ક્રોસફિટ આંદોલન દર વર્ષે વધુ લોકપ્રિય થઈ રહ્યું છે, અને વધુને વધુ લોકો તેમાં જોડાઈ રહ્યા છે. આ રમત પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે સમાન છે. આજે આપણે શિખાઉ છોકરીઓ માટે ક્રોસફિટ વર્કઆઉટ્સ વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ. અમે તમને સિસ્ટમના મૂળ સિદ્ધાંતો, મૂળભૂત કસરતો અને તમને નવા નિશાળીયા માટે કેટલાક ઉત્તમ સંકુલ જણાવીશું જેથી તમે શક્ય તેટલી આરામથી પ્રક્રિયામાં સામેલ થઈ શકો.
અમે ક્રોસફિટ શું છે તે વિશે વાત કરવામાં ઘણો સમય પસાર કરીશું નહીં. તમે આને એક અલગ લેખમાં વાંચી શકો છો - અમે ભલામણ કરીએ છીએ!
ક્રોસફિટના અનેક અનન્ય લાભો છે:
- કસરતની વિવિધતા અને વિવિધતા તમને એકવિધ એકવિધ વર્કઆઉટ્સને ટાળવાની મંજૂરી આપે છે;
- વર્ગો માટે, ખાસ હોલની મુલાકાત લેવી જરૂરી નથી;
- નિયમિત કસરત એકંદર આરોગ્ય સુધારે છે;
- ક્રોસફિટ એ છોકરીઓ માટે એક મહાન સ્લિમિંગ ટૂલ છે;
- બિલ્ડિંગ સ્નાયુ સમૂહ સતત નિયંત્રણ હેઠળ છે, જે "પમ્પ્ડ" આકૃતિની અસરના ભયને દૂર કરે છે.
બાદમાંનું પરિબળ ખાસ કરીને ન્યાયી જાતિ માટે મહત્વપૂર્ણ છે, જે કોઈ પુરુષાર્થ શરીરને પ્રાપ્ત કરવા માંગતા નથી.
ક્રોસફિટ ઘટકો અને તેમની ક્ષમતાઓ
ક્રોસફિટ ત્રણ પ્રકારના ભાર પર આધારિત છે: જિમ્નેસ્ટિક (બોડી વેઇટ એક્સરસાઇઝ), વેઇટ લિફ્ટિંગ (ફ્રી વેઇટ એક્સરસાઇઝ) અને એરોબિક (કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ).
જિમ્નેસ્ટિક્સ વિશે
જિમ્નેસ્ટિક્સમાં તમામ જાણીતી પ્રકારની બોડી વેઇટ કસરતો શામેલ છે: પુલ-અપ્સ, જમ્પ્સ, પુશ-અપ્સ, ક્રોસબાર્સ, રિંગ્સ અને અસમાન બાર્સ પર કામ.
જિમ્નેસ્ટિક ઘટકો બધા સ્નાયુ જૂથોનું કાર્ય કરે છે, સંકલન વિકસાવવામાં મદદ કરે છે. તેથી, અનુભવી એથ્લેટ્સ પ્રારંભિક માટે ક્રોસફિટ પ્રોગ્રામમાંથી આ કસરતોને બાકાત રાખવાની ભલામણ કરે છે.
© વેસિલ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
વેઈટ લિફ્ટિંગ વિશે
વેઇટ લિફ્ટિંગમાં વધારાના વજન સાથેની કસરતો શામેલ છે, જે ક્રોસફિટને તાકાત રમતોની સમાન બનાવે છે. પરંતુ અહીં વજનને તેમના પોતાના વજન સાથે કામ કર્યા પછીના તબક્કા તરીકે માનવામાં આવે છે.
આ કસરતોનો ફાયદો એ છે કે શરીરના જુદા જુદા ભાગો પરના ભારની સાંદ્રતા. તમે શરીરના અમુક ભાગોના વિકાસ માટે હલનચલન પસંદ કરી શકો છો અને ત્યાં આકૃતિના આદર્શ પ્રમાણની રચના કરી શકો છો. પરંતુ, અલબત્ત, તે જ સમયે ઘણા સ્નાયુ જૂથો માટે મૂળભૂત કસરતો છે - જે સમાન ડેડલિફ્ટ છે.
