25 અસરકારક પાછા કસરતો

પાછળની તાલીમ એથ્લેટની સ્નાયુબદ્ધ વિકાસના આગળ અને વિકાસમાં મૂળભૂત પરિબળ છે. ડોર્સલ કાંચળી લગભગ તમામ મૂળભૂત કસરતોમાં સામેલ હોય છે, અને તેના કદની દ્રષ્ટિએ આ સ્નાયુ જૂથ પગ પછી બીજા ક્રમે આવે છે. કેવી રીતે યોગ્ય રીતે તાલીમ આપવી અને પાછળની પસંદગી માટે કઈ કસરતો કરવી? ચાલો આગળ વિચાર કરીએ.

સામાન્ય શરીરરચના

પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે કસરતો પસંદ કરતા પહેલાં, ચાલો શરીરના આ ભાગની શરીરરચનાને સમજીએ. પેક્ટોરલ્સના કિસ્સામાં, પીઠ એક સ્નાયુ નથી, પરંતુ વિવિધ સ્નાયુઓનું જૂથ વિવિધ સાંધા માટે જવાબદાર છે. તેમાંના મોટા ભાગના deepંડા પાછા સ્નાયુઓ છે, જે ધડની મોટર મોટર કુશળતા માટે જવાબદાર છે. તેમને વ્યક્તિગત રૂપે સ્વિંગ કરવું અર્થહીન છે, કારણ કે તેઓ પીઠને મજબૂત કરવા માટે લગભગ બધી કસરતોમાં સામેલ છે.

જો તમે musclesંડા સ્નાયુઓને ધ્યાનમાં લેતા નથી, તો પછી પીઠની બધી સ્નાયુઓને ઘણા જૂથોમાં વહેંચી શકાય છે:

1. લેટિસિમસ ડુર્સી - એક સાથે હથિયારો લાવવા માટે જવાબદાર છે. તેમાં બે બંડલ્સ છે: મધ્યમ (પાછળની જાડાઈ માટે જવાબદાર) અને બાજુની, ડેન્ટેટ સ્નાયુઓની બાજુમાં સ્થિત (રમતવીરના કહેવાતા "પાંખો" ના દેખાવ માટે જવાબદાર).
2. પીઠની રોમબોઇડ સ્નાયુઓ ઉપલા સ્તરમાં સ્થિત છે અને સમગ્ર પીઠ સાથે ચાલે છે. સ્કેપ્યુલાને પાછા તરફ દોરી જવા માટે જવાબદાર. તેમાં ત્રણ જુદા જુદા બીમનો સમાવેશ થાય છે, જેમાંથી દરેક કોઈપણ ચળવળ સાથે કાર્ય કરે છે.
3. પાછળના ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ. ખભા સંયુક્તમાં પરિભ્રમણ માટે જવાબદાર. તેમાં ત્રણ બીમ હોય છે: મધ્યમ, ઉપલા અને નીચલા.
4. કટિ સ્નાયુઓ. તેઓ સૌથી મોટા કહી શકાતા નથી તે છતાં, તેઓ હલને સ્થિર કરવા માટે જવાબદાર છે અને અલગ deepંડા અભ્યાસની જરૂર છે. એક સ્નાયુના કાંચળીની રચના કરો જે માનવ શરીરને સીધી સ્થિતિમાં રાખે છે. શરીર માટે ફિક્સિંગ સ્ટેબિલાઇઝર તરીકે લગભગ બધી કસરતોમાં ભાગ લેવો.
5. શરીરના એક્સ્ટેન્સર સ્નાયુઓ પાતળા સ્નાયુઓ છે જે સમગ્ર કરોડરજ્જુ સાથે ચાલે છે. મુદ્રામાં સુધારો કરો અને શરીરને સીધી સ્થિતિમાં રાખો. તમામ પ્રકારના નમેલા સળિયામાં ભાગ લેશો.

આ બધા સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવવા માટે સાકલ્યવાદી અભિગમની જરૂર છે. તે જ સમયે, દરેક સ્નાયુ જૂથને વિવિધ ખૂણા પર કાર્ય કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, જે સ્નાયુ જૂથની સ્થાનિક વૃદ્ધિની ખાતરી કરશે.

© આર્ટેમિડા-સાયક - સ્ટોક.એડobeબ.કોમ

પાછળની તાલીમ માટે સામાન્ય ભલામણો

બેક પમ્પિંગના સામાન્ય સિદ્ધાંતો ખૂબ જ વિશિષ્ટ છે અને ચોક્કસ નિયમોના કડક અને સખત અમલની જરૂર છે.

