ડમ્બેલ્સથી પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ કેવી રીતે બનાવવી?

વિકસિત અને શક્તિશાળી છાતીના સ્નાયુઓના નિર્માણની બાબતમાં, પટ્ટી એ એકધિકાર નથી, અને સિમ્યુલેટર કોઈ સાર્વત્રિક સાધન નથી. પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટે ડમ્બેલ્સ સાથેની કસરતો ફક્ત તાલીમ પૂરક નથી: મોટા ભાગની સ્ત્રીઓ અને પુરુષોએ તેમની સૌથી મહત્વપૂર્ણ સ્નાયુ જૂથોના ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા વ્યાપક અભ્યાસ માટે જરૂરી છે. કોઈ તાલીમ પ્લેટauના પડકારનો સામનો કરવો પડ્યો છે, તમારા પ્રોગ્રામમાં આ ક્લાસિક સાધનો સાથેની હિલચાલનો સમાવેશ કરવાની ખાતરી કરો.

આ લેખમાં, અમે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ વિકસાવવા અને વધારવા ધ્યાનમાં રાખીને ખૂબ અસરકારક ડમ્બબેલ્સ કસરતો પર ધ્યાન આપીશું.

ડમ્બબેલ ​​સ્નાયુ પ્રશિક્ષણ ટિપ્સ અને સુવિધાઓ

ડમ્બેલ્સ સાથે કામ કરતી વખતે, સંખ્યાબંધ ભલામણોને અનુસરો:

• તકનીકી પ્રથમ, પછી ભારે વજન. જેઓ ડમ્બેલ્સથી પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને પમ્પ કરવા માટે કસરત કરવા માટે નવા છે, પ્રથમ તે શેલોની સાચી માર્ગને સમજવું મુશ્કેલ બનશે. બાર્બલથી વિપરીત, કોઈ રીટેનર બાર નથી - સ્થિરતાવાળા સ્નાયુઓને કાર્યમાં શામેલ કરવામાં આવે છે, તેથી તકનીકીને પૂર્ણ કરવામાં તે સમય લે છે.
• પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ વિશાળ છે, તેથી તેને બનાવવા માટે વિવિધ પ્રશિક્ષણની આવશ્યકતા છે. તમારા પ્રોગ્રામમાં વિવિધ એંગલની કસરતોનો સમાવેશ કરવાની ખાતરી કરો.
• સ્નાયુ રસોડામાં અને પલંગમાં વધે છે. ભારે તાલીમ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને દૂર કરે છે, પરંતુ યોગ્ય પોષણ અને પુન recoveryપ્રાપ્તિ દ્વારા સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં વધારો થાય છે. પેક્ટોરલ્સ સંપૂર્ણપણે પુન recoveredપ્રાપ્ત ન થાય ત્યાં સુધી, ફરીથી લોડ કરવું તે અર્થહીન છે. તેથી જ, નિયમ પ્રમાણે, તેમની તાલીમ માટે અઠવાડિયામાં એક દિવસ પૂરતો છે.
• પાછળ અને પગના નુકસાન તરફ છાતી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર નથી. મજબૂત છાતીવાળી નબળી પીઠ એ લગભગ બાંયધરીકૃત સ્ટૂપ હોય છે, અને પગની કસરત માત્ર સંતુલિત જથ્થો જ નહીં, પણ વધુ શક્તિશાળી પ્રેસ પણ આપે છે.

ડમ્બેબલ તાલીમના ફાયદા

તમારા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટે ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરવાના ફાયદા:

• ગતિની શ્રેણી એ એક બાર્બલ કરતા વધારે છે;
• સ્નાયુઓ વિવિધ ખૂણા પર કામ કરવામાં આવે છે;
• સ્થિર સ્નાયુઓને કાર્યમાં શામેલ કરવામાં આવે છે, જે તેમની વૃદ્ધિની ખાતરી આપે છે;
• તમે શેલોનો એક પછી એક ઉપયોગ કરી શકો છો;
• વિવિધ પ્રકારની તાલીમ - ડમ્બેલ્સ તમને આવી હલનચલન કરવાની મંજૂરી આપે છે જે એક સજાવટ સાથે કરી શકાતી નથી, ઉદાહરણ તરીકે, ફેલાવો;
• ઘરે ડમ્બેલ્સવાળા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પરની કસરતો જીમમાં કસરત કરતા ઓછી અસરકારક નથી;
• ડમ્બબેલ્સ તે લોકો માટે યોગ્ય છે કે જેઓ બાર્બલથી ડરતા હોય છે અથવા માનસિક રીતે તેને standભા કરી શકતા નથી, વધુમાં, છોકરીઓ માટે બાર્બલ કરતા ડમ્બેલ્સની જોડીનું સંચાલન કરવું ખૂબ જ સરળ છે.

