મહત્તમ લોડ પર માનવ શરીરના કાર્ય અને કામગીરી વિશે આધુનિક જ્ Withoutાન વિના, કોઈપણ રમતવીર માટે રમતમાં, ખાસ કરીને દોડવામાં સફળ થવું અશક્ય છે.
VO2max વિશે જ્ledgeાન ફક્ત રમતવીરો માટે જ નહીં, પણ સામાન્ય લોકો માટે પણ જરૂરી છે, કારણ કે આ સૂચક આ ક્ષણે કોઈ પણ વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ, શરીરની ક્ષમતાઓ અને લાંબું જીવવાની ક્ષમતાના રહસ્યો પ્રગટ કરે છે.
વીઓ 2 મેક્સ એક્સપોન્સન્ટ શું છે?
વીઓ 2 મેક્સ એ તમારા શરીરમાં એક મિનિટમાં ,ક્સિજન, ડિલિવરી અને ઉપયોગમાં લઈ શકે તે મહત્તમ ઓક્સિજન તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે તે લોહીમાં ઓક્સિજનની માત્રા દ્વારા મર્યાદિત છે કે ફેફસાં અને રક્તવાહિની તંત્ર પ્રક્રિયા કરી શકે છે અને સ્નાયુઓ લોહીમાંથી ractક્સિજન કા .ી શકે છે.
નામનો અર્થ છે: વી - વોલ્યુમ, ઓ 2 - ઓક્સિજન, મહત્તમ - મહત્તમ. વીઓ 2 મેક્સ પ્રતિ મિનિટ લિટર ઓક્સિજનના સંપૂર્ણ દર (એલ / મિનિટ) અથવા શરીરના માસ દીઠ કિલોગ્રામ ઓક્સિજનના મિલિલીટરમાં સંબંધિત દર તરીકે (દા.ત. મિલી / (કિગ્રા · મિનિટ)) તરીકે દર્શાવવામાં આવે છે. બાદમાં અભિવ્યક્તિનો ઉપયોગ એથ્લેટ્સના સહન પ્રદર્શનની તુલના માટે થાય છે.
તે શું લાક્ષણિકતા છે?
VO2max એ મહત્તમ ગતિનું એક માપ છે, જેમાં શરીરના વજન માટે સમાયોજિત કોઈ operationપરેશન દરમિયાન રમતવીરનું શરીર oxygenક્સિજનને શોષી લેવામાં સક્ષમ છે.
એવો અંદાજ છે કે વીઓ 2 મેક્સ દર વર્ષે લગભગ 1% જેટલો ઘટે છે.
ઉચ્ચ VO2max મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે આ વિષય દ્વારા મુસાફરી કરતા અંતર સાથે ગા closely રીતે સંબંધિત છે. સંશોધન બતાવ્યું છે કે વી.ઓ. 2 મેક્સ વ્યક્તિગત દોડવીરોમાં રેસની કામગીરીમાં આશરે 70 ટકા સફળતા મેળવે છે.
આમ, જો તમે મારા કરતા 5000 મિનિટ એક મિનિટ ઝડપી દોડવા માટે સક્ષમ છો, તો સંભવ છે કે તમારું VO2max તે ખાણ કરતાં isંચું છે જે તે મિનિટના 42 સેકંડ માટે પૂરતું છે.
ત્યાં બે મુખ્ય પરિબળો છે જે ઉચ્ચ VO2max માં ફાળો આપે છે. આમાંની એક પરિવહન પ્રણાલીનો મજબૂત oxygenક્સિજન છે, જેમાં શક્તિશાળી હૃદય, લોહી હિમોગ્લોબિન, હાઈ બ્લડ વોલ્યુમ, સ્નાયુઓમાં highંચા રુધિરકેશિકા ઘનતા અને સ્નાયુ કોશિકાઓમાં highંચા મિટોકોન્ડ્રીયલ ઘનતા શામેલ છે.
બીજી ગતિ એ જ સમયે મોટી સંખ્યામાં સ્નાયુ તંતુઓનું સંકોચન કરવાની ક્ષમતા છે, કારણ કે કોઈપણ સમયે વધુ સ્નાયુ પેશીઓ સક્રિય હોવાથી, સ્નાયુઓ દ્વારા વધુ ઓક્સિજનનો વપરાશ થાય છે.
