ટર્કીશ લિફ્ટ એક કસરત છે જે રેસલિંગમાંથી ક્રોસફિટ પર આવી હતી. પરંપરાગત રીતે, આ કવાયત કેટલિલ વડે સામ્બીસ્ટ્સ અને જીયુ-જીત્સુ અનુયાયીઓ દ્વારા કરવામાં આવે છે. તે અસત્ય સ્થિતિમાંથી રેકમાં ઝડપી વૃદ્ધિ કરવા માટે વપરાય છે. ક્રોસફિટમાં, તે ડબ્લ્યુઓડી (WOD) ના તત્વ તરીકે અથવા સ્વતંત્ર ચળવળ તરીકે કામ કરી શકે છે, જેમ કે આંતર-આંતરવ્યક્ત સંકલન જેવી ગુણવત્તા વિકસાવે છે.
લાભ
ઉપરથી તુર્કી લિફ્ટના ફાયદાઓનો ન્યાય કરી શકાય છે: તે હલનચલનનું સંકલન વિકસાવે છે, તમને નોકડાઉન પોઝિશનથી ઝડપથી વધવા દે છે (જે રોજિંદા જીવનમાં સંબંધિત હોઈ શકે છે), ગતિશીલ સ્થિતિમાં મૂળના તમામ સ્નાયુઓનું કાર્ય કરે છે, જે, સૈદ્ધાંતિક રીતે, એકદમ અનન્ય છે. ઠીક છે, વજન ઘટાડવા માંગતા લોકો માટે એક વિશાળ વત્તા: શરીરના તમામ સ્નાયુઓ કામ કરતા હોવાથી, ટર્કીશ લિફ્ટનો ofર્જા વપરાશ એકદમ વિચિત્ર છે.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
ગતિશીલ સ્થિતિમાં, જ્યારે ટર્કીશ લિફ્ટ કરતી વખતે, પગના સ્નાયુઓ કામ કરે છે, ખાસ કરીને મોટા ભાર ચતુર્થાંશ અને નીચલા પગના સ્નાયુઓ પર પડે છે. પેટની માંસપેશીઓ પણ કામ કરે છે, અને રેક્ટસ એબોડિમિનીસ અને ત્રાંસુ સ્નાયુઓ બંને સમાન રીતે સામેલ છે. કાર્યકારી હાથની બાજુમાં સીરટેડ સ્નાયુઓ પણ મહાન છે.
સ્ટેટિક્સમાં, ખભાના ત્રિસેપ્સ સ્નાયુ, મુખ્ય અને નાના પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ કાર્ય કરે છે. ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુ ગતિશીલ સ્થિતિમાં કામ કરે છે, ખાસ કરીને અગ્રવર્તી અને મધ્યમ બીમ, પશ્ચાદવર્તી ડેલ્ટોઇડ ખભાને સ્થિર કરે છે, "રોટેટર કફ" ની સરખામણીમાં - સુપ્રraસ્પિનાટસ, ઇન્ફ્રાસ્પિનાટસ, સબસ્કેપ્યુલરીસ અને મોટા ગોળાકાર સ્નાયુઓ, સંયુક્ત આઘાતજનક અસરો માટે વધુ પ્રતિકાર મેળવે છે. પાછલા સ્નાયુઓની સીધી સંડોવણી એ કરોડરજ્જુ અને પેલ્વિસને સ્થિર કરવાના કાર્યમાં ન્યૂનતમ અને મર્યાદિત છે.
વ્યાયામ તકનીક
ટર્કીશ લિફ્ટની તકનીકી એકદમ જટિલ છે, અમે ક્લાસિક ઉપકરણો - કેટલબેલ સાથે ઉદાહરણનો ઉપયોગ કરીને તેને પગલું દ્વારા ધ્યાનમાં લઈશું.
