએ, દ્વિસંગોના મહત્તમ તણાવના સ્થાને પોતાને ઠીક કરીએ છીએ, નિયંત્રણમાં આપણે બારને તેની મૂળ સ્થિતિમાં પરત કરીએ છીએ.

બાકીના સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપવા સાથે આર્મ તાલીમ કેવી રીતે જોડવી

હાથના સ્નાયુઓની અસરકારક વૃદ્ધિ માટે, 4 શરતો મહત્વપૂર્ણ છે (વી.એન. સેલ્યુઆનોવ અનુસાર - સ્રોત "તાકાત તાલીમના મૂળભૂત" (પૃષ્ઠ 126 માંથી વાંચો)):

• મફત એમિનો એસિડનો પૂલ;
• મફત ક્રિએટાઇન;
• એનાબોલિક હોર્મોન્સ;
• હાઇડ્રોજન આયનો

પ્રથમ બે શરતો તમારા આહાર પર આધારિત છે, પરંતુ છેલ્લી એક ફક્ત તમારી તાલીમ પર આધારિત છે. સ્નાયુઓને કામ દરમિયાન 12-15 પુનરાવર્તનોની સ્થિતિમાં એસિડિએટ કરવામાં આવે છે, એટલે કે જ્યારે વજન સાથે કામ કરવામાં આવે ત્યારે તમારી મહત્તમના 65-70%. સ્નાયુમાં સળગતી ઉત્તેજના સારી એસિડિફિકેશનની વાત કરે છે.

Muscleનાબોલિક હોર્મોન્સ મોટા સ્નાયુ જૂથોની તાલીમના જવાબમાં પ્રકાશિત થાય છે, જેમાંથી મોટાભાગના પગની તાલીમ દરમિયાન બહાર પાડવામાં આવે છે. તદનુસાર, પછીના પછી, પગના દિવસે દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સને તાલીમ આપવાનો અર્થપૂર્ણ છે. અથવા જ્યારે તમે પીઠનું કામ કરો છો ત્યારે બાયસેપ્સની તાલીમ લખો અને છાતી પછી ટ્રાઇસેપ્સ કરો. પછીના સંસ્કરણમાં, તમારે દરેકમાં 3 સેટમાં 2 કરતા વધારે કસરતો કરવી જોઈએ નહીં. પગ સાથે હથિયારોના જોડાણના રૂપમાં, ત્રણ સેટમાં ટ્રાઇસેપ્સ માટે 2-3 કસરત કરવી અને દરેકને 3-4 સેટમાં બાઈસેપ્સ માટે 1-2 કસરતો કરવી શ્રેષ્ઠ છે.

નિષ્કર્ષમાં, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સની સક્રિય પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે વોર્મ-અપ / કૂલ-ડાઉન મસાજ વિશેની એક ઉપયોગી વિડિઓ:

વિડિઓ જુઓ: સઇટકરઝણ આ કસરત કરન ઘર બઠ મટડ, દવ ક ઓપરશનન જરર પડશ નહ ગમ તવ જન મટ જશ (નવેમ્બર 2024).