આડી પટ્ટી તાલીમ કાર્યક્રમ

નિયમિતપણે જીમની મુલાકાત લેવા સક્ષમ નથી? નિરાશ ન થાઓ! સરળ રમતનાં સાધનો - આડી પટ્ટીની સહાયથી તમે ઘર છોડ્યાં વિના સંપૂર્ણ તાલીમ આપી શકો છો. શરૂઆત કરનારાઓ માટે સારી રીતે રચાયેલ આડી પટ્ટી તાલીમ પ્રોગ્રામ તમને ધડની લગભગ તમામ સ્નાયુઓ પર કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે: લેટિસીમસ ડુર્સી, બાયસેપ્સ, ટ્રાઇસેપ્સ, ડેલ્ટોઇડ્સ અને એબીએસ.

આડી પટ્ટી પર તાલીમ આપવાના ફાયદા

આડા બાર કસરતોની ડઝનેક જાતો છે: વિવિધ વિવિધતાઓમાં પુલ-અપ્સ, પુશ-અપ્સ, લટકાવવાના પગ વધે છે, શક્તિમાં વધારો થાય છે અને અન્ય ઘણાં છે. તમારા લક્ષ્યો માટે યોગ્ય મુદ્દાઓ શોધવાનું મુશ્કેલ રહેશે નહીં. લેખમાં વર્ણવેલ સંકુલની સહાયથી, તમે સ્નાયુ સમૂહ મેળવશો, મજબૂત બનશો અને રાહતમાં સુધારો કરશો. જો કે, પદ્ધતિ અને સુસંગતતા દરેક બાબતમાં મહત્વપૂર્ણ છે, અને તમારા પોતાના વજન સાથે આડી પટ્ટી પર તાલીમ અપવાદ નથી.

લેખમાં, અમે આડી પટ્ટી પરના કેટલાક શ્રેષ્ઠ તાલીમ કાર્યક્રમોનું વિશ્લેષણ કરીશું, વ્યક્તિગત પ્રોગ્રામ કેવી રીતે બનાવવો તે પ્રશ્નના જવાબ આપીશું, અને ઉપયોગી ટીપ્સ અને ભલામણો આપીશું.

તાલીમના ફાયદા

આડી પટ્ટી અને સમાંતર પટ્ટીઓ પરની કસરતો તકસર નથી હોતી જે સામાન્ય શારીરિક તાલીમ - સામાન્ય શારીરિક તંદુરસ્તીના કેન્દ્રમાં હોય છે. પુરુષોને બાળપણથી જ આડી પટ્ટી પર તાલીમ આપવાનું શીખવવામાં આવે છે: બંને શાળામાં અને કોઈપણ રમત વિભાગમાં. સૈન્યમાં અને યુનિવર્સિટીમાં શારીરિક શિક્ષણમાં, આ કસરતોને પણ બાયપાસ કરવામાં આવતી નથી. તેઓ શા માટે ઉપયોગી છે અને તેમના મુખ્ય ફાયદાઓ શું છે?

1. ઉપલબ્ધતા અને વ્યાપકતા. દરેક યાર્ડમાં આડી પટ્ટીઓ હોય છે: તાલીમ સ્થળે જવા માટે તમારે સમયનો વ્યય કરવો પડતો નથી. મોટા શહેરોમાં, વિવિધ ightsંચાઈ અને પહોળાઈના આડી પટ્ટીઓ, બાર, રિંગ્સ, પ્રશિક્ષણ પકડ માટે સીડી, દોરડાઓ અને અન્ય ઉપકરણો સાથે વધુ અને વધુ સારી રીતે સજ્જ વર્કઆઉટ વિસ્તારો છે. આ બધું મફત છે. તમે તેને વધુ સરળ પણ કરી શકો છો - જાતે જ આડી પટ્ટી ખરીદો અથવા બનાવો અને તમારા ઘરને છોડ્યા વિના રમતો રમો.
2. તાલીમ પ્રક્રિયાની વિવિધતા. જો તમને લાગે છે કે આડી પટ્ટી પરની તાલીમ ફક્ત એક પુલ-અપ સુધી મર્યાદિત છે, તો તમારી deeplyંડે ભૂલ કરવામાં આવે છે. ચોક્કસ શારીરિક તાલીમ સાથે, આડી પટ્ટી પર, તમે ધડની લગભગ તમામ સ્નાયુઓ બહાર કા .ી શકો છો.
3. સલામતી. જો તમે યોગ્ય વ્યાયામ તકનીકને અનુસરો છો, તો ઈજા થવાનું જોખમ ઓછું થાય છે. નિયમો સરળ છે: પુલ-અપ્સ અને અન્ય ટ્રેક્શન કસરતો દરમિયાન, તમારા માથાને ખૂબ પાછળ નમવું નહીં, થોરાસિક કરોડરજ્જુને ગોળ ન કરો, અને તમારા ખભાથી ગોળાકાર હલનચલન ન કરો.
4. સ્નાયુ સમૂહ અને શક્તિમાં વધારો. આડી પટ્ટી પર, લોડ્સની પ્રગતિના સિદ્ધાંતને અમલમાં મૂકવું સરળ છે, જે તમને મોટા અને મજબૂત બનાવશે. ઉપરાંત, તમારા પોતાના વજનની તાલીમથી, અસ્થિબંધન અને રજ્જૂ મજબૂત થાય છે, જે શક્તિની સંભાવનાને વધારે છે.
5. સમય બચાવવા. આડી પટ્ટી પર તાલીમ લેવામાં વધારે સમય લાગતો નથી. કાર્યની આયોજિત રકમની પૂર્ણ કરવા માટે 25-30 મિનિટ પૂરતી છે.

