શરૂઆતના લોકો માટે મૂક્કો પર દબાણ કરવું મુશ્કેલ લાગશે, સૌ પ્રથમ, જેમ કે હાથની ગોઠવણીથી પીડાદાયક સંવેદનાઓ. રમતની દુનિયા સાથે પરિચિતતાના પ્રારંભિક તબક્કામાં આ કસરત સંપૂર્ણપણે અયોગ્ય છે. આધારની સંભાળ રાખો - સામાન્ય રીતે પુશ-અપ કરવાનું શીખો, હાથના અલગ સેટ સાથે. બીજો તફાવત એ છે કે રમતવીરનું શરીર જમીનથી 5-10 સે.મી. higherંચું છે, જેનો અર્થ છે કે તેને નીચું જવું પડશે. એવું લાગે છે કે ફક્ત 5 સે.મી. - પરંતુ તમે તેનો પ્રયાસ કરો છો, અને તમે તરત જ જટિલતાના તફાવતને સમજી શકશો.
અને હજી સુધી, આ કસરત માટે સંતુલનની સંપૂર્ણ વિકસિત સમજની જરૂર છે, કારણ કે હથેળી પર thanભા રહેવા કરતાં બંધ હાથ પર સંતુલન રાખવું વધુ મુશ્કેલ છે.
આ પુશ-અપ અને પરંપરાગત એક વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત એ છે કે હાથ એક મૂક્કોમાં સમાપ્ત થાય છે અને કસરતના તમામ તબક્કાઓ દરમિયાન આ સ્થિતિમાં રહે છે. અમલ તકનીક લગભગ સમાન છે.
જો કે, એવી ઘોંઘાટ છે કે જેના વગર તમે ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં. લક્ષ્યોની વાત કરતા, ચાલો શા માટે ફિસ્ટ પુશ-અપ્સ અને આ તકનીકથી કોને ફાયદો થશે તે વિશે વાત કરીએ.
કસરત શું છે
તેથી, મૂક્કો પુશ-અપ્સ શું આપે છે, ચાલો સૂચિબદ્ધ કરીએ:
- પરંપરાગત કસરત કરતા વધારે ભાર;
- મૂક્કોના અસર વિમાનને સુરક્ષિત કરવું;
- અસરની વિસ્ફોટક શક્તિમાં વધારો;
- નકલ્સની સંવેદનશીલતામાં ઘટાડો;
- ખભા કમરપટોના હાથ અને સાંધાને મજબૂત બનાવવું;
- સંતુલનની ભાવનાનો વિકાસ કરવો.
ઉપરોક્ત બધાના આધારે, મૂક્કો પર પુશ-અપ્સના ફાયદા વિશે ખાસ કરીને વિવિધ પ્રકારના માર્શલ આર્ટ્સના કુસ્તીબાજો દ્વારા પ્રશંસા કરવામાં આવશે, જ્યાં ફટકો અને મજબૂત હાથની શક્તિ જરૂરી છે.
કયા સ્નાયુઓ શામેલ છે
ફ્લોર પરથી મૂઠોને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે દબાણ કરવું તે આકૃતિ માટે, તમારે તે સમજવું આવશ્યક છે કે તે જ સમયે કયા સ્નાયુઓ કાર્યરત છે:
- લક્ષ્ય સ્નાયુબદ્ધ: છાતી, ટ્રાઇસેપ્સ, આગળ અને મધ્યમ ડેલ્ટાસ;
- વ્યાપક સ્નાયુ, ટ્રેપેઝિયમ અને પગ સ્થિર લોડ મેળવે છે;
- મુખ્ય સ્નાયુઓ સંતુલન માટે જવાબદાર છે;
- દબાવો;
- હાથની અસ્થિબંધન અને રજ્જૂ, તેમજ ખભા અને કોણીના સાંધા, સક્રિય રીતે કાર્ય કરે છે.
વ્યાયામના ફાયદા અને નુકસાન
ઉપર જણાવ્યા મુજબ, આવા પુશ-અપ્સ ખભાના કમરપટના સ્નાયુઓનો સંપૂર્ણ વિકાસ કરે છે, અને મૂક્કોની વિસ્ફોટક શક્તિ પણ બનાવે છે. લડવૈયાઓ સખત અને ઝડપી ફટકો શીખે છે, તમાચો કચડી નાખે છે, પકડ મજબૂત છે. ઉપરાંત, રમતવીરની સહનશક્તિ વધે છે અને હાડકાઓની સંવેદનશીલતા ઓછી થાય છે.
