અંતર, 400 મીટર લાંબી, લાંબી સ્પ્રિન્ટ છે. 400 મીટર દોડવાનું શીખવા માટે, તમારે તમારા પગને તાલીમ આપવાની જરૂર છે અને અંતરે દળોને યોગ્ય રીતે વિતરિત કરવામાં સમર્થ હોવું જોઈએ.
400 મીટર દોડવા માટે લેગ વર્કઆઉટ
કોઈપણ દોડવીર હોય તે મહત્વનું છે મજબૂત પગ... તેથી, તાલીમનો ઓછામાં ઓછો અડધો સમય પગના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે સામાન્ય શારીરિક તૈયારી માટે સમર્પિત થવો જોઈએ.
આ માટે, જેમ કે કસરતો જેમ કે: સ્ક્વોટ્સ, એક પટ્ટીવાળા સ્ક્વોટ, "પિસ્તોલ", એક બાર્બલ અથવા ડમ્બબેલ્સ સાથે લંગ્સ, પગની તાલીમ, ડમ્બેલ્સ, પગના પ્રેસ, વગેરે સાથે ટેકો પર ચાલવું, તમે તેમને જુદી જુદી રીતે બદલી શકો છો, પરંતુ 5-6 કર્યા પછી. પુનરાવર્તનો, તમારે જોગ કરવાની જરૂર છે 100ઠંડુ થવા માટે -200 મીટર. પછી કસરતો કરવાનું ચાલુ રાખો.
જાતિની જાતિ પહેલા 2 અઠવાડિયા પહેલાં તાકાત તાલીમ આપવાનું બંધ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, નહીં તો પગને "ભાગવાનો" સમય ન હોઈ શકે.
400 મીટર દોડવા માટે વિસ્ફોટક શક્તિની તાલીમ
ઝડપી શરૂઆત માટે વિસ્ફોટક શક્તિ આવશ્યક છે. 400 મીટર હોવા છતાં, લાંબી હોવા છતાં, પણ એક સ્પ્રિન્ટ, ઝડપી શરૂઆત એ સમગ્ર અંતર પસાર કરતાં ઓછી મહત્વની નથી. તે કૂદીને ટ્રેન કરે છે. આવી કસરતોમાં highંચા કૂદકા, "દેડકા", સપોર્ટ પર કૂદકો લગાવવી, કોઈ જગ્યાએથી કૂદકો લગાવવી, પગથી પગ પર કૂદકો કરવો, દોરડાકુદ.
તાલીમ લેગના સ્નાયુઓના કિસ્સામાં, જમ્પિંગ કસરતો સમયાંતરે "પાતળું" હોવી જ જોઇએ જોગિંગ... શરૂઆતથી દો work અઠવાડિયા પહેલાં જમ્પિંગનું કામ બંધ કરવું શ્રેષ્ઠ છે.
400 મીટર દોડવા માટે ગતિ સહનશીલતા તાલીમ
ગતિ સહનશીલતા એ આ અંતરને ચલાવવાનું સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે. શરૂઆતમાં ઝડપ પ્રાપ્ત કર્યા પછી, તેને ખૂબ જ સમાપ્ત થાય ત્યાં સુધી રાખવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. સ્પીડ એન્ડ્યુરન્સને સ્ટ્રેચ ચલાવીને શ્રેષ્ઠ પ્રશિક્ષિત કરવામાં આવે છે 200થોડો આરામ સાથે -400 મીટર 10-15 વખત.
વધુ લેખો જે તમને ઉપયોગી થઈ શકે છે:
1. 400 મીમી સુંવાળગા દોડતા ધોરણો
2. અંતરાલ શું ચાલી રહ્યું છે
3. દોડવાની તકનીક
4. રન લેગ એક્સરસાઇઝ
ઝડપ સહનશક્તિ વધારવા માટે કાર્ય કરવાનાં વિકલ્પોનાં ઉદાહરણો અહીં આપ્યાં છે:
10 વખત 400 મીટર, બાકીના 3 મિનિટ અથવા 400 મીટર લાઇટ જોગિંગ
15 વખત 200 મીટર, જોગિંગ અથવા વ walkingકિંગ દ્વારા 200 મીટર બાકીના
દરેકને 1-2 મિનિટ બાકીના 20-30 વખત 100 મીટર.
ત્યાં ઘણા બધા વિકલ્પો છે, મુખ્ય વસ્તુ એ સિદ્ધાંતને જ સમજવું છે. તે સમજવું પણ મહત્વનું છે કે આવા અંતર માટે લાંબા સમય સુધી ખેંચવાની જરૂર નથી, 600 અથવા 800 મીટર કહો, કારણ કે આ ગતિ પ્રશિક્ષણ નથી, પરંતુ સામાન્ય સહનશક્તિ છે, જે દોડવીરો કરતા મધ્યમ એથ્લેટ્સ દ્વારા વધુ જરૂરી છે.
400 મીટરના અંતરે દળોને કેવી રીતે વિઘટિત કરવી તેની એક વ્યૂહાત્મક સમજ
ઘણી વાર બિનઅનુભવી રમતવીરો, અને ઘણી વાર વ્યાવસાયિકો, ખૂબ જ ઝડપથી પ્રારંભ કરીને ભૂલો કરે છે. પરંતુ સમાપ્તિ રેખા પૂર્ણ કરવાની કોઈ તાકાત બાકી નથી, અને આવા દોડવીરો તેમના કરતા આગળ નીકળી ગયા છે જેઓ વધુ સક્ષમતાથી તેમની શક્તિ ફેલાવે છે.
