મોટાભાગના ક્રોસફિટ એથ્લેટ્સ તેમની તાકાત સૂચકાંકો વિકસાવવામાં વ્યસ્ત હોય છે અને કસરત દરમિયાન શ્વાસ લેવાની તકનીકી જેવા મહત્વના મુદ્દા પર પૂરતું ધ્યાન આપતા નથી. ડ Dr. જિલ મિલર 27 વર્ષથી વધુ સમયથી માનવ શરીરરચના અને ચળવળનો અભ્યાસ કરે છે. તેણીએ માવજત, યોગ, મસાજ અને પીડા વ્યવસ્થાપન વચ્ચેની કડીઓ પર કામ કર્યું છે. જિલ એ રોલ મોડેલના લેખક છે: પીડાને સંચાલિત કરવા, તમારી શારીરિક ગતિશીલતા અને જીવનમાં સુધારણા માટેની એક પગલું-દર-પગલું માર્ગદર્શિકા.
“શ્વાસ લેવાની પ્રક્રિયા સ્વચાલિત છે. એક વ્યક્તિ દિવસમાં લગભગ 20,000 વખત શ્વાસ લે છે અને બહાર જાય છે, મિલર કહે છે. - જો તમે એક દિવસમાં 20,000 બર્પીઝ ખરાબ તકનીકથી કરો તો તે કેવું હશે તે વિશે વિચારો. આ કિસ્સામાં તમારા શરીરનું શું થશે? અમે સંપૂર્ણ શ્વાસ સાથે જન્મે છે. પરંતુ વર્ષોથી આ તકનીકી મોટાભાગના લોકો માટે બગડતી જાય છે. શ્વાસ એ એક મૂળભૂત ચળવળ છે જે માનસિક નિયંત્રણ અને માનસિક તીવ્રતા બંને પ્રદાન કરે છે. "
ડ Dr..મિલર માને છે કે એથ્લેટ જે શ્વાસની સાચી તકનીકનો અભ્યાસ કરે છે તેનો પ્રભાવ લાભ છે. જીલ સલાહ આપે છે, “જ્યારે વધુ પડતા સ્પર્ધાત્મક દબાણ તમને પાછળ રાખી દે છે, ત્યારે યોગ્ય શ્વાસ તમને કોઈ પણ પડકારનો સામનો કરવામાં મદદ કરશે.
કેવી રીતે શ્વાસ યોગ્ય રીતે?
ખરાબ સમાચાર પહેલા: યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવા માટે, તમારે તમારા પેટને ફૂલી જવું જોઈએ. છીછરા, ઝડપી શ્વાસ, જે ડાયફ્રેમની જગ્યાએ છાતીનો ઉપયોગ કરે છે, શરીરને શરીરને જેટલું ઓક્સિજન મેળવવામાં રોકે છે. છીછરા શ્વાસ લેવાથી હૃદયના ધબકારામાં વધારો થાય છે, જેના પરિણામે તાણ, અસ્વસ્થતા થાય છે અને બ્લડ પ્રેશર વધારી શકે છે.
શ્વાસની પદ્ધતિ
જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, પેટનો વિસ્તાર થાય છે અને ડાયફ્રraમ સંકુચિત થાય છે, હવાથી ભરેલા ફેફસા માટે છાતીના પોલાણમાં જગ્યા મુક્ત કરે છે. આનાથી દબાણમાં ઘટાડો થાય છે, ફેફસાંમાં હવા મુક્તપણે વહેવા મળે છે. શ્વાસ બહાર મૂકવો ડાયફ્રraમને તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછો લાવે છે.
છીછરા છીછરા શ્વાસ સાથે, તમે spaceંડા પેટના શ્વાસ સાથે તમારા ફેફસાંને સંપૂર્ણ રીતે ખાલી કરી શકતા નથી. પેટમાં શ્વાસ કેવી રીતે લેવું તે જાણીને, આપણે અર્ધજાગૃત સ્તર પર જન્મ્યા છીએ. બાળકો આ સહજતાથી કરે છે, દરેક શ્વાસથી તેમના પેટને વિસ્તૃત કરે છે. નવજાત બાળકોને શ્વાસ લેતો વિડિઓ જુઓ.
શ્વાસ લેતી વખતે સ્નાયુઓનું કામ
ડ Dr..મિલરે કહ્યું કે જ્યારે આપણે શ્વાસ લેતા સમયે પેટમાં દબાવીએ છીએ, ત્યારે આપણે ટ્રાંસવર્સ સ્નાયુમાં તણાવ જાળવી રાખીએ છીએ, જે પેટની દીવાલની આગળ અને બાજુ સાથે ચાલે છે, જે ગુદામાર્ગના સ્નાયુઓ કરતા વધારે .ંડા છે.
