સારા માટે ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ - રમતો અને મીઠાઈઓ માટેની માર્ગદર્શિકા

આધુનિક રમતમાં ખૂબ જ રસપ્રદ વિષયો અને ચર્ચા કરવામાં આવેલો એ એથ્લીટના શરીર પર મીઠાઇની અસર છે. આજે આપણે કહેવાતા "ફાસ્ટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ" વિશે વાત કરીશું અને એથ્લેટ્સ માટે તેમને કેમ ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. તાલીમ દરમિયાન ક્રોસફિટ એથ્લેટ્સ પોષક તરીકે કેમ તેનો ઉપયોગ કરતા નથી? અને સૌથી અગત્યનું, શા માટે, અન્ય શાખાઓના પ્રતિનિધિઓની જેમ, મેરેથોન દોડવીરો ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાં "લલચાવવું" હોય છે, જેમની વચ્ચે તમે ઘણીવાર ચરબીવાળા લોકોને મળતા નથી.

તમે આ અને અન્ય સમાન રસપ્રદ અને મહત્વપૂર્ણ પ્રશ્નોના જવાબો અમારા લેખ વાંચીને મેળવશો.

સામાન્ય માહિતી

શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચયના વિષયને ધ્યાનમાં લેતા, આપણે હંમેશાં સરળ (ઝડપી) અને જટિલ (ધીમી) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના મુદ્દાને સ્પર્શ કરીએ છીએ. આ વિશે તમને વધુ કહેવાનો સમય છે.

સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત એ તેમની રચના અને તેમના શોષણની ગતિ છે.

ફાસ્ટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ સુક્રોઝ અને ગ્લુકોઝનો એકદમ સરળ પોલિમર છે, જે મોનોસેકરાઇડ્સના એક અથવા બે અણુઓથી બનેલો છે.

શરીરમાં, તેઓ તૂટેલા સરળ તત્વો છે જે આપણા લોહીમાં energyર્જાની પરિવહન કરશે.

ઝડપી અને ધીમી કાર્બોહાઇડ્રેટ વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત એ ઇન્સ્યુલિન પ્રતિભાવનો દર છે. ગ્લુકોઝ સંયોજનો, જે ઝડપથી લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે, પેશીઓ અને કોશિકાઓમાં તે સ્થાન ધરાવે છે જે ઓક્સિજન માટે ફાળવવામાં આવે છે. તેથી, જ્યારે શરીરમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ (ખાંડ) નો વધુ પ્રમાણ થાય છે, લોહી ઘટ્ટ થાય છે, તેમાં ઓક્સિજનનું પ્રમાણ ઘટે છે. શરીર માટે, આ એક સિગ્નલ છે કે લોહીને પાતળા કરવાની અને ઓક્સિજન માટે જગ્યા બનાવવાની જરૂર છે (સ્રોત - વિકિપીડિયા).

આ બે મુખ્ય રીતે કરવામાં આવે છે:

1. ઇન્સ્યુલિન પ્રતિભાવ.
2. લિપિડ રિએક્શન.

ઇન્સ્યુલિન પ્રતિભાવ બ્લડ સુગરને ગ્લાયકોજેન પરમાણુઓને બાંધવા માટેનું કારણ બને છે. ઇન્સ્યુલિન પોતે આપણા શરીરના કોષો માટે "છિદ્ર પંચ" છે. તે કોશિકાઓમાં છિદ્રો બનાવે છે, અને ગ્લાયકોજેન પરમાણુઓ સાથે પરિણામી વoઇડ્સને ભરે છે - સાંકળમાં જોડાયેલા ગ્લુકોઝ અવશેષોમાંથી પોલિસેકરાઇડ.

જો કે, આ પ્રક્રિયા ફક્ત ત્યારે જ શક્ય છે જો યકૃત વધારે ભાર ન કરે. એવા કિસ્સામાં જ્યારે શરીરને ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટનો વધુ પ્રમાણ મળે છે, ત્યારે યકૃત હંમેશા તે બધાને પચાવવામાં સક્ષમ નથી. એક અનામત મિકેનિઝમ શરૂ કરવામાં આવી છે જે ધીમી અને ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ - લિપિડ રચનાની પ્રક્રિયા કરવામાં મદદ કરે છે. આ કિસ્સામાં, યકૃત આલ્કલોઇડ્સને સ્ત્રાવ કરે છે, જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની રચનાને પૂર્ણ કરે છે, તેમને ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સમાં ફેરવે છે.

ઉપરોક્ત વર્ણવેલ પ્રક્રિયાઓ ફક્ત સરળ જ નહીં, પણ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ચિંતા કરે છે. માત્ર એટલો જ તફાવત એ છે કે એકંદર પાચક સિસ્ટમ જુદા જુદા દરે જુદા જુદા કાર્બોહાઈડ્રેટને પાચન કરે છે.

જો તમે ખૂબ જ ધીમું કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કરો છો, તો પછી ઇન્સ્યુલિનનો પ્રતિભાવ ખૂબ જ પછી શરૂ થાય છે.