© આન્દ્રે બર્માકિન - stock.adobe.com
કાર્ડિયો વિશે
એરોબિક કસરતની તીવ્રતા ઓછી હોય છે, પરંતુ તે જિમ્નેસ્ટિક અને એથલેટિક કરતાં લાંબા સમય સુધી ચાલે છે, અને સ્નાયુઓમાં ગ્લુકોઝનું theક્સિડેશન .ક્સિજનને કારણે છે. આ મુખ્યત્વે કાર્ડિયો તાલીમ છે - સહનશીલતા વિકસાવવા માટેનું લક્ષ્ય, દોડવું, તરવું, ચાલવું.
એરોબિક તાલીમ હૃદય, રુધિરવાહિનીઓ, ફેફસાંની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે અને આંતરસ્ત્રાવીય સ્તરને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરે છે.
© બોજન - store.adobe.com
મૂળભૂત ક્રોસફિટ એક્સરસાઇઝ
ક્રોસફિટ પ્રોગ્રામ્સમાં કવાયતની અતુલ્ય રકમ શામેલ છે. તેમના કુશળ સંયોજન આ રમતને એક વાસ્તવિક તાલીમ પ્રણાલીમાં ફેરવે છે. તેમ છતાં, તમે મૂળભૂત કસરતોને પ્રકાશિત કરી શકો છો કે જે ક્રોફસિટમાં નવી દરેક છોકરીને દાંત દ્વારા જાણવી જોઈએ.
ટુકડીઓ
શરૂઆતી છોકરીઓ માટે સ્કવોટ્સ લગભગ મુખ્ય કસરત હોય છે. તેમાંના ઘણા પ્રકારો છે: સામાન્ય, જમ્પિંગ સાથે, કેટલબ orલ અથવા ડમ્બબેલ્સ સાથે, પીઠ પર એક સટ્ટો સાથે, ડેલ્ટાસ (ફ્રન્ટલ) પર એક બાર્બલ સાથે, એક બાર્બલ ઓવરહેડ સાથે, વગેરે.
શરૂઆતમાં, નવા નિશાળીયાએ વધારાના વજન વિના વિકલ્પો પસંદ કરવા જોઈએ અને ધીમે ધીમે કોચના માર્ગદર્શન હેઠળ વધુ જટિલ હિલચાલમાં માસ્ટર થવું જોઈએ.
Ider લિડરિના - stock.adobe.com
© વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
© પ્રેસમાસ્ટર - store.adobe.com
ડેડલિફ્ટ
ડેડલિફ્ટ એ સ્ત્રી શરૂઆત માટે બીજી આવશ્યક કવાયત છે. તે ગ્લુટ્સ, પગ અને પીઠને પમ્પ કરે છે. આ ઉપરાંત, આ ચળવળની પ્રેક્ટિસ કરવાથી ભવિષ્યમાં વધુ જટિલ કસરતો કરવામાં મદદ મળશે - છાતી પર બેસવું, સ્નેચ કરવું, આંચકો મારવો અને અન્ય.
શ્વંગ
શ્વંગ્સના ઘણા પ્રકારો છે. અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે છોકરીઓ પુશ પ્રેસથી પ્રારંભ કરે. કસરત ડેલ્ટાસ, ટ્રાઇસેપ્સ, તેમજ ક્વાડ્સ અને વાછરડા માટે સરસ કાર્ય કરે છે.
દડા સાથે કામ (દિવાલ બોલમાં)
લક્ષ્ય પર બોલ ફેંકવું એ પગ અને નિતંબની સમગ્ર સપાટી તેમજ ખભાને સંપૂર્ણપણે કાર્ય કરે છે. ફરીથી, સ્ત્રીઓ માટે અનિવાર્ય કસરત અને સ્ક્વોટ્સનો એક મહાન વિકલ્પ.
કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ
દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે સહનશક્તિ, ચરબી બર્નિંગ અને હૃદયની સ્નાયુઓની તાલીમના વિકાસ માટે કાર્ડિયો આવશ્યક છે. અલબત્ત, શિખાઉ છોકરીઓ-એથ્લેટ્સ આ કસરતો વિના જઇ શકે છે.