શરીર પર હકારાત્મક અસર

તે સાબિત થયું છે કે કાંડા પટ્ટાઓના ઉપયોગ વિના આડી પટ્ટી પર લાંબા સમય સુધી લટકાવવાથી કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સરથી હાયપરટોનિસીટીથી રાહત મળે છે, પકડ મજબૂત થાય છે, મુદ્રામાં સુધારો થાય છે અને પીઠના ઇજાઓ થવાનું જોખમ ઓછું થાય છે.

સતત બોડીવેઇટ વર્ક સ્નાયુઓમાં સ્નાયુઓમાં થતી પીડા અને બર્નિંગ સંવેદનાઓને દૂર કરવા માટે સ્નાયુઓને પરવાનગી આપે છે. ઇનકાર ઘણો પછી આવે છે. સમય જતાં, રમતવીરો આવા ભારને અનુકૂળ થાય છે, અને આડી પટ્ટી પર તાલીમ લેવી ખૂબ સરળ છે.

અન્ય બાબતોમાં, તાજી હવામાં રમત કરવી એ એક સ્ટફિમ જિમ કરતાં શરીર માટે વધુ આરોગ્યપ્રદ છે. હવામાં oxygenંચી oxygenક્સિજન સામગ્રી સેટ્સ વચ્ચે ઝડપી પુન recoveryપ્રાપ્તિને પ્રોત્સાહન આપે છે, ચરબીયુક્ત પેશીઓનું oxક્સિડેશન સુધારે છે.

બિનસલાહભર્યું

આડા પટ્ટીની તાલીમથી બધા એથ્લેટ્સને ફાયદો થશે નહીં. એવું વ્યાપકપણે માનવામાં આવે છે કે આડી પટ્ટી પર લટકાવવું એ લગભગ ચમત્કારિક ગુણધર્મો ધરાવે છે અને હર્નીઆસ અને પ્રોટ્ર્યુશનમાં મદદ કરે છે. દુર્ભાગ્યે, આ કેસથી દૂર છે.

કરોડરજ્જુમાં આવી સમસ્યાઓ સાથે, તમારે આડી પટ્ટી પર બિલકુલ તાલીમ આપવી જોઈએ નહીં, કારણ કે વિસ્તૃત સ્થિતિમાં લાંબો સમય પરિસ્થિતિને વધારે તીવ્ર બનાવી શકે છે.

સંપૂર્ણ વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા, કોઈ લાયક ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવાનું ભૂલશો નહીં. ફક્ત તે જ રમતોને કેવી રીતે કરવું અને તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન ન પહોંચાડે તે પ્રશ્નના જવાબદારીપૂર્વક જવાબ આપશે.

ખભા અથવા કોણીમાં પ્રમાણમાં તાજેતરમાં મચકોડ અથવા અસ્થિબંધન આંસુઓ હોય તેવા લોકો માટે આડી પટ્ટીઓ પર પ્રેક્ટિસ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. લાંબા સમય સુધી લટકાવવાથી પીડા થાય છે, ખાસ કરીને જો તમારા શરીરનું વજન સરેરાશ કરતા વધારે હોય. તમે રિકરિંગ ઇજા થવાનું જોખમ ચલાવો છો.