આ કસરત સામાન્ય પુશ-અપ્સ કરતા વધુ મુશ્કેલ છે, તેથી, તેનો ઉપયોગ એથ્લેટ્સ દ્વારા કરવામાં આવે છે જે પોતાનો ભાર વધારવા માંગે છે. તે તમને ઝડપથી સ્નાયુઓમાં રાહત બનાવવા અને ટ્રાઇસેપ્સને મજબૂત બનાવવાની મંજૂરી આપે છે. ઉપરાંત, સાંધા અને રજ્જૂ મજબૂત થાય છે, સ્નાયુઓ વધુ સ્થિતિસ્થાપક બને છે.
ફ્લોરમાંથી મૂક્કો પર પુશ-અપ્સના ફાયદા અને હાનિકારક અનુપમ છે, તેના ફાયદા ઘણા વધારે છે. હાનિકારક માત્ર ત્યારે જ થાય છે જો કસરત બિનસલાહભર્યુંની હાજરીમાં કરવામાં આવે છે:
- કાંડા, કોણી અથવા ખભાના સંયુક્ત, મચકોડ અથવા રજ્જૂમાં ઇજાઓ;
- શરતો રમતોના ભાર સાથે અસંગત છે.
ભિન્નતા
જો તમે રજ્જૂ વિકસાવવા માટે મૂક્કો પર પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું તે જાણવા માંગતા હો, તો તકનીકીના તમામ સંભવિત ભિન્નતા તપાસો.
- હાથની ગોઠવણીના આધારે તફાવતો છે - વિશાળ, મધ્યમ અથવા સાંકડી (હાથ જેટલા ઓછા છે, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ ઓછા કામ કરે છે અને તેનાથી વિપરીત, ટ્રાઇસેપ્સ લોડ થાય છે);
- આંગળીઓના પ્લેસમેન્ટમાં પણ મહત્વ છે: જો તમે અંગૂઠાને આગળ કરો છો, તો ત્રિકોણો લોડ થશે, તેમને અંદરની બાજુ મૂકશે - પેક્ટોરલ્સ, બાહ્ય બહાર નીકળી જશે - દ્વિશિર કામ કરશે;
- અમલની ગતિના આધારે - ઝડપી, મધ્યમ અથવા સરળ. તમે પુશ-અપ્સ જેટલી ઝડપથી કરો છો, ફટકોની ઝડપ અને શક્તિ જેટલી વધારે તમે પહોંચશો;
- સહનશક્તિમાં સુધારો કરવા માટે, ટોચ અને નીચેના બિંદુઓ પર થોભો;
- કુસ્તીબાજો ઘણીવાર "વિસ્ફોટક" પુશ-અપ્સ (પીઠની પાછળ તાળીઓ સહિત) નો અભ્યાસ કરે છે, જેમાં મૂક્કો અને આંગળીઓ વૈકલ્પિક હોય છે;
- ડેલ્ટાને સારી રીતે કાર્ય કરવા માટે, રમતવીરો થાઇ પુશ-અપ કરે છે - જેમાં એક પગ નીચે ઉતરતા સમયે ફેંકી દેવામાં આવે છે;
- વ્યવસાયિક રમતવીરો એક મુઠ્ઠી પર પુશ-અપ કરે છે;
- પ્રારંભિક લોકો પહેલા ડમ્બબેલ્સ પર હાથ મૂકી શકે છે અથવા તેમના ઘૂંટણથી પુશ-અપ્સ કરી શકે છે.
જેમ તમે જોઈ શકો છો, ત્યાં ઘણા બધા વિકલ્પો છે - કોઈપણ રમતવીર તેની પોતાની રીત શોધી શકશે, ભલે તેની પાસે નબળી શારીરિક તંદુરસ્તી હોય. ચાલો જોઈએ કે મૂક્કો પર પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું તે કેવી રીતે શીખી શકાય, કારણ કે આ પરિણામ વિના તમારે ખૂબ લાંબો સમય રાહ જોવી પડશે.