© લોર્ડન - stock.adobe.com

ડમ્બલ કસરતો

ચાલો છાતીની મૂળભૂત કસરતો જોઈએ.

આડી બેંચ પર દબાવો

તમામ ડમ્બલ પ્રેસને ક્લાસિક બાર્બેલ બેંચ પ્રેસનો વિકલ્પ માનવામાં આવે છે, પરંતુ આ બંને હિલચાલને જોડવાનું શ્રેષ્ઠ છે, તેમને એકલતા સાથે પૂરક બનાવે છે.

ડમ્બેલ્સ દબાવવા માટે તમારે બેંચની જરૂર પડશે. ઘરે, તે સ્ટૂલની હરોળ દ્વારા બદલવામાં આવશે. છેલ્લા ઉપાય તરીકે, તમે ફ્લોર પર કસરત કરી શકો છો. આડી પ્રેસ મધ્ય છાતીના સ્નાયુઓને વિકસિત કરવાનો છે.

અમલ યોજના:

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ (આઈપી) - બેન્ચ પર પડેલો, પગ નિશ્ચિતપણે ફ્લોર પર આરામ કરે છે (સંપૂર્ણ પગ સાથે), ખભા બ્લેડ એક સાથે લાવવામાં આવે છે, ડમ્બેલ્સથી સીધા હાથ (પગની તરફ પામ્સ "દેખાવ" - સીધી પકડ) છાતીની ઉપર હોય છે. હાથને કોણી પર સહેજ વળાંક આપવી આવશ્યક છે - આ સલામતીમાં વધારો કરે છે, ટ્રાઇસેપ્સને "બંધ કરે છે" અને છાતીની બધી કસરતોને સ્પર્શે છે. માથું બેંચ પર છે, તે લટકી રહ્યું નથી.
2. શ્વાસને શ્વાસ લો અને ધીમેથી છાતીના સ્તર સુધી શેલો કરો. આ તબક્કામાં, તમે એક બીજા માટે થોભો.
3. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, ત્યાં સુધી શેલો પીઆઈ સુધી સ્વીઝ કરો. પ્રયાસ પગમાંથી, લ laટ્સ દ્વારા છાતી સુધી અને છાતીથી ત્રિમાળા સુધી જવો જોઈએ. પગનું ફિક્સેશન અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે - જો તમે આ નિયમને અવગણશો, તો પ્રયત્નોની નોંધપાત્ર ટકાવારી ખોવાઈ જાય છે.

કસરત કરતી વખતે, કાર્યકારી સ્નાયુઓ પર સંપૂર્ણ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, તેમને અનુભવો. ડમ્બેલ્સનો એક ફાયદો ચોક્કસપણે છે કે આ શેલો તમને સ્નાયુઓને બર્બલ કરતા વધુ સારી રીતે અનુભવવા દે છે.

આડી બેન્ચ પર લેઆઉટ

સહાયક કસરત જે પેક્ટોરલ્સને ગ્રાઇન્ડ કરે છે અને તેમને ગુણાત્મક રીતે સૌથી નીચા બિંદુ પર ખેંચવાની મંજૂરી આપે છે. અમલ યોજના:

1. આઈપી - બેંચ પર પડેલો, હાથ કોણી પર સહેજ વળેલું હથેળીઓથી છાતી ઉપર હોય છે, શરીર (તટસ્થ પકડ), ડમ્બબેલ્સ હળવાશથી એકબીજાને સ્પર્શે છે. બાકીનો પીઆઈ અગાઉની કવાયત જેવું જ છે.
2. જ્યારે તમે શ્વાસ લો ત્યારે, તમારા હાથને બાજુઓ પર ફેલાવો. અંતિમ સ્થિતિમાં, ખભા શરીરની નીચે હોય છે - સ્નાયુઓ એવી સ્થિતિમાં ખેંચાય છે, જે પછી અસ્વસ્થ સ્થિતિ હોય છે. પરંતુ દુ painfulખદાયક સંવેદના લાવવી જરૂરી નથી.
3. તળિયે ટૂંકા વિરામ પછી, તમારા હાથને PI પર લાવો. જ્યારે હલનચલન કરો છો ત્યારે તમારા હાથ એકવિધ છે - તમે જાડા ઝાડને આલિંગન આપવાનો પ્રયત્ન કરી રહ્યા છો.