પ્રારંભિક કાર્યક્રમ

તકનીકીને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખેંચી શકાય તે શીખો તે નવી બાબતોની પ્રથમ વસ્તુ છે. પુલ-અપ દ્વિશિર અને ફોરઆર્મ્સ સાથે નહીં, પરંતુ લેટિસિમસ ડોરસી સાથે કરવામાં આવે છે. આ તે પાયો છે કે જેના પર અન્ય બધી કવાયતો બનાવવામાં આવે છે. આનો સૌથી સહેલો રસ્તો એ છે કે તમે શરીરને ઉપરથી ઉંચા કરો ત્યારે ખભા બ્લેડને સાથે લાવવાનો પ્રયાસ કરો. તમારે સ્વિંગ કરવાની જરૂર નથી.

ટ્રેક્શન ચળવળ પોતે જ કોઈક પ્રકારની આવેગને કારણે નહીં, પરંતુ પીઠના વ્યાપક સ્નાયુઓના સંકોચનને કારણે થવી જોઈએ. આ ચળવળની અનુભૂતિ કરવી એકદમ મુશ્કેલ છે, અને ઘણીવાર તે એક મહિનાથી વધુની તાલીમ લે છે. પરંતુ જ્યારે તમે આ કરવાનું શીખો, ત્યારે તમારી પીઠ ઇર્ષાભાવી ગતિએ વધવા લાગશે. બીજો વિકલ્પ એ છે કે ખભાના પટ્ટાઓનો ઉપયોગ કરવો, તેઓ હાથને બંધ કરવામાં મદદ કરે છે.

સંકુલ શરૂ કરતા પહેલા, તમારે એક પરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે - મહત્તમ સંખ્યા માટે તમારી જાતને એક વિશાળ પકડ સાથે ખેંચો. જો તમે 5 કરતા વધારે કરવાનું સંચાલિત કર્યું છે, તો પ્રથમ પ્રોગ્રામ છોડો અને તરત જ બીજા પર આગળ વધો. જો તમે તેને 1-4 વખત કરવાનું મેનેજ કરો છો, તો પુલ-અપ્સની સંખ્યા વધારવા માટે 4 અઠવાડિયા માટે એક સામાન્ય પ્રોગ્રામથી પ્રારંભ કરો:

5 થી વધુ પુલ-અપ કરવા માટે સક્ષમ એવા લોકો માટે આડા પટ્ટી પરનો તાલીમ કાર્યક્રમ દર અઠવાડિયે 3 સત્રો માટે રચાયેલ છે. અહીં અન્ય કસરતો પહેલાથી જ ઉમેરવામાં આવી છે. દરેક વર્કઆઉટ પર્યાપ્ત ટૂંકા હોય છે, 30 મિનિટથી વધુ નહીં.

સોમવાર
જમ્પિંગ પુલ-અપ્સ	3x10-15
નીચા પટ્ટી પર આડા પુલ-અપ્સ	3x10-12
વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ	3x5-7
આડી પટ્ટી પર અટકી	મહત્તમ 4x
બુધવાર
લટકાવેલો પગ બાર તરફ ઉભો થાય છે	3x8-10	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
"વાઇપર"	3x6-8
નીચા પટ્ટી પર સિમ્યુલેટેડ ફ્રેન્ચ પ્રેસ	4x10-15
આડી પટ્ટી પર અટકી	મહત્તમ 4x
શુક્રવાર
જમ્પિંગ પુલ-અપ્સ	3x10-15
માથા પાછળ પુલ-અપ્સ	3x5-7
સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપ પુલ-અપ્સ	3x4-6
આડી પટ્ટી પર અટકી	મહત્તમ 4x

જલદી તમે કાર્યની સમગ્ર રકમ વિના પ્રયાસે પૂર્ણ કરી શકો છો, ધીમે ધીમે પુનરાવર્તનો અને અભિગમોની સંખ્યા વધારવાનું શરૂ કરો. ઉપરાંત, સમયાંતરે પુલ-અપ્સમાં તમારી પ્રગતિને અલગથી માપો, કારણ કે આડી પટ્ટી પરની બધી કસરતોનો આ આધાર છે. જો તમે સરળતાથી અને તકનીકી રીતે 15 રિપ્સને પૂર્ણ કરી શકો છો, તો વધુ અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે સખત વર્કઆઉટ્સ તરફ આગળ વધવાનો સમય છે.

