તમે કઈ કસરતોથી અસરકારક રીતે ટ્રાઇસેપ્સ બનાવી શકો છો?

ટ્રાઇસેપ્સ બ્રેચી એ એક વિશાળ સ્નાયુ જૂથ છે જે હાથના લગભગ 2/3 ભાગની માત્રા ધરાવે છે અને હાયપરટ્રોફી અને તાકાત મેળવવા માટે નોંધપાત્ર સંભાવના ધરાવે છે. લેખમાં, આપણે શોધી કા .શું કે કઇ ટ્રાઇસેપ્સ કસરતો સૌથી અસરકારક છે અને ઘરે અને જીમમાં આ સ્નાયુને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે તાલીમ આપવી.

કામ કરતા સ્નાયુઓ

કોઈપણ રીતે ટ્રાઇસેપ્સની કસરત એક રીતે અથવા અન્યમાં તેના તમામ ત્રણ બીમ શામેલ છે:

1. પાર્શ્વ.
2. લાંબી.
3. મેડિયલ.

Ild બીલ્ડર્ઝવર્ગ - સ્ટોક.એડobeબ.કોમ

તમે ટ્રાઇસેપ્સને જેટલું વધારે લંબાવશો - ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે ફ્રેન્ચ પ્રેસ દરમિયાન બાર્બેલ અથવા ડમ્બબેલને ઓછું કરો છો, ત્યારે વધુ તીવ્રતાથી લાંબા અને મધ્યવર્તી બીમ કાર્ય કરે છે. જો કસરતનો ભાર ચોક્કસપણે ટ્રાઇસેપ્સના સતત સંકોચન પર હોય છે, જેમ કે બેંચ પ્રેસમાં એક સાંકડી પકડ હોય છે, ઉપલા બ્લોક પર હાથનું વિસ્તરણ અથવા અસમાન બાર પર પુશ-અપ્સ, તો બાજુની બંડલ વધુ મજબૂત રીતે કાર્ય કરશે.

બધી મલ્ટિ-સંયુક્ત મૂળભૂત હિલચાલમાં, લોડ ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના અગ્રવર્તી બંડલ્સ પર પણ પડે છે. ઉપરાંત, લગભગ તમામ ત્રિમાસિક કસરતોમાં પ્રેસ સ્થિર કાર્ય કરે છે.

ટ્રાઇસેપ્સ તાલીમ સૂચનો

ટ્રાઇસેપ્સ કસરતો કરવા માટેના કેટલાક પાયાના માર્ગદર્શિકા:

• યોગ્ય કાર્યકારી વજન પસંદ કરો અને પ્રતિ શ્રેણી નક્કી કરો. મોટા પ્રમાણમાં ટ્રાઇસેપ્સ માટે, તમારા તાલીમના શેડ્યૂલમાં તાકાત કાર્ય (8-12 રીપ્સ) અને પમ્પિંગ (15-20 રેપ્સ) બંનેને જોડો. પરંતુ યાદ રાખો કે જો તમને સ્નાયુઓ કામ કરતા ન લાગે તો કસરત બિનઅસરકારક રહેશે. તમારે ત્રિકોણોને દરેક પુનરાવર્તન સાથે કરાર અને ખેંચાણનો અનુભવ કરવો જોઈએ.
• અસમાન બાર પર પુશ-અપ કરતી વખતે ધીમે ધીમે વધારાના વજનનું વજન વધારવું. આ એક સૌથી આઘાતજનક કોણી કસરત છે. આ કસરતને વર્કઆઉટના અંતની નજીક રાખવી અને પ્રમાણમાં ઓછા વજન સાથે કામ કરવું વધુ સારું છે.
• ફ્રેન્ચ પ્રેસ કરતી વખતે, ચળવળના નકારાત્મક તબક્કા દરમિયાન (જ્યારે નીચે આવે ત્યારે) ટ્રાઇસેપ્સને ખેંચવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મૂળભૂતરૂપે મહત્વપૂર્ણ છે. તે અસ્ત્રને ઉપર કરતાં 2 અથવા 3 ગણો લાંબો હોવો જોઈએ. આ કસરતનો સંપૂર્ણ ફાયદો આમાં ચોક્કસ છે. અન્ય હિલચાલમાં, તમે મધ્યસ્થ માથા જેટલું ખેંચાણ કરી શકશો નહીં. જોકે આ સ્નાયુ જૂથ માટેની બધી કસરતોમાં નકારાત્મક તબક્કો પર ભાર મૂકવો જોઈએ.
• અપર બ્લ blockક એક્સ્ટેંશન કરતી વખતે ચીટિંગને ઘટાડો (બોડી સ્વિંગ). બિલ્ડઅપ આ અર્થની તમામ કવાયતોને વંચિત રાખે છે અને ખભાના ત્રિસેપ્સ સ્નાયુમાંથી તમામ ભાર દૂર કરે છે.
• તમારી તાલીમની તીવ્રતા વધારવા માટે બધી ઉપલબ્ધ પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરો. ટ્રાઇસેપ્સ એ પ્રમાણમાં એક નાનું સ્નાયુ જૂથ છે: જો તમે નોંધપાત્ર પ્રગતિ જોવા માંગતા હો, તો તમારે તેને સંપૂર્ણ રીતે બહાર કા .વાની જરૂર છે. નિષ્ફળતા પછી આંશિક પ્રતિનિધિઓ કરો, તમારા સાથીને કેટલાક વધારાના રેપ્સ કરવામાં મદદ કરવા માટે પૂછો, અને દરેક ભારે સેટ પછી લાઇટવેટ - ત્રિમાસિકમાં બધા જ કામ કરે છે. પરંતુ તેને વધારે ન કરો. આ સ્નાયુ પણ છાતી અને ડેલ્ટા વર્કઆઉટ્સ દરમિયાન સક્રિયપણે કાર્ય કરે છે. વધુ પડતી ત્રિમાસિક કસરત આખરે ઓવરટ્રેનિંગ અને વૃદ્ધિના અભાવ તરફ દોરી શકે છે.
• સેટ્સની વચ્ચે તમારા આરામના સમયનો લાભ લો: તમારા ટ્રાઇસેપ્સને ખેંચો. તમારા સ્નાયુઓ જેટલા લવચીક છે તેટલા આરામદાયક તમે સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તાર પર કસરતો કરશો. તે પમ્પિંગ અને ન્યુરોમસ્યુલર સંદેશાવ્યવહારમાં પણ સુધારો કરશે, ફેસિયાને ખેંચશે અને ઇજાની સંભાવનાને ઘટાડશે.
• તમારા સ્પ્લિટ પ્રોગ્રામ સાથે પ્રયોગ કરો. ટ્રાઇસેપ્સને તમારી છાતી, પીઠ, ખભા અથવા દ્વિશિર સાથે તાલીમ આપી શકાય છે. તમારા માટે શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે તે વિકલ્પ પસંદ કરો, અથવા માસિક વૈકલ્પિક વૈવિધ્યતા.
• સેટ વચ્ચેનો વિરામ 1-1.5 મિનિટથી વધુ ન હોવો જોઈએ. આ કાર્યકારી સ્નાયુઓમાં લોહીના પ્રવાહને મહત્તમ બનાવશે, અને તીવ્ર ભાર પછી સ્નાયુઓને ઠંડક આપવાનો સમય નહીં મળે. કદાચ એકમાત્ર અપવાદ ભારે, સાંકડી પકડ પ્રેસ છે, જ્યાં પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે વધુ આરામની મંજૂરી છે.
• જો તમે તમારા હાથને અલગ દિવસે તાલીમ આપો છો, તો સુપરસેટ્સમાં કામ કરો - પહેલા તમારા ટ્રાઇસેપ્સને સ્વિંગ કરો અને પછી તમારા દ્વિશિર પર કામ કરો. ટ્રાઇસેપ્સ એક વિશાળ, મજબૂત સ્નાયુ છે અને તેને વધવા માટે વધુ ભારે ભારની જરૂર છે. તેથી, જ્યારે તમે energyર્જાથી ભરેલા હો ત્યારે પ્રથમ તેને લોડ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. આ ઉપરાંત, જ્યારે તમે દ્વિશિર કરી રહ્યા હો, ત્યારે ટ્રાઇસેપ્સ આરામ કરશે, જે બાકીનો સમય ઘટાડી શકે છે.