1. તાલીમના પ્રથમ મહિનામાં મૂળભૂત કસરતોનો ઉપયોગ કરશો નહીં. કારણ એ છે કે મોટા સ્નાયુ જૂથો હેઠળ મોટી સંખ્યામાં નાના સ્નાયુઓ આવેલા છે, જો સ્નાયુ કાંચળીનો વિકાસ પૂરતો વિકસિત ન હોય તો તે સરળતાથી થઈ શકે છે. તેથી જ કોઈપણ કોચ તમને જીમમાં પ્રથમ મહિનામાં ડમ્બબેલ્સ અથવા કસરતને બ્લ blockક સિમ્યુલેટર પર પાછા કસરતનો ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપશે. આઇસોલેશન લોડિંગ તમને ઓછા સ્નાયુ જૂથોનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે અને તેમાં નિશ્ચિત કંપનવિસ્તાર હોય છે, જે નાના વજન સાથે કામ કરતી વખતે સલામત છે. જ્યારે તમે તમારા સ્નાયુના કાંચને ગંભીર તણાવ માટે તૈયાર કરો છો ત્યારે જ તમે ડેડલિફ્ટના રૂપમાં ક્લાસિક્સ શરૂ કરી શકો છો અને પંક્તિઓ પર વળાંક આપી શકો છો.
2. જો તમે ડેડલિફ્ટનું પરિણામ વધારવા માંગતા હો, તો ડેડલિફ્ટનો ઉપયોગ કરશો નહીં. તે જેવું લાગે તેટલું વિચિત્ર છે, પાછળના સ્નાયુઓ માટે સૌથી શક્તિશાળી કસરત - ડેડલિફ્ટ - લોડની સતત પ્રગતિ માટે મંજૂરી આપતી નથી. આ કારણ છે કે psoas અને સહાયક સ્નાયુઓ rhomboid સ્નાયુઓ કરતાં ઝડપી થાક કરે છે. તેથી, જો તમે સ્ટ્રેન્થ પ્લેટauમાં દોડી જાઓ છો, તો તે જીમમાં પાછળની બધી સહાયક કસરતો દ્વારા કામ કરવા યોગ્ય છે અને તે પછી જ ડેડલિફ્ટમાં પાછા ફરો.
3. સખત તકનીક. હાથ અથવા પગના સ્નાયુઓને ખેંચાણથી વિપરીત, સ્ટ્રેચિંગ અને પીઠના માઇક્રો-ડિસલોકેશનમાં હર્નીયા પ્રોલેપ્સ અથવા ભવિષ્યમાં કરોડરજ્જુની સમસ્યાઓથી ભરપૂર છે. વજનનો પીછો ન કરવો અને સરહદ તકનીકમાં કસરત ન કરવી તે વધુ સારું છે: આ સ્વાસ્થ્ય માટે જોખમી છે.
4. મોટા સ્નાયુઓ ભારે વજનમાં સારી પ્રતિક્રિયા આપે છે. જો સતત વૃદ્ધિ તમારું લક્ષ્ય નથી, તો પણ યાદ રાખો કે ઓછા વજનવાળા ઉચ્ચ રેપ્સ તમારી પાછળની કસરતને મદદ કરશે નહીં.
5. સલામતીનો ઉપયોગ કરવો નહીં. જ્યારે તે પ્રશિક્ષણમાં સલામતીનો મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે, બેલ્ટ નીચલા પીઠમાં હલનચલનને મર્યાદિત કરે છે, જેનાથી પીઠના psoas અને એક્સ્ટેન્સર્સ હવે વ્યાયામમાં ભાગ લેતા નથી. હળવા વજનનો ઉપયોગ કરવો અને લોડની સરળ પ્રગતિ પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે.
6. આધાર + અલગતા. અન્ય કોઈપણ મોટા સ્નાયુ જૂથની જેમ, પીઠને 2 તબક્કામાં તાલીમ આપવામાં આવે છે. પ્રથમ, અત્યંત ભારે વજનવાળા મૂળભૂત પૂર્વ-થાક, પછી સિમ્યુલેટરમાં સ્નાયુ જૂથની લક્ષિત અંતિમ. આ વધારે લોડ પ્રદાન કરે છે, અને તેથી વધારે હાઇપરટ્રોફી.
7. તે જ દિવસે બે મૂળભૂત કસરતોનો ઉપયોગ કરશો નહીં. ડેડલિફ્ટ અને વળાંકવાળા પંક્તિઓ, તેમજ ડેડલિફ્ટ અને સુમો પંક્તિઓને જોડવાનો પ્રયાસ ન કરો.