આ વીઓ 2 મેક્સને વૃદ્ધાવસ્થાની નિર્ણાયક નિશાની બનાવે છે, અને અમે તેને યોગ્ય એરોબિક તાલીમથી માપી અને સુધારી શકીએ છીએ. આ કરવા માટે, તમારે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 20 મિનિટ, ત્રણ કે પાંચ વખત એરોબિક કસરત દ્વારા તમારા મહત્તમના 65 અને 85 ટકાની વચ્ચેના તાપમાને તમારા ધબકારાને વધારવા જ જોઈએ.
સામાન્ય લોકો અને એથ્લેટ્સ વચ્ચેના સૂચકાંકોમાં તફાવત
20-39 વર્ષની વયના સામાન્ય પુરુષો સરેરાશ 31.8 થી 42.5 મિલી / કિગ્રા / મિનિટ સુધી વીઓ 2મેક્સ હોય છે, જ્યારે સમાન વયના એથ્લેટ્સ-દોડવીરોમાં સરેરાશ 77 મિલી / કિગ્રા / મિનિટ સુધીની વીઓ 2 મેક્સ હોય છે.
પ્રશિક્ષિત યુવતીઓ અને સ્ત્રીઓમાં અન-પ્રશિક્ષિત પુરુષો કરતા 20-25% ઓછો ઓક્સિજન શોષણ થાય છે. જો કે, ભદ્ર એથ્લેટ્સની તુલના કરતી વખતે, અંતર 10% ની નજીક હોય છે.
આગળ જતા, વીઓ 2 મેક્સ એલીટ પુરુષ અને સ્ત્રી એથ્લેટ્સમાં દુર્બળ સમૂહ માટે સમાયોજિત થાય છે, કેટલાક અભ્યાસમાં તફાવતો અદૃશ્ય થઈ જાય છે. ચરબીના સેક્સ-વિશિષ્ટ નોંધપાત્ર સ્ટોર્સમાં પુરુષો અને સ્ત્રીઓ વચ્ચે ચાલતા ચયાપચયના તફાવતોનો સૌથી વધુ હિસ્સો માનવામાં આવે છે.
લાક્ષણિક રીતે, વય-સંબંધિત VO2 મેક્સમાં ઘટાડો એ મહત્તમ હાર્ટ રેટ, મહત્તમ રક્તનું પ્રમાણ અને મહત્તમ એ-VO2 તફાવત એટલે કે ધમનીના લોહીના ઓક્સિજન સાંદ્રતા અને શિરાયુક્ત રક્ત વચ્ચેના તફાવતને આભારી છે.
વીઓ 2 મહત્તમ કેવી રીતે માપવામાં આવે છે?
વીઓ 2 મહત્તમનું સચોટ માપન એરોબિક energyર્જા પ્રણાલીને સંપૂર્ણપણે લોડ કરવા માટે અવધિ અને તીવ્રતામાં પૂરતા શારીરિક પ્રયત્નો શામેલ છે.
સામાન્ય ક્લિનિકલ અને એથલેટિક પરીક્ષણમાં, આમાં સામાન્ય રીતે વિભિન્ન કસરત પરીક્ષણ શામેલ છે (ક્યાં તો ટ્રેડમિલ પર અથવા સાયકલ એર્ગોમિટર પર) જેમાં વ્યાયામની તીવ્રતાને ધીમે ધીમે માપવા દ્વારા વધારવામાં આવે છે: વેન્ટિલેશન અને ઓક્સિજન, અને શ્વાસમાં લેવાતી અને શ્વાસ બહાર કા airતી હવામાં કાર્બન ડાયોક્સાઇડ સાંદ્રતા. ...
- કામના ભારણમાં વધારો થવા છતાં ઓક્સિજનનો વપરાશ સ્થિર રહે ત્યારે વીઓ 2 મેક્સ પહોંચી જાય છે.
- VO 2 મેક્સ ફિકના સમીકરણ દ્વારા યોગ્ય રીતે નિર્ધારિત છે:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
આ મૂલ્યો મહત્તમ પ્રયત્નો સમયે કસરત દરમિયાન પ્રાપ્ત થાય છે, જ્યાં ક્યૂ હૃદયનું કાર્ડિયાક આઉટપુટ છે, સી ઓ 2 ધમનીય ઓક્સિજન સામગ્રી છે અને સી વી ઓ 2 એ શિરાયુક્ત ઓક્સિજન સામગ્રી છે.
- (સી ઓ 2 - સી વિ ઓ 2) એ આર્ટીરોવnનસ ઓક્સિજન ડિફરન્સ તરીકે પણ ઓળખાય છે.