બેસ્ટ ટ્રાઇસેપ્સ એક્સરસાઇઝ

તમારા વર્કઆઉટ્સ વધુ તીવ્ર, તમે બનાવેલા ટ્રાઇસેપ્સના વિકાસ માટેની વધુ આવશ્યકતાઓ. લોહી સાથે, હાયપરટ્રોફી માટે જરૂરી બધા પોષક તત્વો કાર્યકારી સ્નાયુ જૂથમાં પ્રવેશ કરશે.

જો કે, આનો અર્થ એ નથી કે હાથની તાલીમ કેટલાક કલાકો સુધી રહેવી જોઈએ, જે દરમિયાન તમારી પાસે 10 અથવા વધુ કસરતો કરવાનો સમય છે. તમામ 3 ટ્રાઇસેપ્સ બંડલ્સના સંપૂર્ણ અભ્યાસ માટે, 3-4 કસરતો પૂરતી છે, જે મહત્તમ 30-40 મિનિટ લેશે. ચાલો સૌથી અસરકારક કસરતો અને તેમની સુવિધાઓનું વિશ્લેષણ કરીએ.

સાંકડી પકડ સાથે બેંચ દબાવો

આ કસરત ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુઓ માટે મૂળભૂત કસરત છે. તેનું નામ ખૂબ શાબ્દિક ન લો: તમારા હાથ વચ્ચેનું અંતર તમારા ખભાની પહોળાઈ કરતા થોડું ઓછું હોવું જોઈએ. આ ટ્રાઇસેપ્સનું સંપૂર્ણ સંકોચન આપશે અને તમને હાથ, ખભા અને કોણીમાં અગવડતાથી બચાવે છે.

સમગ્ર અભિગમ દરમ્યાન, તમારી કોણીને શક્ય તેટલું શરીરની નજીક રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે, તો પછી આ કસરતની કાર્યક્ષમતા વધશે. જો તમને બારને સ્તરની સ્થિતિમાં રાખવી મુશ્કેલ લાગે છે, તો સ્મિથમાં સાંકડી પકડ સાથે દબાવો. આ સ્થિર સ્નાયુઓ પરના તણાવને ઘટાડીને કસરતને વધુ અલગ બનાવશે.

ફ્રેન્ચ પ્રેસ

ટ્રાઇસેપ્સ બનાવવા માટે આ એક શ્રેષ્ઠ કસરત છે. તે તમને લાંબા અને મધ્યવર્તી બંડલના સંકોચન પરના ભાર પર ભાર મૂકવાની મંજૂરી આપે છે, અને તે જ તેઓએ હાથની દ્રષ્ટિની "વિશાળતા" સેટ કરી છે. આ કરવા માટે, અસ્ત્ર શક્ય તેટલું ઓછું કરો અને તળિયે બિંદુએ ટૂંકા વિરામ લો.

યાદ રાખો કે કસરતનું આ સંસ્કરણ આઘાતજનક છે અને તેને સારી ખેંચાણની જરૂર છે, તેથી તમારે તમારી તાકાતનું પૂરતા પ્રમાણમાં મૂલ્યાંકન કરવાની જરૂર છે અને તેને કામના વજનથી વધુ ન કરો. મોટા વજન (લગભગ 50 કિલોગ્રામથી) પણ તમારી કોણીને "મારી નાખવાની" બાંયધરી આપવામાં આવે છે. તેથી, આ કસરત તમારા પ્રોગ્રામમાં બીજા કે ત્રીજા સ્થાને રાખવી જોઈએ અને શક્ય તેટલી તકનીકી રીતે કરવી જોઈએ.