ભાર વધારવા માટેનો બીજો ઉત્તમ વિકલ્પ એ અતિરિક્ત વજનનો ઉપયોગ કરવો. બેકપેક, કંઇક ભારે વસ્તુથી ભરેલું બેકપેક, જેમ કે સેન્ડબેગ અથવા પાણીની બોટલ, અહીં સારી રીતે કાર્ય કરે છે.

વજન વધારવા માટે આડી પટ્ટી પરનો પ્રોગ્રામ

જો તમે એકદમ અનુભવી રમતવીર છો અને તમામ મૂળભૂત કસરતોની તકનીકની સારી આદેશ છે, તો આ આડી પટ્ટી પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામ તમારા માટે છે. આ કરીને, તમે તમારા હાથ, પીઠ અને ખભામાં સ્નાયુ સમૂહ ઉમેરશો.

સમૂહ મેળવવા માટે આડી પટ્ટી તાલીમ કાર્યક્રમ મલ્ટિ-સંયુક્ત હિલચાલની આસપાસ બનાવવામાં આવે છે જેમાં એક સાથે અનેક મોટા સ્નાયુ જૂથો શામેલ હોય છે. કાર્ય 8 થી 15 સુધી પુનરાવર્તન શ્રેણીમાં હાથ ધરવામાં આવે છે. દર અઠવાડિયે ફક્ત ત્રણ વર્કઆઉટ્સ, જો કે, સેટ્સ વચ્ચેનો બાકીનો ભાગ ન્યૂનતમ હોવો જોઈએ - આ રીતે તમે કાર્યકારી સ્નાયુઓના રક્ત પરિભ્રમણને વધારશો, જેના વગર સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અશક્ય છે.

સોમવાર
વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ	3x12
બે હાથે બળ બહાર નીકળો	3x6-8
સમાંતર પકડ પુલ-અપ્સ	3x8-10
નીચા પટ્ટી પર આડા પુલ-અપ્સ	4x15
બુધવાર
માથા પાછળ પુલ-અપ્સ	4x10
આડી પટ્ટીમાંથી પુશ-અપ્સ	4x12-15
કર્ણ પુલ-અપ્સ	3x8
એક તરફ અટકી	3x મહત્તમ
શુક્રવાર
સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપ પુલ-અપ્સ	4x10-12
નીચા પટ્ટી પર સિમ્યુલેટેડ ફ્રેન્ચ પ્રેસ	4x12-15
ક્રોસબાર પર સીધા પગ ઉભા કરે છે	3x12	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
લટકતી ઘૂંટણ ઉછરે છે	3x15	© જેકબ લંડ - stock.adobe.com

જેમ તમે જોઈ શકો છો, દરેક વર્કઆઉટમાં, અમે કોરના તમામ મુખ્ય સ્નાયુઓને સીધા અથવા આડકતરી રીતે લોડ કરીએ છીએ. તાલીમ માટેનો આ અભિગમ જરાય વધારે પડતો પ્રભાવ પાડતો નથી, કારણ કે કામની માત્રા જીમમાં ક્લાસિક ત્રણ દિવસના વિભાજન જેટલી મોટી નથી. સ્નાયુઓમાં સંપૂર્ણ સ્વસ્થ થવાનો સમય હોય છે.

તાલીમ પ્રક્રિયાની તીવ્રતા જાળવવા માટે, કાર્ય સેટ્સ વચ્ચે શક્ય તેટલું ઓછું આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો - એક મિનિટથી વધુ નહીં. જો કાર્યની નિર્ધારિત રકમ તમારા માટે ખૂબ ઓછી છે, તો દરેક કસરતમાં 1-2 સેટ ઉમેરો અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 15 સુધી વધારી દો. તમે વધારાના વજનનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો.

રાહતનો કાર્યક્રમ

તાકાત ઘટકની દ્રષ્ટિએ, રાહત માટે આડી પટ્ટી પરનો પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામ માસ પરના કાર્યથી ખૂબ અલગ નથી. બંનેમાં, અમે મધ્યમ રેપ રેંજ (8 થી 15) માં તાલીમ આપીએ છીએ અને સમાન કસરતો કરીએ છીએ. આ માત્ર સામૂહિક પ્રાપ્ત કરવા માટે જ નહીં, પણ તેને જાળવવા માટે પણ શ્રેષ્ઠ રકમ છે.

