આજથી આપણે દિવાલ પુશ-અપ્સ વિશે ચર્ચા કરીશું - તમારી પીઠને મજબૂત કરવા માટે એક સુપર અસરકારક કસરત અને તાકાત તાલીમમાં સંક્રમણ માટે એબીએસ. આ પ્રકારના પુશ-અપને હલકો સંસ્કરણ તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે, કારણ કે તે વ્યવહારીક રીતે શસ્ત્ર લોડ કરતું નથી, શરીરના સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. જો કે, તમારે તેની અણગમો સાથે વર્તવું જોઈએ નહીં, કારણ કે તે લક્ષ્યના સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધનને સંપૂર્ણ રીતે મજબૂત બનાવે છે, ઉપલા શરીરને કડક બનાવવામાં મદદ કરે છે, આકૃતિને પાતળા અને આકર્ષક બનાવે છે.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
દિવાલમાંથી પુશ-અપ્સ શું આપે છે અને તે સાચું છે કે ફક્ત સ્ત્રીઓ જ તેનો અભ્યાસ કરે છે? ચાલો પહેલા તેની શરીરરચના શોધી કા ,ીએ, પ્રક્રિયામાં કયા સ્નાયુઓ શામેલ છે તે શોધી કા :ો:
- પીઠના સ્નાયુઓ: પેક્ટોરાલિસિસ મેજર, મોટા રાઉન્ડ, ડોર્સલ લેટિસીમસ, મોટા ડેન્ટેટ;
- પેટના સ્નાયુઓ: સીધા, બાહ્ય ત્રાંસા;
- શસ્ત્રના સ્નાયુઓ: ટ્રાઇસેપ્સ (હાથના સાંકડા વલણ સાથે), ટ્રેગ્લાવા ખભા.
જેમ તમે જોઈ શકો છો, મુખ્ય ભાર પાછળ અને પેટના સ્નાયુઓ પર છે, અને આ સ્નાયુઓ છે કે જીમમાં પાવર લોડ થતાં પહેલાં સારી રીતે તૈયાર કરવું અને ગરમ કરવું જરૂરી છે. તેથી, મુખ્ય સંકુલ પહેલાં વોર્મ-અપ સ્ટેજ દરમિયાન પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે દિવાલમાંથી પુશ-અપ્સ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે. હા, તેઓ સ્નાયુઓમાં રાહત બનાવવામાં અથવા વોલ્યુમમાં વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે નહીં, પરંતુ તે તમને તમારા સ્નાયુઓને સારી સ્થિતિમાં રાખવા, તેમને દૃ firm અને સ્થિતિસ્થાપક બનાવવા દેશે.
લાભ અને નુકસાન
ચાલો જોઈએ કે દિવાલથી પુશ-અપની પ્રેક્ટિસ કરતી છોકરીઓ માટે શું ફાયદા છે, કસરત શું અસર મેળવી શકે છે:
- સજ્જડ અને સ્થિતિસ્થાપક છાતી, સપાટ પેટ;
- હાથની ત્વચાને કડક બનાવવી, માંસપેશીઓમાં રાહત સુધારવા;
- સ્તન સgગિંગ નિવારણ;
- પાછળના ભાગમાં ચરબીના ભંડારનો નાબૂદ કરવો (જે લોકો વજન ઘટાડવાના હેતુસર કાર્ય કરે છે તે જાણે છે કે શરીરના આ ભાગમાં વજન ઓછું કરવું કેટલું મુશ્કેલ છે);
- સારી સ્થિતિમાં શરીરના સ્નાયુઓ જાળવે છે;
- મુખ્ય વર્કઆઉટ પહેલાં શરીરને ગરમ કરવું;
જેમ તમે જોઈ શકો છો, સ્ત્રીઓ માટે "દિવાલમાંથી પુશ-અપ્સ" કસરતનાં ફાયદા નિર્વિવાદ છે, અને તેમ છતાં, તેનું મુખ્ય વત્તા એ ન્યૂનતમ નુકસાન છે. જો તમે એવી સ્થિતિમાં તાલીમ શરૂ કરતા નથી કે જેમાં શારીરિક પ્રવૃત્તિને વિરોધાભાસ આપવામાં આવે, તો તમારે પોતાને નુકસાન પહોંચાડવાની સંભાવના નથી. ખાસ કાળજી એથ્લેટ્સ દ્વારા પીઠ અને હાથની સંયુક્ત બિમારીઓ સાથે લેવી જોઈએ, તેમજ હાઈ બ્લડ પ્રેશરની સંભાવનાવાળા લોકો.