ટ્રાંસવર્ઝ પેટની માંસપેશીઓ શ્વસન પડદાની જેમ જ ફાસીલી પેશીઓમાં ભળી જાય છે. મિલર કહે છે, આમ, ડાયફ્રraમને ટ્રાંસવ .સ પેટની માંસપેશીઓના અંત તરીકે જોઇ શકાય છે. - શ્વસન ડાયાફ્રેમ આ પેટની માંસપેશીઓ સાથે જોડાયેલ છે અને તેઓ જેટલી પરવાનગી આપે છે તેટલું જ આગળ વધી શકે છે. જો તમારા એબ્સ સતત તંગ રહે છે, તો ડાયફ્રraમ તેની ગતિની શ્રેણીમાંથી પસાર થઈ શકશે નહીં. અને શ્વાસ લેતી વખતે આ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે.
જ્યારે ડાયાફ્રેમ ઓછું થાય છે, પેટ ફૂલી જાય છે અને ટોડલર્સમાં બાળકના પેટ જેવું બને છે. જ્યારે શ્વાસ બહાર કા occursે છે, ત્યારે ડાયફ્રraમ પાંસળી પર પાછા આવે છે અને તેમની નીચે છુપાવે છે, અને પેટ એક જ રહે છે.
જો તમે તમારા પેટ પર દબાવો છો અથવા તમારું વેઇટ લિફ્ટિંગ પટ્ટો સજ્જડ કરો છો, તો તમે તમારા ડાયાફ્રેમની ગતિને દબાવવામાં આવી શકો છો. તે જ સમયે, હૃદય ડાયફ્રraમની ટોચ પર "બેસે છે". જિલ મિલર ડાયફ્રraમને “હાર્ટ ગાદલું” કહે છે.
અયોગ્ય શ્વાસ લેવાનું નુકસાન
છીછરા છાતીના શ્વાસ હૃદયને જરૂરી બળથી ખસેડતા નથી. તમારા હૃદય અને શ્વસન પેશીઓ એકબીજા સાથે જોડાયેલા છે. જ્યારે શરીરના કોઈપણ પેશીઓમાં અતિશય તણાવ હોય છે, ત્યારે તે તેના સામાન્ય કાર્યોમાં દખલ કરે છે.
પ્રતિબંધિત ડાયાફ્રેમ જે યોગ્ય રીતે આગળ વધતું નથી તે રક્ત પ્રવાહને સુધારવામાં સહાય માટે વેના કાવા માટે પ્રદાન કરેલી કુદરતી સહાયની અસરકારકતા ઘટાડે છે. આ તમારી મુખ્ય નસ છે જે તમારા હૃદયથી સીધી જોડાય છે.
છાતીનો શ્વાસ, જે ત્યારે થાય છે જ્યારે તમે તમારા ખભાને તમારા કાન સુધી ઉંચો કરો છો અને પેટ ભરતા નથી, તાણ સમયે વ્યક્તિની શ્વાસની લાક્ષણિકતા છે - ભયમાં અથવા મુશ્કેલ શારીરિક પરિશ્રમ પછી. “તમે એથ્લેટ્સના કેટલાક રમતવીરોમાં આ શ્વાસ લેવાની રીતનું નિરીક્ષણ કરી શકો છો. તેઓ આખા ક્ષેત્રમાં આગળ-પાછળ દોડે છે, અને જ્યારે તેઓ શ્વાસ લેતા જાય છે, ત્યારે તેઓ ઘૂંટણિયે પડે છે, અને, તેમના માથા નીચેથી, તેમના શ્વાસને પકડવાનો પ્રયાસ કરે છે. આ ક્ષણે, તમે તેમના ખભાને તેમના કાન સુધી ઉંચકતા જોઈ શકો છો, "મિલર કહે છે.
મુશ્કેલ વર્કઆઉટ દરમિયાન અથવા તેના અંતમાં જ્યારે આપણે આપણા શ્વાસને પકડવાનો સંઘર્ષ કરીએ છીએ ત્યારે તે કાર્ય કરે છે. પરંતુ આ પ્રકારના શ્વાસને ડાયફ્રraમની સંપૂર્ણ ચળવળ દ્વારા બદલી શકાતો નથી.
તાલીમ દરમિયાન, રમતવીરો ઘણીવાર છાતીનો શ્વાસ લે છે. રમતવીરોએ સતત તેમના એબ્સને તંગ રાખવાની જરૂર છે, અને પેટનો શ્વાસ હંમેશા શક્ય નથી. કલ્પના કરો કે તમે તમારા પેટ સાથે deeplyંડે શ્વાસ લેવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, તેના પર સખત દબાવો. આ જેવા સમયે, રમતવીરોએ તેમના મુખ્ય સ્નાયુઓ સાથે કરોડરજ્જુને ટેકો આપતી વખતે હવાને ઉપાડવા માટે તેમના રિબેઝને વિસ્તૃત કરવું આવશ્યક છે.
