બેલબેલ રો ટુ બેલ્ટ

એવી કસરતો છે જેનો ઉપયોગ સમાન રમતની અંદર કરવામાં આવે છે, અને ત્યાં સાર્વત્રિક કસરતો પણ છે. ઉદાહરણ તરીકે, જેમ કે પટ્ટા પર બાર્બેલ ખેંચો. વેઇટલિફ્ટિંગમાં તેના મૂળ મૂળ હોવા છતાં, તેણે બ sheડીબિલ્ડિંગમાં પ્રથમ નિશ્ચિતપણે પોતાને સ્થાપિત કર્યો, અને પછી એથ્લેટિક્સમના અન્ય ક્ષેત્રોમાં આગળ વધ્યો.

રસપ્રદ તથ્ય: શરૂઆતમાં, બેન્ટ-ઓવર બાર્બેલ પંક્તિનો ઉપયોગ ફક્ત એક આંચકો શૈલીમાં કરવામાં આવતો હતો, જેનાથી તેની ઇજા થવાનું જોખમ વધ્યું હતું. તેણીનું કાર્ય સ્નાયુઓ પાછું બનાવવાનું નહોતું, પરંતુ ચળવળના નીચલા તબક્કાને દૂર કરવામાં મદદ કરવાનું હતું.

કસરતનો હેતુ

બેન્ટ-ઓવર બાર્બલ પંક્તિ ક્લાસિક પુલ-અપ્સ પછી બેક સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટેની બીજી સૌથી લોકપ્રિય કસરત છે. આ દ્વારા સુવિધા આપવામાં આવી હતી:

• બહુકોષીય;
• લોડના નાના તફાવતની શક્યતા;
• મોટાભાગના પાછળના સ્નાયુઓની ઉત્તમ વર્કઆઉટ;
• અને સૌથી અગત્યની બાબત એ બદલી ન શકાય તેવું છે.

જો તમે હાથ, પગ અને ખભાના કમરને તાલીમ આપતી વખતે હાથના સાધનો સાથે કરી શકો છો, તો પછી પીઠના ખરેખર પ્રભાવશાળી લressiveટ્સના વિકાસ માટે, કાર્યક્ષમતાની દ્રષ્ટિએ પંક્તિઓ ઉપરના વળાંક સાથે તુલના કરી શકાય તેવું કંઈ નથી.

નવા નિશાળીયા માટે ટિપ્સ

અમે દરેકને અસ્વસ્થ થવામાં ઉતાવળ કરી છે જે આ કસરતને તેમના મૂળ પ્રોગ્રામમાં ઉમેરવા માંગે છે. તેની ઉચ્ચ કાર્યક્ષમતા અને રમતના પ્રકાર (ક્રોસફિટ અથવા બ bodyડીબિલ્ડિંગ) હોવા છતાં, તમારે વર્ગોની શરૂઆતથી ઓછામાં ઓછા 2-3 મહિના માટે બાર્બલ મુલતવી રાખવું પડશે.

કેમ? શરૂઆતનાં મહિનાઓમાં ઘણા મુખ્ય કારણો છે કે પંક્તિઓ પર ડેડલિફ્ટ અને બેન્ટ શા માટે નથી.

કારણ 1

દુર્ભાગ્યે, પ્રારંભિક તાલીમ વિના, વ્યક્તિની પીઠના સ્નાયુઓ કેન્દ્રિય અક્ષની તુલનામાં અસમાન રીતે વિકસિત થાય છે. કેટલાક માટે, જમણી બાજુ પ્રવર્તે છે, અન્ય લોકો માટે ડાબી. આનો અર્થ એ છે કે જ્યારે નાનું વજન પણ લેવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હોય, ત્યારે પાછળની મજબૂત બાજુ મોટાભાગનો ભાર ઉઠાવી લેશે, જે બદલામાં કરોડરજ્જુના વિકૃતિ તરફ દોરી જાય છે.

નિર્ણય: પ્રથમ મહિના, જ્યારે જીમમાં હોય ત્યારે, તમારું પોતાનું વજન અને વ્યાયામનાં સાધનો કરો, મહત્તમ સ્નાયુઓના કામવાળા પ્રકાશ વજન તરફ ધ્યાન આપો. આ તમને વધુ સ્થિર અને સમાનરૂપે વિકસિત સ્નાયુના કાંચને વિકસિત કરવાની મંજૂરી આપશે.

કારણ 2

સ્નાયુ કાંચળીનો અપૂરતો વિકાસ. ડેડલિફ્ટ અને ડેડલિફ્ટમાં કટિ સ્નાયુઓ સહિત, સ્નાયુઓની વિશાળ શ્રેણી રોકવાની જરૂર છે. આ વિભાગના અપૂરતા વિકાસ સાથે, ઇજાની aંચી સંભાવના છે (પ્રોટ્ર્યુશન અને હર્નિઆસ સહિત).