મોટેભાગે, ફ્રેન્ચ પ્રેસ આડી બેન્ચ પર એક સજાવટ સાથે પડેલો કરવામાં આવે છે:

જ્યારે સૂતેલા કસરત કરો ત્યારે માથાના પાછળના ભાગની નજીક, માથાની પાછળની બાજુની પટ્ટી ઓછી કરવી શ્રેષ્ઠ છે. પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, હાથ શરીર માટે લંબરૂપ ન હોવા જોઈએ, પરંતુ માથા તરફના સહેજ કોણ પર. આમ, આ સ્થિતિમાં પણ (અને સમગ્ર અભિગમમાં), ત્રિપુટીઓ તંગ બનશે અને આપણે સલામતી માટે અસ્ત્રનું વજન થોડું ઘટાડી શકીએ છીએ.

ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કોણી સંયુક્તના અસ્થિબંધન અને કંડરા પરના તણાવને થોડો ઓછો કરી શકે છે, જો કે હલનચલન થોડી વધુ મુશ્કેલ બની જાય છે. જો કે, સાંકડી પકડને લીધે, તમે ડમ્બેલ્સને પણ નીચું કરી શકો છો અને તમારા ટ્રાઇસેપ્સને વધુ લંબાવી શકો છો:

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

પરિવર્તન માટે સારો વિકલ્પ એ છે કે બેંચ પર બેસીને અથવા .ભા હોય ત્યારે ફ્રેન્ચ પ્રેસ કરવું. આપણે કોણીઓને મજબૂત રીતે બાજુઓ સુધી ફેલાવવાનું ભૂલવું નહીં, પણ સમગ્ર સેટમાં તેમને સમાન સ્તરે રાખવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ:

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

આ જૂથમાં માથાના પાછળના ભાગથી બે હાથ સાથે એક ડમ્બબેલવાળા એક્સ્ટેંશન શામેલ છે. આ કવાયત ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસ જેવી જ છે, પરંતુ મોટી ડમ્બેલ ફેંકી દેવી અને પકડવી મુશ્કેલ રહેશે.

Ich નિકોલસ પિક્સીલો - stock.adobe.com

છેલ્લા ચળવળની વિવિધતા એ માથાના પાછળના ભાગથી ડમ્બલ સાથે એક-બાજુ વિસ્તરણ છે. આ કસરત ઘણીવાર છોકરીઓ દ્વારા કરવામાં આવે છે:

© bertys30 - stock.adobe.com

અસમાન બાર પર ડૂબી જાય છે

આ એક બહુ-સંયુક્ત કવાયત છે જેમાં ભારને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને ટ્રાઇસેપ્સ વચ્ચે વહેંચવામાં આવે છે. ખભાના ત્રિસેપ્સ સ્નાયુને બરાબર લોડ કરવા માટે, સમગ્ર અભિગમમાં શરીરને સીધો રાખો. થોરાસિક ક્ષેત્રમાં કરોડરજ્જુને આગળ ન વાળવા અથવા ગોળાકાર કરવું નહીં. તમારા કોણીને શરીરની નજીક રાખો, અને તેમને ફેલાવો નહીં, નહીં તો આખું ભાર નીચલા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ તરફ સ્થળાંતર કરશે. આ કિસ્સામાં, તે સારું રહેશે જો બાર વચ્ચેનું અંતર ખભા કરતા થોડું વધારે વિસ્તૃત હોય.

શક્ય તેટલું deepંડા નીચે જવાની જરૂર નથી, આ ફક્ત ખભાના સાંધા અને અસ્થિબંધનમાં અસ્વસ્થતા તરફ દોરી જશે. તમારી સશસ્ત્ર અને ઉપલા હાથની વચ્ચે જમણો કોણ બને ત્યાં સુધી તમારી જાતને નીચે ઉતારો. જ્યારે તમે સરળતાથી તમારા પોતાના વજન સાથે 3-4 સેટ કરી શકો છો, ઓછામાં ઓછા 15 પુનરાવર્તનો કરી શકો છો, ત્યારે વધારાના વજન લાગુ કરો.