લોહીમાં ખાંડની માત્રા ઓછી હોવાને કારણે, શરીર તેનો સીધો બળતણ તરીકે ઉપયોગ કરે છે, લોહીમાં ઓક્સિજન માટે જગ્યા છોડીને. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના કિસ્સામાં, ઇન્સ્યુલિનની પ્રતિક્રિયા નિષ્ફળ થાય છે, અને લગભગ તમામ વધારાનું વિશિષ્ટ રૂપે ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સમાં પરિવર્તન થાય છે.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું મહત્વ

ચાલો તે મુદ્દા પર ચર્ચા કરીએ જે આપણને સૌથી વધુ રસ ધરાવે છે: ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ - તે એથ્લેટ માટે શું છે? મીઠાઈના ઉપયોગ અંગે ઘણા શંકાસ્પદ હોવા છતાં, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વ્યાવસાયિક રમતોમાં એક સ્થાન ધરાવે છે. જો કે, તમારે સ્પષ્ટપણે સમજવું જરૂરી છે કે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જટિલ લોકોથી કેવી રીતે અલગ છે, અને તેનો ઉપયોગ રમતમાં કેવી રીતે કરવો.

વર્કઆઉટ પછી તરત જ બનેલા ગ્લાયકોજેન વિંડોને ભરવા માટે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મહાન છે.

તે જ સમયે, ઝડપી કાર્બ્સનો ઉપયોગ ડોપામાઇનના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા માટે થાય છે. અતિશય energyર્જા આપણા શરીરને કેફીન ધરાવતા પીણાં કરતા ઓછી અસર કરે છે. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમારી ભાવનાત્મક પૃષ્ઠભૂમિને સુધારવામાં મદદ કરે છે. આ કોઈ સંયોગ નથી કે ઘણા લોકો ગંભીર નર્વસ આંચકા પછી, કોઈપણ એન્ડોર્ફિન અને ડોપામાઇન ઉત્તેજક (આલ્કોહોલ, નિકોટિન, મીઠાઈઓ) તરફ દોરે છે.

ભાવનાત્મક પૃષ્ઠભૂમિને પુનર્સ્થાપિત કરવા માટે મીઠાઈઓ વધુ સ્વીકાર્ય છે. આપણે એ હકીકત વિશે ભૂલવું જોઈએ નહીં કે જો તમે મીઠાઈ શોષી લેવાની પ્રક્રિયામાં પ્રાપ્ત કરેલી બધી wasteર્જાને બગાડવાનું સંચાલન કરો છો, તો તમને તેમની પાસેથી કોઈ નુકસાન થશે નહીં (સ્રોત - ઓ. બોરીસોવા દ્વારા મોનોગ્રાફ "રમતવીરોનું પોષણ: વિદેશી અનુભવ અને વ્યવહારિક ભલામણો").

તેથી જ રમતવીરો, જેમની રમત લાંબા ગાળાની સહનશક્તિ સાથે સંકળાયેલ છે, તે તાલીમ અથવા સ્પર્ધા દરમિયાન જ કાર્બોહાઇડ્રેટ મિશ્રણનો વપરાશ કરે છે.

સૌથી સરળ ઉદાહરણ: મેરેથોન એથ્લેટ્સ અને ઘણાં ક્રોસફિટર્સ જે કડક આહારનું પાલન કરતા નથી, તેઓ પોતાને મીઠાઈનો જરાય ઇનકાર કરતા નથી.

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા

રમતવીરના શરીર પર સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની અસરને ચોક્કસરૂપે રજૂ કરવા માટે, ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની ખ્યાલ તરફ વળવું જરૂરી છે. કાર્બોહાઇડ્રેટની જટિલતા આ ખૂબ જ પરિબળ દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે અને તે ઉત્પાદન પોતે અને તેમાં ગ્લુકોઝની રચના પર આધારિત નથી.

જીઆઈ બતાવે છે કે શરીરમાં ઝડપથી ઉત્પાદનમાં રહેલા તત્વોને સરળ ગ્લુકોઝમાં કેવી રીતે તોડી નાખે છે.

જો આપણે કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ શામેલ છે તે વિશે વાત કરીશું, તો પછી તે સામાન્ય રીતે મીઠી અથવા સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક હોય છે.

આ ઉપરાંત, આપણે એ ભૂલવું ન જોઈએ કે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ આપણા શરીર દ્વારા વેગના દરે પચાવવામાં આવે છે.

સૌથી સહેલું ઉદાહરણ એ સારી રીતે ચાવતું ખોરાક છે. જો તમે બટાટા અથવા બ્રેડને લાંબા સમય સુધી ચાવતા હોવ તો, વહેલા અથવા પછીથી વ્યક્તિને મીઠી પછીની સગવડ લાગે છે. આનો અર્થ એ છે કે જટિલ પોલિસેકરાઇડ્સ (સ્ટાર્ચી ઉત્પાદનો), લાળ અને દંડ ગ્રાઇન્ડીંગના પ્રભાવ હેઠળ, સરળ સેકરાઇડ્સમાં પરિવર્તિત થાય છે.