અન્ય તમામ વિરોધાભાસ અન્ય કોઈપણ કવાયત માટે પ્રતિબંધ સમાન છે: પોસ્ટ postપરેટિવ સમયગાળો, રક્તસ્રાવ, હાર્ટ એટેક અથવા સ્ટ્રોક પછીની પરિસ્થિતિઓ, ક્રોનિક રોગોના ઉત્તેજનાનો સમયગાળો, બળતરા પ્રક્રિયાઓ, શરીરના તાપમાનમાં વધારો સાથે.
માર્ગ દ્વારા. જો તમારે પણ તમારા જાંઘ અને ગ્લુટેયલ સ્નાયુઓને પંપ કરવાની જરૂર હોય, તો પછી કસરતોના સેટમાં દિવાલ સામે સ્ક્વોટ્સનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો. દિવસના કેટલાક અભિગમો તમને તમારા પ્રિય લક્ષ્ય તરફ જવા માટે મદદ કરશે.
અમલ તકનીક
ચાલો હવે બહાર કા wallીએ કે દિવાલથી યોગ્ય રીતે કેવી રીતે દબાણ કરવું - ચાલો કસરત કરવાની તકનીકી પર ધ્યાન આપીએ.
- દિવાલ સામે તમારા ચહેરા સાથે Standભા રહો, તેનાથી પાછળ હટાવો;
- એક આધાર પર તમારા હાથ મૂકો;
- શરીરને સખત સીધી રાખો, પાછળની બાજુ ન વળો, આગળ જુઓ, માથું શરીર સાથે એક લીટી બનાવે છે;
- જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો, ત્યારે તમારી કોણીને વાળો, દિવાલની પાસે જાઓ, ત્યાં સુધી તમારા કપાળને સ્પર્શ ન કરો;
- જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો;
- ખાતરી કરો કે શરીર કસરત દરમિયાન લાકડીની જેમ સીધો રહે છે.
- પુનરાવર્તનોની આવશ્યક સંખ્યા કરો;
હવે તમે જાણો છો કે છોકરીઓ અથવા પુરુષો માટે દિવાલથી પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું, તેનો પ્રયાસ કરો! ખૂબ સરળ? તેમને કેવી રીતે જટિલ બનાવવું તે અમે તમને બતાવીશું!
સખત દબાણ બનાવવાની રીતોમાં ભિન્નતા
- તેથી, જેથી દિવાલની કસરતો તમારા માટે ખૂબ સરળ ન લાગે, તમારી ગતિ વધારવાનો પ્રયાસ કરો.
- બાબતોને જટિલ બનાવવાની બીજી રીત એ છે કે ટેકોમાંથી એક પગલું નહીં, પણ બે કે તેથી વધુ આગળ વધવું. આગળ તમે ,ભા થશો, દબાણ કરવું મુશ્કેલ બનશે. આખરે, અમે બેંચ પુશ-અપ્સ પર સ્વિચ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ. અમલ તકનીક સમાન હશે, સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે ધડની સીધી સ્થિતિનું પાલન કરવું.
આપણે પહેલેથી જ કહ્યું તેમ, કસરત પાછળના ભાગને ખાસ કરીને જોરથી પમ્પ કરે છે, પરંતુ જો તમારે દિવાલથી ત્રિસેપ્સ સુધી પુશ-અપ કરવાની જરૂર હોય, તો તમારા હાથ દિવાલ પર શક્ય તેટલું નજીક મૂકવાનો પ્રયાસ કરો. તે જ સમયે, તમારી કોણીને બાજુઓ પર ફેલાવો નહીં, તેનાથી વિરુદ્ધ, તેમને શરીર પર દબાવો.
જો તમે તમારા હાથને પહોળા કરો છો, તો પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ ભાર પ્રાપ્ત કરશે - આ કિસ્સામાં, કોણી, તેનાથી વિરુદ્ધ, બાજુઓ પર ઉછેરવામાં આવે છે.
બીજો વિકલ્પ જે તમને પ્રતિક્રિયાની ગતિ વિકસાવવા માટે પરવાનગી આપે છે તે છે તાળીઓથી દિવાલથી પુશ-અપ્સ (અથવા પાછળના ભાગમાં અથવા તમારા માથા ઉપર તાળી વડે કોઈ પણ પ્રકારના વિસ્ફોટક પુશ-અપ્સ). જ્યારે તમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, ત્યારે તમારા હાથને તાળી પાડવાનો સમય પ્રયત્ન કરો.
સારું, હવે તમે જાણો છો કે ત્રણ જુદી જુદી રીતે દિવાલથી પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું, અને તમે પણ જાણો છો કે તમારા કાર્યને કેવી રીતે જટિલ બનાવવું. આ કસરતને તમારા વોર્મ-અપ સંકુલમાં શામેલ કરવા માટે મફત લાગે. તાલીમનો માત્ર એક મહિનો અને તમે પરિણામો જોશો!