નિર્ણય: હાયપરરેક્સ્ટેંશન અને પેટની કસરતો. તે જ સમયે, તે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે કે જો તમે પ્રેસને સઘન રીતે પંપ કરો છો, તો પછી કટિ ક્ષેત્ર પર એટલું જ ધ્યાન આપવું જોઈએ, કારણ કે આ સ્નાયુઓ કરોડરજ્જુનું મુખ્ય મુખ્ય હોવાને કારણે, એકબીજાને વળતર આપે છે.

કારણ 3

વિશિષ્ટ તકનીક. જે લોકોએ અગાઉ હાથમાં ભારે પટ્ટી લીધી નથી, તે સમજવું મુશ્કેલ છે કે બધી નાની વસ્તુઓનો ટ્ર trackક રાખવો કેટલું મુશ્કેલ છે, જેના પર કસરતની અસરકારકતા નિર્ભર છે. ઘૂંટણ, હિપ્સની સ્થિતિથી શરૂ થવું અને તમારી કોણીથી ખેંચવાની ક્ષમતા સાથે સમાપ્ત થવું, દ્વિશિર નહીં, તમારી પીઠને કમાનમાં રાખવી. અને આ ઘોંઘાટની સંપૂર્ણ સૂચિ નથી જે ઇજાના જોખમને ઘટાડે છે અને કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરે છે.

નિર્ણય: પ્રથમ મહિનામાં, તકનીકી વિકસાવવા માટે ખાલી પટ્ટી સાથે ખાસ જોડાઓ, પ્રોગ્રામમાં મુખ્ય લોકો પછી આ કવાયત છોડી દો.

મૂળભૂત તાલીમ પૂર્ણ કર્યા પછી (જેમાં સામાન્ય રીતે 2 તાલીમ મહિના લાગે છે), તમે બાર્બલને પકડી શકો છો અને તમારી પીઠ 200% નો ઉપયોગ કરી શકો છો.

નોંધ: તમારી ભૂતકાળની પ્રગતિને ધ્યાનમાં લીધા વગર, શરૂઆતના દિવસોમાં કોઈ કવાયત વગર અને ટ્રેનરની દેખરેખ હેઠળ કસરત કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે.

સ્નાયુઓ કામ કર્યું

બેન્ટ-ઓવર બાર્બેલ પંક્તિ પાછળના સ્નાયુઓથી જાંઘની પાછળના ભાગ સુધી (ટેબલ જુઓ) લગભગ તમામ સ્નાયુઓને જોડે છે.

તેથી જ્યારે તમે પટ્ટા તરફ ખેંચશો ત્યારે સ્નાયુઓના કયા જૂથો કામ કરે છે?

જેમ તમે જોઈ શકો છો, આ એક મૂળભૂત બહુ-સંયુક્ત કવાયત છે જે લગભગ તમામ સ્નાયુ જૂથોને જોડે છે. તદુપરાંત, અભિગમ દરમિયાન, તમારે લગભગ દરેકને નિયંત્રિત કરવાની જરૂર છે. આ બાર્બલ બેન્ટ-ઓવર પંક્તિની જટિલતા અને તેની અસરકારકતા નક્કી કરે છે. ક્લાસિક પુલ-અપ્સ પણ પાછલા સ્નાયુઓ પર ઓછું તાણ લાવે છે, કારણ કે સ્ટેબિલાઇઝર અને પીઠના નીચલા સ્નાયુઓ પર લગભગ કોઈ તણાવ નથી.

પટ્ટાના પટ્ટાની જગ્યાએ કઇ કવાયત છે?

પટ્ટામાં ખેંચવાનો ઉત્તમ નમૂનાના પટ્ટા, વિવિધ કસરતોની સંપૂર્ણ શ્રેણીને બદલી શકે છે, એટલે કે:

• પટ્ટા પર ડમ્બલ ખેંચો;
• નીચલા બ્લોકનો આડી થ્રસ્ટ;
• આભાસી વિવિધ આડા બનાવ્યા.

પાછળની જાડાઈ માટે કામ કરવા માટે ઓવર ઓર્ડ હરોળ એ એક આવશ્યક કસરત છે. એક યોગ્ય વજન અને યોગ્ય તકનીક સાથે આ ચળવળની પ્રથા છે જે તમારા સ્નાયુઓની theંડાઈને વિકસાવી શકે છે.

બ્લોક્સ પર પુલઅપ્સ અને પુલઅપ્સ, બદલામાં, પાછળની પહોળાઈને કાર્ય કરે છે. તેથી, તાલીમ સંકુલમાં બંને જૂથોની કસરતો શામેલ હોવી જોઈએ જેથી પીઠ સુમેળમાં વિકસે. અને ડેડલિફ્ટ અને હાયપરરેક્સ્ટેંશન વિશે ભૂલશો નહીં.

