ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સ એ એક ચોક્કસ કોર પોઝિશન સાથે કરવામાં આવતી એક બાર્બલ છાતીની કસરત છે. લેખમાં, અમે તેના અમલ માટે યોગ્ય તકનીક પર વિચાર કરીશું, અને નવા નિશાળીયા ઘણીવાર શું ભૂલો કરે છે તે પણ તમને જણાવીશું.
આગળનો સ્ક્વોટ એ લેગ વર્કઆઉટ માટેની શ્રેષ્ઠ કવાયત છે. તે તમને ટૂંકા સમયમાં સ્નાયુઓની રૂપરેખા બનાવવા, એક સુંદર રાહત આપવા અને આદર્શ પ્રમાણ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે. તેને energyંચા costsર્જા ખર્ચની જરૂર પડે છે, તેથી, યોગ્ય આહાર સાથે જોડી બનાવી, તે વજન ઘટાડવા માટે ઉત્તમ છે. જો, તેનાથી .લટું, તમારા આહારનો હેતુ સ્નાયુ સમૂહ વધારવાનો છે, તો તમે ખૂબ જ ઝડપથી તમારા હિપ્સનું પ્રમાણ વધારશો.
કસરતની ભલામણ ફક્ત અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે વિકસિત સ્તરના સંકલન, મજબૂત કોર સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન અને સાંધાઓ માટે કરવામાં આવે છે જે ભારે વજન માટે ટેવાય છે. તકનીકીની સારી સમજ મેળવવા માટે પ્રારંભિક લોકોએ પ્રથમ ખાલી પટ્ટીથી બેસવું જોઈએ.
સ્મિથ મશીનમાં કસરત શરૂ કરવાનો પ્રયાસ કરો, જેમાં પટ્ટી નિશ્ચિત છે અને ફક્ત સ્થાપિત બોલમાં જ ઉપર અને નીચે ફરે છે. આમ, રમતવીરને સંતુલનને નિયંત્રિત કરવાની જરૂર નથી, જે સ્ક્વોટ્સના પ્રભાવને મોટા પ્રમાણમાં સુવિધા આપે છે.
બેરબેલ સાથે આગળના સ્ક્વોટનાં ફાયદા શું છે, ચાલો આ મુદ્દા પર વધુ વિગતવાર ધ્યાન આપીએ:
- ઉત્પાદક રીતે નીચલા શરીરના સ્નાયુઓને પંપ કરો અને દબાવો;
- ઘૂંટણની સાંધા અને કરોડરજ્જુ પર ભારે તાણ ન કા ;ો;
- શરૂઆત માટે પણ તકનીકી સરળ છે. જો તેઓ ખોટી રીતે ખસેડવાનું શરૂ કરે છે, તો શરીરને કોઈ નુકસાન થશે નહીં, કારણ કે બાર ફક્ત હાથમાંથી નીચે આવશે;
- સંતુલનની ભાવના વિકસાવવામાં સહાય કરો
- તેઓ ચરબીના સમૂહ અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને બર્ન કરવામાં સક્રિયપણે ફાળો આપે છે.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
સ્નાયુઓ આગળના સ્ક્વોટ્સમાં બેરલ સાથે શું કામ કરે છે, ચાલો તેમના ફાયદાકારક અસરોને વધુ સારી રીતે સમજવા માટે.
- ક્વાડ્સ;
- હિપ દ્વિશિર;
- ગ્લુએટલ સ્નાયુઓ;
- સ્નાયુઓ સ્ટેબિલાઇઝર્સ (એબીએસ, પીઠ, નીચલા પીઠ);
- વાછરડું;
- હેમ્સ્ટરિંગ્સ
- જાંઘની પાછળના સ્નાયુઓ.
અમલ તકનીક
અમે એક બાર્બલ સાથે ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સને પ્રદર્શન કરવાની તકનીકના અધ્યયનમાં આવ્યા છીએ - આ સામગ્રીનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે, તેથી, તેનો કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ કરો:
- ખભાની નીચે belowંચાઇ પર રેક્સ પર શેલ મૂકો;
- પટ્ટીની નીચે બેસો, સહેજ તમારા ઘૂંટણને વળાંક આપો, અને તમારા હાથથી તેને પકડો જેથી તમારી કોણી સીધી આગળ નિર્દેશ કરે (તમારી હથેળીઓ તમારી તરફ). બાર આગળના ડેલ્ટા પર આરામ કરવો જોઈએ. હાથ વચ્ચેની અંતર ખભાની પહોળાઈ કરતાં વધુ છે;
- આગળના સ્ક્વોટના તમામ તબક્કાઓ દરમ્યાન, ખાતરી કરો કે નીચલા પીઠમાં કોઈ વિચ્છેદ છે;
- જ્યારે તમને લાગે કે તમે આત્મવિશ્વાસ સાથે અસ્ત્ર લીધું છે, ત્યારે તમારા ઘૂંટણને હળવેથી સીધા કરો અને સીધા standભા થાઓ. કાળજીપૂર્વક ફ્રેમથી દૂર જાઓ અને પ્રારંભિક સ્થિતિ લો: પગના ખભા-પહોળાઈ સિવાય, મોજાં સહેજ વળાંકવાળા, કોણી ઉપર ઉભા થયા;
- તમારી જાંઘ અને પગની સ્નાયુઓને સ્પર્શ ન થાય ત્યાં સુધી એક જ સમયે શ્વાસ અને સ્ક્વોટ. તે જ સમયે, તમારી પીઠ સીધી રાખો, તમારા પેલ્વિસને પાછા ન લો, તમારા ઘૂંટણને ન લાવો, તમારી રાહ ફ્લોરથી ઉપાડો નહીં;
- નીચલા સ્થાને, તોડશો નહીં, તુરંત જ ઉપર આવવાનું શરૂ કરો, તે જ સમયે શ્વાસ બહાર કા ;ો;
- તમારા પગ સાથે વજન દબાણ કરો, તમારી રાહને સખત સપાટી પર દબાણ કરો. જો તમે તમારી પીઠનો ઉપયોગ કરીને standભા છો, તો પટ્ટી ઘટશે અથવા તમે તમારું સંતુલન ગુમાવશો;
- ટોચની સ્થિતિ પર પહોંચ્યા પછી, તરત જ એક નવો સ્ક્વોટ પ્રારંભ કરો.