ઉદાહરણોમાં શામેલ છે: જોગિંગ, કસરત બાઇક, લંબગોળ, રોઇંગ મશીન, જમ્પિંગ દોરડું.
D nd3000 - stock.adobe.com
શારીરિક વજનની કસરતો
છોકરીઓને ખરેખર આ કસરતો ગમતી નથી, ખાસ કરીને પુલ-અપ્સ અને પુશ-અપ્સ. પરંતુ તેઓને નકારી શકાય નહીં. જો તમે સંકુલમાં અસરકારક પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માંગતા હોવ તો - વ્યાવસાયિકો પર વિશ્વાસ કરો.
આમાં બર્પીઝ શામેલ છે - એક સૌથી પ્રખ્યાત ક્રોસફિટ કસરત, જે પુશ-અપ્સ અને જમ્પિંગને જોડે છે.
© logo3in1 - stock.adobe.com
ક્રોસફિટમાં આ મુખ્ય કસરતો છે માત્ર છોકરીઓ માટે જ નહીં, પણ પુરુષો માટે પણ. અનુભવી ટ્રેનર્સ પ્રેક્ટિસિંગ ટેકનીક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને વજન વિના શરૂ કરવાની ભલામણ કરે છે. અને તમે મૂળભૂત કસરતો કરવાની તકનીકમાં સંપૂર્ણ રીતે નિપુણતા પ્રાપ્ત કર્યા પછી જ, તમે કાર્યકારી વજન વધારવા અને નવી, વધુ જટિલ હલનચલન શીખવાની દિશામાં આગળ વધી શકો છો.
નવા નિશાળીયા માટે ભલામણો
મહત્વાકાંક્ષી સ્ત્રી રમતવીરો માટે અમે કેટલીક સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભલામણો તૈયાર કરી છે. જો તમારી પાસે તક હોય, તો ભાવિની ઇજાને રોકવા માટે ટ્રેનર અથવા અનુભવી એથ્લેટ સાથેની તકનીક શીખો!
- સંતુલિત રીતે તમારા વર્કઆઉટ્સનો સંપર્ક કરો. ભારને ધીમે ધીમે વધારો: બંને તાલીમ દરમિયાન અને તાલીમના પ્રથમ મહિના દરમિયાન. આમ, તમારું શરીર ભરાઈ જશે નહીં અને ધીમે ધીમે અને પોતાને નુકસાન કર્યા વિના નવા મોડમાં ફેરવાશે.
- મૂળભૂત કસરતોની તકનીકનો કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ કરો. જ્યાં સુધી તમે વજન અથવા વજન ઓછું કરી રહ્યાં નથી ત્યાં સુધી, ગૂંચવણોની સંભાવના ઓછી છે. પરંતુ જ્યારે તમે નોંધપાત્ર વજન ઉંચકવા માટે સક્ષમ છો, તો પછી તેને અવ્યવસ્થિત રીતે કરવાથી, તમે ગંભીરતાથી ઇજાના જોખમને વધારે છે.
- અન્યની ઇર્ષ્યા ન કરો અથવા ઝડપી પરિણામોની અપેક્ષા રાખશો નહીં. તમને ફક્ત વર્ગો (તાલીમ, પોષણ, આરામ) - માટે નોંધપાત્ર ગાબડાં અને અવરોધો વિના વ્યવસ્થિત અભિગમ સાથે પરિણામ મળશે. પરંતુ ખાતરી કરો કે - જો તમે આનુવંશિકતા, હવામાન અથવા આકાશમાં તારાઓની સ્થિતિને ધ્યાનમાં લીધા વિના સખત મહેનત કરો તો પરિણામ 100% આવશે. મુખ્ય વસ્તુ સ્પષ્ટ લક્ષ્યો, શાસનનું પાલન અને આત્મવિશ્વાસ છે!