ખોરાકની સૂચિ - સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ ટેબલ

અમે સરળ (ઝડપી) ઉચ્ચ જીઆઈ કાર્બોહાઈડ્રેટ ધરાવતા ખોરાકની સૂચિ સાથે એકદમ સંપૂર્ણ કોષ્ટક સાથે મૂકવાનો પ્રયાસ કર્યો.

કાર્બોહાઇડ્રેટ અને વ્યાયામ

ભોજન યોજનાના ભાગ રૂપે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ધ્યાનમાં લેતા, શીખવાની મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે જેઓ રમત રમતા નથી તેઓ માટે મોટા પ્રમાણમાં ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ લેવો એ વધુ પડતા ચરબીવાળા સમૂહથી ભરપૂર છે.

રમતવીરોની વાત કરીએ તો તેમના માટે ઘણાં રિઝર્વેશન છે:

1. જો તમે તાલીમ સંકુલની શરૂઆતના થોડા સમય પહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરો છો, તો તેઓ કોઈ નુકસાન કરશે નહીં, કારણ કે બધી motorર્જા મોટર પ્રક્રિયાઓ પર ખર્ચવામાં આવશે.
2. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હાયપોક્સિયાનું કારણ બને છે, જે ઝડપી ભરણ અને પંપીંગ તરફ દોરી જાય છે.
3. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વ્યવહારીક પાચનતંત્રને લોડ કરતા નથી, જે વર્કઆઉટ શરૂ થવાના થોડા સમય પહેલા જ તેનું સેવન કરવાની મંજૂરી આપે છે.

અને સૌથી અગત્યનું, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ વિંડોને બંધ કરવામાં મહાન છે. ઉપરાંત, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સંપૂર્ણ રીતે "પરફેરેટ" કોષો બનાવે છે, જે પ્રોટીનમાંથી મહત્વપૂર્ણ એમિનો એસિડ્સ, જેમ કે ટurરિન, વગેરેને લોહીના પ્રવાહમાં, તેમજ ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટ, જે અન્યથા આપણા શરીર દ્વારા શોષાય નથી (સ્રોત - અમેરિકન જર્નલ Clફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રોનોલોજી) ને ઝડપી બનાવવા માટે મદદ કરે છે.

લાભ અને નુકસાન

ચાલો વિચાર કરીએ કે વ્યવસાયિક રમતવીરના શરીર પર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કેવી રીતે અસર કરે છે:

જેમ તમે ટેબલ પરથી જોઈ શકો છો, ત્યાં સુધી ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી જેટલું નુકસાન અન્ય કોઈપણ ખોરાકથી થાય છે. તે જ સમયે, એથ્લેટ્સ માટે ઝડપી કાર્બ્સ ખાવાના ફાયદા લગભગ વિપક્ષ કરતાં વધુ છે.

પરિણામ

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તરફ ઘણા ક્રોસફિટ એથ્લેટ્સના પક્ષપાત હોવા છતાં, આ પદાર્થો હંમેશા રમતવીરના શરીરને નુકસાન પહોંચાડતા નથી.

નાના ભાગોમાં અને ચોક્કસ સમયે લેવામાં આવે છે, ઝડપી કાર્બ્સ energyર્જાના સ્તરમાં નોંધપાત્ર વધારો કરી શકે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, વર્કઆઉટ પહેલાં 50 ગ્રામ ગ્લુકોઝ, આંતરિક ગ્લાયકોજેન તૂટીને ધીમું કરશે, જે સંકુલમાં વધારાની 1-2 પુનરાવર્તનો ઉમેરશે.

તે જ સમયે, કડક આહારનું પાલન કરતી વખતે તેમને ઉપયોગ માટે ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. તે બધા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને સંતૃપ્તિ દર વિશે છે. ચોક્કસ કારણ કે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝડપથી ઇન્સ્યુલિન પ્રતિસાદ પ્રેરિત કરે છે, 20-40 મિનિટમાં પૂર્ણતાની લાગણી અદૃશ્ય થઈ જાય છે, જે રમતવીરને ફરીથી ભૂખ લાગે છે અને તેના energyર્જાના સ્તરમાં વધારો કરે છે.

ટેકઓવે: જો તમને મીઠાઈઓ ગમે છે, પરંતુ ક્રોસફિટ અને એથ્લેટિકિઝમના અન્ય પ્રકારોમાં ગંભીર પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માંગતા હો, તો તમારે ઝડપી કાર્બ્સ છોડવાની જરૂર નથી. તે સમજવા માટે પૂરતું છે કે તેઓ શરીર પર કેવી રીતે કાર્ય કરે છે અને તેમની મિલકતોનો ઉપયોગ કરે છે, લોડ્સની પ્રગતિમાં અવિશ્વસનીય પરિણામો પ્રાપ્ત કરે છે.

વિડિઓ જુઓ: લમ, પર: પલઝ ડ આરમસ જમ તમ કયરય જય નથ લમ 2019 વલગ (મે 2025).