Ich નિકોલસ પિક્સીલો - stock.adobe.com

શું સાથે જોડવું?

આવી મૂળભૂત કવાયતનો ઉપયોગ ફક્ત વોર્મ-અપ માટે અને સરેરાશથી અદ્યતન સ્તરના વ્યાવસાયિકો દ્વારા કરી શકાય છે. ક્રોસફિટ તાલીમ સંકુલ ધ્યાનમાં લો કે જેની સાથે તમે ડેડલિફ્ટનો ઉપયોગ કરી શકો છો:

જેમ તમે જોઈ શકો છો, મોટાભાગના તાલીમ સંકુલનો ઉદ્દેશ્ય એથ્લેટ્સમાં ઉચ્ચ સ્તરની તાલીમ સાથે હોય છે. વર્ગો તાકાત સૂચકાંકો અને તાકાત સહનશીલતામાં સુધારો કરવાનો છે. ફ્રાન્સનો કાર્યક્રમ વિસ્ફોટક શક્તિ વિકસિત કરવાનો છે. તેથી, સલામતી માટે સલામતીનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે.

અમલ તકનીક

કેવી રીતે યોગ્ય રીતે પટ્ટા પર બાર્બલ ખેંચી શકાય? ફિટનેસ ક્લબના મોટાભાગના મુલાકાતીઓ તે ખોટી રીતે કરે છે, ઓછું નમવું નહીં, જે નાના ગતિ અને માત્ર ટ્રેપેઝિયમ (શ્રોગની જેમ) ના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે. સાચી તકનીક નીચે મુજબ છે:

1. ફિક્સિંગ સ્ટેન્ડ્સ પર અસ્ત્ર મૂકો. તો જ તે લોડ થઈ શકે છે.
2. બાર પર જાઓ, સીધી પકડથી બારને પકડો, તેને રેક્સથી દૂર કરો. હાથ એકબીજા સાથે સમાંતર હોવા જોઈએ અને ખભાની પહોળાઈ અલગ હોવી જોઈએ. સાંકડી નથી, વ્યાપક નથી, કારણ કે આ કિસ્સામાં પાછળના સ્નાયુઓ પરનો ભાર નોંધપાત્ર રીતે નબળો પડી ગયો છે.
   
3. તમારા પગને ઘૂંટણ પર સહેજ વાળવું અને તેને ઠીક કરો.
4. નીચલા પીઠને વાળવું અને તે કવાયત દરમ્યાન રાખો.
5. માથાએ અરીસા પર કડક જોવું જોઈએ (એટલે ​​કે પોતાની સામે). આ તમને કસરતની તકનીકને નિયંત્રિત કરવાની મંજૂરી આપશે, વધુમાં, ટ્રેપેઝોઇડ પરના ભારની હાજરી તેના પર નિર્ભર છે.
6. ઉપર વાળવું જેથી ધડ ફ્લોરની સમાંતર ઉપરની તરફ હોય, ત્યાંથી 30 ડિગ્રીથી વધુ નહીં.
   
7. ધીમે ધીમે પટ્ટા ઉભા કરો. મુખ્ય ચળવળ કોણી સાથે હોવી જોઈએ. શક્ય તેટલું "નબળા" હાથોને બંધ કરવાનો અને "મજબૂત" પાછળ ચાલુ કરવાનો આ એકમાત્ર રસ્તો છે. પટ્ટાઓનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી છે.
   
8. ખભા બ્લેડ પાછા લાવીને, પટ્ટામાં વધારો. આ કિસ્સામાં, કોણી પીઠના સ્તર કરતા વધારે હોવી જોઈએ, શક્ય ત્યાં સુધી તેને લેવાનો પ્રયાસ કરો.
9. 1 સેકંડ માટે સ્થિર.
10. વિસ્તૃત શસ્ત્રો માટે ધીમે ધીમે પટ્ટીને ઓછી કરો. તમારા લેટ્સને શક્ય તેટલું પટ કરો અને નવી પ્રતિનિધિ કરો. કસરત દરમ્યાન તમારા ઘૂંટણ અને નીચલા પીઠને સુધારવાનું યાદ રાખો. શારીરિક હલનચલન પણ મંજૂરી નથી.
    

સીધી પકડ

સીધી પકડ તકનીક પટ્ટાઓનો ઉપયોગ અથવા લ openક ખુલ્લા સાથે નાના વજનના ઉપયોગને મંજૂરી આપે છે (અંગૂઠો બાકીનાનો વિરોધ નથી).

