ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ

ઓમેગા -3 બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ મનુષ્ય માટે આવશ્યક અને આવશ્યક છે. આ પદાર્થો આવશ્યક લિપિડ્સના વર્ગના છે અને શરીરમાં વ્યવહારિક રીતે ઉત્પન્ન થતા નથી, તેથી તે પુખ્ત વયના અને બાળકોના આહારમાં સતત હાજર રહેવું આવશ્યક છે.

પરમાણુની રચનાની વિચિત્રતાને લીધે, કોઈપણ પ્રક્રિયા દરમિયાન, તે કાં તો વધુ સ્થિર ઓમેગા 6 માં પરિવર્તિત થાય છે, અથવા બહુઅસંતૃપ્ત એસિડનું સંપૂર્ણ સૂત્ર લે છે. પરિણામે, કુદરતી ખોરાકમાં આવા એસિડ્સ ખૂબ ઓછા છે. માનવ શરીર, લિપેઝ સાથે આથો લાવીને સંપૂર્ણ ચરબીયુક્ત પેશીઓના પરમાણુમાંથી ઓમેગા -3 સ્ત્રાવ કરવામાં સક્ષમ છે, પરંતુ આ ફક્ત મૂળભૂત ચયાપચયની ન્યૂનતમ જરૂરિયાતોને આવરે છે. આ કારણોસર જ છે કે વિશ્વની મોટાભાગની વસ્તી ઓમેગા -3 પોલિઅનસેચ્યુરેટેડ એસિડ્સના અભાવથી પીડાય છે.

ઓમેગા -3 પ્રજાતિઓ

સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઓમેગા -3 એ ત્રણ એસિડ્સ છે, જેમાંના દરેકમાં વિશિષ્ટ કાર્યો છે:

1. એઇકોસેપેન્ટિએનોઇક એસિડ (ઇપીએ) - પ્રાણી મૂળ, કોષ પટલની પુન restસ્થાપનાને સક્રિય કરે છે, લોહીમાં ચરબીના પરિવહનને શ્રેષ્ઠ બનાવે છે, રોગપ્રતિકારક શક્તિના કાર્યોમાં વધારો કરે છે, અને જઠરાંત્રિય માર્ગમાં શોષણ પ્રક્રિયાઓને સુધારે છે.
2. આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (એએલએ) - પ્લાન્ટ આધારિત, બ્લડ પ્રેશરને સામાન્ય બનાવવા અને શ્રેષ્ઠ રક્ત કોલેસ્ટરોલનું સ્તર જાળવવામાં મદદ કરે છે. તે તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓ, શુષ્ક ત્વચા, ઉંદરી અને નખના વિભાજન માટે પણ અનિવાર્ય છે. એએલએ એ અન્ય ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સની રચના માટેનું બિલ્ડિંગ બ્લોક છે.
3. ડોકોસેશેએનોઇક એસિડ (ડીએચએ) - પ્રાણી મૂળ, મગજની ગ્રે મેટરના ઘટક, કોષ પટલ, રેટિના અને પુરુષ જનના અંગો. આ ઉપરાંત, ગર્ભની નર્વસ સિસ્ટમ (સ્રોત - વિકિપિડિયા) ની સામાન્ય રચના અને વિકાસ માટે ડીએચએ એક અનિવાર્ય પદાર્થ છે.

રસપ્રદ તથ્ય: ઓમેગા -3 પોલિઅનસેચ્યુરેટેડ એસિડ ઓલિવ અને ફ્લેક્સસીડ તેલમાં જોવા મળે છે તે જાણ્યા પછી, ઘણા ક્લાસિક સૂર્યમુખી તેલને તેની સાથે બદલવાનો પ્રયત્ન કરે છે. જો કે, થોડા લોકો જાણે છે કે અયોગ્ય સંગ્રહ (યુવી સંરક્ષણનો અભાવ) અને હીટ ટ્રીટમેન્ટના પ્રભાવ હેઠળ, કોઈપણ બહુઅસંતૃપ્ત એસિડ્સ તેમના સંપૂર્ણ સ્વરૂપમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જે આપણા શરીર દ્વારા વ્યવહારીક રીતે શોષાયેલી નથી, પરંતુ શુદ્ધ energyર્જામાં તૂટી જાય છે અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિક્રિયાના પ્રભાવ હેઠળ તરત જ ત્વચાની નીચે લ lockedક થઈ જાય છે.

ઓમેગા -3 માં તેની બધી ખામીઓ માટે, બહુઅસંતૃપ્ત એસિડ, તેમજ ઓમેગા -9 ના રૂપમાં વધુ દુર્લભ, ચયાપચયમાં નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે. વિશેષ રીતે, તેઓ શરીર પર ઓમેગા -6 ચરબીની અસરોને પૂરક બનાવે છે અને કોલેસ્ટરોલ પ્રતિક્રિયા સ્થિર.

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ શું છે?

ઓમેગા -3 કોલેસ્ટેરોલ પરિવહન સાથે સંકળાયેલા પરિબળો અને માનવ શરીર પર કોલેસ્ટરોલની અસરના સંપૂર્ણ સંકુલ બનાવે છે. તે આપણી ત્વચા, વાળ, નખને પોષવામાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે, પરંતુ સૌથી અગત્યનું, તે સેક્સ હોર્મોન્સના સંશ્લેષણમાં સામેલ છે, ખાસ કરીને ટેસ્ટોસ્ટેરોન - ક્રોસફિટમાં તાકાત પ્રગતિનું મુખ્ય એન્જિન.

ઓમેગા -3 ને આભારી, કોલેસ્ટરોલ ધમનીઓની આંતરિક અસ્તર માટે "વળગી" રહેવાની તેની ક્ષમતા ઘટાડે છે, જે એથરોસ્ક્લેરોસિસનું ઉત્તમ નિવારણ છે.

ક્લાસિક માનવ આહાર ઓમેગા -6 એસિડ્સથી ભરેલું છે, જે સંપૂર્ણ ચરબીના પરમાણુમાંથી કોલેસ્ટેરોલના પ્રકાશનને સક્રિય કરે છે, જોકે, ઓમેગા -3, ઓમેગા -6 ના સ્વરૂપમાં સ્ટેબિલાઇઝર વિના, કોલેસ્ટેરોલ સાથે, સ્ટીકી ટેઈલ્સ સિક્રેટ્સ. તે છે જે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને સારાથી અલગ પાડે છે. સ્ટીકી ટેઈલ્સને લીધે, તે આંતરસ્ત્રાવીય ઘટકોમાં પહોંચી અને પરિવર્તન કરી શકતું નથી, તેના બદલે તે ફક્ત વાહિનીઓને વળગી રહે છે, એથરોસ્ક્લેરોસિસ, હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોક (સ્રોત - પબમેડ) નું જોખમ વધારે છે.

ઓમેગા -6 થી ઓમેગા -3 નો શ્રેષ્ઠ ગુણોત્તર 1 થી 6 હોવો જોઈએ. એટલે કે, ઓમેગા -6 બહુઅસંતૃપ્ત એસિડના 1 ગ્રામ માટે, ઓમેગા -3 અસ્થિર એસિડનું લગભગ 6 ગ્રામ હોવું જોઈએ.

માનવ શરીર પર અસર

ચાલો વ્યવહારમાં ધ્યાનમાં લઈએ કે ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ કેવી રીતે ઉપયોગી છે:

1. શરીરની ચરબી ઘટાડો. ઓમેગા -3 એસિડ એ ઓમેગા -6 ની વધુ માત્રાને વળતર આપે છે તે હકીકતને કારણે, પછી પ્રથમ, જ્યારે તે લેતી વખતે, શરીરની ચરબી ઘટાડવાની અસર શક્ય છે. શરીર તેના પોતાના એસિડ્સથી ઓમેગા -3 ને વળતર આપવા અને સ્થિર કરવા માટે ચરબીયુક્ત થાપણોને સ્ત્રાવ કરે છે.
2. તીવ્ર વેસ્ક્યુલર અકસ્માતોનું જોખમ ઘટાડે છે. બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સની આ અસર લોહીમાં ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટિન્સની સામગ્રીને ઘટાડવાની અને મ્યોકાર્ડિયલ સંકોચનશીલતામાં સુધારો કરવાની ક્ષમતાને કારણે છે.
3. સંપૂર્ણ ચરબીના પરમાણુ સૂત્રની રચનામાં ફેરફાર. આ કિસ્સામાં, નવી હસ્તગત સબક્યુટેનિયસ ચરબી પણ વધુ નાજુક હશે, જે તમને તેને ઝડપથી બર્ન કરવાની મંજૂરી આપશે. બીજી બાજુ, ઓમેગા -3 ફેટી પોલિઅનસેચ્યુરેટેડ એસિડ, ચરબી પરમાણુ દીઠ કેલરીની સંખ્યામાં 9 થી 7.5 કેસીએલ ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે.
4. ટેસ્ટોસ્ટેરોનના સ્તરમાં વધારો રમતવીરના શરીરમાં તેના સંશ્લેષણને વધારીને.
5. પેશી હાયપોક્સિયા દૂર કરો. અસર કોષોને improvedક્સિજન પહોંચાડવાના સુધારણાને કારણે છે.
6. આઇકોસોનોઇડ્સની રચનામાં સીધી ભાગીદારી. આવા પેશી હોર્મોન્સ શરીરમાંની તમામ બાયોકેમિકલ પ્રતિક્રિયાઓમાં સામેલ હોય છે.
7. અસ્થિબંધન અને સાંધાના ubંજણ. અન્ય કોઈપણ ફેટી બહુઅસંતૃપ્ત એસિડની જેમ, ઓમેગા -3 અંશત par સંપૂર્ણ સ્વરૂપમાં પરિવર્તિત થાય છે, જે અસ્થિબંધન અને સંયુક્ત પ્રવાહીના પોષણમાં સામેલ છે, જે ગંભીર અને ગંભીર સંકુલ દરમિયાન ઇજાના જોખમને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે.
8. પાચનતંત્ર પર લઘુત્તમ ભાર. આ તમને નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં નવી ચરબી ઉમેરીને તમારા કેલરીનું સેવન વધારવાની મંજૂરી આપે છે. આ ઉપરાંત, લિપેઝની ન્યૂનતમ અસર સાથે, શરીરમાં પ્રોટીઝના સંશ્લેષણ માટે વધુ સંસાધનો છે, જે પ્રોટીનના ભંગાણ અને સ્નાયુઓના પેશીઓમાં તેમના પરિવહન માટે જવાબદાર છે.

ઉપરાંત, ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ જ્ognાનાત્મક કાર્યોમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે, રોગપ્રતિકારક શક્તિની પ્રવૃત્તિ, ત્વચાની સ્થિતિ, મનો-ભાવનાત્મક પૃષ્ઠભૂમિને સ્થિર કરે છે, ટીશ્યુ ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર ઘટાડે છે (સ્રોત - વૈજ્ .ાનિક જર્નલ "આંતરરાષ્ટ્રીય સમીક્ષાઓ: ક્લિનિકલ પ્રેક્ટિસ અને આરોગ્ય").

કેવી રીતે વાપરવું

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે લેવું? પ્રથમ તમારે ડોઝ અને સ્રોત પર નિર્ણય લેવાની જરૂર છે.

સ્રોત

શ્રેષ્ઠ કુદરતી સ્રોત એ દરિયાઈ માછલી છે. ફ્લેક્સસીડ તેલ અથવા માછલીના તેલના કેપ્સ્યુલ્સ એડિટિવ્સ તરીકે યોગ્ય છે.

મહત્વપૂર્ણ: સ્ટોર્સમાં ફ્લેક્સસીડ તેલ ન ખરીદશો, કારણ કે અયોગ્ય સ્ટોરેજની શરતોમાં, રમતવીર (અને સામાન્ય વ્યક્તિ) માટે તેના ફાયદા વ્યવહારીક ગેરહાજર છે.

ડોઝ

તમે સ્રોત પર નિર્ણય લીધા પછી, તમારે ડોઝ બહાર કા .વાની જરૂર છે. ક્લાસિક 6: 1: 1 યોજના (અનુક્રમે ઓમેગા 3-6-9) દરેક માટે યોગ્ય નથી. પરંપરાગત આહાર યોજનાઓમાં, દરરોજ કુલ ખોરાકમાં ચરબી 20 ગ્રામ જેટલી હોય છે. તદનુસાર, તેમાંના 12 ઓમેગા -3 છે, અને બાકીના બધા જ પ્રકારના બહુઅસંતૃપ્ત એસિડ્સમાં સમાનરૂપે વિતરિત કરવામાં આવે છે, ટ્રાન્સ ચરબી અને પૂર્ણ થયેલ જટિલ સ્વરૂપની ચરબીને બાદ કરતા.

જો તમારે તળેલું બટાકા ખાવા અથવા ઘણા બધા ડુક્કરનું માંસ ખાવાનું ગમતું હોય, અને દરરોજ ચરબીની કુલ માત્રા 60 અથવા તેથી વધુ 100 ગ્રામ કરતાં વધી જાય તો શું કરવું? આ કિસ્સામાં, એક પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે જેમાં ઓમેગા -3 ની માત્રા ઓમેગા -6 ની માત્રાના ઓછામાં ઓછા અડધા હશે.

કેમ કે બધી ચરબી શોષાયેલી નથી, ઓમેગા -3 બરાબર આવી પ્રતિક્રિયા પૂરી પાડે છે કે બધી શોષી લેવાયેલી ચરબી (આવા આહાર સાથે મેળવવામાં આવેલા લગભગ 35%) બાયોકેમિકલ પ્રતિક્રિયાઓ તરફ જાય છે.

તેથી, તમે તમારા આહાર અને કેલરી સામગ્રી અનુસાર ડોઝ પસંદ કરો છો. મધ્યસ્થતામાં ચરબી ખાતી વખતે, 6: 1: 1 સૂત્રને વળગી રહેવાનો પ્રયાસ કરો. વધેલા સાથે - ઓછામાં ઓછું 3: 6: 1. જો કે, તમારા આહારમાં વધુ પડતી ચરબી ઘટાડવી તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે.

ઓમેગા -3 કેવી રીતે લેવું અને તે લેવાનો શ્રેષ્ઠ સમય શું છે? આ સંદર્ભમાં કોઈ વિશિષ્ટ ભલામણો નથી. ત્યાં ફક્ત ચેતવણીઓ છે:

1. ટ્રાંસ ચરબી લીધા પછી સેવન ન કરો. આ કિસ્સામાં, ઓમેગા -3 ફક્ત એડિપોઝ પેશીઓના સ્વરૂપને પૂર્ણ કરશે, જે ઝેરીશક્તિમાં વધારો કરશે કારણ કે તે વધુ તૂટી જાય છે.
2. ખાલી પેટનો ઉપયોગ કરશો નહીં. નાજુક પરમાણુ માળખું શરીરને ન્યૂનતમ પ્રયત્નોથી ગ્લુકોઝમાં ટ્રાઇગ્લાઇસિરાઇડમાં રૂપાંતરિત કરવાની મંજૂરી આપે છે, જે ઓમેગા -3 અસરને શૂન્યમાં ઘટાડશે.
3. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે ભળશો નહીં. આ શક્યતા વધારે છે કે તીવ્ર ઇન્સ્યુલિન પ્રતિસાદ સીધી તમારી ત્વચા હેઠળ ફેટી એસિડ્સ મોકલશે.

શ્રેષ્ઠ ઉપાય એ છે કે સૂચિત માત્રાને 2-3 વખત વહેંચવી (જઠરાંત્રિય માર્ગ પરનો ભાર ઘટાડવો) અને કોલેસ્ટરોલની પ્રતિક્રિયાને ઝડપથી સ્થિર કરવા માટે પરિવહન પ્રોટીન સાથે તેનો ઉપયોગ કરવો.

કયા ખોરાકમાં ઓમેગા -3 હોય છે

જ્યારે ઓમેગા -3 બહુઅસંતૃપ્ત એસિડના ફાયદાઓને ધ્યાનમાં લેતા, તમારે તેના ઉત્પાદનના સ્રોત ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે. પરંપરાગત આહાર, રાષ્ટ્રીય ભોજનની વિચિત્રતા ધ્યાનમાં લેતા, ઘણીવાર ઓમેગા -3 પોલિઅનસેચ્યુરેટેડ એસિડ્સના અભાવથી પીડાય છે.

એકમાત્ર અપવાદો મોટા માછીમારીવાળા દેશો છે, જ્યાં માછલીનું તેલ દૈનિક પોષણનું એક તત્વ છે.

તેથી, સ્ટોર અથવા ફાર્મસીમાં મળી શકે તેવા ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સના મુખ્ય સ્રોત નીચે મુજબ છે:

સાવચેતીનાં પગલાં

તેમના તમામ ફાયદાઓ માટે, ઓમેગા -3 પોલિઅનસેચ્યુરેટેડ એસિડ્સના ઉપયોગ પર ચોક્કસ પ્રતિબંધો છે.

નીચેના કેસોમાં ઓમેગા -3 ઇન્ટેક લેવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી:

• સહવર્તી એન્ટિકોએગ્યુલેન્ટ સારવાર;
• સીફૂડ માટે એલર્જી;
• કોઈપણ ઇટીઓલોજીના ઉચ્ચ રક્ત કેલ્શિયમ સ્તર;
• થાઇરોઇડ રોગ;
• 7 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળકો;
• રેનલ / યકૃત નબળાઇ;
• યુરોલિથિઆસિસ, કોલેલેથિઆસિસ;
• ક્ષય રોગનો સક્રિય તબક્કો;
• રક્તસ્રાવ;
• પાચનતંત્રની કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો;
• ગેસ્ટ્રિક અલ્સરની વૃદ્ધિ, ડ્યુઓડેનલ અલ્સર, ધોવાણ;
• રક્ત રોગો;
• ગર્ભાવસ્થાના પ્રથમ ત્રિમાસિક;
• શસ્ત્રક્રિયા પછી સ્થિતિ.

તંદુરસ્ત એથ્લેટ માટે, ત્યાં કોઈ વિશિષ્ટ બિનસલાહભર્યા નથી જે તેને માછલીના તેલ, ફ્લેક્સસીડ તેલ, અખરોટ અથવા અન્ય પોષક તત્ત્વો કે જેમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સના વપરાશમાં મર્યાદિત કરવા માટે દબાણ કરી શકે.

નિષ્કર્ષ

બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સના ફાયદાઓની ચર્ચા કરતી વખતે, તે એક નાનું લક્ષણ ઉલ્લેખનીય છે. જ્યારે માછલીનું તેલ લેવાનું એથ્લેટ તરીકે તમને ચોક્કસપણે પ્રચંડ ફાયદાઓ આપશે, એડેપ્ટોજેનિક ગુણધર્મો સહિતના આ ફાયદા જાદુ અથવા શરીર પર ઓમેગા -3 ના પ્રભાવથી સંબંધિત નથી.

હકીકત એ છે કે આપણે આપણા શરીરમાં આ એસિડની ગંભીર અભાવ અનુભવીએ છીએ, અને જો તે હાજર હોય, તો બધી પ્રક્રિયાઓ સામાન્ય રીતે સામાન્ય કરવામાં આવશે. તેમ છતાં, મોટાભાગના દેશોના રાષ્ટ્રીય ભોજનની વિચિત્રતાને ધ્યાનમાં લેતા, ઓમેગા -3 પોલિઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ લેવાનું પ્રોટિન હચમચાવે તેવું ક્રોસફિટ એથ્લેટ માટે જરૂરી છે.

વિડિઓ જુઓ: 7 ways to reduce Fat ચરબ ઘટડવન 7 રત (નવેમ્બર 2024).