દ્વિશિર એ દ્વિશિરની બ્રેચી છે. તે એક પ્રિય પુરુષ સ્નાયુ જૂથ પણ છે, જે માત્ર પecક્ટોરલ્સની લોકપ્રિયતામાં તુલનાત્મક છે. શરીરના આ ભાગને ખરેખર પ્રભાવશાળી દેખાવા માટે, દ્વિશિર તાલીમ કાર્યક્રમ, જે વિશે આપણે આ લેખમાં વાત કરીશું, તમને મદદ કરશે.
દ્વિશિર શરીરરચના
દ્વિશિરમાં બે ભાગો હોય છે - બાહ્ય માથું અને આંતરિક ભાગ. બાહ્ય એક લાંબી છે, આંતરિક ટૂંકી છે. એક સાથે, બંને વડાઓ હાથને આગળ વધારવા માટેનું કાર્ય કરે છે, પરંતુ અલગથી તેમના કાર્યો અલગ પડે છે - અને એપ્લિકેશનની દ્રષ્ટિએ આ એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો છે.
દ્વિશિરની આંતરિક ટૂંકી માથા વધુમાં ફોરઆર્મ સપિટિશન અને ખભાના ફ્લેક્સિંગ કરે છે - તમારી સામે હાથ ઉભા કરે છે. આ કાર્યો તેના જોડાણના સ્થળોને કારણે છે - નિકટનો અંત એ સ્કapપ્યુલાની કોરાકોઇડ પ્રક્રિયા સાથે જોડાયેલ છે, અંતરનો અંત - ત્રિજ્યાના કંદ સાથે. અને તેમ છતાં, બંને માથાઓની કંડરા સામાન્ય છે, જ્યારે જોડાણ બિંદુથી દ્વિશિરના ટૂંકા માથાના શરીરરચનાની નજીકના કારણે, સુપ્રીશન ફંક્શન (હથેળીને ઉપર ફેરવવું) મુખ્યત્વે દ્વિશિરના ટૂંકા વડા દ્વારા પ્રદાન કરવામાં આવે છે.
Ine reineg - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
ખભાના માંસપેશીઓ વિશે ભૂલશો નહીં (તમે નામ બ્રેકીઆલિસ પણ શોધી શકો છો) - તે દ્વિશિરની નીચે સખત સ્થિત છે. સ્નાયુ તેની ઉત્પત્તિ હ્યુમેરસની અગ્રવર્તી સપાટીના અંતર્ગત અડધા ભાગથી લે છે, ઉલ્નાના કંદને જોડે છે અને એકલતામાં કોણીના સંયુક્તમાં વળાંક લાવે છે. આનો અર્થ એ છે કે તમે આ ચળવળને કેટલી પકડ કરો છો તે મહત્વનું નથી, તમે કોઈ પણ સંજોગોમાં દ્વિશિરની સાથે આ સ્નાયુનો ઉપયોગ કરશો. ચાલો અગાઉથી કહીએ કે વિકસિત ખભાના સ્નાયુ વિના, તમે સૌંદર્યલક્ષી રીતે વિકસિત દ્વિશિર જોશો નહીં.
પ્રોગ્રામની પસંદગી માટે ભલામણો
જો તમે મોટા દ્વિશિર બનાવવા માંગતા હોય તો - પાછળના સ્નાયુઓ માટે મૂળભૂત કસરતો કરો - વિવિધ ટ્રેક્શન. આ એક અત્યંત અગત્યની સ્થિતિ છે, કેમ કે દ્વિશિર, બેક ડેલ્ટાસ, લેટિસીમસ ડુર્સી એક જ કાર્યાત્મક જૂથના છે - ખેંચાતી એક.