સેટ અને ડ્રાય મોડ્સ વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત એ પોષણ છે. આ તે નક્કી કરે છે કે રમતવીર સ્નાયુ બનાવશે કે વધારે ચરબી બાળી નાખશે. ઉપરાંત, સૂકવણી પર, તમે અલગ વર્કઆઉટ્સ સાથે કાર્ડિયો ઉમેરી શકો છો: જોગિંગ, સાયકલિંગ, વગેરે.

તાકાત તાલીમમાં વધુ ઉન્નત કેલરી બર્ન માટે, અમને કેટલીક ક્રોસફિટ કસરતની જરૂર છે:

સોમવાર
આડી પટ્ટી પર બળ આઉટપુટ સાથે બર્પી	3x8-10
સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપ પુલ-અપ્સ	4x10-15
નીચા પટ્ટી પર સિમ્યુલેટેડ ફ્રેન્ચ પ્રેસ	4x12-15
ક્રોસબાર પર સીધા પગ ઉભા કરે છે	3x12-15	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
બુધવાર
વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ	4x12-15
આડી પટ્ટીમાંથી પુશ-અપ્સ	4x12-15
સમાંતર પકડ પુલ-અપ્સ	4x15
"વાઇપર્સ"	3x8-12
શુક્રવાર
બે હાથે બહાર નીકળવું	3x8-10
વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ	4x10-15
નીચા પટ્ટી પર સિમ્યુલેટેડ ફ્રેન્ચ પ્રેસ	4x12-15
અટકી ખૂણા	3x60-90 સેકંડ	© અનડ્રે - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

આ પ્રોગ્રામમાંથી વધુ મેળવવા માટે, પુલ-અપ્સ (કંપનવિસ્તારના ટોચનું બિંદુ) માં પીક સંકોચનના બિંદુએ થોભવાનો નિયમ બનાવો. સ્નાયુઓ આ તકનીકમાં સારી પ્રતિક્રિયા આપે છે, પીઠ ઝડપથી વધુ કઠોર અને ગઠ્ઠોયુક્ત બને છે. સંવેદના અનુસાર સખત રીતે કામ કરો. જ્યારે લેટ્સ સૌથી વધુ તંગ હોય ત્યારે, ખભા બ્લેડ સ્વીઝ કરો અને તેને ઠીક કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમે બધું યોગ્ય રીતે કરો છો, તો તમને તમારા લેટિસીમસ સ્નાયુઓમાં હળવા ખેંચાણ જેવું કંઈક લાગશે. આ ક્ષણે મુખ્ય વસ્તુ એ ભારને દ્વિશિર અને ફોરઆર્મ્સમાં સ્થાનાંતરિત કરવાની નથી.

જો તમે ચરબી બર્ન કરતી વખતે તમારી આડી પટ્ટીની વર્કઆઉટની તીવ્રતા વધારવા માંગતા હો, તો સમાન પ્રોગ્રામને અનુસરો, પરંતુ ગોળ વર્કઆઉટ ફોર્મેટમાં. આ નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે: અમે દરેક કસરતની વિશ્રામ વિના 10-15 પુનરાવર્તનોનો એક અભિગમ કરીએ છીએ. આ એક રાઉન્ડ છે. દરેક રાઉન્ડ પછી, અમે બેથી ચાર મિનિટ આરામ કરીએ છીએ. કુલ 3-6 રાઉન્ડ હોવા જોઈએ.

લોડની પ્રગતિને શોધવા માટે, સેટમાં પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ધીમે ધીમે વધારવી. ઉદાહરણ તરીકે, દરેક સમૂહ માટે 10 રાપ્સના 3 રાઉન્ડ કરો. પછી 11, પછી 12 reps ... જ્યારે તમે 15 reps પર પહોંચી જાઓ છો, ત્યારે એક વધારાનું રાઉન્ડ ઉમેરો અને ફરી બધાને પુનરાવર્તિત કરો.