દેશની અગ્રણી ક્લબમાં શિખાઉ છોકરીઓ (અને માત્ર નહીં) માટે જૂથ તાલીમ કેવી રીતે યોજાય છે તેનો વિડિઓ જુઓ:
શિખાઉ છોકરીઓ માટે તાલીમ કાર્યક્રમ
આ કાર્યક્રમ અઠવાડિયામાં વહેંચાયેલા વર્ગોના મહિના માટે બનાવવામાં આવ્યો છે. આનો અર્થ એ નથી કે એક મહિના પછી તમે બધું છોડી શકો છો - 4 અઠવાડિયા પછી તમે તમારી જાત પર વધુ વિશ્વાસ કરશો, તમારા પોતાના શરીરને સમજો અને અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે વધુ જટિલ સંકુલ કરવામાં સક્ષમ થશો. જો કે, અનુભવી પ્રશિક્ષક સાથે પ્રેક્ટિસ કરવાનું ચાલુ રાખવું એ શ્રેષ્ઠ છે.
પ્રથમ અઠવાડિયા પહેલાં (અને ત્યારબાદના રાશિઓ), તે આગલા તાલીમમાં ઉપયોગમાં લેવામાં આવશે તેવી બધી કસરતોની તકનીકીનો અભ્યાસ અને કાર્ય કરવા માટે એક અલગ દિવસ ફાળવવા અને માર્ગદર્શક સાથે સલાહ આપવામાં આવે છે.
ધ્યાન: પુનરાવર્તનો વચ્ચે કોઈ આરામ ન હોવો જોઈએ, અથવા તે ન્યૂનતમ હોવો જોઈએ!
એન્ટ્રી-લેવલ પ્રોગ્રામ આના જેવો દેખાય છે.
પ્રથમ અઠવાડિયા
અમે મૂળભૂત કસરતોની તકનીક શીખવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ છીએ, સ્નાયુઓને જરૂરી સ્વરમાં લાવવા માટે તાલીમ ગોળ હોય છે.
| દિવસ 1 | તમારે ત્રણ વર્તુળો પૂર્ણ કરવાની જરૂર છે:
|
| દિવસ 2 | મનોરંજન |
| દિવસ 3 | ત્રણ વર્તુળો પણ:
|
| દિવસ 4 | મનોરંજન |
| દિવસ 5 | ત્રણ વર્તુળો પણ:
|
| 6 દિવસ | મનોરંજન |
| દિવસ 7 | મનોરંજન |
બીજો અઠવાડિયું
પ્રથમ લક્ષ્યો જેવા જ લક્ષ્યો - આપણે શરીરને શીખી અને મજબૂત કરીએ છીએ.
| દિવસ 1 | 3 વર્તુળો:
|
| દિવસ 2 | મનોરંજન |
| દિવસ 3 | 3 વર્તુળો:
|
| દિવસ 4 | મનોરંજન |
| દિવસ 5 | 3 વર્તુળો:
|
| 6 દિવસ | મનોરંજન |
| દિવસ 7 | મનોરંજન |
ત્રીજો અઠવાડિયું
અમે પરિણામોને મજબૂત બનાવીએ છીએ (વજન ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છીએ) અને નવી કસરતોની તકનીક શીખીશું.
| દિવસ 1 | 3 વર્તુળો:
|
| દિવસ 2 | મનોરંજન |
| દિવસ 3 | 3 વર્તુળો:
|
| દિવસ 4 | મનોરંજન |
| દિવસ 5 | 3 વર્તુળો:
|
| 6 દિવસ | મનોરંજન |
| દિવસ 7 | મનોરંજન |
ચોથું અઠવાડિયું
| દિવસ 1 | 4 વર્તુળો:
|
| દિવસ 2 | મનોરંજન |
| દિવસ 3 | સાયકલ - 15 કેકેલ - શરૂઆતમાં 1 સમય. 4 વર્તુળો:
સાયકલ - 15 કેકેલ - અંતે 1 સમય. |
| દિવસ 4 | મનોરંજન |
| દિવસ 5 | દોરડું - 80 કૂદકા (અથવા 30 ડબલ કૂદકા) - શરૂઆતમાં 1 સમય. 4 વર્તુળો:
દોરડું કૂદવાનું - 100 કૂદકા (અથવા 30 ડબલ્સ) - અંતે 1 વાર. |
| 6 દિવસ | મનોરંજન |
| દિવસ 7 | મનોરંજન |