બ્લોક પર વિસ્તરણ

આ ટ્રાઇસેપ્સના બાજુના વડાને સ્થાનિક રૂપે કાર્યરત કરવા માટે એક અલગ કસરત છે. જો કે આ સ્નાયુનો સૌથી નાનો ભાગ છે, તમારે બાકીના જેટલા સમય માટે તેટલો સમય ફાળવવાની જરૂર છે, કારણ કે તે તે જ છે જે ટ્રાઇસેપ્સનો "હોર્સશૂ" આકાર સુયોજિત કરે છે. સામાન્ય રીતે આ કસરત શસ્ત્રની વર્કઆઉટ સાથે સમાપ્ત થાય છે.

ટ્રાઇસેપ્સ બ્રેચી સ્નાયુમાં લોહીનો પ્રવાહ વધારવા માટે, તમારા મુખ્યનો ઉપયોગ કર્યા વિના હળવાશથી કામ કરો. ચળવળના નકારાત્મક તબક્કા પરના ભાર વિશે ભૂલશો નહીં. કોણી સંયુક્તના સંપૂર્ણ વિસ્તરણની ક્ષણે, ટ્રાઇસેપ્સને શક્ય તેટલું 1-2 સેકંડ સુધી ગાળી લો. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 12 કરતા ઓછી નથી. સમગ્ર અભિગમમાં તમારી કોણીને પાંસળી પર દબાવો.

શક્ય તેટલા સ્નાયુ તંતુઓ "હૂક" કરવા માટે, તમારા જીમમાં ઉપલબ્ધ બધા હેન્ડલ્સનો ઉપયોગ કરો અને પકડથી પહોળાઈથી સાંકડી (વર્કઆઉટથી વર્કઆઉટ સુધીની, એક સમાન નહીં) બદલો. આ ટ્રાઇસેપ્સ એક્સરસાઇઝ ક્રોસઓવરમાં પણ કરી શકાય છે.

સૌથી સામાન્ય વિકલ્પ દોરડા વિસ્તરણ છે:

Ale જેલ ઇબ્રાક - stock.adobe.com

સીધું હેન્ડલ પણ લોકપ્રિય છે, જે તમને થોડું વધારે વજન લેવાની મંજૂરી આપે છે:

© બ્લેકડે - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

બીજો રસપ્રદ વિકલ્પ એ એક હાથનું વિપરીત પકડ વિસ્તરણ છે:

Am ઝામુરુવ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

અપ્સ દબાણ કરો

ટ્રાઇસેપ્સ હાથના સાંકડા સમૂહ સાથે ફ્લોરથી પુશ-અપ્સ દરમિયાન કાર્યમાં સંપૂર્ણ રીતે સામેલ છે. ઘરના વર્કઆઉટ્સ માટે આ એક સંપૂર્ણ કસરત છે. બાજુના ટ્રાઇસેપ્સ બંડલને વધુ લોડ કરવા માટે, તમારી આંગળીઓથી તમારા હાથ એકબીજા તરફ ફેરવો. કોણી જુદી જુદી દિશામાં નિર્દેશ કરશે, પરંતુ આ ચોક્કસ કિસ્સામાં, આ ફક્ત ટોચનું સંકોચન વધારશે. તે સમય સમય પર પ્લાયોમેટ્રિક પુશ-અપ્સ (કપાસ સાથે) કરવા યોગ્ય છે, તેઓ તમારા ટ્રાઇસેપ્સની વિસ્ફોટક શક્તિનો સંપૂર્ણ વિકાસ કરે છે.

આમાં બેંચ અથવા કોઈપણ અન્ય એલિવેશનથી વિપરીત પુશ-અપ્સ શામેલ છે:

© અનડ્રે - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

તટસ્થ પકડ સાથે ડમ્બબેલ ​​દબાવો

આ કસરત આડી બેંચ પરના નિયમિત ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ જેવી જ છે. તફાવત એ છે કે અહીંની પકડ તટસ્થ છે, એટલે કે હથેળી એકબીજાને જુએ છે, અને પગ તરફ નહીં. જ્યારે ડમ્બેલ્સ ઘટાડતા હો ત્યારે બાજુઓ સુધી ફેલાવાને બદલે તમારા કોણીને શક્ય તેટલું તમારા શરીરની નજીક રાખવાનો પ્રયાસ કરો. આ કિસ્સામાં, તમારે શેલોને સ્પર્શ કરવાની જરૂર નથી, તેમને એકબીજાથી ટૂંકા અંતરે રાખો.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