પાછા સ્નાયુઓ અને એબીએસ માટે વર્કઆઉટ

જો તમારી પીઠના સ્નાયુઓ વિકાસમાં ખૂબ પાછળ છે, તો પાછળ અને એબ્સના સ્નાયુઓના વિકાસ માટે આડી પટ્ટી પરનો તાલીમ પ્રોગ્રામ તે જ છે જે તમને જોઈએ છે. પહોળાઈમાં પાછળ ઉગાડવા માટેની આ શ્રેષ્ઠ કસરતો છે, હજી વધુ અસરકારક કંઈની શોધ થઈ નથી. ક્લાસિક વાઇડ ગ્રિપ પુલ-અપ્સમાં થોડા ફેરફારો ઉમેરીને, તમે પીઠના સ્નાયુઓની સંપૂર્ણ એરેનું કાર્ય કરી શકશો.

આડી પટ્ટીની સહાયથી, તમે પ્રેસને સંપૂર્ણ તાલીમ આપી શકો છો. સંમત થાઓ, ફ્લોર પર અથવા જુદા જુદા ખૂણા પર સિમ્યુલેટરમાં એકવિધ ક્રંચ કરવું કંટાળાજનક છે. આવી પરિસ્થિતિઓમાં, અટકી પગ ઉભા કરવાથી બચાવ થાય છે, આ કવાયતની વિશાળ સંખ્યા છે.

ફક્ત એક અઠવાડિયામાં ચાર વર્કઆઉટ્સ હશે, પ્રથમ બે સખત, બીજા બે હળવા હોય છે. આ રીતે તમે તમારી પ્રગતિ સાથે સમાધાન કર્યા વિના ઓછા થાકી જશો.

સોમવાર
વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ	5x10-15
સમાંતર પકડ પુલ-અપ્સ	3x10-12
સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપ પુલ-અપ્સ	3x10-12
નીચા પટ્ટી પર આડા પુલ-અપ્સ	4x15-20
મંગળવારે
ક્રોસબાર પર સીધા પગ ઉભા કરે છે	3x15	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
"વાઇપર"	3x8-10
વૈકલ્પિક અટકી પગ વધે છે	3x10-12
લટકતી ઘૂંટણ ઉછરે છે	3x10-12	© જેકબ લંડ - stock.adobe.com
શુક્રવાર
નીચા પટ્ટી પર આડા પુલ-અપ્સ	4x12-15
વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ	3x8-10
શનિવાર
લટકાવેલો પગ ઉભો થાય છે	3x10	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
લટકતી ઘૂંટણ ઉછરે છે	3x10	© જેકબ લંડ - stock.adobe.com

સોમવાર અને મંગળવારે કામનો ભાર શુક્રવાર અને શનિવાર કરતા લગભગ બમણો છે. માનસિકતા અને સ્નાયુઓને સખત મહેનતથી મુક્ત કરવા માટે આ જરૂરી છે. જો તમે અઠવાડિયામાં ચાર સખત વર્કઆઉટ્સ કરવા માટે સક્ષમ છો, તો કોઈ પણ આમ કરવાથી મનાઈ કરે છે, પરંતુ તે પછી પુન recoveryપ્રાપ્તિ પર વધુ ધ્યાન આપવું પડશે.

શક્તિ વ્યાયામ કાર્યક્રમ

જો તમારું લક્ષ્ય શક્તિમાં વધારો કરવાનું છે, તો તાકાત પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામ તમને મદદ કરશે.

પ્લાયોમેટ્રિક પુલ-અપ્સ (તમારા હાથને પટ્ટીથી iftingંચકીને તાળીઓ મારવી), બે-હાથ પુલ-અપ્સ અને વધારાના વજનવાળા પુલ-અપ્સ જેવી કસરતો તમને વધુ મજબૂત બનાવશે:

સોમવાર
બે હાથે બહાર નીકળવું	5x6-8
વધારાના વજનવાળા વાઇડ-ગ્રીપ પુલ-અપ્સ	3x8-10
વધારાના વજન સાથે વિપરીત ગ્રિપ પુલ-અપ્સ	3x8-10
બુધવાર
નીચા પટ્ટી પર સિમ્યુલેટેડ ફ્રેન્ચ પ્રેસ	4x8-12
નીચા પટ્ટી પર આડા પુલ-અપ્સ	4x15
"વાઇપર્સ"	3x10
ક્રોસબાર પર સીધા પગ ઉભા કરે છે	3x10-12	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
શુક્રવાર
બે હાથે બહાર નીકળવું	5x6-8
ટુવાલ પુલ-અપ્સ	4x6-8
પ્લાયોમેટ્રિક પુલ-અપ્સ	3x8-10
વધારાના વજન સાથે સમાંતર પકડ પુલ-અપ્સ	3x8-10

કુલ, દર અઠવાડિયે ત્રણ વર્કઆઉટ્સ હાથ ધરવા માટે સલાહ આપવામાં આવે છે, જેમાંથી પ્રત્યેકને તમારે પુનરાવર્તનની પ્રમાણમાં નાની શ્રેણીમાં હેતુપૂર્વક તાકાત પર કામ કરવાની જરૂર છે.

