ઘરે છોકરીઓ માટે ક્રોસફિટ માનવતાના મજબૂત પ્રતિનિધિઓની તાલીમથી ખૂબ અલગ નથી. શું તે લક્ષ્યનિર્ધારણમાં છે: પુરુષો, નિયમ પ્રમાણે, તાકાત કસરતો કરવા માંગે છે, જ્યારે છોકરીઓ વધુ વખત વજન ઘટાડવા માટે ક્રોસફિટ પ્રોગ્રામ્સ શોધતી હોય છે.
તમારા પોતાના પર અસરકારક પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામનો વિકાસ કરવો તે ખૂબ મુશ્કેલ છે, તેથી અમે તમારા માટે બધી જરૂરી સામગ્રી અને ભલામણો એવી રીતે તૈયાર કરી છે કે તમે ફક્ત તમારા લક્ષ્યોને જ નહીં, પણ આનંદ પણ કરો. છેવટે, સ્ત્રીઓ માટે ઘરે ક્રોસફિટ ફક્ત ઉપયોગી હોવું જોઈએ નહીં, પણ આનંદ પણ હોવું જોઈએ - તો પરિણામ મહત્તમ આવશે.
તાલીમ માટે જરૂરી સાધનો
વર્ગો શરૂ કરતા પહેલા, આપણે એ નક્કી કરવાની જરૂર છે કે આ માટે અમારી પાસે કયા સાધનો છે - આપણે શું તૈયાર કરી શકીએ અને શું નહીં.
તેના સરળ સ્વરૂપમાં, તમારે કોઈ પણ વસ્તુની જરૂર રહેશે નહીં. તમે બોડી વેઇટ એક્સરસાઇઝ કરી શકશો. જો કે, તે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ કે તમે આ રીતે અનંત પ્રગતિ કરી શકશો નહીં, અને તે જ કસરતો કંટાળાજનક હશે. તેથી, તમે વધારાની ઇન્વેન્ટરી વિના પ્રારંભ કરી શકો છો, અને પછી ધીમે ધીમે નીચેની સૂચિમાંથી કંઈક ખરીદી શકો છો.
ઇચ્છનીય
દરેક છોકરીને ઘરે ક્રોસફિટ તાલીમ દરમ્યાન નીચેના રમતગમત સાધનો રાખવા સલાહ આપવામાં આવે છે (ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા માટે):
- સાદડી. જ્યારે તમે તમારી એબીએસ કસરતો શરૂ કરો ત્યારે તમે અમારો આભાર પણ માનશો. તમે, અલબત્ત, તેને અડધા ભાગમાં બાંધેલા ધાબળાથી બદલી શકો છો, પરંતુ વ્યાયામની સાદડી પર કસરત કરવી વધુ અનુકૂળ અને આનંદપ્રદ છે.
- સંકેલી શકાય તેવા ડમ્બેલ્સની જોડી. જો ઇચ્છિત હોય, તો તેમને સહાયક માધ્યમથી બદલી શકાય છે: પુસ્તકો, અથવા પ્લાસ્ટિકની બોટલોથી કાંઠે ભરેલો બેકપેક, જેની અંદર રેતી રેડવામાં આવે છે. પરંતુ વધુ સારું નહીં, તે હકીકત વિશે ભૂલશો નહીં કે તમારે રમતગમત માણવાની જરૂર છે, નહીં તો તમે લાંબા સમય સુધી પૂરતા નહીં હોવ.
- જમ્પ દોરડું એ ઘરની વર્કઆઉટ્સનું પ્રાચીન “મ ”મથ” છે, જે આપણી માતાઓ અને દાદીમાથી પરિચિત છે. અને ઘરે વર્કઆઉટ્સ માટે, આ એકદમ બદલી ન શકાય તેવું સાધન છે. ત્યાં એક પણ છે: દોરડા સાથે કામ કરતી વખતે, તે ફ્લોર પર કઠણ કરે છે, અને તમારા પડોશીઓ તેની પ્રશંસા નહીં કરે. કહેવાતા ઝડપી દોરડાનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો, તે પાતળા અને ઘોંઘાટવાળા છે.
