જીમ સંપૂર્ણ એબીએસ વર્કઆઉટ માટે ઘણી તકો પૂરી પાડે છે. તેને વિવિધ ખૂણાઓથી કામ કરવા માટે, બ્લોક અને લીવર સિમ્યુલેટર સહિત વિવિધ ઉપકરણો બનાવવામાં આવ્યા છે, જે તમને દરેક અભિગમમાં ભારને ઘટાડવા અથવા વધારવા દે છે. આ જિમની તાલીમ અને તમારા પોતાના વજનની તાલીમ વચ્ચેનો મૂળભૂત તફાવત છે. તમે પેટની કસરતોમાં કામ કરતા વજનને તમારી પસંદ પ્રમાણે બદલી શકો છો, ત્યાં તીવ્રતામાં વિવિધતા લાવી શકો છો.
જીમમાં એબીએસ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ અત્યંત વૈવિધ્યપુર્ણ હોઈ શકે છે, પરંતુ મૂળ સિદ્ધાંતો હંમેશાં સમાન હોય છે:
- વ્યાયામ વધારે ન હોવી જોઈએ.
- તેઓ ખૂબ ભારે અથવા ખૂબ હળવા ન હોવા જોઈએ.
- સૌથી અસરકારક કસરત પણ તમને વધારે પેટની ચરબીથી છુટકારો નહીં આપે.
- વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે સંપૂર્ણ રીતે પુન recoverપ્રાપ્ત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.
આ ચાર મુખ્ય મુદ્દાઓને યાદ રાખો: તમારી તાલીમ પ્રક્રિયાને નિર્માણ કરતી વખતે તે તમારું જીવન ખૂબ સરળ બનાવશે.
જિમ એબ્સ વર્કઆઉટ ટીપ્સ
આ લેખમાં અમે આકૃતિ શોધીશું કે તમારે જીમમાં કેટલા વખત એબીએસનું કાર્ય કરવાની જરૂર છે અને કયા તાલીમ પ્રોગ્રામને અનુસરો. ચાલો તમારી તાલીમને યોગ્ય રીતે ગોઠવવામાં તમારી સહાય માટે થોડી ટીપ્સથી પ્રારંભ કરીએ.
તાલીમ આવર્તન
શ્રેષ્ઠ તાલીમ આવર્તન એ પ્રદર્શન માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ સ્થિતિ છે. એબીએસ એ પ્રમાણમાં એક નાનું સ્નાયુ જૂથ છે, અને વધુપડતું કરવું પેરિંગના શેલિંગ જેટલું સરળ છે. આરામ અને પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે પૂરતા સમયની મંજૂરી આપો. એક, અઠવાડિયામાં મહત્તમ બે સંપૂર્ણ વર્કઆઉટ્સ પૂરતા હશે.
બીજો વિકલ્પ પણ મંજૂરી છે - વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં અથવા પેટની કસરતોને વોર્મ-અપ તરીકે અથવા અંતમાં ઠંડક તરીકે કરો. રેક્ટસ એબોડોમિનીસ સ્નાયુમાંથી ચેતા અંતની વિશાળ સંખ્યા પસાર થાય છે. તેમના પરની અસરને કારણે શરીર ઝડપથી ગરમ થશે અને તીવ્ર તાણ માટે તૈયાર થઈ જશે. આ મોડમાં તાલીમ આપતી વખતે, મુખ્ય વસ્તુ તે વધુપડતું નથી. નિષ્ફળતા માટે ક્યારેય કામ ન કરો. યાદ રાખો કે એક કે બે દિવસમાં તમારી પાસે બીજી તાકાત તાલીમ છે અને તમે તેને એક પ્રેસ કસરતથી ફરીથી પ્રારંભ કરશો.
બીજો વિકલ્પ એ છે કે અન્ય સ્નાયુ જૂથોના સેટ વચ્ચે પ્રેસ પર એક સેટ કરવો. આમ, તમે 3-4 સેટ્સ માટે રેક્ટસ એબડોમિનીસ સ્નાયુ પર કેટલીક કસરતો કરી શકો છો.