અમલ તકનીક
યોગ્ય ફિસ્ટ પુશ-અપ્સ પરંપરાગત કસરત તકનીક જેવી છે:
- પ્રારંભિક સ્થિતિ: વિસ્તૃત શસ્ત્ર પર પાટિયું, હાથ મૂક્કોમાં બંધ થાય છે, શરીર સીધું હોય છે, ત્રાટકશક્તિ આગળ દિશામાન થાય છે;
- જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, તમારી જાતને આત્યંતિક બિંદુ સુધી નીચે કરો;
- જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, દબાણ વિના ઉભા થાઓ, પ્રેસને તાણ કરો;
- તમારા લક્ષ્યોને શ્રેષ્ઠ અનુરૂપ એવા એકને શોધવા માટે કસરતની બધી ભિન્નતાઓનો વિગતવાર અભ્યાસ કરો;
ટિપ્સ અને યુક્તિઓ
પ્રોગ્રામમાં ફિસ્ટ પુશ-અપ્સનો સમાવેશ કરતા પહેલા, અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે તમારી જાતને મહત્વપૂર્ણ ઘોંઘાટથી પરિચિત કરો:
- નવા નિશાળીયા માટે, અમે પીંછીઓ હેઠળ નરમ સાદડી અથવા ટુવાલ મૂકવાની ભલામણ કરીએ છીએ. આ દુ painfulખદાયક સંવેદનાઓને દૂર કરશે;
- જો પ્રારંભિક તબક્કે મુશ્કેલી સાથે મુશ્કેલીઓ હોય, તો તમારા ઘૂંટણથી પુશ-અપ્સનો પ્રયાસ કરો;
- અસ્થિબંધન અને રજ્જૂને ઇજા ન પહોંચાડવા માટે, હાથની આસપાસ સ્થિતિસ્થાપક પાટો લપેટી;
- આ પુશ-અપનું સૌથી સરળ સંસ્કરણ એ હાથ અને અંગૂઠા આગળની સરેરાશ ગોઠવણી સાથે છે;
- એવી રીતે standભા રહેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે કે પગ દિવાલની સામે આરામ કરે - આ લપસીને અટકાવશે;
- પ્રક્રિયામાં, વજનના મોટા ભાગને મધ્ય અને તર્જની આંગળીઓના નકલ્સ પર રાખવાનો પ્રયાસ કરો;
- પીંછીઓ ખોલશો નહીં, તેમને તંગ રાખો;
- શરીરમાં વાળવું નહીં;
- મુખ્ય ભાર શસ્ત્ર અને છાતી પર હોવો જોઈએ, શરીર પર નહીં. સરળતાથી અને આંચકો માર્યા વિના ખસેડો.
તેથી, અમને મળ્યું છે કે મૂક્કો પર પુશ-અપ્સ હચમચાવે છે, જેમ તમે જોઈ શકો છો, કસરતને ઘણા ફાયદા છે. અને હજુ સુધી, જે વધુ સારું છે, કેમ્સ અથવા પામ્સ પર પુશ-અપ્સ છે?
ચાલો આ હકીકતથી શરૂ કરીએ કે બંધ હાથ ફક્ત સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાની જ નહીં, પણ અસરની વિસ્ફોટક શક્તિ વિકસાવવા, પકડ સુધારવા અને તમારા સહનશીલતાના સ્તરને વધારવા માટે પણ પરવાનગી આપે છે. જો તમારો ધ્યેય સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અથવા હાથની સુંદર રાહત છે, તો હથેળી પર નિયમિત દબાણ અપ્સનો અભ્યાસ કરો. જો તમે મૂક્કો પર દબાણ અપ્સનો અર્થ શું છે તે સમજો છો, તો તે તમને સ્પષ્ટ છે કે તે ફક્ત રમતવીરોના કેટલાક જૂથો માટે યોગ્ય છે. અને તે શરૂઆતના લોકો માટે પરંપરાગત પદ્ધતિથી વિપરીત ભાગ્યે જ ઉપયોગી છે, જે તમામ પ્રસંગો માટે યોગ્ય છે.