શેલને રિબાઉન્ડમાં લાવવાની જરૂર નથી. આ આઘાતજનક છે અને તાણ ઘટાડે છે. હલનચલન સરળ અને કેન્દ્રિત છે.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

Lineાળની પ્રેસ (ઉપરની બાજુ વાળવું)

આ સ્ટર્નમ ડમ્બલ કસરત ઉપલા સ્નાયુ જૂથને લક્ષ્યાંક બનાવે છે. તે આ ક્ષેત્ર છે કે મોટા ભાગના રમતવીરો પાછળ રહે છે. Lineાળ બેન્ચ તાલીમ પરિસ્થિતિને સુધારશે. મજબૂત અસંતુલન સાથે, છાતીના તાલીમ દિવસે આ પ્રકારની બેંચ પ્રેસ મૂકવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

અમલ યોજના "આડી" પ્રેસ જેવી જ છે. ફક્ત એક જ તફાવત બેંચની સ્થિતિ અને ડમ્બેલ્સના "ઉતરાણ" ઝોનમાં છે (અહીં શેલો છાતીની ટોચની નજીક આવે છે).

ઝોકનું કોણ ચલ છે. ક્લાસિક ફ્લોરથી 30 ડિગ્રી છે... આ સ્થિતિમાં, છાતી પર કામ કરવામાં આવે છે, આગળના ડેલ્ટાસ પૂરતા પ્રમાણમાં શામેલ નથી. 45 ડિગ્રી કરતા વધારે એંગલ ખભા તરફ ધ્યાન સ્થળાંતર કરવા સમાન છે. નાનો કોણ મધ્ય છાતીના ક્ષેત્ર પરનો ભાર વધારે છે.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

Lineાળ બેન્ચ લેઆઉટ (નમેલા)

કસરત ઘણી રીતે પહેલાંની જેમ સમાન છે. ત્રાંસા પાતળા પડવાનો મુખ્ય મુદ્દો વર્કઆઉટના અંતે ઉપલા છાતીના ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા અભ્યાસમાં છે.

© બ્લેકડે - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ઇનક્લાઇન પ્રેસ (ડાઉનવર્ડ બેન્ડ)

ચળવળ નીચલા છાતીના વિકાસ પર કેન્દ્રિત છે. તે તદ્દન ભાગ્યે જ કરવામાં આવે છે, કારણ કે પેક્ટોરલ્સના નીચલા ભાગની લ theગ દુર્લભ છે. ઝુકાવના ખૂણા માટેની ભલામણો સમાન છે. માત્ર એટલો જ તફાવત એ છે કે ખૂણા નકારાત્મક છે.

જો તમને હાઈ બ્લડ પ્રેશરનું નિદાન થયું હોય તો આ કસરત ક્યારેય ન કરો. નકારાત્મક slાળ સાથે, લોહી માથામાં ધસી આવે છે, જે ગંભીર સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

Lineાળ બેન્ચ લેઆઉટ (નીચે નમેલું)

"નીચલા" મંદન છાતીના નીચલા પ્રદેશ અને ખાસ કરીને બાહ્ય ઝોનને ધ્યાનમાં રાખવામાં મદદ કરે છે. પાછલા કેસોની જેમ, ખૂણાઓ સાથે પ્રયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આનાથી તમે છાતીને વિસ્તૃત રીતે કામ કરી શકશો નહીં, પરંતુ દરેક વિશિષ્ટ પરિસ્થિતિમાં કયા slાળ શ્રેષ્ઠ છે તે સમજ આપશે.

પુલઓવર

જોકે અહીં ડમ્બબેલ ​​પેક્ટોરલ એક્સરસાઇઝની ચર્ચા કરવામાં આવી છે, પરંતુ પુલઓવર એ બહુમુખી ચળવળ છે. પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ સાથે, તે પીઠનો સંપૂર્ણ વિકાસ કરે છે. તદુપરાંત, પુલઓવર ફક્ત સ્નાયુઓને મજબૂત અને વિકસિત કરતું નથી, પરંતુ છાતીનું પ્રમાણ પણ વધારે છે. આ ક્ષણ એ યુવાન લોકો માટે સૌથી વધુ સુસંગત છે જેમનો હાડપિંજર હજી સંપૂર્ણ રીતે રચાયો નથી. પણ પુખ્તાવસ્થામાં પણ, તેને ડમ્બલથી સ્ટર્નમ ખેંચવાનો અર્થ થાય છે.

કવાયત બંને અને બેંચની આજુ બાજુ કરવામાં આવે છે. બાદમાંના કિસ્સામાં, ફક્ત ઉપલા પીઠ બેન્ચ પર હોય છે - માથું અને પેલ્વિસ નીચે લટકાવેલું છે. આનો આભાર, સ્નાયુઓ અને સમગ્ર રીતે સ્ટર્નેમ વધુ મજબૂત રીતે ખેંચાય છે. આનો અર્થ એ કે છાતીનું પ્રમાણ વધુ કાર્યક્ષમ રીતે વધે છે.