વોલ્યુમ અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા
નવા નિશાળીયા માટે, જીમમાં ઝાકઝમાળમાં તમામ પ્રકારના પેટની મશીનોની વિપુલતા. હું દરેક માટે કામ કરવા માંગુ છું. પરંતુ આ થવું જોઈએ નહીં. પાંચથી વધુ કસરતો પસંદ ન કરો કે જે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ કામ કરે, અને તેમને દરેક વર્કઆઉટ માટે એક તફાવત અથવા બીજામાં કરો (તમારે એક જ સમયે બધું કરવાની જરૂર નથી, એક વર્કઆઉટમાં 2-3 કરો અને બાકીની સાથે વૈકલ્પિક). જો તમને લાગે કે કસરત ખૂબ જ સરળ થઈ ગઈ છે, તો સ્નાયુઓને કોઈ બીજા ખૂણા પર કામ કરવા દબાણ કરવા અથવા ભાર વધારવા માટે તેને બીજામાં બદલો. પછી પ્રગતિ આવતા લાંબા સમય સુધી રહેશે નહીં.
અબ તાલીમના પુનરાવર્તન પાસાને લગભગ તમામ નવા નિશાળીયા દ્વારા જિદ્દથી અવગણવામાં આવે છે. તેઓ સમજી શકતા નથી કે એબીએસ એ દરેકની જેમ સ્નાયુ છે. તે સતત 50-100 વખત કોન્ટ્રેક્ટ અને ખેંચાઈ શકતો નથી. જો તમે આ રેપ રેન્જમાં તમારા એબીએસને ટ્રેન કરો છો, તો તમે તેના સિવાય કંઇ પણ તાલીમ આપો છો.
પ્રેસ માટે પુનરાવર્તનોની શ્રેષ્ઠ સંખ્યા લગભગ 15 છે... જો તમે બધું યોગ્ય રીતે કરો છો, તો પછી પંદરમી પુનરાવર્તન પછી તમે નિષ્ફળતા પ્રાપ્ત કરી શકશો અને પેટના વિસ્તારમાં તમને સળગાવવાની ઉત્તેજનાનો અનુભવ થશે.
ત્રાંસી સ્નાયુઓની તાલીમ
તેને તમારા ત્રાંસાથી વધારે ન કરો. દરેક જીમમાં, તમે છોકરીઓ અથવા યુવાન પુરુષોને ડમ્બબેલ્સ સાથે સાઇડ વળાંક આપતા અથવા દરેક વર્કઆઉટને નીચલા બ્લોકનો ઉપયોગ કરતા જોશો. મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, તેમની પાસે હાઈપરટ્રોફાઇડ ત્રાંસા સાથે વિશાળ કમર હોય છે. તે સૌંદર્યલક્ષી રીતે આનંદદાયક લાગતું નથી.
ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓને તાલીમ આપવી જરૂરી છે, પરંતુ સખત રીતે ડોઝ કરવામાં આવે છે. યાદ રાખો કે તેઓ સ્ક્વોટ્સ અથવા ડેડલિફ્ટ દરમિયાન ઘણા સ્થિર તાણ અનુભવે છે. અઠવાડિયામાં એકવાર એક કસરત પૂરતી થશે.
નીચલા પ્રેસને રક્તસ્રાવ કરવો
વિશ્વાસ કરશો નહીં કે કોઈ ચોક્કસ કસરત જાદુઈ રીતે તમારા નીચલા એબીએસને ખેંચી લેશે. આ સ્નાયુ ક્ષેત્ર માટે કોઈ અલગ કસરત નથી. તમે દલીલ કરી શકો છો અને કહી શકો છો: પરંતુ અટકીને પગ ઉભા કરવા વિશે શું - શું તે નીચેના એબ્સને કામ કરતું નથી? ના. આવા કોણ ફક્ત તેના પરના ભારને વિસ્થાપિત કરે છે. તે તારણ આપે છે કે પ્રેસનો નીચલો ભાગ કરે છે, ઉદાહરણ તરીકે, 70% કાર્ય, અને ઉપલા - 30%.
નીચેના બે "ક્યુબ્સ" ફક્ત સબક્યુટેનીયસ ચરબી સ્તરની જાડાઈની બાબત છે, અને ત્યાં કોઈ ગુપ્ત કસરત નથી કે જેમાંથી તેઓ તરત જ દેખાય છે. આવી સ્થિતિમાં સૂકવવા માટે, કોઈક માટે બે મહિના પૂરતા હશે, અને અડધો વર્ષ કોઈ માટે પૂરતો નથી. તે બધા તમારા શરીરની લાક્ષણિકતાઓ પર આધારિત છે.