તે ઉપયોગી થશે
નીચે ઘરે મહિલાઓના ક્રોસફિટ કસરતો માટે ખૂબ જ ઉપયોગી ઉપકરણોની સૂચિ છે, જે તાલીમ વિવિધતામાં મદદ કરશે:
- ફિટબ .લ. જીમ બોલનો ઉપયોગ વિવિધ પાટિયું ફેરફાર, ક્રંચ્સ અને હાયપરરેક્સ્ટેંશન માટે થઈ શકે છે.
- પુલ-અપ બાર - હા, તમારે શરીરના ઉપલા ભાગના વર્કઆઉટ્સની અવગણના કરવી જોઈએ નહીં (જો તમે જાતે પુલ-અપ્સ ન કરી શકો તો તમારે આડી પટ્ટી માટે એક ખાસ સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડની પણ જરૂર છે).
- નીચા મજબૂત બ .ક્સ. પરંતુ જો તમે કૂદવાનું ઇચ્છતા હો, તો તમે જગ્યાએ ઉંચા કૂદકા સાથે બદલી શકો છો.
Ave વેવબ્રેકમીડિયામિક્રો - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ
ઘરે પ્રેક્ટિસ કરવા માટેની કસરતો
ચાલો એવી બધી કસરતો પર એક નજર નાખો જે ઘરે ઘરે કામ કરવા માટે યોગ્ય છે. પરંપરાગત રીતે, અમે તેમને તેમાં વહેંચીશું જે ઉપકરણો વગર અને સાધનો સાથે કરી શકાય છે.
ઇન્વેન્ટરી વિના કસરતો
- બર્પી.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- સિટ-અપ્સ અને વી સિટ-અપ્સ (આ એક પ્રેન સ્થિતિ અને પુસ્તકમાંથી પ્રેસ માટેની કસરતો છે - નીચે એક સમજૂતી હશે).
© ફ્લેમિંગો છબીઓ - stock.adobe.com
- અપ્સ દબાણ કરો.
- સ્ક્વ .ટ્સ (ઉત્તમ નમૂનાના, કૂદકા સાથે, "પિસ્તોલ" - એક પગ પર).
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
- લંગ્સ.
© પોલ - stock.adobe.com
- પાટિયું.
© લકસીબ્યુઝનેસ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
- ખૂણા (તે ફ્લોર પર પણ થઈ શકે છે).
© વાદ્યમ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
ઘરે પ્રેક્ટિસ કરવા માટે છોકરીઓ માટે સાધનો વિના કસરતોનું વિગતવાર વિશ્લેષણ:
ઇન્વેન્ટરી સાથે કસરતો
- બ ontoક્સ પર જમ્પિંગ.
© લેઝેકગ્લાસ્નર - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
- ફિટબ .લ હાયપરરેક્સ્ટેંશન.
- ડમ્બલ સ્ક્વેટ્સ.
- દોરડાકુદ.
- પુલ-અપ્સ (સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડથી શક્ય, નીચા પટ્ટી પર આડી પુલ-અપ્સ નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય છે).
- હાથમાં ડમ્બેલ્સવાળા લંગ્સ.
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
કસરત વિશે વધુ જાણો
ઓછી જાણીતી કસરતોમાં એક નાનો શૈક્ષણિક કાર્યક્રમ.
બર્પી... અહીં તમારે સતત નીચેની ક્રિયાઓ કરવાની જરૂર છે: તમારા માથા ઉપર તમારા હાથને તાળીઓ મારતી વખતે નીચે સૂતા ઉપર ભાર મૂકો, દબાણ કરો, વધારો કરો અને કૂદી જાઓ. પછી ફરીથી બધા ઉપર પુનરાવર્તન કરો.
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
વધુ અનુભવી રમતવીરો ક્લાસિક બર્પીઝને અન્ય કસરતો સાથે જોડી શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે, પુશ-અપ્સ પછી, ફક્ત કૂદી જ નહીં, પણ બ ontoક્સ પર કૂદકો. બીજો વિકલ્પ પુલ-અપ કરી રહ્યો છે.