અમલ તકનીક:

• આઇપી - બેંચની આજુ બાજુ (અથવા સાથે), ડમ્બેબલવાળા હાથ લગભગ સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત અને છાતીની ઉપર સ્થિત છે. સ્ટ્રેટેડ હથિયારો વધુ સારી રીતે ખેંચવાનો ચાવી છે. કોણી પર થોડો વળાંક ફક્ત સલામતીના કારણોસર જ જરૂરી છે.
• તમારા હાથને વાળ્યા વિના, સ્નાયુના ખેંચાણને નિયંત્રિત કરવા અને અનુભૂતિ કરવા માટે ધીમેથી અને તમારા માથાની પાછળના અસ્ત્રને ધીમેથી નીચે કરો.
• પરાકાષ્ઠાના ખેંચાણના તબક્કે, ટૂંકા વિરામ રાખો, જે પછી, શ્વાસ બહાર મૂકવાના સખત પ્રયત્નોથી, ડમ્બેબલને પીઆઇ પરત કરો.

ખભાના સાંધામાં હથિયારોના પરિભ્રમણને કારણે જ ચળવળ કરવામાં આવે છે. કોણીનું ફ્લેક્સિઅન, ટ્રાઇસેપ્સ પરનો ભાર બદલી નાખે છે.

Ich નિકોલસ પિક્સીલો - stock.adobe.com

પેક્ટોરલ્સને તાલીમ આપ્યા પછી, તેમને વજન વગર થોડું ખેંચવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. આ પુન recoveryપ્રાપ્તિને વેગ આપશે અને દુoreખાવો ઘટાડશે.

તાલીમ કાર્યક્રમ

છાતી એ એક વિશાળ સ્નાયુ જૂથ છે, સામાન્ય રીતે, અઠવાડિયામાં એક વર્કઆઉટ પૂરતું હશે. સામાન્ય રીતે તે ટ્રાઇસેપ્સ સાથે જોડાય છે, કારણ કે તે બધા દબાવ દરમિયાન પણ સક્રિય રીતે કાર્ય કરે છે.

ડમ્બેલ્સ સાથેની કસરતોના કિસ્સામાં, આવા જટિલ (છાતી + ટ્રાઇસેપ્સ) આના જેવા દેખાઈ શકે છે:

જો તેમના સ્તનપાન જૂથો હોય તો વધુ અનુભવી રમતવીરો દર અઠવાડિયે બે વર્કઆઉટ કરી શકે છે.

ઉપરની છાતી પર ભાર સાથે વર્કઆઉટ એક:

મધ્યમ અને નીચલી છાતી પર ભાર મૂકવા સાથે વર્કઆઉટ બે:

જિમની તાલીમ આપવા માટે, અને ઘરે તાલીમ આપવા માટે સંકુલ યોગ્ય છે. જિમમાં, ડમ્બબેલ્સ સાથેના કામને એક બાર્બલ સાથે કસરત સાથે જોડવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. તમે અસમાન બાર્સ પર પુશ-અપ્સ સાથે પ્રોગ્રામને પૂરક પણ કરી શકો છો.

આવી તાલીમ દરમિયાન કેવી રીતે ખાવું?

જો તમે બિલ્ડિંગ મટિરિયલ્સની શરીરની જરૂરિયાતને સંતોષતા નથી, તો ડમ્બેલ્સ અથવા કોઈપણ અન્ય ઉપકરણો સાથે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને કેવી રીતે પમ્પ કરવું? કોઈ રસ્તો નથી.

તમારી તાલીમમાંથી શ્રેષ્ઠ લાભ મેળવવા માટે, અમુક માર્ગદર્શિકાઓને અનુસરો:

• દિવસ દીઠ કિલોગ્રામ વજનના 2 ગ્રામ પ્રોટીનનો વપરાશ કરો (ફક્ત પ્રાણી પ્રોટીનની ગણતરી કરો);
• કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ (શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ ઓછામાં ઓછું 5 ગ્રામ) નો પૂરતો વપરાશ કરો - યોગ્ય માત્રામાં withoutર્જા વિના, તમે કાર્યક્ષમ રીતે તાલીમ આપી શકતા નથી;
• દરરોજ 2-3 લિટર પાણી પીવો;
• જો શક્ય હોય તો, રમતના પોષણનો ઉપયોગ કરો: પ્રોટીન હચમચાવે અને મેળવનારાઓ જરૂરી પદાર્થોની અછતને પૂર્ણ કરશે, કારણ કે કુદરતી ઉત્પાદનોમાંથી સંપૂર્ણ રીતે મેળવવું મુશ્કેલ છે.

દિવસમાં 2-3 વખત સ્પોર્ટપિટ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે - હંમેશાં તાલીમ પછી અને રાત્રે, તેમજ ભોજનની વચ્ચે.

વિડિઓ જુઓ: પગ દખ છ? કળતર થય છ? વરવર તવ આવ છ? જઓ ધરલ ઉપય (મે 2025).