વિવિધતા
તાલીમ વિવિધ હોવી જોઈએ. શરીર ઝડપથી પુનરાવર્તિત કાર્ય માટે અનુકૂળ થાય છે, તેથી ફેરફાર એથ્લેટિક પ્રદર્શનની ચાવી છે. એક જ વસ્તુ પર ધ્યાન આપશો નહીં. કસરતોનો સમૂહ, તેમનો ક્રમ, વધારાના વજનનું વજન, સેટ અને રેપ્સની સંખ્યા, સેટ વચ્ચેનો બાકીનો સમય, "આરામ-વિરામ" ના સિદ્ધાંત પર કામ કરવું, ધીમું નકારાત્મક રેપ્સ કરવું, સુપરપેટ્સ અને ડ્રોપ સેટ વગેરે બદલો, તાલીમ આપવાના ઘણા રસ્તાઓ છે. વધુ ઉત્પાદક. શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે આ બધી તકનીકોનો ઉપયોગ કરો.
વ્યાવસાયિક રમતવીરોથી અથવા ઇન્ટરનેટ અને સામયિકો પરના લેખોમાંથી પ્રેસ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ્સની આંખ આડા કાન કરશો નહીં. પ્રોફેશનલ્સ પાસે પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે અમર્યાદિત સંસાધનો છે, જે સરેરાશ કલાપ્રેમી માટે ઉપલબ્ધ નથી.
ફક્ત તે જ કસરતો કરો જેમાં તમે પ્રશિક્ષિત સ્નાયુ જૂથના સંકોચન અને ખેંચાણને સારી રીતે અનુભવી શકો. કોઈ પણ નહીં, તમારી જાતને સૌથી અસરકારક તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવશે. પરંતુ તમારા શરીરને અનુભવવાનું શીખવામાં સમય અને અનુભવ લે છે.
Rd Srdjan - stock.adobe.com
વર્ગોનું સમયપત્રક અને સમય
તમારે એબીએસને કયા દિવસે તાલીમ આપવી જોઈએ તે યોગ્ય રીતે નક્કી કરવું જરૂરી છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે ગુરુવારે સંપૂર્ણ એબ્સ વર્કઆઉટ કરો છો અને શુક્રવારે સખત પગની વર્કઆઉટ સુનિશ્ચિત થયેલ છે, તો તેમાંથી કંઇ આવશે નહીં. પ્રેસને યોગ્ય રીતે તાલીમ આપ્યા પછી, તમને આવી દુoreખ થશે કે પછીના થોડા દિવસોમાં તમારે આધાર વિશે ભૂલી જવું પડશે. રમતગમતમાંથી સંપૂર્ણ આરામનો દિવસ લેવો શ્રેષ્ઠ છે, અથવા બીજા દિવસે હળવા વર્કઆઉટ લગાવવી જેમાં તમે તમારા એબીએસનો વધુ ઉપયોગ નહીં કરો, ઉદાહરણ તરીકે, તમારા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને તાલીમ આપવી.
બbuડીબિલ્ડરોમાં એક દંતકથા છે કે એબીએસને સવારે ખાલી પેટ પર તાલીમ આપવી જોઈએ. માનવામાં આવે છે કે તે કમર ઘટાડે છે અને રાહત સુધારે છે. આમ, પ્રેસનું પ્રશિક્ષણ "મિસ્ટર ઓલિમ્પિયા" ટૂર્નામેન્ટના ત્રણ વખત વિજેતા સુપ્રસિદ્ધ બોડીબિલ્ડર સર્જિયો ઓલિવાએ કર્યું હતું. તે દરરોજ સવારે એક હજાર ક્રંચથી શરૂ થયો અને તે પછી જ નાસ્તામાં ગયો. તેના એબીએસ જોતાં, તમે નક્કી કરી શકો છો કે આ અભિગમ એકમાત્ર સાચો છે.