કિકબેક્સ

આ કસરત એ ડમ્બબેલ ​​છે જે બેન્ટ ઓવરમાં standingભેલી leteથલીટ સાથે પાછો આવે છે. કિકબેક એક ડમ્બલ સાથે એકાંતરે અથવા બે સાથે એક સાથે કરી શકાય છે.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

આદર્શરીતે, opeાળ એવું હોવું જોઈએ કે શરીર લગભગ ફ્લોરની સમાંતર હોય. તમે બેંચ પર ઝૂકી શકો છો અથવા તમારા પેટ પર પણ સૂઈ શકો છો.

વૈકલ્પિક રીતે, તમે નીચલા બ્લોક પર કિકબેક કરી શકો છો:

લોડ પ્રગતિ

અમે શોધી કા .્યું કે ટ્રાઇસેપ્સ સ્વિંગ કરવાની કવાયત છે. જો કે, જો તમે દરેક વર્કઆઉટમાં તમારા પ્રદર્શનમાં સુધારો નહીં કરો તો કસરતનો કોઈ સમૂહ ઇચ્છિત પરિણામ આપશે નહીં.

આ કરવાની ઘણી રીતો છે:

1. કામકાજના વજનમાં વધારો. મૂળભૂત કસરતો માટે પદ્ધતિ મૂળભૂતરૂપે મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ અલગતા માટે ધીમે ધીમે વપરાયેલ વજનમાં વધારો કરવો પણ ઇચ્છનીય છે - અલબત્ત, તકનીકીના ખર્ચે નહીં. આ આ રીતે કરવામાં આવે છે: તમે 10 રેપ્સ માટે 80 કિગ્રા વજનવાળા સાંકડી પકડ સાથે બેંચ પ્રેસના 3 સેટ કર્યા. તમારી આગામી વર્કઆઉટ પર, 82.5 કિલો વજન સાથે કામ કરવાનો પ્રયાસ કરો. સંભવત,, બધા અભિગમોમાં 10 પુનરાવર્તનો કરવાનું કામ કરશે નહીં, પરંતુ લગભગ 10-8-6 બહાર આવશે. જ્યાં સુધી તમે 10-10-10 સુધી પહોંચી શકતા નથી ત્યાં સુધી આ વજન સાથે કામ કરવાનું ચાલુ રાખો. ત્યારબાદ 2.5પરેટિંગ વજનમાં બીજા 2.5 કિલોનો વધારો.
2. પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો. ચાલો આપણે કહીએ કે તમે 12 પ્રતિનિધિઓની કડક તકનીકમાં ફ્રેંચ બાર્બેલ પ્રેસના 3 સેટ કરવા સક્ષમ હતા. આ કિસ્સામાં વજન કોઈ ફરક પડતું નથી. આગામી વર્કઆઉટ માટે, તકનીકો તોડ્યા વિના અથવા સેટ્સ વચ્ચેનો બાકીનો સમય વધાર્યા વિના 13 રેપ્સ કરવાનો પ્રયાસ કરો. આગલી વખતે - 14, પછી - 15. તે પછી, બારનું વજન થોડું વધારવું, ફરીથી 12 પુનરાવર્તનો પર ડ્રોપ કરો અને ફરીથી બધાને પુનરાવર્તિત કરો.
3. અભિગમોની સંખ્યામાં વધારો. જ્યારે તમે કોઈપણ ટ્રાઇસેપ્સ કસરતનાં 3 સેટ સરળતાથી કરી શકો છો, ત્યારે બીજો સેટ લો. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા અને બાકીનો સમય યથાવત છે. તાલીમનું પ્રમાણ વધારવું (વાજબી મર્યાદામાં) વૃદ્ધિનું શક્તિશાળી ઉત્તેજના છે.
4. નવી કસરતો ઉમેરી રહ્યા છે... આ તકનીક ફક્ત અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે જ યોગ્ય છે. જો તમને લાગે છે કે ત્રણ કે ચાર કસરતો હવે તમારા ટ્રાઇસેપ્સને યોગ્ય રીતે પમ્પ કરવા માટે પૂરતી નથી, તો તમારા પ્રોગ્રામમાં બીજી કસરત ઉમેરો. પ્રકાશ એકલતાથી પ્રારંભ કરો, જો તે પર્યાપ્ત નથી, તો વધારાના વજનવાળા બારમાંથી બારબલ અથવા પુશ-અપ્સ સાથે ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસથી તમારા હાથની કસરત સમાપ્ત કરો. બીજા દિવસે દુfulખદાયક સંવેદના પ્રદાન કરવામાં આવે છે.
5. સેટ વચ્ચે આરામનો સમય ઘટાડવો. તે પ્રથમ મુશ્કેલ હશે, પરંતુ અનુભવથી તમારા સ્નાયુઓ વધુ સ્થિતિસ્થાપક બનશે: તમે ન્યૂનતમ આરામ સમયનો ઉપયોગ કરીને ઉત્પાદકતા ગુમાવશો નહીં. સ્નાયુઓમાં લોહીનું પરિભ્રમણ વધુ મજબૂત બનશે.
6. વર્કઆઉટ્સની સંખ્યામાં વધારો. આ વિકલ્પ એથ્લેટ્સને મદદ કરશે જેમના હાથના સ્નાયુઓ જીદ્દથી વધવા માટે તૈયાર નથી. સ્થિરતાના ઘણા કારણો છે, પરંતુ મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, વધુ વારંવાર અને તીવ્ર તાલીમ સમસ્યાને સફળતાપૂર્વક હલ કરશે. અઠવાડિયામાં બે વાર ટ્રેઇન્સ ટ્રાઇસેપ્સ: પ્રથમ વખત છાતી સાથે, બીજી વખત દ્વિશિર સાથે. મહત્તમ પંપીંગ માટે તમે સુપરસેટ્સમાં હળવા વર્કઆઉટ કરી શકો છો. આ તમને તમારા હાથ બનાવવામાં મદદ કરશે.