કેટલબેલ સાથે
કસરત પર કામ શરૂ કરતા પહેલા, આર્ટિક્યુલર વોર્મ-અપ કરો, અને સાથે શરૂ કરવા માટે ઓછા વજનવાળા કેટલબેલને પણ પસંદ કરો, જેથી તમે પ્રથમ ટર્કીશ લિફ્ટની તકનીકી ગુણાત્મક રીતે કા workી શકો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારી પીઠ પર આડા પડ્યા, કેટલબેલ સીધા હાથમાં છે, શરીરના 90 ડિગ્રી પર, બિન-કાર્યકારી હાથ શરીર, પગને દબાવવામાં આવે છે. ચળવળના પ્રથમ તબક્કામાં, બિન-કાર્યકારી હાથ 45 ડિગ્રીથી શરીરમાંથી પાછો ખેંચાય છે, કાર્યકારી હાથથી સમાન નામનો પગ ઘૂંટણની સંયુક્ત તરફ વળેલું છે, હીલ પર મૂકવામાં આવે છે - એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો, હીલ અને નિતંબ વચ્ચેનું અંતર હોવું જ જોઈએ! તમારે તમારા ઘૂંટણને 45 ડિગ્રીથી વધુ વાળવાની જરૂર નથી - આ સંયુક્તને ખૂબ જ સરળતાથી ઇજા પહોંચાડે છે.
- પોતાને ઉપરના વજનવાળા હાથને પકડી રાખીને, આપણે બિન-કાર્યકારી હાથ પર ટેકો બનાવીએ છીએ - પ્રથમ કોણી પર, પછી હથેળી પર. સતત હિલચાલ સાથે, અમે પેટના સ્નાયુઓને એક સાથે કરાર કરતી વખતે, ફ્લોરમાંથી સહાયક હાથથી દબાણ કરીએ છીએ. અમે આ શ્વાસ બહાર કા onવા પર કરીએ છીએ, જ્યારે પેટની માંસપેશીઓ શક્ય તેટલું સંકોચન કરે છે, જે, પ્રથમ, ચળવળને સરળ બનાવે છે, અને બીજું, કરોડરજ્જુના સ્તંભ માટે, ખાસ કરીને કટિ વર્ટેબ્રે માટે શક્તિશાળી ટેકો બનાવે છે. ત્રીજે સ્થાને, તમારે શ્વાસ બહાર મૂકવો પડશે - જો તમે "કવાયત" હેતુથી આ કવાયત શીખી રહ્યાં છો, તો આ મહત્વપૂર્ણ છે.
- આ તબક્કે, પ્રારંભિક સ્થિતિ નીચે મુજબ છે: બેસવું, એક પગ ઘૂંટણની તરફ વળેલો છે, બીજો સીધો છે, ફ્લોર પર પડેલો છે. હાથ, વાળેલા પગની વિરુદ્ધ, શરીરના વજનના ભાગને લઈને, ફ્લોર પર આરામ કરે છે. બીજો હાથ કોણી પર સીધો છે, વજન સાથે માથા ઉપર aboveંચો કરે છે. અમે પેલ્વિસ ઉભા કરીએ છીએ, આપણે પોતાને ટેકોના ત્રણ મુદ્દાઓ પર શોધીએ છીએ: પગ, પગની હીલ, જે સીધી થઈ ગઈ છે, સહાયક હાથની હથેળી. આ હથેળીથી, અમે ફ્લોરને આગળ ધપાવીએ છીએ, એક શક્તિશાળી આવેગ બનાવીએ છીએ, ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર પેલ્વિસમાં સ્થાનાંતરિત કરીએ છીએ, જ્યારે એક સાથે અગાઉના સીધા પગને વાળવું અને તેને પાછું લઈ જવું.
- અમે ઘૂંટણ અને બીજા પગના પગ પર ભાર મૂકીએ છીએ, વજન સાથેનો હાથ માથાની ઉપરથી નક્કી કરવામાં આવે છે. શક્તિશાળી રીતે ઘૂંટણ અને હિપના સાંધાને સીધા કરો અને standભા રહો, જ્યારે ઉપરની તરફ એવી રીતે જોશો કે કરોડરજ્જુ એક્સ્ટેન્સર તેની સમગ્ર લંબાઈ સાથે રોકાયેલું છે, જે ચળવળની ઇજા સલામતીના દૃષ્ટિકોણથી ખૂબ મહત્વનું છે.
- પછી આપણે reલટું ક્રમમાં સૂઈએ - આપણે આપણા ઘૂંટણને વાળીએ છીએ, પેલ્વિસને થોડું પાછળ લઈએ છીએ, આપણા માથા ઉપર વજન જાળવી રાખીએ છીએ.
- બિન-કાર્યકારી હાથને શરીરથી દૂર ખસેડો, શરીરના વજનના ભાગને નરમાશથી તેમાં સ્થાનાંતરિત કરો - પહેલા તમારી આંગળીઓથી ફ્લોરને સ્પર્શ કરવો વધુ સારું છે, પછી તમારી હથેળીથી.