જો કે, આ સ્તરના રમતવીરો અસાધારણ આનુવંશિકતા સાથે વિશિષ્ટ છે, તેથી તમારે તેમની તાલીમ અને પોષણના સિદ્ધાંતોનું પાલન ન કરવું જોઈએ. તેઓ તમારા માટે કામ કરે તેવી સંભાવના નથી. ખાલી પેટ પર પ્રેસને તાલીમ આપવાની અભિગમની અસરકારકતા સાબિત થઈ નથી. તેના બધા ફાયદાઓ કાલ્પનિક છે.
છોકરીઓ માટે જીમમાં તાલીમ કાર્યક્રમ
છોકરીઓને લેખની શરૂઆતમાં દર્શાવેલ યોજનાનું પાલન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે - પ્રેસ માટે લાઇટ વર્કઆઉટ સાથે મુખ્ય વર્કઆઉટને જોડવા. તે તારણ આપે છે કે દર અઠવાડિયે ત્રણ લાઇટ એબ વર્કઆઉટ્સ હશે. તેમને શરૂઆતમાં અથવા પાઠના અંતે મૂકવા માટે - તમારા સુખાકારી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, તમારા માટે નિર્ણય કરો.
| વર્કઆઉટ નંબર 1 | ||
| બેંચ પર વળી જતું | 3x12-15 |  |
| લટકતી વખતે કોણી સુધી ઘૂંટણ ઉભું કરવું | 3x10 |  |
| વર્કઆઉટ નંબર 2 | ||
| સિમ્યુલેટરમાં વળી જતું | 3x12-15 |  |
| સાઇડ બાર | દરેક બાજુ માટે 20-40 સેકંડ |  |
| વર્કઆઉટ નંબર 3 | ||
| અસત્ય સ્થિતિમાં દોડવું | 30-60 સેકંડ |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| કોણી પાટિયું | 30-60 સેકંડ |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
પુરુષો માટે જીમમાં તાલીમ કાર્યક્રમ
પુરુષોએ તેમના એબીએસને વધુ બળવાન રીતે તાલીમ આપવી જોઈએ. પ્રગતિ માટે એક સખત અને વિશાળ વર્કઆઉટ પૂરતી હશે. તમારી પીઠ, હાથ, છાતી અથવા ખભા બહાર કા after્યા પછી તમારા એ.બી.એસ. તમારા પગને તાલીમ આપ્યા પછી, તમારી પાસે આ માટે પૂરતી શક્તિ નથી.
| વધારાના વજન સાથે ફ્લોર પર પ્રેસ પર ક્રંચ | 4x10 |  Iz ફિઝક - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ |
| લટકાવેલો પગ ઉભો થાય છે | 3x12-15 |  |
| સિમ્યુલેટરમાં વળી જતું | 3x12-15 | |
| અસત્ય સ્થિતિમાં દોડવું | 30-60 સેકંડ | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| વધારાના વજન સાથે પાટિયું | 30-60 સેકંડ |  |
ફોટોમાં બીજો વિકલ્પ બતાવવામાં આવ્યો છે:
© આર્ટિન્સપાયરિંગ - stock.adobe.com
અહીં, પ્રથમ કવાયતમાં વિસ્તૃત શસ્ત્ર અને કોણી પરના સુંવાળા પાટિયા 60 સેકંડ માટે કરવામાં આવે છે, ત્રીજી બાજુની સુંવાળા પાટિયા - 30 સેકંડ માટે. બાકીની કસરતો 12-15 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટમાં થવી જોઈએ.
જો આ અભિગમ તમારી રુચિ પણ ધ્યાનપાત્ર નથી, તો ક્રોસફિટ વર્કઆઉટ માટે જાઓ. લાક્ષણિક રીતે, ક્રોસફિટ જિમના એબ્સ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામની રચના કરવામાં આવી છે જેથી તમારા પેટના સ્નાયુઓને લગભગ દરેક વર્કઆઉટને પડકારવામાં આવે. દરેક વધુ કે ઓછા અનુભવી ક્રોસફિટ એથ્લેટ ઉભા કરેલા એબીએસને પ્રોત્સાહન આપે છે. મુખ્ય પ્રશ્ન એ છે કે - શું તમે આવી સિસ્ટમની તાલીમ દ્વારા સંપૂર્ણ રીતે પુન recoverપ્રાપ્ત કરી શકો છો?
અમે હોમ એબ્સ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ જોવાની પણ ભલામણ કરીએ છીએ.