વી સિટ-અપ્સ... કહેવાતું નાનું પુસ્તક. પ્રારંભિક સ્થિતિ અમારી પીઠ પર પડેલી છે, પછી અમે એક સાથે અમારા પગ અને હાથ raiseભા કરીએ છીએ, જાણે કોઈ પુસ્તકમાં ગડી. આ કરતી વખતે તમારા પગ અને હાથ સીધા રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે. કસરત એક જ સમયે ઉપલા અને નીચલા એબ્સને સંપૂર્ણ રીતે કામ કરે છે.
Fe અલફેક્સી - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
અપ્સ દબાણ કરો... દરેક વ્યક્તિ આ કસરત જાણે છે. પરંતુ દરેકને તે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું તે ખબર નથી. હથેળીઓ "દેખાવ" આગળ, ખભા કરતાં પહોળા હોય છે, મોજાં એક સાથે હોય છે, કુંદો ચોંટતા નથી. લીટી - પાછળ, કુંદો, પગ - એક સપાટ સપાટી બનાવે છે. જ્યારે ઉપર દબાણ કરો ત્યારે, તમારી છાતી સાથે ફ્લોરને સ્પર્શ કરવાનું ધ્યાન રાખો અને જ્યાં સુધી તમારા હાથ સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત ન થાય ત્યાં સુધી સીધા કરો. કસરત પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને ટ્રાઇસેપ્સને સંપૂર્ણપણે કામ કરે છે, આગળનો ડેલ્ટા પણ તેમાં સામેલ છે. અમે તેનો દુરુપયોગ કરીશું નહીં, પરંતુ તેને બાકાત રાખવું ખૂબ અનિચ્છનીય છે. સંપૂર્ણ શરૂઆત તેના ઘૂંટણથી કરી શકે છે.
ડમ્બલ સ્ક્વેટ્સ. બીજું નામ ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ્સ છે. તે પરંપરાગત સ્ક્વોટ્સથી અલગ નથી, તમારી છાતી પર તમારી આગળ ડમ્બેલ રાખવાની જરૂરિયાત સામાન્ય હિલચાલમાં ઉમેરવામાં આવે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિમાં - પગ ખભા કરતાં સહેજ પહોળા હોય છે, પાછળનો ભાગ સીધો હોય છે, અમે છાતી પર બંને હાથથી ડમ્બેલને પકડીએ છીએ, અમે સીધા આગળ જુએ છે (માથું liftંચું કરીશું નહીં અથવા નીચેથી નીચે નહીં કરો). મહત્વપૂર્ણ: કસરત દરમિયાન, પીઠ સપાટ રહેવી જોઈએ, પેલ્વિસ થોડો પાછો ખેંચવો જોઈએ, લોડ પગના બાહ્ય ભાગ પર વહેંચવામાં આવે છે (આપણે અંગૂઠા અથવા રાહ પર પડતા નથી). તમારે ફ્લોર અથવા સહેજ નીચલા સાથે જાંઘની સમાંતર તરફ બેસવાની જરૂર છે.
© પુહha - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
પાટિયું... એવું લાગે છે કે - તમારી કોણી પર standભા રહેવું અને કંઇ કરવું નહીં, આથી વધુ સરળ શું હોઈ શકે? આવું પણ વિચારો - તો પછી હું તમને 60 સેકંડ standભા રહેવાનું કહીશ. શિખાઉ છોકરીઓ માટે, આ પેટની એક મુખ્ય કસરત હશે. સંકુલના અંત પછી દર વખતે તે કરવાનો પ્રયાસ કરો.
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
ડમ્બલ લંગ્સ... સ્ક્વોટ્સ સાથે સમાન. કસરતની તકનીક સમાન છે, ફક્ત ડમ્બબેલ્સના રૂપમાં વજન ઉમેરવામાં આવે છે. તમારે શું ધ્યાન આપવાની જરૂર છે:
- કસરતનાં કોઈપણ તબક્કે પાછળનો ભાગ સીધો છે - આ જુઓ (સામાન્ય ભૂલ - રમતવીર સહેજ આગળ આવે છે).