શક્ય તેટલું ફ્લેક્સર સ્નાયુઓ (દ્વિશિર) બંધ કરવું એ મુખ્ય લક્ષ્ય છે. શરૂઆત કરનારાઓ માટે આવું કરવું સરળ નથી, ઘણા હજી પણ મોટાભાગની ચળવળ તેમના હાથથી કરે છે. વિપરીત પકડ અહીં મદદ કરી શકે છે.

Verseલટું પકડ

આ સંસ્કરણમાં, બાર તમારી પાસેથી પકડથી દૂર લેવામાં આવે છે. કોઈ સીધી સાથેની તુલનામાં સાંકડી પકડ સાથે કરી શકાય છે. કયા સંસ્કરણમાં તમે ઓછા દ્વિશિર અનુભવો છો - એકદમ વ્યક્તિગત વસ્તુ, તમારે બંનેને અજમાવવા અને પીઠના સ્નાયુઓ પર મહત્તમ ભારણ આવે તેવું તમારા માટે પસંદ કરવાની જરૂર છે.

ટી-ગરદન

આ એક પ્રકારનો બાર્બલ-ટુ-બેલ્ટ પુલ છે જે ફ્લોરની એક બાજુ સાથે જોડાયેલ ટી-બાર બારનો ઉપયોગ કરે છે. ત્યાં એક વિવિધતા છે જેમાં એથ્લેટ છાતી સપોર્ટ સાથે ટી-બાર મશીનમાં .ભા છે. અહીંનો મુખ્ય ફાયદો એ છે કે ઘણા સ્નાયુઓને અલગ પાડવાની ક્ષમતા છે, ખાસ કરીને, પગ અને એબ્સ બંધ છે, કારણ કે શરીરને એક રાજ્યમાં જાળવવા માટે જરૂરી નથી.

તકનીકીની મુખ્ય લાક્ષણિકતા એ છે કે જ્યારે શસ્ત્ર એકબીજા તરફ નજર રાખે છે ત્યારે તટસ્થ પકડનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર હોય છે, અને ટી-બારનો ઉપયોગ તમને નવા કંપનવિસ્તારથી સ્નાયુઓને આઘાત પહોંચાડવા દે છે.

સાવચેતીનાં પગલાં

રમતવીર પાસે જે પણ તાલીમ અને એથલેટિક ફોર્મ હોય, તમારે ચોક્કસ સંખ્યાની સાવચેતીઓનું પાલન કરવાની જરૂર છે:

1. જ્યારે તમારા પોતાના વજનવાળા વજન સાથે કામ કરો ત્યારે હંમેશા સલામતીનો ઉપયોગ કરો. જો લક્ષ્ય કટિ મેરૂદંડના સ્નાયુઓને પંપ બનાવવાનું છે, તો વધારાના વજન સાથે હાયપરરેક્સ્ટેંશનનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે.
2. નીચલા તબક્કામાં પટ્ટીને ઉપાડવાનું સરળ લાગે છે, તેમ છતાં ક્યારેય સ્નેચ શૈલીમાં કસરત ન કરો.
3. જો તમે કમર પર છો, તો પણ તમારી નીચલી પીઠ કમાન કરો અને સાચો કોણ રાખો.

નિષ્કર્ષ

પટ્ટા પર પટ્ટાને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખેંચવું તે જાણીને, તમે તમારી જાતને પરંપરાગત રમતોની ઇજાઓથી બચાવી શકો છો અને સિમ્યુલેટરમાં ટ્રેક્શનની સતત પ્રગતિની દ્રષ્ટિએ બિનઅસરકારક વિશે ભૂલી શકો છો. યાદ રાખવાની મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તેને મહત્તમ સાંદ્રતાની જરૂર છે, તેથી તેને સુરક્ષિત રીતે ચલાવવું વધુ સારું છે - પટ્ટાઓ અને પાવર બેલ્ટ પહેરવાનું. આ કિસ્સામાં, ઇજા થવાની સંભાવના ઓછી હશે.

ક્રોસફિટમાં, કવાયત, જોકે ભાગ્યે જ ઉપયોગમાં લેવામાં આવે છે, પરંતુ સંકુલમાં તે પીઠનો ઉત્તમ અભ્યાસ આપે છે, ખાસ કરીને જ્યારે સર્કિટ તાલીમમાં અથવા પેપરtoકલ અને પીઠના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરતી સુપરસેટ્સમાં.

પટ્ટા પર ઘણીવાર બેરલ સાથે ભારે વર્કઆઉટ્સનો ઉપયોગ કરશો નહીં, અઠવાડિયામાં એકવાર શ્રેષ્ઠ આવર્તન છે.

વિડિઓ જુઓ: how to water therapi પણ પવન સચ રત (ડિસેમ્બર 2024).