બાર તાલીમ સૂચનો ખેંચો

જો તમે ઉપરોક્ત પ્રોગ્રામ્સ અનુસાર તાલીમ આપો છો, પરંતુ તમારા શારીરિક સ્વરૂપમાં નોંધપાત્ર ફેરફારો જોતા નથી, તો હારશો નહીં. આ માર્ગદર્શિકા તમને તમારી સંપૂર્ણ સંભાવના સુધી પહોંચવામાં મદદ કરશે.

તકનીકી ઘોંઘાટ

1. તકનીકને અનુસરો. બાર પર પુલ-અપ્સ કરતી વખતે, પીઠના સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, અને હાથ પર નહીં. લtsટ્સના સંકોચન અને ખેંચાણને વધુ સારી રીતે અનુભવવા માટે કાંડા પટ્ટાઓનો ઉપયોગ કરો. તમારા ખભાને થોડું નીચે કરવાનો પ્રયાસ કરો, જેથી તમે ટ્રેપેઝિયસ અને રોમોબાઇડ સ્નાયુઓને "મુક્ત કરો", અને પાછળના ભાગને વધુ તાણ પ્રાપ્ત થશે.
2. જો તમારી પકડ તમારી સાંકળની સૌથી નબળી કડી છે, તો અટકી પટ્ટી પર વધુ ધ્યાન આપો. તમે તમારા પટ્ટા પર સાંકળ પર કેટલબ orલ અથવા ડિસ્ક લટકાવીને વધારાના વજનનો ઉપયોગ કરી શકો છો. બીજો વિકલ્પ એ છે કે ટુવાલનો ઉપયોગ કરવો. તેના પર લટકાવવું એ સશસ્ત્ર શક્તિની શક્તિને સંપૂર્ણપણે વિકસાવે છે. તમારા હાથને મજબૂત કરવા અને આંગળીની તાકાત વધારવા માટે તમે ટુવાલને આજુબાજુની આસપાસ લપેટી શકો છો. ચાકનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે આડી પટ્ટીને પકડી રાખવું તે વધુ આરામદાયક હશે, અને પકડ તમને નીચે મૂકવાની સંભાવના નથી.
3. જડતાના બળને બુઝાવો.તમારી જાતને ઠગશો નહીં - દરેક પ્રતિનિધિ નિયંત્રિત રીતે થવી જોઈએ. તે બધા "શુધ્ધ" હોવા જોઈએ, તમારે પોતાને ઉપર ખેંચવા માટે તમારા આખા શરીર સાથે સળવળાટ ન કરવો જોઈએ. તે કોઈ અર્થમાં નથી. ઓછા પ્રતિનિધિઓ કરવાનું વધુ સારું છે, પરંતુ તકનીકી રીતે સાચું છે, ફાયદા વધારે હશે.
4. કસરતની સમાન ગતિ જાળવવાનો પ્રયાસ કરો. આ ન્યુરોમસ્ક્યુલર કનેક્શનનો ઉપયોગ કરવાનું સરળ બનાવે છે અને સ્નાયુઓને ખેંચવા અને કરાર કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. આ બધી બોડી વેઇટ એક્સરસાઇઝ પર લાગુ પડે છે. જો કે, આનો અર્થ એ નથી કે જેટલું ઝડપી હશે.
5. જો તમે હજી શિખાઉ છો અને અમારા દ્વારા સૂચવાયેલ તાલીમ કાર્યક્રમ તમારા માટે મુશ્કેલ છે, તો સહાયક કસરતો હાથ ધરવા પર ધ્યાન આપો. જીમમાં બ્લોક્સ પર કસરત કરવાથી તમે મજબૂત થશો અને પુલ-અપ્સને વધુ સરળ બનાવવામાં મદદ મળશે. બીજો વિકલ્પ જીવનસાથીની સહાયનો ઉપયોગ કરવાનો છે. પુલ-અપ્સ દરમિયાન તેને તમને થોડું વળવું દો, આમ કાર્ય સરળ બનાવશે. થોડા સમય પછી, તમે શાંતિથી પોતાને ઉપર ખેંચી શકશો. ત્રીજો વિકલ્પ અપૂર્ણ પુલ-અપ્સ કરવાનો છે. સમય જતાં, તમે ચળવળના બાયોમેકicsનિક્સમાં ઝંપલાવશો અને સરળતાથી મૃત સ્થળો પર કાબુ મેળવી શકો છો અને પુષ્કળ કંપનવિસ્તાર સુધી પુલ-અપ્સ કરી શકો છો. છેલ્લો વિકલ્પ ગ્રેવીટ્રોનમાં પુલ-અપ્સ છે. આ એક ઉત્તમ મશીન છે જે તમને કાઉન્ટરવેઇટની મદદથી ખેંચી લેવામાં મદદ કરે છે, જેનો પ્રતિકાર શક્તિ વધતાંની સાથે બદલી શકાય છે.
6. તમારો આહાર જુઓ. સ્નાયુઓ માટે તાકાત તાલીમ દ્વારા વૃદ્ધિ ઉત્તેજીત કરવા માટે તે પૂરતું નથી, તેમને પુન recoveryપ્રાપ્તિ અને ત્યારબાદના અતિસંવેદનશીલતા માટે સંસાધનોની જરૂર છે. તેથી, તમારે કેલરીનો સરપ્લસ, પ્રોટીન (શરીરના વજનના કિલો દીઠ આશરે 2 ગ્રામ) અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ (4 ગ્રામ પ્રતિ કિગ્રા) ની જરૂર છે.