- લંગિંગ કરતી વખતે, અમે અમારા ઘૂંટણથી ફ્લોરને સ્પર્શ કરીએ છીએ (પરંતુ સખત નહીં જેથી ફટકો ન પડે).
- પગલાની પહોળાઈ એવી હોવી જોઈએ કે નીચલા સ્થાને જાંઘ અને નીચલા પગ 90 ડિગ્રીનો કોણ બનાવે છે.
લંગ્સ સંપૂર્ણપણે ગ્લુટ્સ અને જાંઘના સ્નાયુઓને પમ્પ કરે છે.
ક્રોસફિટ તાલીમ આપવાના મહત્વપૂર્ણ નિયમો
તમે મહિલાઓ માટે ક્રોસફિટ હોમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામમાં કૂદતા પહેલા રમતના આવશ્યક નિયમો પર એક નજર નાખો.
નવા નિશાળીયા માટે ધ્યાન: ક્રોસફિટમાં કસરત સ્કેલિંગ જેવી વસ્તુ છે. આનો અર્થ એ છે કે તમે કોઈપણ કસરતને સરળ સ્વરૂપમાં કરી શકો છો. ભાર ઓછો થયો હોવા છતાં, તમે ક્લાસિક એક્ઝેક્યુશન તકનીકની જેમ જ સ્નાયુઓને પંપ કરી રહ્યા છો. સ્નાયુઓને મજબૂત કર્યા પછી, તમે વધુ મુશ્કેલ વિકલ્પ તરફ આગળ વધી શકો છો.
તમારી શારીરિક તંદુરસ્તી ધ્યાનમાં લો
શેડ્યૂલ કરતી વખતે તમારી ફીટનેસને ધ્યાનમાં લો. જો તમે સવારે દોડો છો અથવા જીમમાં આયર્ન સાથે કામ કરો છો, તો 2 દિવસની તાલીમ લેવી શ્રેષ્ઠ રહેશે (ઉદાહરણ તરીકે, પ્રથમ દિવસે દોડવું અને બીજા દિવસે ક્રોસફિટ) + 1-2 દિવસ બાકી. સાચું છે, એવા ચાહકો છે જે 3 વખત પ્રેક્ટિસ કરવા તૈયાર છે, પરંતુ આ વિકલ્પ સપ્તાહના અંતે મુક્ત થવાની મંજૂરી આપતો નથી. આ ઉપરાંત, તમારી પાસે પુન recoverપ્રાપ્ત થવાનો સમય પણ નહીં હોય, જે કસરતના બધા ફાયદાને રદ કરશે.
નિયમિત તાલીમ
જો કોઈ વ્યાવસાયિક ક્રોસફિટરના કડક માર્ગદર્શન હેઠળ જૂથમાં તાલીમ લેવી હોય તો તમારે તાલીમનું શેડ્યૂલ બનાવવું નહીં પડે, પછી ઘરની તાલીમ સાથે તમે તેના વિના કરી શકતા નથી. અલબત્ત, પ્રોગ્રામ તમારા પોતાના પર કરવાથી, તમારા શરીર પર વ્યવસ્થિત કાર્ય કરવા અને શિસ્ત વિકસાવવામાં કંઈક વધુ મુશ્કેલ છે. મહત્વપૂર્ણ: અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2 વર્કઆઉટ્સ હોવા જોઈએ, શ્રેષ્ઠ રીતે 3.
રમતના દિવસને આરામથી વૈકલ્પિક બનાવવાની ખાતરી કરો. આ તમારા સ્નાયુઓને તીવ્ર વર્કઆઉટ્સમાંથી સંપૂર્ણપણે પુન recoverપ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપશે. આ ઉપરાંત, ક્રોસફિટથી મુક્ત દિવસોનો અભાવ એ ચોક્કસપણે શરીરનો અવક્ષય અને અતિશય આરામ તરફ દોરી જાય છે.