ફક્ત પ્રારંભ કરીને, તમારી સ્ક્વોટ શ્વાસની તકનીકને ટ્ર trackક કરો. પહેલા તે મુશ્કેલ બનશે, અને પછી તમે તેની આદત પામશો અને બધું જ આપમેળે કરી લેશો.
નવા નિશાળીયા અથવા સ્ત્રીઓ માટે, ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમે આ કસરત ડમ્બેલ્સથી આગળના સ્ક્વોટથી શરૂ કરો - તે સુરક્ષિત અને વધુ આરામદાયક છે. તકનીક સંપૂર્ણ રીતે સચવાયેલી છે, શેલ હાથમાં તાડથી આગળ પકડીને છાતી પર મૂકવામાં આવે છે.
વારંવાર ભૂલો
ચાલો પ્રથમ વખત ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ કરતી વખતે શરૂઆતની કેટલીક સામાન્ય ભૂલો પર એક નજર નાખો:
- શરીરની icalભી સ્થિતિને રાખશો નહીં;
- તમારા ઘૂંટણને સ્ક્વોટમાં લાવો. તે યોગ્ય છે જ્યારે તેઓ બધા તબક્કામાં મોજાં સાથે સમાન દિશામાં જુએ છે;
- તેઓ રાહથી પગ સુધી વજન સ્થાનાંતરિત કરે છે - તે જ સમયે પટ્ટી પડે છે;
- પાછળની બાજુ ગોળ કરો, કોણીને નીચે કરો.
આ બધી ભૂલો પીઠ અને ઘૂંટણ પર તાણમાં પરિણમે છે, અને કસરત પૂર્ણ થતાં અટકાવે છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તમે કાં તો તમારી પીઠ ફાડી નાખો છો અને તેને અનુભવો છો, અથવા તમે બેરબેલ છોડશો. તેથી જ સાચી તકનીક માસ્ટર કરવા માટે ખૂબ જ સરળ છે - તે સાહજિક છે.
ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ અથવા ક્લાસિક સ્ક્વોટ શું છે? શું તફાવત છે?
તો પછી શું સારું છે, આગળનું સ્ક્વોટ્સ અથવા ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સ, ચાલો હમણાં શોધી કા .ીએ.
- ક્લાસિક્સમાં, બાર ટ્રેપિઝpeઇડ પર સ્થાપિત થાય છે, એટલે કે, ગળાની પાછળ, અને આગળની પદ્ધતિમાં, તે છાતી પર પકડે છે;
- ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સ સીધા પીઠ સાથે પણ કરવામાં આવે છે, જ્યારે નીચલા પીઠ સહેજ વાંકા હોય છે, પરંતુ અહીં પકડની પદ્ધતિ મહત્વપૂર્ણ નથી - તે તમને યોગ્ય લાગે તે પ્રમાણે તેને લો;
- આગળની કસરતો સાથે, વજન હંમેશાં શાસ્ત્રીય લોકોની તુલનામાં ઓછું રહેશે, કારણ કે અહીં તમારે સંતુલન જાળવવાની જરૂર છે;
- ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સ વિરુદ્ધ ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સ મુખ્યત્વે આના આધારે છે - તેઓ કરોડરજ્જુને લોડ કરતા નથી, કારણ કે તેઓ નીચલા પીઠ માટે સુરક્ષિત છે.
કયા સ્ક્વોટ્સ વધુ સારા છે તે કહેવું મુશ્કેલ છે, કારણ કે તેમાંથી દરેકની પોતાની ફાયદાકારક અસર છે. અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે તમારા તાલીમ કાર્યક્રમમાં બંનેનો સમાવેશ કરો - જેથી તમે ચોક્કસ કંઇપણ ચૂકશો નહીં. સૌથી અગત્યનું, તમારી શારીરિક તંદુરસ્તીના સ્તરનું આત્મનિરીક્ષણપૂર્વક મૂલ્યાંકન કરો, તકનીકનો વધુ ભાર ન લો અને કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ કરો નહીં. શરૂઆતમાં, તે કોઈ અનુભવી કોચને ભાડે આપવું યોગ્ય રહેશે.