પ્રકૃતિ દ્વારા, શસ્ત્રના સ્નાયુઓ શરીરના સ્નાયુઓ કરતાં વધુ વિકસિત ન્યુરોમસ્યુલર જોડાણ ધરાવે છે. સ્નાયુ જૂથ દ્વારા હંમેશાં શ્રેષ્ઠ ન્યુરોમસ્યુલર જોડાણ સાથે મોટાભાગના પ્રયત્નો લેવામાં આવશે. ખાતરી કરો કે પીઠના સ્નાયુઓને અનુભવવાનું, ટ્રેક્શન હલનચલન દરમિયાન તેમના કાર્યની અનુભૂતિ કરવાનું શીખો. નહિંતર, દ્વિશિર વિકાસમાં તમારી પ્રગતિ તે ખૂબ પાછળના સ્નાયુઓ દ્વારા મર્યાદિત રહેશે. સારી રીતે વિકસિત કોર અને સ્પાઇન સ્ટેબિલાઇઝર્સ વિના, તમે દ્વિશિર કસરતમાં મોટા વજનને નિયંત્રિત કરી શકતા નથી.
કાર્યરત વજનની પસંદગી
આગળની ભલામણ દ્વિશિર કસરતો, ટેમ્પો અને ચરમસીમાના વજનના કામ અંગે ચિંતા કરે છે. કસરતમાં વજન એવું હોવું જોઈએ કે તમે નિયંત્રિત રીતે તમારા હાથને ધીમે ધીમે વાળવી અને લંબાવી શકો. તે જ સમયે, ફ્લેક્સિશન સમયે, તમારે ખભાના દ્વિશિર સ્નાયુઓનું કામ અનુભવું જોઈએ, અને લtsટ્સ, છાતી અથવા ડેલ્ટાઝને નહીં. આ શ્રેણી ઓછામાં ઓછી 10-12 "સ્વચ્છ" રેપ્સ છે. જો તમારું શરીર કાર્યમાં સમાવિષ્ટ છે, અને કોણી ખૂબ આગળ જાય છે, તો ઓછું વજન લો.
સીધા હાથ પર વજનને સંપૂર્ણપણે ઘટાડવું જરૂરી નથી - ખભાના દ્વિશિર સ્નાયુઓમાં સ્વર રાખો. આ ઉપરાંત, કોણીના સાંધાવાળી સ્થિતિ સીધી વધારે પડતાં ભારને વધારે છે અને દ્વિશિરના કંડરામાં ઇજાથી ભરપૂર છે. ટોચની બિંદુએ, તમારે હાથને શક્ય તેટલું વળાંક આપવું જોઈએ નહીં - જે અસ્ત્ર સાથે તમે કામ કરી રહ્યા છો તે કોણી સંયુક્તથી વધુ ન હોવું જોઈએ અને, તદનુસાર, દ્વિશિર કંપનવિસ્તારની ટોચની બિંદુએ આરામ ન કરવો જોઈએ - તેનાથી વિપરીત, અહીં ટોચનું સંકોચન થવું જોઈએ. આ સમયે, 1 - 2 સેકંડ સુધી લંબાવવું ઉપયોગી છે અને તે પછી જ કોણીને સહેલાઇથી સીધી કરો. ગતિ ધીમી છે, એકાઉન્ટ્સના ગુણોત્તરમાં તે આના જેવો દેખાય છે: રાઇઝ-ટોપ પોઇન્ટ-ફોલ = 2-1-3.
વર્કઆઉટ્સની સંખ્યા અને ઘોંઘાટ
યાદ રાખો કે એક તરફ તમારે સ્નાયુઓને એસિડિએટ કરવાની જરૂર છે, પરંતુ બીજી બાજુ, સેલ્યુલર રચનાઓના અતિશય વિનાશને ટાળવા માટે. તમે સેટ વચ્ચે વધારાના દ્વિશિર ખભા ખેંચાવી શકો છો.
ખભાના દ્વિશિર માટે સેટની સંખ્યા નીચે મુજબ છે: પાછળના સ્નાયુઓ પછી વર્કઆઉટ કરવાના કિસ્સામાં - હાથના સંપૂર્ણ દિવસ પર, 6-9 સેટ પૂરતા છે - 9-12 સેટ.