કમનસીબે, કમ્પ્યુટર અથવા ફોનમાં શિકાર કરતી વખતે, આપણામાંના મોટાભાગના લોકો અચેતનરૂપે છીછરા શ્વાસનો ઉપયોગ કરે છે. “આ ખોટા કોલરબોન શ્વાસ આપણા બધામાં સામાન્ય છે. ડ Mil મીલર કહે છે કે આપણામાંના ઘણા, આના પરિણામો વિશે વિચાર કર્યા વિના પણ દિવસેને દિવસે આ રીતે શ્વાસ લે છે. "પરંતુ જો તમે ખરેખર રમતવીર છો, તો વહેલા કે પછી તમારે શ્વાસ ન લેવાનો વિચાર કરવો પડશે, સતત તમારા કોલરબોન્સ ઉભા કરવાથી, કારણ કે આ પ્રકારનો શ્વાસ શરીરને જરૂરી માત્રામાં ઓક્સિજન પ્રદાન કરતું નથી."
ઠંડા શ્વાસની અસરકારકતા
ડાયફ્રphમેટિક શ્વાસ શરીરને સ્નાયુઓમાં વધુ ઓક્સિજન ચ .ાવવાથી સ્નાયુઓની સહનશક્તિમાં સુધારો કરે છે. Deepંડા શ્વાસનો બીજો ફાયદો તે છે કે તે શરીરને આરામ આપે છે. તણાવમાં હોય ત્યારે મુશ્કેલ જિમ્નેસ્ટિક કસરત અથવા અન્ય વેઈટ લિફ્ટિંગ ચળવળનો પ્રયાસ કર્યો હોય તે કોઈપણ, સંપૂર્ણ આરામના ફાયદાઓને જાણે છે.
પરંતુ તમે તમારા જીવનના મોટા ભાગના માટે શ્વાસ લેવાની ખોટી આદતથી કેવી રીતે છૂટકારો મેળવશો?
- તમારે જીમની બહાર શ્વાસ લેવાનો પ્રયોગ શરૂ કરવાની જરૂર છે, અથવા ઓછામાં ઓછી તમારી વર્કઆઉટની મધ્યમાં નહીં. ઉદાહરણ તરીકે, તમે થોડી વાર યોગ વર્ગની મુલાકાત લઈ શકો છો - શ્વાસ લેવાની તકનીકો શીખવા અને પ્રેક્ટિસ કરવા માટે તે સારું સ્થાન છે.
- જો યોગ તમારી વસ્તુ નથી, તો પછી, તે વિચિત્ર લાગે તેટલું વિચિત્ર, ગીત ગાવાનું અથવા ગીતગાનમાં જોડાવું પણ ખોટા શ્વાસ લેવાની આદતને સુધારી શકે છે. "તમે કદાચ શ્વાસ લેવાની અસાધારણ તકનીકીઓ શોધી કા .શો, અને જો તમને ગાયનનો આનંદ આવે છે, તો તે ખરેખર તમને આનંદ આપશે," મિલર ગાવાના પાઠ કહે છે.
- ઠીક છે, તમે પ્રેક્ટિસ પણ કરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, રજાના ફુગ્ગાઓ ફૂંકી દો. તમારે ફક્ત આ કરવાની જરૂર છે, તમારા શ્વાસની ગતિવિધિઓને સખત રીતે નિયંત્રિત કરો.
ડાયફ્રraમેટિક શ્વાસ કેવી રીતે પહોંચાડવો?
ડાયફ્રraમેટિક શ્વાસ પહોંચાડવા માટે, જેની તકનીક ખૂબ જ સરળ છે, નીચેની સૂચનાઓને અનુસરો:
- તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ.
- એક હાથ તમારી છાતી પર અને બીજો પેટ પર રાખો. તમારા નાક દ્વારા ધીમે ધીમે અને deeplyંડે શ્વાસ લો, ખાતરી કરો કે તમે તમારા પેટથી કેવી રીતે હલનચલન કરો છો તે તમારા હાથથી અનુભવી શકો છો.
- તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કા .ો. છાતી પર પડેલો હાથ વધુ પડતો ન ખરવા જોઈએ.
તમે સુપિનની સ્થિતિમાં ડાયફ્રraમેટિક શ્વાસ મૂક્યા પછી, ખુરશી પર બેસતી વખતે શ્વાસ લેવાની તકનીકનો અભ્યાસ કરો. એકવાર તમે આ શ્વાસની શૈલીનો ઘરે ઘરે અભ્યાસ કરી લો, પછી તેને તમારા વર્કઆઉટ્સમાં શામેલ કરવાનું શરૂ કરો.