કસરતો

પરંપરાગત રીતે પીઠની કસરતોનો સમૂહ મૂળભૂત કસરતોનો સમાવેશ કરે છે, જોકે મોટાભાગના કોચ ઉપર વર્ણવેલ કારણોસર બેઝ શરૂ કરવાની ભલામણ કરતા નથી. જિમ અને ઘરેલું કસરતોની સંપૂર્ણ શ્રેણી ધ્યાનમાં લો.

પાયાની

પાછળ કામ કરવા માટે, ચાર મુખ્ય કવાયતો પરંપરાગત રીતે જટિલ રીતે ઉપયોગમાં લેવાય છે.

• ડેડલિફ્ટ. પાવરલિફ્ટિંગ અને ક્રોસફિટની મુખ્ય કવાયત. તે rhomboid પીઠના સ્નાયુઓ પર મજબૂત ભાર સાથે તમામ મોટા સ્નાયુ જૂથોને જોડે છે. સૌ પ્રથમ, આ કસરત પાછળની જાડાઈને વિકસાવે છે.

  

  © Luckguguy123 - stock.adobe.com

• પુલ-અપ્સ. હોમમેઇડ બેન્ટ-ઓવર બાર્બેલ પંક્તિ. ઓછી ઇજાના જોખમમાં અને શરીરના નિયત વજનમાં તફાવત છે, જે તમને મલ્ટિ-રિપીટીશનમાં પાછળનું કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે. લોડની પ્રગતિ માટે, વજનનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. આ કવાયતનું મુખ્ય ધ્યાન લેટિસીમસ ડુર્સી પર છે.
  
• બાર્બલ પંક્તિ ઉપર વાળો. પુલ-અપ્સનું એક ભારે સંસ્કરણ, જે એક્ઝેક્યુશન અને મોટા વજનની કડક તકનીકી દ્વારા અલગ પડે છે. મુખ્ય ભાર લ theટ્સ પર પડે છે; ઝોકના કોણ અને પકડની પહોળાઈના આધારે, જાડાઈ અને પાછળની પહોળાઈ બંને કામ કરી શકે છે. સંપૂર્ણ રીતે તળિયે કામ કરે છે!

  

  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

• બાર્બલ રામરામ તરફ ખેંચે છે. ટ્રેપેઝિયસ કસરતો પર ભાર મૂકવાની એકમાત્ર મૂળભૂત કસરત.
  

ઇન્સ્યુલેટીંગ

પરંતુ પીઠના અલગ અભ્યાસ માટે કસરતોની સંખ્યા ઘણી વધારે છે. આમાં સિમ્યુલેટર (પુલિંગ બ્લોક્સ), અને પ્રકારના પ્રકારનાં શ્રોગ, અને પમ્પિંગ બાયસેપ્સનું એક છેતરપિંડી સંસ્કરણ, જેનો ઉપયોગ આર્નોલ્ડ શ્વાર્ઝેનેગરે કર્યો હતો, સાથે કામ કરવાનું શામેલ છે.

અલગ કસરતનું મુખ્ય કાર્ય માત્ર લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથ પર યોગ્ય ભાર આપવાનું નથી, પણ છીછરા deepંડા સ્નાયુઓનું કાર્ય કરવાનું છે જે જુદી જુદી કંપનવિસ્તારને કારણે મૂળભૂત કસરતોમાં સામેલ નથી.

પરંપરાગત રીતે, પાછલા રૂમમાં 3 મુખ્ય આઇસોલેશન કસરત છે.

• વિશાળ પકડ પંક્તિઓ. બેન્ટ-ઓવર બાર્બલ પંક્તિઓ માટે પ્રારંભિક વ્યાયામ.

  

  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

• આડી અવરોધને પટ્ટા પર ખેંચો. ડેડલિફ્ટનો ખરાબ વિકલ્પ નથી.

  

  © ટાંકીવાદી 276 - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

• ડમ્બેલ્સ સાથેના શ્રાગ્સ. કસરત જે ટ્રેપેઝોઇડની ટોચ પર કામ કરે છે.
  