સાપ્તાહિક મેક્રોસાયકલમાં, સામાન્ય રીતે શસ્ત્રના સ્નાયુઓને એકવાર પમ્પ કરવું તે શ્રેષ્ઠ છે. યાદ રાખો કે આ સ્નાયુઓ સક્રિય રીતે અન્ય ઘણી હિલચાલમાં પણ સામેલ છે. જો તમે તેમને વધુ વખત કરો છો, તો આ, તેનાથી વિપરીત, સતત અન્ડરક toરીને લીધે તેમની વૃદ્ધિની અછત તરફ દોરી શકે છે.
તમારા દ્વિશિરને (કોઈપણ અન્ય સ્નાયુઓની જેમ) તાલીમ આપવાનો ધ્યેય એ તાણ બનાવવાનું છે જે સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરશે. શરૂઆતના લોકોએ અસ્વીકાર, કોઈ તીવ્રતા તકનીકીઓ, ભારે વજન અને કોઈ છેતરપિંડી ટાળવી જોઈએ નહીં. તમારું કાર્ય તમારી તકનીકને સુધારવાનું છે, તાલીમથી તાલીમ સુધીના વજનમાં વધારો કરવાનો પ્રયાસ કરો, વધેલા સ્તરે પ્રોટીન સંશ્લેષણ જાળવો.
જ્યારે તમે તમારા વજનમાં વધારો કરો ત્યારે હંમેશા તમારા દ્વિશિરની અનુભૂતિ રાખો. જો તમને લાગે કે તમે તમારા પગ, નીચલા પીઠ અને કોઈપણ અન્ય સ્નાયુઓને જોડતા હોવ તો વજન ઓછું કરો અને તમારી નિરર્થક ખુશામત કરવાનું બંધ કરો.
દ્વિશિર માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો
ત્યાં સારી કે ખરાબ કસરત નથી. ત્યાં વિવિધ માનવશાસ્ત્ર અને વિવિધ કંડરા જોડાણ સાઇટ્સવાળા લોકો છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, સૌથી અસરકારક દ્વિશિરની કસરત એ હશે કે જેમાં તમે દ્વિશિરને શ્રેષ્ઠ કાર્ય કરી શકો.
બીજો મુદ્દો "બેઝિક" અને "આઇસોલેશન" દ્વિશિર કસરતો સાથે કરવાનું છે. દ્વિશિર એક નાનું સ્નાયુ જૂથ છે જે ગતિમાં એક સંયુક્ત સેટ કરે છે - કોણી. ખભાના વળાંકમાં મદદ અને હાથની ઉપરછલ્લી ગણતરી કરવામાં આવતી નથી - તે દ્વિશિર સ્નાયુનું સીધું કાર્ય નથી. તે બાઈસેપ્સ માટેની લગભગ બધી કસરતો છે જે અલગ થઈ રહી છે.
મૂળભૂત કસરતો
બાઈસેપ્સ માટે ફક્ત એક જ કસરત મૂળભૂત રહેશે - સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપવાળા પુલ-અપ્સ. કોણી ઉપરાંત, તેમાં ખભા સંયુક્ત પણ શામેલ છે.
પાછળની સ્નાયુઓ આ ચળવળમાં સક્રિયપણે સામેલ છે, તેથી દ્વિશિરનાં કામને "પકડવું" એટલું સરળ નથી. નવા નિશાળીયા માટે, ગ્રેવીટ્રોનનો ઉપયોગ કરવા માટે તે ઉપયોગી થશે - એક સિમ્યુલેટર જે કાઉન્ટરવેઇટને કારણે પુલ-અપ્સને સુવિધા આપે છે.