400 મીટર દોડતી વખતે, તમારી શક્તિને જાણવી અને અંતર ચલાવવા માટે તમારે કેટલું ઝડપી જરૂર છે તે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે, જેથી પાથના અંતમાં "પતન" ન થાય. આને સમજવાનો એક જ રસ્તો છે - આ અંતર ચલાવીને. એટલા માટે એથ્લેટ માટે સ્પર્ધાત્મક અનુભવ મહત્વપૂર્ણ છે.
તમે તાકાત સહનશીલતા વર્કઆઉટ્સમાંથી એક બનાવી શકો છો જેથી વોર્મ-અપ પછી વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં, તરત જ મહત્તમ શક્તિ પર 400 મીટર દોડવાનો પ્રયાસ કરો. પછી તમે સમજી શકશો કે તમારે કેટલી ઝડપથી દોડવાની જરૂર છે. આ શરૂઆતના 1.5 અઠવાડિયા કરતાં પહેલાં નહીં થઈ શકે.
નીચે મુજબ દળોને વિઘટન કરવું શ્રેષ્ઠ છે:
- ધાર પર લાભકારક સ્થિતિ લેવા અને આરામની સ્થિતિથી તમારા શરીરને શક્ય તેટલી ઝડપથી વેગ આપવા માટે 50-60 મીટરની ગતિ શરૂ કરો.
- તે પછી, તમારી મહત્તમ ગતિ જુઓ, જેના પર તમે સમજો છો કે તમે સંપૂર્ણ અંતર જાળવશો. તેથી 200-250 મીટર ચલાવો
- સમાપ્તિ રેખા પૂર્ણ થાય તે પહેલાં 100 મી અંતિમ પ્રવેગક પ્રારંભ કરો. અહીં કાર્ય તમારા પગને શક્ય તેટલી ઝડપથી ખસેડવાનું છે. હાથના કામની આવર્તન વધારવામાં પણ મદદ મળશે. જો પગના કામ કરતા હથિયારોનું કામ ઝડપથી ચાલે છે, તો પણ પગ હથિયારોથી "પકડવાનો" પ્રયત્ન કરશે, અને ઝડપ વધુ ઝડપી હશે.
શારીરિક તાલીમ લીધા વિના પણ, ફક્ત એક મહિનામાં તમે 400 મીટરના અંતરે સારું પરિણામ બતાવી શકો છો. ભારને ફેરવીને, અઠવાડિયામાં 4-5 વખત તાલીમ આપવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. તે જ છે, આજે તમે લેગ સ્ટ્રેન્થને ટ્રેન કરો છો, કાલે તમે જમ્પિંગ વર્ક કરો છો, અને બીજે દિવસે તમે સ્ટ strengthરર સહનશીલતાને ટ્રેન કરો છો, ત્યારબાદ તમે લેગ ટ્રેનિંગ પર પાછા ફરો છો. શરૂઆતના બે અઠવાડિયા પહેલાં, સ્ટ્રેન્ગ લેગ વર્કને તાલીમમાંથી બાકાત કરો અને ફક્ત દોડ અને જમ્પિંગ છોડી દો. અને શરૂઆતના 1.5 અઠવાડિયા પહેલા, કૂદકાને દૂર કરો અને ફક્ત ચાલુ જ છોડો. ધોરણના પહેલાં અથવા સ્પર્ધાના ત્રણ દિવસ પહેલાં, તમારી વર્કઆઉટમાં માત્ર 100-200 મીટરની દંપતિ છોડી દો અને સારી રીતે વર્મ-અપ કરો અને ઠંડુ થાઓ.
મધ્યમ અને લાંબી અંતર પર દોડવામાં તમારા પરિણામોને સુધારવા માટે, તમારે દોડવાની મૂળભૂત બાબતો, જેમ કે યોગ્ય શ્વાસ, તકનીક, વોર્મ-અપ, સ્પર્ધાના દિવસ માટે યોગ્ય આઈલિનર બનાવવાની ક્ષમતા, જાણવાની જરૂર છે, દોડવા માટે યોગ્ય શક્તિ કાર્ય કરવું અને અન્ય. તેથી, હું ભલામણ કરું છું કે તમે scfoton.ru, જ્યાં તમે હવે છો તેના લેખકના આ અને અન્ય વિષયો પરના અનન્ય વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સથી પોતાને પરિચિત કરો. સાઇટના વાચકો માટે, વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ સંપૂર્ણપણે મફત છે. તેમને મેળવવા માટે, ફક્ત ન્યૂઝલેટર પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરો, અને થોડીવારમાં તમને દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસ લેવાની મૂળભૂત બાબતોની શ્રેણીનો પ્રથમ પાઠ પ્રાપ્ત થશે. અહીં સબ્સ્ક્રાઇબ કરો: વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ ચલાવી રહ્યા છીએ ... આ પાઠો પહેલાથી જ હજારો લોકોને મદદ કરી શકશે અને તમને પણ મદદ કરશે.
સ્પર્ધામાં સારા નસીબ!