વોર્મ-અપ એ આપણી દરેક વસ્તુ છે
તમારી વર્કઆઉટને ક્યારેય અવગણશો નહીં. ફક્ત 5-7 મિનિટ, પરંતુ આ બધી એકવિધ હલનચલન, તમને શારીરિક શિક્ષણના પાઠથી પરિચિત છે, સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને સંભવિત ઇજાથી બચાવવામાં મદદ કરશે. તમારે આ હકીકત પર પણ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે કે કોઈ પણ સંજોગોમાં ક્રોસફિટ પહેલાં ખેંચાણ ન કરવી જોઈએ (જો કે, આ મામૂલી શક્તિની તાલીમ પર પણ લાગુ પડે છે). તમારા સ્નાયુઓ હજી સુધી ગરમ થયા નથી, તેથી ઈજા થવાની સંભાવના વધારે છે.
© મકસિમ Šમેલજોવ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
પરંતુ નરકના પાંચ વર્તુળોમાંથી પસાર થયા પછી, તમે થોડીવાર કહેવાતી હરકત માટે ફાળવી શકો છો. આમાં 10-15 મિનિટ માટે લાઇટ કાર્ડિયો અથવા તે સ્નાયુ જૂથો માટે થોડો ખેંચાણ શામેલ હોઈ શકે છે જે કાર્યરત છે.
બધા સ્નાયુ જૂથો માટે સમાન ધ્યાન
શરીરના તમામ ક્ષેત્રો સમાનરૂપે કાર્ય કરો. ઘણી સ્ત્રીઓ તેમના હાથ, ખભા અને પીઠ પર "ધણ". અમે તમને ખાતરી આપીએ છીએ કે ડમ્બબેલ્સ સાથે પુશ-અપ્સ, પુલ-અપ્સ અને તાકાતની કસરતો તમારા હથિયારોને હલ્કના સ્નાયુબદ્ધ "કેનમાં" ફેરવશે નહીં.
આહાર
ઉત્તમ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે, આહારનું પાલન કરો, પછી ભલે તમે તાલીમ લો - જીમમાં અથવા ઘરે:
- આહારમાંથી ફાસ્ટ ફૂડ દૂર કરો અને આહારમાં ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટને ઓછું કરો. જો તમે વજન ઘટાડતા નથી, તો તમે બધી મીઠાઈઓ કા notી શકતા નથી, પરંતુ યાદ રાખો કે દરરોજ 30-40 ગ્રામ ખાંડનો વપરાશ ન કરવો તે વધુ સારું છે.
- વધુ વખત ખાય છે, પરંતુ નાના ભાગોમાં. આદર્શરીતે, દિવસમાં 5-6 ભોજન પર સ્વિચ કરો. જો આ સાથે કોઈ ફરક નથી પડતો, તો પછી દિવસમાં ઓછામાં ઓછું 3 વખત ખાવું. ત્યાં ખૂબ તફાવત નથી, મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમારા દૈનિક કેલરીનું સેવન કરવું.
- તમે શરીર પર આધાર રાખીને, તાલીમ પહેલાં 2-3 કલાક પહેલા ખાઈ શકો છો. તાલીમ પછી, પોષણ લક્ષ્ય પર આધારિત છે. જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગતા હો, તો મોટે ભાગે પ્રોટીન ખોરાક લેવાનું વધુ સારું છે. જો તમે ટાઇપ કરો છો, તો કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉમેરો.
યાદ રાખો: એકલી કેલરી તમારા માટે બર્ન કરવી મુશ્કેલ રહેશે. ક્રોસફિટથી સફળ થવાની ચાવી નિયમિત કસરત + તંદુરસ્ત આહાર + વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે સારી આરામની સંમિશ્રણ છે.
નીચેની વિડિઓ યોગ્ય પોષણ વિશે ખૂબ સ્પષ્ટ રીતે વાત કરે છે:
એક મહિના માટે તાલીમ કાર્યક્રમો
અમે તમારા માટે ઘરે છોકરીઓ માટે 2 ક્રોસફિટ તાલીમ કાર્યક્રમો તૈયાર કર્યા છે.
- મર્યાદિત રમત સાધનો સાથેના લોકો માટે એક.