તાલીમ પ્રક્રિયા સલામતી

1. ચિન-અપ્સ કરતી વખતે સાવચેત રહો. ઘણા એથ્લેટ્સમાં આ કસરત યોગ્ય રીતે કરવામાં રાહત હોતી નથી, જેના કારણે ખભાના સાંધા અને અસ્થિબંધન પીડાય છે. આશરે સમાન વાર્તા બે સમાન કસરતો સાથે સંકળાયેલી છે: માથાના પાછળના ભાગમાંથી બાર્બેલ પ્રેસ અને માથાના પાછળના ભાગમાં blockભી બ્લોકની ડેડલિફ્ટ.
2. જો તમને કોઈ કસરત કરતી વખતે અગવડતા લાગે છે, તો તેને છોડી દો. આ તત્વને કંઈક વધુ આરામદાયક સાથે બદલવું વધુ સારું છે, પરંતુ સમાન સ્નાયુ જૂથો પરના ભાર સાથે.
3. તાલીમ પહેલાં સંપૂર્ણ સંયુક્ત વોર્મ-અપ કરવાનું ભૂલશો નહીં. પુલ-અપ્સ, પુલ-અપ્સ, હેંગિંગ લેગ રાઇઝમાં લગભગ તમામ મુખ્ય સ્નાયુઓ શામેલ હોય છે, તેથી હૂંફાળું કરવું યોગ્ય હોવું જોઈએ. ઇજાના જોખમને ઘટાડવા માટે હાથ અને રોટેટર કફને કાળજીપૂર્વક માથું કા .ો. તમારા નીચલા પીઠને યોગ્ય રીતે ખેંચવા માટે ઘણા બધા ફોરવર્ડ વળાંક લો. ગરમ થવા માટે 10-15 મિનિટ પસાર કરવામાં ડરશો નહીં - તમારા સ્નાયુઓ, સાંધા અને અસ્થિબંધન આ માટે આભાર માનશે.

અને નિષ્કર્ષમાં, એક વધુ મહત્વપૂર્ણ ટીપ: તાલીમની વ્યક્તિગત આવર્તન પર નિર્ણય કરો. તમારે દરરોજ તાલીમ ન લેવી જોઈએ, શરીરને થાક અને થાક તરફ લાવવું જોઈએ. આ માત્ર અતિશય આરામથી જ નહીં, પણ ઇજાઓથી પણ ભરપૂર છે. રમતના કોઈપણ લક્ષ્યને પ્રાપ્ત કરવા માટે દર અઠવાડિયે 3-4 સત્રો પૂરતા હશે.

વિડિઓ જુઓ: Latest Garba 2019 I મ પવ ત ગઢ થ I Ma Pawa Te Gadhthi I Pamela Jain (નવેમ્બર 2024).