મેરેથોન અને હાફ મેરેથોન માટેની તૈયારીનો ત્રીજો તાલીમ અઠવાડિયું * ચલાવો

હાફ મેરેથોન અને મેરેથોન માટેની મારી તૈયારીનો ત્રીજો તાલીમ સપ્તાહ પૂરો થયો.

આ અઠવાડિયે મૂળભૂત રીતે 3 અઠવાડિયાના ચક્રમાં સમાપ્ત થવાની યોજના હતી, જેનો ભાર કસરત "મલ્ટિ-જમ્પ ચhillાવ" પર હતો.

જો કે, પેરીઓસ્ટેયમ અને એચિલીસ કંડરામાં થોડો દુખાવો થવાને કારણે, મેં ઝડપથી પ્રોગ્રામમાં સુધારો કરવો પડ્યો અને એક અઠવાડિયા ધીમું પાર કરવું પડ્યું જેથી ઇજા વધુ ખરાબ ન થાય.

સામાન્ય રીતે, જો તમે સમયસર પોતાને લક્ષી બનાવો છો, તો પછી એક અઠવાડિયામાં થોડો દુખાવો દૂર થઈ જાય છે. આ વખતે તેને 5 દિવસનો સમય લાગ્યો.

સોમવારે, મેં તેમ છતાં ઘણા કૂદકા કરવાનું નક્કી કર્યું, પરંતુ ઓછી ગતિએ અને વોલ્યુમમાં અડધા જેટલું.

પછી તે ફક્ત ધીમા જોગિંગમાં જ રોકાયેલ હતો, જ્યારે હંમેશા એચિલીસ કંડરાના વિસ્તારમાં સ્થિતિસ્થાપક પટ્ટીનો ઉપયોગ કરવો. એક દિવસ તાકાત તાલીમ પર કેન્દ્રિત. એચિલીસ રજ્જૂ અને નીચલા પગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવ્યા.

શનિવારે મને લાગ્યું કે વ્યવહારીક રીતે કોઈ દુ wasખ નથી. તેથી, સવારે, નવી યોજના મુજબ, મેં દર કિલોમીટર 4 મિનિટની ગતિએ 10 કિ.મી.નો ક્રોસ પૂર્ણ કર્યો. અને સાંજે મેં થોડી ઝડપે કામ કરવાનો પ્રયાસ કરવાનું નક્કી કર્યું. એટલે કે, 10 કિ.મી. ની અંતર્ગત, એક ધીમી અને ઝડપી 1 કિ.મી.

પરિણામે, ધીમી કિલોમીટરનો સરેરાશ સમય આશરે 4.15-4.20 ની આસપાસ હતો. અને ટેમ્પો સેગમેન્ટ્સની ગતિ ધીરે ધીરે વધી, 3..30૦ થી શરૂ થઈને 8.૦8 પર સમાપ્ત થઈ.

સ્થિતિ સારી હતી. વ્યવહારીક રીતે કોઈ પીડા ન હતી. પેરીઓસ્ટેયમમાં ફક્ત થોડી અગવડતા.

બીજા દિવસે, યોજના અનુસાર, ત્યાં 2 કલાકનો ક્રોસ હતો. મેં નક્કી કર્યું છે કે જો મને મંજૂરી મળવા લાગે તો હું વધુ ચલાવીશ.

કુલ, અમે સરેરાશ pace 36. km ની ગતિથી km 36 કિ.મી.

એક અઠવાડિયા માટે, કુલ જથ્થો 110 કિ.મી. છે, તે હકીકતને કારણે કે એક દિવસ સંપૂર્ણપણે સામાન્ય શારીરિક તાલીમ માટે સમર્પિત હતો.

બીજા અઠવાડિયે, હું સક્રિય રીતે જીપીપી અને લાંબા ક્રોસને શામેલ કરવાનું પ્રારંભ કરું છું. જ્યાં સુધી હવામાન અંતરાલ તાલીમ આપવાની મંજૂરી આપે ત્યાં સુધી હું ફ fર્ટલેક નિયમિત ચલાવવાનો પ્રયત્ન કરીશ.

હું ટેમ્પો ક્રોસ પર ચોક્કસ કામ કરીશ.

તદનુસાર, આગામી ત્રણ અઠવાડિયાના ચક્રનું કાર્ય, સામાન્ય શારીરિક તાલીમ દ્વારા ચાલતી તકનીકીમાં સુધારણા અને ધીમા અને મધ્યમ ગતિએ મોટી સંખ્યામાં ક્રોસ કરવાનું કામ કરવાનું છે, જેના પર તમે તકનીક પર કામ કરવા માટે ઘણો સમય ફાળવી શકો છો, અને નાડી અને શ્વાસ લેવાનું વિચારતા નથી.