ઘરે કસરત કરો

ઘરે તમારી પીઠ બનાવવી સહેલી નથી. તે ચળવળની શરીરરચના સાથે કરવાનું છે. વજન અથવા ખાસ ભાર વિના તેમને પુનરાવર્તન કરવું શક્ય નથી. અને તે કસરતો કે જે તમને ખાસ ઉપકરણો વગર તમારા પોતાના શરીરથી તમારી પીઠ લોડ કરવાની મંજૂરી આપે છે તે બિનઅસરકારક છે જો આપણે ગંભીર લોડ વિશે વાત કરીએ. ઘરે પાછળની મૂળભૂત કસરતો ધ્યાનમાં લો.

• પુલ-અપ્સ. એક ગંભીર જટિલ કસરત જે આડી પટ્ટી વિના પણ કરી શકાય છે. ખડતલ દરવાજો હોય તે પૂરતું છે જે તમારા વજનને ટેકો આપી શકે. તમે કોઈપણ અન્ય સમાન ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરી શકો છો.
  
• હોડી. સારી કસરત જે રોમોબાઇડ અને લેટિસીમસ ડુર્સીનો વિકાસ કરે છે. તકનીક ખૂબ જ સરળ છે: ફ્લોર પર આવેલા, સહેજ વિસ્તરેલા હાથ અને પગને વધારવા.
  
• બ્રિજ. એક સ્થિર બોડીવેઇટ કસરત જે ઇજા વિના પાછલા એક્સટેન્સર્સનો સંપૂર્ણ વિકાસ કરે છે. પુન recoveryપ્રાપ્તિ વર્કઆઉટ્સ અથવા સહાયક વર્કઆઉટ્સ માટે યોગ્ય. કોઈપણ કે જેણે માત્ર તાકાત જ નહીં, પણ પાછળની માંસપેશીઓની સુગમતા પણ વિકસાવી હોય તે માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે.

  

  Lad વ્લાદિમીરફ્લોઇડ - stock.adobe.com

• ખેડૂતની ચાલ આ કસરત હોમ એક્સરસાઇઝ કેટેગરીમાં છે કારણ કે તે ઘરના કોઈપણ વજન સાથે કરી શકાય છે. 2 ગાense બેગ લેવાનું પૂરતું છે, સમાનરૂપે તેમને પુસ્તકો ભરો અને આગળ વધો. ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ પર ભાર મૂકતા તમામ સ્નાયુ જૂથો વિકસાવે છે. લંગ્સના રૂપમાં વિકલ્પો છે, જે પગના સ્નાયુઓને વધુમાં લોડ કરે છે.
  

જીમમાં કસરત કરો

પાછળના વિકાસ માટે, જીમમાં વિવિધ કસરતોની વિશાળ શ્રેણી પ્રદાન કરવામાં આવે છે, બંને મફત વજન અને વિશિષ્ટ ઉપકરણો અથવા સિમ્યુલેટર સાથે. મુખ્ય તાલીમ કસરતોનો વિચાર કરો જે પાછળનો વિકાસ કરે છે:

• માથા માટે ઉપલા બ્લોકની પંક્તિ. સંપૂર્ણ સુવિધાયુક્ત પુલ-અપ્સનું સલામત એનાલોગ. પ્રેસ અને પગના સ્નાયુઓ બંધ થવાને કારણે તેમાં વધુ અલગ ભાર છે.

  

  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

• ઉપલા બ્લોકની verseલટું પકડ પંક્તિ.
  

  

  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

• રોઇંગ સિમ્યુલેટર. એક ઉત્તમ મૂળભૂત કસરત જે મજબૂત હીરાના બધા ધ્યાન સાથે તમામ સ્નાયુ જૂથોને જોડે છે. તેમાં ઘર માટે અથવા મફત વજન સાથે કોઈ એનાલોગ નથી. ઓછામાં ઓછા આઘાત સાથે પાછળ કામ કરવા માટે તે ખૂબ જ કુદરતી કસરત માનવામાં આવે છે.
  
• ક્રોસઓવર થ્રસ્ટ તે બ્લોક ટ્રેનરની જેમ જ કરવામાં આવે છે. મુખ્ય તફાવત એ ફ્રી કંપનવિસ્તાર છે. ગોઠવણ બદલ આભાર, લેટ્સ અને રોમબોઇડ્સ વધુ મુશ્કેલ કોણ પર કાર્યરત છે. એક અથવા બીજા કારણોસર મૂળભૂત કસરતો ન કરતા લોકો માટે આદર્શ.
  