દોડતી વખતે, તે સામાન્ય રીતે પૂરક વ્યાયામ પરીક્ષણ તરીકે ઓળખાતી કાર્યવાહીનો ઉપયોગ કરીને નક્કી કરવામાં આવે છે, જેમાં રમતવીર નળીમાં શ્વાસ લે છે અને ટ્યુબ ડિવાઇસ ટ્રેડમિલ પર ચાલતી વખતે શ્વાસ બહાર કા gતા વાયુઓને એકત્રિત કરે છે અને માપે છે, જ્યાં
રમતવીરની થાક ન આવે ત્યાં સુધી પટ્ટાની ગતિ અથવા gradાળ ધીમે ધીમે વધારી દેવામાં આવે છે. આ પરીક્ષણમાં નોંધાયેલ મહત્તમ ઓક્સિજન વપરાશ દર રનરનો VO2max હશે.
યોગ્યતા પરીક્ષણ વિના VO 2 મેક્સની ગણતરી.
મોનિટર વિના તમારા હૃદયના ધબકારાને નિર્ધારિત કરવા માટે, તમારી જડબાની નીચે, તમારી ગળાની બાજુની ધમનીની સામે બે આંગળીઓ મૂકો. તમારે તમારી આંગળીઓ પર તમારા ધબકારાને અનુભવવા માટે સમર્થ હોવા જોઈએ. 60 સેકંડ માટે ટાઇમર સેટ કરો અને તમને લાગે છે તે ધબકારાની સંખ્યા ગણો
ધબકારા પ્રતિ મિનિટ (બીપીએમ) માં આ તમારા હાર્ટ રેટ (હાર્ટ રેટ) છે. તમારા મહત્તમ હૃદય દરની ગણતરી કરો. તમારા મહત્તમ હૃદય દરની ગણતરી કરવાની સૌથી સામાન્ય રીત તમારી ઉંમરને 220 થી બાદ કરીને છે. જો તમે 25 હો, તો તમારું એચઆર મહત્તમ = 220 -25 = 195 ધબકારા પ્રતિ મિનિટ (બીપીએમ) છે.
ચાલો એક સરળ સૂત્ર દ્વારા વીઓ 2 મેક્સ વ્યાખ્યાયિત કરીએ. વીઓ 2 મેક્સ વીઓ 2 મેક્સ = 15 એક્સ (એચઆર મેક્સ / એચઆર રેસ્ટ) ની ગણતરી માટેનું સરળ સૂત્ર. જ્યારે અન્ય સામાન્ય સૂત્રોની તુલના કરવામાં આવે ત્યારે આ પદ્ધતિ સારી ગણાય છે.
વીઓ 2 મહત્તમની ગણતરી કરો. તમે આરામ અને મહત્તમ હાર્ટ રેટનો ઉપયોગ પહેલાથી જ નક્કી કરી લીધો છે, તમે આ મૂલ્યોને સૂત્રમાં પ્લગ કરી શકો છો અને વીઓ 2 મેક્સની ગણતરી કરી શકો છો. ચાલો આપણે કહીએ કે તમારી પાસે પ્રતિ મિનિટ 80 ધબકારાઓનો આરામનો ધબકારા છે અને તમારો મહત્તમ ધબકારા દર મિનિટમાં 195 ધબકારા છે.
- સૂત્ર લખો: વીઓ 2 મેક્સ = 15 એક્સ (એચઆર મેક્સ / એચઆર બાકી)
- કનેક્ટ મૂલ્યો: VO 2 મહત્તમ = 15 x (195/80).
- ઉકેલો: VO 2 મહત્તમ = 15 x 2.44 = 36.56 મિલી / કિગ્રા / મિનિટ.
તમારા VO2max ને કેવી રીતે સુધારવું
VO2max ને સુધારવાની ઝડપી રીત એ છે કે તમે તે સમય દરમિયાન ટકાવી શકો તે સૌથી ઝડપી ગતિએ આશરે છ મિનિટ ચલાવવી. તેથી તમે એક VO2max વર્કઆઉટ કરી શકો છો જેમાં 10 મિનિટનો વોર્મ-અપ, 6 મિનિટનો રન અને 10 મિનિટનો કૂલ ડાઉન હોય છે.
પરંતુ VO2max ની તૈયારી કરવાનો આ શ્રેષ્ઠ રસ્તો નથી, કારણ કે તમે છ મિનિટના પ્રયત્નો પછી ખૂબ થાકી શકો છો. પુન recoveryપ્રાપ્તિ અવધિ દ્વારા અલગ, સમાન અથવા થોડી વધારે તીવ્રતા પર થોડું ઓછું પ્રયત્નો કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે, કારણ કે આ રમતવીરને થાક સુધી પહોંચતા પહેલા 100 ટકા વીઓ 2મેક્સમાં વધુ કુલ સમયનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે. બીજો વિકલ્પ એ છે કે તીવ્રતાને થોડોક પાછો ઉમેરવો, અને થોડો લાંબા અંતરાલ કરો.