તાલીમ કાર્યક્રમ

કોઈપણ જિમ પાસે તમારી ટ્રાઇસેપ્સને તાલીમ આપવા માટે જરૂરી બધું છે. કોઈ વિશિષ્ટ ઉપકરણોની જરૂર નથી. એક ડમ્બબલ પંક્તિ, પ્રેસ બેંચ, વિવિધ બાર, ડિસ્કનો સમૂહ અને એક બ્લોક એક્સ્ટેંશન મશીન, જૂના બેઝમેન્ટ રૂમમાં પણ મળી શકે છે.

ત્રણેય બીમ સમાનરૂપે લોડ કરવા અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે પૂર્વજરૂરીયાતો બનાવવા માટે, અમે નીચેની યોજનાનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ:

કસરતની પસંદગીમાં ઘટાડો થતાં, ઘરે ત્રિકોણોને સંપૂર્ણ રીતે તાલીમ આપવી થોડી વધુ મુશ્કેલ રહેશે. તમારે ફક્ત એક બાર્બેલ, ડિસ્કનો સમૂહ અને સંકેલી શકાય તેવા ડમ્બેલ્સની જરૂર છે. ઉપરાંત, ઘરના બીમ ઉપયોગી થશે, તેઓ અનુકૂળ રીતે જોડાયેલા છે અને વધુ જગ્યા લેતા નથી.

તમે નીચે પ્રમાણે ઘરે ટ્રાઇસેપ્સ સ્વિંગ કરી શકો છો:

સ્નાયુ સમૂહના સમૂહ દરમિયાન (અને સૂકવણી પર પણ), ટ્રાઇસેપ્સ મોટેભાગે તે જ દિવસે સ્તન સાથે પમ્પ કરવામાં આવે છે:

બીજો શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ એ હાથનો દિવસ છે, જ્યારે ટ્રાઇસેપ્સને દ્વિશિર સાથે જોડવામાં આવે છે:

વિડિઓ જુઓ: how to use charcoal peel off mask at home. ઘર પર ચરકલ મસક ઉપયગ કરવન રત. (નવેમ્બર 2024).