• લોઅર ક્રોસઓવર લિન્કેજ
  
• હાયપરરેક્સ્ટેંશન. જીમમાં એકમાત્ર ગંભીર કસરત જે નીચલા પીઠને મજબૂત બનાવશે અને ભવિષ્યમાં પીઠમાં ઈજા થવાનું જોખમ ઘટાડશે.

  

  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

પાછળના વિકાસ માટે સંકુલ

જીમમાં અને ઘરે પાછળના વિકાસ માટેના મુખ્ય તાલીમ સંકુલનો વિચાર કરો.

નોંધ: કોષ્ટકમાં કોઈ સર્કિટ તાલીમ નથી, કારણ કે તેમનું મુખ્ય કાર્ય પાછળના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવાનું નથી, પરંતુ શરીરની વધુ રચના માટે શક્તિશાળી હોર્મોનલ એનાબોલિક પ્રોત્સાહન આપવાનું છે.

બિન-માનક ઉપકરણો સાથે કસરતો

જો તમારી પાસે છાતીનો વિસ્તાર કરનાર, ફીટબballલ અથવા રબર બેન્ડ (રબર લૂપ) નજીક છે, તો તે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ કાર્ય કરે છે તે પસંદ કરો. તેઓ તમારા ભારને નોંધપાત્ર રૂપે વૈવિધ્યસભર બનાવશે અને તમને વધુ કુદરતી કોણથી તમારા સ્નાયુઓને કાર્ય કરવાની મંજૂરી આપશે. ઘર અને હોલ બંને માટે યોગ્ય.

1. છાતીના વિસ્તરણ સાથે ખભાના બ્લેડમાં ઘટાડો... એક અનન્ય કસરત જે બંને રોમ્બોઇડ અને લેટિસિમસ ડોરસીનું કામ કરે છે. તે એક સૌથી મુશ્કેલ માનવામાં આવે છે. મનુષ્ય માટે સૌથી કુદરતી કંપનવિસ્તાર છે.
   
2. રબર બેન્ડ સાથે મૃત વજન. પુલ-અપ્સનું હળવા વજનનું સંસ્કરણ અને ઉપલા બ્લોકના પુલનું સંપૂર્ણ એનાલોગ.
   
3. સામંજસ્ય સાથે આડા પુલ-અપ્સ. આડી બ્લોક થ્રસ્ટનું એનાલોગ. ટournરનિકેટની એક બાજુ બેટરી (બારણું હેન્ડલ, વગેરે) સાથે જોડાયેલું છે, આગળનું કાર્ય ફ્લોર પર બેસવું અને તમારા શરીરને અસ્ત્ર તરફ ખેંચવું, શરીરને સંપૂર્ણ રીતે iftingંચકવું અને ઘૂંટણની સંયુક્ત પર પગને વાળવું નહીં.
   
4. ફિટબ .લ હાયપરરેક્સ્ટેંશન.
   

પરિણામ

અને અંતે, હું એક લોકપ્રિય સ્ત્રી દંતકથાને છાપવા માંગું છું કે પાછળના ભાગ પર વજન ઘટાડવા માટેની કસરતો અસ્તિત્વમાં નથી. પીઠ વજન ઘટાડી શકે છે, એટલે કે સૂકવણી પર અને આહારને સમાયોજિત કરતી વખતે ચોક્કસ ભાર સાથે એટ્રોફી. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે મલ્ટિ-રિપ મોડમાં વર્કઆઉટનો ઉપયોગ કરો છો. પરંતુ પાછળનો ભાગ પોતાનું વજન ઓછું કરતું નથી, ફક્ત સ્નાયુઓ સ્વર પ્રાપ્ત કરે છે અને યોગ્ય લાગે છે. સ્થાનિક ચરબી બર્નિંગ માટે, તે પણ અસ્તિત્વમાં નથી. તેથી, બિનઅસરકારક કસરતો દ્વારા પોતાને ત્રાસ આપવાને બદલે, પોષણમાં ઝૂલવું અને આહારમાં કેલરીની અછત સાથે ગંભીર મૂળભૂત સંકુલને જોડવાનો પ્રયાસ કરવો વધુ સારું છે.

વિડિઓ જુઓ: Mindtree Limited. First quarter ended June 30, 2020. TRANSCRIPT ANALYSIT CALL (નવેમ્બર 2024).