આ કસરત કરતી વખતે, તમારી કોણીને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત ન કરવાનો પ્રયાસ કરો. તમારે પટ્ટાઓનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર નથી. જો તમને લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથ માટે લાગણી ન મળી શકે તો - પ્રોગ્રામમાંથી કસરતને બાકાત રાખો, દ્વિશિર એ થોડા સ્નાયુઓમાં એક છે જેમાં પૂરતા પ્રમાણમાં અલગતા છે.
અલગ કસરત
આપણે "અલગ" તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરેલી કસરતોમાં, નીચેની હિલચાલ સૌથી મોટી સંખ્યામાં પ્રેક્ટિશનરો માટે યોગ્ય છે:
- મધ્યમ અને સાંકડી પકડ સાથેના સળિયાવાળા સ કર્લ્સ. કાંડા સાંધાઓની ગતિશીલતાના આધારે, ઇઝેડ બાર અથવા સીધી પટ્ટીનો ઉપયોગ થાય છે. મોટાભાગના માવજત ક્લબ ગોઅર્સ તે ખોટી રીતે કરે છે, ખૂબ વધારે વજન વધારતા હોય છે અને પોતાને ધડ અને ખભાથી મદદ કરે છે.
© ડેનિસ કુર્બતોવ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
- સ્થાયી ડમ્બબેલ સ કર્લ્સ. આખા કવાયત દરમ્યાન શસ્ત્રનો ઉપયોગ કરી શકાય છે, અથવા ચળવળના પ્રથમ ત્રીજા ભાગમાં ઉપાય થાય છે. તમે તમારા હાથને તે જ સમયે વાળવી શકો છો - તમને પ્રથમ કસરતનો વિકલ્પ મળશે, અથવા વૈકલ્પિક રીતે.
- Lineાળવાળી બેંચ પર બેઠેલા ડમ્બબેલ સ કર્લ્સ. શ્રેષ્ઠ દ્વિશિરની એક કસરત. અહીં તે શરૂઆતમાં વિસ્તૃત સ્થિતિમાં છે, વધુમાં, તમે ઓછી ચીટ કરશો, કારણ કે તમે શરીરને સ્વિંગ કરી શકશો નહીં. તમે તેને એક સાથે અથવા એકાંતરે બંને હાથથી પણ કરી શકો છો.
© બ્લેકડે - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
- સ્કોટ બેન્ચ પર બાર્બેલ અથવા ડમ્બબેલ્સવાળા સ કર્લ્સ. આ કિસ્સામાં, હાથ અને શરીરની સ્થિતિને કારણે છેતરપિંડી આપમેળે બાકાત રાખવામાં આવે છે. તમારા હાથને બધી રીતે વાળવું નહીં અને ચળવળના નકારાત્મક તબક્કા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું ભૂલશો નહીં.
© ડેનિસ કુર્બતોવ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
- હેમર સ કર્લ્સ. કોણી સંયુક્તમાં આ સ્થિતિમાં ફેરબદલ છે, જ્યારે હાથ તટસ્થ સ્થિતિમાં સ્થિર થાય છે. ફરીથી, આ એકાંતરે અથવા સાથે મળીને, બેસીને અથવા performedભા કરી શકાય છે. બીજો તકનીકી મુદ્દો તે વિમાનની ચિંતા કરે છે જેમાં હાથ વળેલું છે - જ્યારે સગિત્તલ વિમાનમાં વક્રતા હોય ત્યારે (ડમ્બેલ ખભા પર જાય છે), જ્યારે બ્રેક્અલ સ્નાયુ વધુ સામેલ થાય છે, જ્યારે આગળના વિમાનમાં ખસેડવું (ડમ્બબેલ સ્ટર્નમ પર જાય છે), બ્રેકીયોરેડિઆલિસિસ સ્નાયુ વધુ સંકળાયેલ છે.