- અમે તે જ નામના હાથના ઘૂંટણને સીધા કરીએ છીએ, હીલ, પગ, હથેળી પર ઝૂકીએ છીએ.
- નિયંત્રિત રીતે, આપણે પેલ્વિસને ફ્લોરથી નીચે કરીએ છીએ, પગ ઘૂંટણની સંયુક્ત પર સીધો કરીએ છીએ, અને તે જ સમયે ફ્લોર પર સૂઈએ છીએ - નિયંત્રિત રીતે, એબીએસ અને ગળાના સ્નાયુઓને સ્થિર તાણમાં રાખીએ છીએ - ફ્લોર પર અનિયંત્રિત રીતે પડવાની જરૂર નથી. તમારે શરીરને સહાયક હાથ દબાવવાની જરૂર નથી - તમે તરત જ આગલી પુનરાવર્તન પર જઈ શકો છો.
કસરત દરમ્યાન તમારે સતત શ્વાસ લેવાની જરૂર છે: સૂચિબદ્ધ દરેક તબક્કે, તમારે એક શ્વાસ ચક્ર કરવાની જરૂર છે - શ્વાસ લેવો-શ્વાસ બહાર કા .વો, અને શ્વાસ બહાર મૂકવા પર તમારે ચળવળના આગલા તબક્કામાં જવાની જરૂર છે, જ્યારે શ્વાસ લેતા તમે "આરામ કરો". તમારા શ્વાસને અહીં રાખવાનું સલાહભર્યું નથી, તેથી તમે ફક્ત ઝડપથી જ થાકી જાઓ છો.
કેટલબેલ સાથે ટર્કીશ પ્રશિક્ષણનું સંકલન કરવું મુશ્કેલ છે, અનુક્રમે, આઘાતજનક - તે "ગતિએ" કરવા પહેલાં, તે વજન વગર, પ્રથમ - પછી વજનના વજનમાં, પગલું દ્વારા પગલું માસ્ટર. શ્રેષ્ઠ કાર્યકારી વજન 16-24 કિલોગ્રામ વજનનું હશે. આદર્શ તકનીકમાં આ વજનના કેટલીબલ્સમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કર્યા પછી, તમે વધારે ગતિ અને સમય સાથે તુર્કી લિફ્ટ કરવાનું આગળ વધારી શકો છો.
અન્ય પ્રકારની કસરત
ટર્કીશ લિફ્ટ કીટલબેલ, બાર્બેલ અથવા ડમ્બબેલ્સથી કરી શકાય છે. જો ડમ્બબેલ વિકલ્પ સૌથી સહેલો શક્ય છે, તો પછી સૌથી મુશ્કેલ વિકલ્પ ફ્લોરમાંથી barંચાઈને બાહ્ય હાથ પર પકડેલા બેલથી પકડવાનો છે, કારણ કે અહીં આગળ અને હાથની સ્નાયુઓ સૌથી વધુ સામેલ છે. પટ્ટીને વિસ્તૃત હાથમાં પકડી રાખવી જેથી બારનો છેડો કંઈ પણ "સ્ક્વિડ" ન થાય તે તુચ્છ કાર્ય નથી.
ટર્કીશ લિફ્ટ્સના આ સંસ્કરણમાં નિપુણતા મેળવવા માટે, પરંપરાગત તુર્કી લિફ્ટ અને વર્કિંગ વેઇટ સાથે સૌ પ્રથમ માસ્ટર બનાવવું શ્રેષ્ઠ રહેશે. આગળનું પગલું ટર્કીશ બોડી બાર લિફ્ટ્સ કરવાનું છે - આ હાથની સ્નાયુઓને બિન-માનક અસ્ત્રને સંતુલિત રાખવા માટે તાલીમ આપશે. જ્યારે તમે વિશ્વાસપૂર્વક બોડીબાર સાથે ટર્કીશ લિફ્ટ કરી શકો છો, ત્યારે 10 કિલોગ્રામ બાર પર જાઓ, તેની સાથે હિલચાલમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કરી અને ઓલિમ્પિક બાર તરફ આગળ વધો. વત્તા, આ સંસ્કરણમાં, તે હશે કે બ complexડબારથી ઓલિમ્પિક બાર સુધીના આખા સંકુલમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કરી, તમે ખરેખર સ્ટીલની પકડના માલિક બનશો.