ડો. મિલર ઓછામાં ઓછું પહેલા તમારા વર્કઆઉટના ભાગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા સૂચવે છે કે તમારું શરીર કસરત અને આરામ દરમિયાન કેવી રીતે પ્રતિક્રિયા આપે છે. શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે તમારે સમય સમય પર પેટના deepંડા શ્વાસનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર પડી શકે છે, પરંતુ કેટલીક કસરતો માટે છાતીનો શ્વાસ વધુ યોગ્ય છે.
“તમે જ્યારે પણ કંઇક કરો ત્યારે દર વખતે શ્વાસ લેતા નિહાળીને ફક્ત તમારી જાતને કસરત કરવાની મંજૂરી આપો. આ સામાન્ય રીતે યોગીઓ દ્વારા વર્ગો દરમિયાન કરવામાં આવે છે. તમારા મનને તીક્ષ્ણ બનાવવાની અને તમારા શ્વાસ લેવાની વર્તણૂકથી પરિચિત થવાનો આ એક અકલ્પનીય રીત છે, ”જીલ મિલર સલાહ આપે છે. ડ doctorક્ટર એ પણ ભલામણ કરે છે કે તમે તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન શ્વાસની તકનીકી પર જેટલું ધ્યાન આપો, તેનો ઉપયોગ ભારે લિફ્ટ દરમિયાન સ્થિર થવા માટે અથવા આરામ દરમિયાન શાંત રહેવા માટે કરો.
શરૂઆતમાં, આ ક્ષણે તમારા માટે એક સાથે કસરત કરવાની તકનીક અને શ્વાસની શુદ્ધતાનું એક સાથે નિરીક્ષણ કરવું મુશ્કેલ બનશે. પરંતુ તમારી શ્વાસની તકનીકને નવી ગુણવત્તા પર લાવવા માટે દરેક પ્રયાસ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
એરવે તાલીમ
તમારા શ્વાસને અવલોકન અને નિયંત્રિત કરવાની બીજી રીત એ છે કે હવાઈ માર્ગની તાલીમ આપવી.
શ્વાસ લેવાની કસરતનું સૌથી સરળ સંસ્કરણ રેપ્સની નિસરણી કરી રહ્યું છે. તેનો સાર એ છે કે કસરતોના દરેક વર્તુળ પછી, સમાન સંખ્યામાં ઠંડા, નિયંત્રિત શ્વાસ અનુસરે છે.
મોટેભાગે, કેટલબેલ સ્વિંગ્સનો ઉપયોગ આવા શ્વાસની કસરતો માટેના કસરત તરીકે થાય છે, પરંતુ તમે અન્ય ક્રોસફિટ કસરતો પસંદ કરી શકો છો. શ્વાસની સીડી, કેટલબેલના સ્વિંગ્સ સાથે જોડાયેલ, એક સ્વિંગથી શરૂ થાય છે, ત્યારબાદ એક શ્વાસ, પછી બે કેટલબેલ સ્વિંગ અને બે શ્વાસ. તમે કેટલબેલને સ્વિંગ કરતી વખતે તમે ગમે તેટલું શ્વાસ લઈ શકો છો, પરંતુ આરામ કરતી વખતે ફક્ત નિર્ધારિત શ્વાસ લો. આમ, આઠ પ્રતિનિધિઓ માત્ર 8 શ્વાસ દ્વારા અનુસરવામાં આવે છે, અને પછી તમે કેટલબેલ પર પાછા ફરો.
જો પૂરતી રેપ્સ કરવામાં આવે, તો શ્વાસ લેવાની સીડી ગભરાટના શ્વાસનું કારણ બને છે. આ પ્રકારના શ્વાસથી વાકેફ રહેવું અને તેને કેવી રીતે નિયંત્રિત કરવું તે શીખવું એ મૂલ્યવાન છે જો તમને એવી પરિસ્થિતીમાં મળી આવે કે તમારે તીવ્ર શ્રમ પછી તમારા શ્વાસને પુન recoverપ્રાપ્ત કરવાની જરૂર હોય. આ તે છે જ્યાં શ્વાસની યોગ્ય તકનીક હાથમાં આવે છે.
શ્વાસ લેવાની સીડી કરતી વખતે deeplyંડા શ્વાસ લો અને તાણ આવે ત્યારે પણ છીછરા, ગભરાઈને શ્વાસ લેવાની લાલચનો પ્રતિકાર કરો. પછી જુઓ કે તમે તમારા શ્વાસને સુધારી શકો છો અને અનુગામી વર્કઆઉટ્સ દરમિયાન ગભરાટના શ્વાસને ટાળી શકો છો.
અને સલાહનો છેલ્લો ભાગ: જો તમે હોલમાં જશો અને બોર્ડ પર કેટલાક ભયંકર સંકુલ જોશો, તો ગભરાશો નહીં. 10 deepંડા શ્વાસ લો અને યુદ્ધમાં જાઓ!