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
- Ripલટું પકડ બાર્બેલ સ કર્લ્સ. અમે ઉપરથી પકડ સાથે બારને પકડીએ છીએ. બાકીની ચળવળ પ્રથમ કવાયત જેવી જ છે. અહીં બ્રchશીઅલ, બ્રેકીયોરેડિયલ અને ફોરઆર્મ સ્નાયુઓ પર ભાર મૂક્યો છે.
- કેન્દ્રિત ડમ્બબેલ કર્લ. તે બેન્ચ પર બેઠા કરવામાં આવે છે, બંને પગ તેની એક બાજુ લટકાવે છે અને ઘૂંટણની તરફ વળે છે. કાર્યકારી હાથની કોણીથી આપણે તે જ નામની જાંઘ પર આરામ કરીએ છીએ, બીજી બાજુ આપણે બીજા પગ પર સરળ રીતે ઝૂકીએ છીએ. તમારા કોણીને તમારા હિપમાંથી ઉંચક્યા વિના ધીમેથી અને નિયંત્રિત રીતે તમારા હાથને વાળવો અને પછી ધીમે ધીમે તેને નીચે પણ કરો. એક અભિપ્રાય છે કે આ કસરત દ્વિશિરની "ટોચ" ને ઉતારી શકે છે, પરંતુ આ કેસ નથી. સ્નાયુનો આકાર આનુવંશિક રીતે નક્કી કરવામાં આવે છે અને કોઈપણ કસરત દ્વારા તેને સુધારી શકાતો નથી.
© મકસિમ ટૂમ - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ
- બ્લોક પર સ કર્લ્સ. અહીં તમે ઘણી બધી ભિન્નતાને અલગ પાડી શકો છો - સીધા અથવા દોરડાના હેન્ડલથી નીચલા બ્લોકથી વળાંક, એક હાથથી એકાંતરે ફ્લેક્સન, હાથ ફેલાવવાની સ્થિતિમાં ઉપલા હેન્ડલ્સથી ક્રોસઓવરમાં, વગેરે. આ કસરતો વર્કઆઉટના અંતમાં દ્વિશિરને "સમાપ્ત" કરવી જોઈએ, કરી રહ્યા છે તેમને શક્ય તેટલું તકનીકી અને મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનોમાં (12 થી).
© એન્ટોન્ડ્ટેસેન્કો - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
દ્વિશિર માટે મોટી સંખ્યામાં સમાન પ્રકારની કસરતો છે: એક lineાળમાં ડમ્બબેલ્સ સાથે વાળવું, એક bellાળ બેન્ચ પર તમારા પેટ સાથે પટ્ટીવાળી, વિવિધ સિમ્યુલેટર વગેરેમાં તેમની સામાન્ય સુવિધા છે - તેમના વિના પ્રભાવશાળી દ્વિશિર બનાવી શકાય છે. જો કે, આ કસરતોનો પ્રયાસ કરવો તે પોતાને સમજવા માટે યોગ્ય છે કે તેમાંના કયામાંથી તમે બાયસેપ્સ બ્રેચીને વધુ સારી રીતે અનુભવો છો. તાલીમ પ્રક્રિયામાં વિવિધતા લાવવા માટે સમયાંતરે તેનો ઉપયોગ કરો.
સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે વિવિધ પ્રકારના દ્વિશિર હિલચાલ વૈકલ્પિક છે. વ્યાયામથી કસરત તરફ જવાનું એકમાત્ર કારણ માનસિક ક્ષણ છે. જો તમને સમાન કસરતનાં 15 સેટ કરવામાં કંટાળો ન આવે, તો તે કરો અને બિનજરૂરી હિલચાલથી તમારા માથામાં ભરો નહીં.
જીમમાં આશરે તાલીમ કાર્યક્રમ
આ વિભાગ જીમમાં તાલીમ આપતા દ્વિસંગી કાર્યક્રમો રજૂ કરે છે. આ યોજનાના આધારે, તમે વ્યક્તિગત રૂપે અનુકૂળ કસરતોના આધારે તમે તમારો પોતાનો પ્રોગ્રામ બનાવી શકો છો.