- બીજો તે લોકો માટે છે કે જેમની પાસે સ્ટોકમાં બધી જરૂરી ઉપકરણો છે.
બંને વજન ઘટાડવાના કાર્યક્રમો ઘરે વ્યાયામ કરવાના ફાયદાઓને વધારવા માટે રચાયેલ છે. પરંતુ કેલરી ખાધ વિશે ભૂલશો નહીં (જે દરરોજ કેલરીના 20% કરતા વધારે ન હોવો જોઈએ). જો તમે વધારે ખાવ છો, તો તમે કોઈપણ કસરતમાં વજન ઘટાડશો નહીં.
પ્રોગ્રામ નંબર 1 (ઇન્વેન્ટરી વિના)
પ્રથમ ક્રોસફિટ પ્રોગ્રામ તે મહિલાઓ માટે ઘરેલુ વર્કઆઉટ્સ માટે રચાયેલ છે જેની પાસે રમતના સાધનોની સંપૂર્ણ શ્રેણી નથી. તમારે ફક્ત એક કૂદકો દોરડાની જરૂર છે - તે મેળવવી કોઈને પણ મુશ્કેલીની શક્યતા નથી.
અઠવાડિયું 1
| દિવસ 1 | વર્કઆઉટ બરાબર 25 મિનિટ સુધી ચાલે છે. આ સમય દરમિયાન, તમારે ઉચ્ચ ગતિએ લpsપ્સની મહત્તમ સંખ્યા પૂર્ણ કરવાની જરૂર છે:
વર્તુળો વચ્ચેના આરામ માટે ન્યૂનતમ વિરામ આપવાનું સલાહ આપવામાં આવે છે. 5-10 સેકંડથી વધુ નહીં. |
| દિવસ 2 | આરામ |
| દિવસ 3 | વિસ્ફોટક અને ખૂબ જ તીવ્ર વર્કઆઉટ આજે તમારી રાહ જોશે. ફક્ત 20 મિનિટ, પરંતુ તમે આરામ કરી શકશો નહીં:
પરંપરાગત રીતે, રાઉન્ડ વચ્ચે અમે બાકીનો ન્યૂનતમ સમય (5-10 સેકંડ) અલગ રાખીએ છીએ. વર્કઆઉટના અંતે, અમે 20 સેકંડના સેટ્સ વચ્ચે થોભો સાથે, ફળિયાના 4 રાઉન્ડ કરીએ છીએ, દરેક 1 મિનિટ. |
| દિવસ 4 | આરામ |
| દિવસ 5 | આજે તમારે 8 વર્તુળો કરવાની જરૂર છે:
રાઉન્ડ વચ્ચે, અમે બાકીનો ન્યૂનતમ સમય (5-10 સેકંડ) એક બાજુ રાખ્યો છે. વર્કઆઉટના અંતે, અમે 20 સેકંડના સેટ વચ્ચે થોભો સાથે 1 મિનિટ માટે ખૂણાના 4 રાઉન્ડ કરીએ છીએ. |
| 6 દિવસ | આરામ |
| દિવસ 7 | આરામ |
અઠવાડિયું 2
અમને લાગે છે કે તમે પ્રશંસા કરી હતી કે પ્રથમ અઠવાડિયામાં બધું જ ઓછું હતું - છેવટે, અમે ફક્ત તાલીમ શાસનમાં પ્રવેશ કરી રહ્યા છીએ અને અમારે વધારે ભાર કરવાની જરૂર નથી. અમે મહિલાઓ માટે અમારા ઘરેલુ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામના બીજા અઠવાડિયાની શરૂઆત કરી રહ્યા છીએ.