30/30 અંતરાલથી પ્રારંભ કરો. થોડું જોગ કરીને ઓછામાં ઓછા 10 મિનિટ સુધી ગરમ કર્યા પછી, 30 સેકંડ સખત મહેનત કરો, સૌથી ઝડપી ગતિએ. પછી તે પ્રકાશ તરફ ધીમું પડે છે 30/30 અને 60/60 અંતરાલો પર તમારા પ્રોગ્રામમાં VO2max તાલીમ રજૂ કરવાની એક સારી રીત. જ્યાં સુધી તમે ઓછામાં ઓછા 12 અને પછી 20 ના 20 પૂર્ણ ન કરો ત્યાં સુધી ઝડપી અને ધીમા 30-સેકંડ અંતરાલો વચ્ચે વૈકલ્પિક ચાલુ રાખો.
જ્યારે તમે આ વર્કઆઉટ કરો ત્યારે પૂર્ણ કરવા માટે 30/30 અંતરાલોની સંખ્યામાં વધારો, પછી 60/60 અંતરાલો પર સ્વિચ કરો. તેમાંથી ઓછામાં ઓછા છ સાથે પ્રારંભ કરો અને 10 જેટલા બનાવો.
20 થી 90 સેકન્ડના ટૂંકા અંતરાલો શક્તિ, શક્તિ અને ગતિના વિકાસ માટે મહાન છે. VO2max વિકાસ માટે બેથી ત્રણ મિનિટનો થોડો લાંબો અંતરાલ મહાન છે. વર્કઆઉટ વધારવાના અંતરાલો કરવા માટે, તમારે હૂંફાળવાની જરૂર છે, 10 મિનિટ સુધી જોગિંગ કરો. પછી બેથી ત્રણ મિનિટ સુધી ચ runાવ ચલાવો (પ્રારંભ કરતા પહેલા અવધિ પસંદ કરો), શરૂ બિંદુ પર પાછા જાઓ અને પુનરાવર્તન કરો.
લેક્ટેટ અંતરાલો એ સખત પ્રકારની VO2max તાલીમ છે. સ્તનપાન કરાવનારા અંતરાલો પર જવા પહેલાં ખાતરી કરો કે તમારી પાસે 30/30, 60/60 અને શારીરિક તંદુરસ્તીનું પૂરતું સ્તર છે.
ટ્રેક પર આ પ્રકારની તાલીમ આપવાનું શ્રેષ્ઠ છે. હળવા જોગથી 10 મિનિટ સુધી હૂંફાળું અને પછી ટ્રેકની આજુબાજુ 1200 મીટર (પૂર્ણ કદના ટ્રેડમિલ પર ત્રણ લેપ્સ) સુધી સખત 800 મી રન (સંપૂર્ણ કદના ટ્રેડમિલ પરના બે લેપ) ચલાવો. હવે તમારી ગતિને 400 મીટરની સરળ રન સુધી ઘટાડો.
આ તાલીમ ચક્રના લેક્ટેટ અંતરાલોના તમારા પ્રથમ વર્કઆઉટમાં ટૂંકા અંતરાલો (800 મી) કરો અને પછી આગળ વધો. આ વર્કઆઉટ્સમાં કુલ આશરે 5000 મીટર ઝડપી દોડવામાં આવે છે (6-7 x 800 એમ, 5 x 1000 મી, 4 x 1200 મી). ફરીથી, એક ઝડપી ગતિ ચલાવવાનો પ્રયાસ કરો જે તમે ધીરે ધીરે વિના અંતિમ અંતરાલ સુધી ટકાવી શકો.
વીઓ 2 મહત્તમ માપદંડો વ્યાવસાયિકોને તમામ માવજત સ્તરના લોકો માટે સલામત અને અસરકારક રીતે સૂચવવામાં મદદ કરે છે. હાર્ટ ફંકશન અને ઓક્સિજન વપરાશનું મૂલ્યાંકન શરૂઆતના લોકોના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારણા કરવા માટે, તેમજ પ્રશિક્ષિત એથ્લેટ્સની સહનશક્તિમાં સુધારણા માટે, ખાસ કરીને ચાલતી શાખાઓમાં, એટલું જ ફાયદાકારક હોઈ શકે છે.