શરૂઆત કરનારાઓ માટે કે જેઓ ફુલબાડી યોજના પ્રમાણે તાલીમ આપે છે, બાયસેપ્સ માટે અલગથી કસરતોનો સમાવેશ કરવો શક્ય નથી - તે પાછલા સ્નાયુઓની ગતિવિધિઓમાં ભાર મેળવશે. મહત્તમ એક કસરત, જેમ કે સ્થાયી સ કર્લ્સ. વધુ અદ્યતન એથ્લેટ્સ જે ભાગલાનો ઉપયોગ કરે છે મોટે ભાગે પાછળની બાજુ, છાતી સાથે ઘણી વાર. અમે ફક્ત પ્રશિક્ષણના દિવસને ફક્ત શસ્ત્ર (દ્વિશિર + ટ્રાઇસેપ્સ) ધ્યાનમાં લઈશું.
"દ્વિશિર + પાછા" સ્પ્લિટ
| કસરતો | અભિગમો અને પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા |
| ડેડલિફ્ટ | 4x12,10,8,6 |
| વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ | 4x10-12 |
| બેલબેલ રો ટૂ બેલ્ટ | 4x10,10,8,8 |
| સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપ પંક્તિ | 3x10-12 |
| Lineાળવાળી બેંચ પર બેઠેલા ડમ્બબેલ સ કર્લ્સ | 3x10 |
| સ્કોટ બેંચ કર્લ | 3x10-12 |
આપેલ તાલીમ કાર્યક્રમ ફક્ત એક માર્ગદર્શિકા છે. જીવતંત્રની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ અને તેની ક્ષમતાઓના આધારે તેની રચનામાં સુધારો.
હાથ તાલીમ દિવસ
| કસરતો | પુનરાવર્તનોની સંખ્યા |
| એક સાંકડી પકડ સાથે દબાવો | 4x12,10,8,6 |
| સ્ટેન્ડિંગ બાર્બેલ સ કર્લ્સ | 4x10-12 |
| ફ્રેન્ચ પ્રેસ બેઠા | 3x12 |
| સ્કોટની બેંચ પર વૈકલ્પિક ડમ્બબેલ સ કર્લ્સ | 3x10 |
| પાછળ લાત | 3x12 |
| Lineાળવું હેમર સ કર્લ્સ | 3x10-12 |
દ્વિશિર વિશેષતા
લેગિંગ દ્વિશિર સાથે, અનુભવી રમતવીરો આ સ્નાયુ જૂથમાં વિશેષતા પ્રાપ્ત કરી શકે છે. આ કિસ્સામાં, હાથના દિવસ ઉપરાંત, જેની ઉપર ચર્ચા કરવામાં આવી હતી, દ્વિશિરને અઠવાડિયામાં વધુ એક વખત પીઠ સાથે જોડવામાં આવે છે. જો કે, અહીં મહત્તમ બે કસરતો લેવામાં આવે છે, અને એક્ઝેક્યુશનની શૈલી પંપ છે, એટલે કે, 15-20 પુનરાવર્તનો માટે. ઉદાહરણ તરીકે, આ નીચલા બ્લોક પર સ કર્લ્સ હોઈ શકે છે અને lineાળ બેન્ચ પર ડમ્બેલ્સવાળા હેમર હોઈ શકે છે.
હોમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ
ઘરે તમારા દ્વિશિરને તાલીમ આપવા માટે, તમારે સરળ વધારાના ઉપકરણોની જરૂર પડશે: આડી પટ્ટી, રબર વિસ્તૃતકો અને / અથવા ડમ્બેલ્સ. તેઓ વધુ જગ્યા લેશે નહીં, પરંતુ તેઓ તમને વધુ સારી રીતે તાલીમ આપવામાં સહાય કરશે.
આશરે ઘર દ્વિશિર તાલીમ કાર્યક્રમ આના જેવો લાગે છે:
