કપાસ સાથે પુશ-અપ એ એક મુશ્કેલ પ્રકારની કસરત છે જે માટે રમતવીરની સારી શારીરિક તંદુરસ્તી જરૂરી છે. તદુપરાંત, આપણે અહીં વિકસિત સ્નાયુઓ વિશે ખૂબ જ નહીં, પરંતુ પ્રતિક્રિયાની ગતિ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, એથ્લેટે ટૂંકા સમયમાં શક્તિશાળી પ્રયાસ કરવાનું શીખવું આવશ્યક છે.
વિસ્ફોટક પુશ-અપ્સ (જેમાં તાળી પાડવાની કવાયત શામેલ છે) વિવિધ પ્રકારની વિવિધતામાં કરી શકાય છે. તકનીકને સારી રીતે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે માત્ર કસરતની ઉપયોગી અસર આ પર આધારીત છે, પરંતુ તમારા કપાળની પ્રામાણિકતા પણ, જે, અયોગ્ય અમલના કિસ્સામાં, ફ્લોરને સ્પર્શવાનું જોખમ રાખે છે.
આપણને આવા પુશ-અપ્સની શા માટે જરૂર નથી અને તે કોણ યોગ્ય છે?
પાછળના ભાગમાં અથવા છાતીની સામે કપાસ સાથે કયા પુશ-અપ્સ અને અન્ય "વિસ્ફોટક" પ્રકારો આપે છે તે પ્રશ્નના જવાબમાં, ચાલો જોઈએ કે તેઓ શા માટે કરવામાં આવે છે.
- હાથની શક્તિના ગુણો વિકસાવવા ઉપરાંત, ગતિને પણ તાલીમ આપવામાં આવે છે.
- રમતવીર શક્તિને, શક્તિથી અને ખૂબ જ ઝડપથી કાર્ય કરવાનું શીખે છે;
- માત્ર સ્નાયુઓને તાલીમ આપવામાં આવતી નથી, પણ નર્વસ સિસ્ટમ પણ;
- રમતવીર નિયંત્રિત સમયે તેની પ્રતિક્રિયાની ગતિ વિકસાવે છે.
પુશ-અપ પ્રોગ્રામ, મુક્કો, કિકબોક્સર્સ અને માર્શલ આર્ટ લડવૈયાઓ માટેની તાલીમ યોજનાનો એક ભાગ છે, જ્યાં એથ્લેટ માટે તેના હાથથી ઝડપી અને શક્તિશાળી પંચીંગ બળનો વિકાસ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે.
માર્ગ દ્વારા, ફક્ત પુશ-અપ્સ વિસ્ફોટક હોઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે અંતમાં કૂદકા સાથે સ્ક્વોટિંગ પણ શરૂ કરી શકો છો. તદુપરાંત, કસરત એકદમ અસરકારક છે. સાચું અને તે લોકો માટે આઘાતજનક છે કે જેઓ સલામતીનાં નિયમોનું પાલન કરતા નથી અને તકનીકીનું પાલન કરતા નથી.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
પરંપરાગત પુશ-અપ્સથી વિપરીત, કપાસની કસરત મોટા સ્નાયુ જૂથને અસર કરે છે:
- ટ્રાઇસેપ્સ;
- સેરેટસ અગ્રવર્તી સ્નાયુ;
- પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ;
- દબાવો;
- ગ્લુએટલ સ્નાયુઓ;
- ક્વાડ્રિસેપ્સ;
- ઇલિયોપ્સોઅસ અને ચોરસ;
જેમ તમે જોઈ શકો છો, તમે કોરના બંને સ્નાયુઓ (અવકાશમાં શરીરની સાચી સ્થિતિ અને કરોડરજ્જુની સાચી ભૂમિતિ માટે જવાબદાર), અને હાથ અને પેટનો ઉપયોગ કરો છો. આ ઉપરાંત, તમારી પ્રતિક્રિયાની ગતિ અને વિસ્ફોટક શક્તિને તાલીમ આપો.
લાભ અને નુકસાન
કપાસના પુશ-અપ્સના ફાયદા શું છે, ચાલો આ મુદ્દો શોધીએ:
- ઇન્ટરમસ્ક્યુલર સંકલન સુધારે છે;
- પ્રતિક્રિયા દર વધી રહ્યો છે;
- વિસ્ફોટક તાકાત તાલીમ આપવામાં આવે છે;
- એક સુંદર સ્નાયુ રાહત બાંધવામાં આવે છે;
- ઘણા બધા સ્નાયુઓને તાલીમ આપવામાં આવે છે.
સુતરાઉ કસરતમાં ફક્ત એક જ ખામી છે - ઈજાનું ઉચ્ચ જોખમ, તેથી તે શરૂઆતથી, તેમજ નબળા શારીરિક તંદુરસ્તીવાળા રમતવીરો માટે સ્પષ્ટ રીતે યોગ્ય નથી. બિનસલાહભર્યામાં કોણી, ખભા અને કોણી-કાંડાના સાંધાની ઇજાઓ, વધુ વજન (અતિશય ભાર બનાવે છે) અને અન્ય સ્થિતિઓ છે જે રમતો તાકાત તાલીમ સાથે અજોડ છે.
તાલીમ
જો તમે તમારી પીઠ પાછળ સુતરાઉ પુશ-અપ કેવી રીતે કરવું તે શીખવા માંગતા હો, તો એ હકીકત માટે તૈયાર રહો કે તૈયારીમાં ઘણો સમય લેશે. એવું વિચારશો નહીં કે તમે જીમમાં આવશો અને તરત જ તમારી કુશળતાથી દરેકને આશ્ચર્યચકિત કરી દો.
પ્રથમ, લાંબી અને લાંબી - પરંપરાગત પુશ-અપ કરવાનું શીખો. પછી ધીમે ધીમે તમારા ચડતા અને ઉતરતાની ગતિમાં વધારો કરવાનું પ્રારંભ કરો. આગળનું પગલું એ હાથની સેટિંગની ભિન્નતા બદલવાનું છે - પહોળા, સાંકડા, ડાયમંડ, ટેકો પર, એક તરફ. જ્યારે તમને લાગે કે તમે નવા ભાર માટે ટેવાયેલા છો અને તેને વધારવા માટે તૈયાર છો, ત્યારે તમારા હાથને ફ્લોરથી સહેજ ઉપર કરવા માટે ઉપરના સ્થાને પ્રારંભ કરો. તાળીઓ આપવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં - પ્રથમ ફક્ત તમારા પીંછીઓને કાarી નાખો અને સેટિંગને બદલો - પહોળાઈથી સાંકડી અને toલટું. એકવાર તમે આ કવાયતને સફળતાપૂર્વક નિપુણતા પ્રાપ્ત કરી લો, પછી તમે તાળીઓથી શરૂ કરી શકો છો.
અમલ તકનીક
તેથી, અમે જણાવ્યું હતું કે ફ્લોરમાંથી વિસ્ફોટક પુશ-અપ કેવી રીતે કરવું તે શીખીશું, પ્રારંભિક તબક્કે ડિસએસેમ્બલ કર્યા પછી. હવે ચાલો સીધા જ એક્ઝેક્યુશન તકનીક અને પ્રકારની કસરતો તરફ આગળ વધીએ.
- અલબત્ત, કપાસ સાથે પુશ-અપ કરવા માટે, પ્રથમ હૂંફાળું કરવું, વોર્મ-અપ કરવું. એબીએસ, કોણી અને હાથ, હાથના સાંધા પર વિશેષ ધ્યાન આપો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ લો: વિસ્તરેલ શસ્ત્રો પર પાટિયું, ખભા કરતા થોડો પહોળો હાથ ફેલાવો, શરીર સીધી રેખા હોવી જોઈએ. માથું raisedંચું કરવામાં આવે છે, ત્રાટકશક્તિ સીધી આગળ નિર્દેશિત થાય છે. પગ સહેજ અલગ થઈ શકે છે.
- જ્યારે તમે શ્વાસ લો ત્યારે, ધીમે ધીમે તમારી જાતને જેટલા નીચી કરો તેટલું નીચે કરો, જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, તમારા શરીરને તીવ્ર અને શક્તિશાળી રીતે ફેંકી દો, તમારા હાથ સીધા કરો. તે જ સમયે, ધ્યાનમાં રાખો કે તમે શરીરને બહાર કા throwવા માટે જેટલું manageંચું સંચાલન કરો છો, તમારે વધુ તાળીઓ મારવી પડશે (છાતીની સામે, પાછળની બાજુ, માથાની ઉપર);
- તાળી પાડો અને ઝડપથી તમારા હાથને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં ફ્લોર પર મૂકો. ફેંકી દેવાની ક્ષણે, તમારે તમારા હાથને સંપૂર્ણપણે આરામ કરવાની જરૂર છે, પરંતુ તમારા એબ્સ અને પીઠને તમારી બધી શક્તિથી તાણમાં લેવી જોઈએ - શરીર સખત સીધું રહેવું જોઈએ.
- પુશ-અપનું પુનરાવર્તન કરો.
જો તમે આશ્ચર્ય પામી રહ્યા છો કે તમારી પીઠની પાછળ તાળી વડે પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું, તો અમે સલાહ આપીશું - સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે તમારા ધડને શક્ય તેટલું highંચું દબાણ કરવું. કપાસ, જે પાછળની પાછળ, માથા ઉપર અથવા કસરતની વિવિધતા કરવામાં આવે છે, જ્યારે ફક્ત હાથ જ નહીં, પણ પગ પણ ફ્લોર પરથી આવે છે, તે વિસ્ફોટક પુશ-અપની જટિલ વિવિધતા માનવામાં આવે છે. તદનુસાર, ફ્લોર પર વળગી નહીં રહે તે માટે, વધુ સમય ખરીદો.
સામાન્ય ભલામણો
તમારા વિસ્ફોટક ફ્લોર પુશ-અપમાંથી વધુ મેળવવા માટે, આ માર્ગદર્શિકા અનુસરો:
- હંમેશાં હૂંફાળું;
- વધુ જટિલ કસરત ભિન્નતા પર તાત્કાલિક સ્વિચ કરવાનો પ્રયાસ ન કરો - ધીમે ધીમે ભાર વધારવો;
- સુનિશ્ચિત કરો કે કરોડરજ્જુમાં કોઈ વિરૂપતા નથી;
- પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને ટ્રાઇસેપ્સને એક સાથે અને શક્ય તેટલી ઝડપથી કડક બનાવવી જોઈએ. આ વધુ શક્તિશાળી સ્રાવ માટે યોગ્ય પરિસ્થિતિઓ બનાવશે;
- જો કપાસ સાથે પુશ-અપ્સની પ્રક્રિયામાં તમે પણ તમારા પગ કાarી નાખો, તો તેમાંથી દબાણ કરવું અનાવશ્યક રહેશે નહીં;
- સહનશક્તિમાં સુધારો કરવા માટે, કપાસ પુશ-અપ ધીમે ધીમે થવું જોઈએ, પરંતુ શક્ય ત્યાં સુધી. તમારા લડતા ગુણોને વિકસાવવા અને સુધારવા માટે - પુનરાવર્તનોની ગતિ પર ધ્યાન આપો.
ઇજાના જોખમ વિશે ધ્યાન રાખો અને તમારા શરીરને સાંભળો. જો તમને ખ્યાલ આવે છે કે તમારી તાકાત મર્યાદા નજીક છે, તો તમારી વર્કઆઉટને વિક્ષેપિત કરો અથવા ભાર ઓછો કરો. હેપી સ્પોર્ટ્સ ડે!