| દિવસ 1 | તમારે શક્ય તેટલી ઝડપથી અમલ કરવાની જરૂર છે:
જો તમે ઈચ્છો છો, તો તમે દરેક કસરત પછી સ્થળ પર જોગ કરી શકો છો - દરેક 1 મિનિટ. સમાપ્ત થયા પછી, અમે ડબલ જમ્પિંગ દોરડા કરવાનું શીખીશું - 10 મિનિટ. |
| દિવસ 2 | આરામ |
| દિવસ 3 | આજે 3 વર્તુળો પહેલેથી જ તમારી રાહ જોઈ રહ્યા છે:
|
| દિવસ 4 | આરામ |
| દિવસ 5 | આજે અઠવાડિયાની તાલીમનો અંતિમ દિવસ છે અને તમારે મહત્તમ કામ કરવાની જરૂર છે. એક ખૂબ જ રમુજી સંકુલ આપણી રાહ જુએ છે:
કસરત દીઠ અભિગમોની સંખ્યા મર્યાદિત નથી. એક અથવા બીજાને વૈકલ્પિક કરવું અથવા કરવું અશક્ય છે! જમ્પ દોરડા ન બને ત્યાં સુધી તમે સ્ક્વોટ્સ વગેરે શરૂ કરી શકતા નથી. |
| 6 દિવસ | આરામ |
| દિવસ 7 | આરામ |
અઠવાડિયું 3
સારું, હવે આપણે ત્રીજા અઠવાડિયા પર આવ્યા છીએ - ખુશખુશાલ અને સફળતા માટે ચાર્જ? ચાલો આગળ વધીએ.
| દિવસ 1 | આજે આપણે અમારા પગ પંપ કરીએ છીએ. અમે શક્ય તેટલી શક્તિશાળી અને સઘનતાથી કાર્ય કરીએ છીએ. સર્કિટ વર્કઆઉટ - 25 મિનિટ:
સંકુલના અંતમાં, અમે એક બાર બનાવીએ છીએ - 20 સેકંડના વિરામ સાથે 1 મિનિટ માટે 4 વખત. |
| દિવસ 2 | આરામ |
| દિવસ 3 | અમે 10 મિનિટ (મિનિટ દીઠ 1 કસરત, પછી મિનિટના અંત સુધી આરામ કરો, પછી નીચેના, કુલ ત્યાં 5 દરેક હશે) કામ કરીએ છીએ:
આપણે સખત મહેનત કરીએ છીએ. આગલા 5 લેપ્સ:
|
| દિવસ 4 | આરામ |
| દિવસ 5 | આજે અઠવાડિયાની તાલીમનો અંતિમ દિવસ છે અને તમારે મહત્તમ કામ કરવાની જરૂર છે. અમે પાછલા અઠવાડિયાથી કસરતનું પુનરાવર્તન કરીએ છીએ, પરંતુ થોડો વધારો કર્યો છે.
કસરત દીઠ અભિગમોની સંખ્યા મર્યાદિત નથી. વગેરે |
| 6 દિવસ | આરામ |
| દિવસ 7 | આરામ |
અઠવાડિયું 4
અને મહિનાનો અંતિમ સપ્તાહ.
| દિવસ 1 | વર્કઆઉટ બરાબર 30 મિનિટ ચાલે છે. 5-10 સેકંડથી વધુ નહીં. |
| દિવસ 2 | આરામ |
| દિવસ 3 | આજે 25 મિનિટ માટે વિસ્ફોટક અને ખૂબ જ તીવ્ર વર્કઆઉટ તમારી રાહ જોશે:
પરંપરાગત રીતે, રાઉન્ડ વચ્ચે અમે બાકીનો ન્યૂનતમ સમય (5-10 સેકંડ) અલગ રાખીએ છીએ. વર્કઆઉટના અંતે, અમે 20 સેકંડના સેટ્સ વચ્ચે થોભો સાથે, 4 રાઉન્ડ સુંવાળા પાટિયા બનાવ્યાં, દરેક 1 મિનિટ. |
| દિવસ 4 | આરામ |
| દિવસ 5 | આજે તમારે 10 વર્તુળો કરવાની જરૂર છે:
રાઉન્ડ વચ્ચે, અમે બાકીનો ન્યૂનતમ સમય (5-10 સેકંડ) એક બાજુ રાખ્યો છે. વર્કઆઉટના અંતે, અમે 20 સેકન્ડના સેટ વચ્ચે થોભો સાથે 1 મિનિટ માટે ખૂણાના 4 રાઉન્ડ કરીએ છીએ. |
| 6 દિવસ | આરામ |
| દિવસ 7 | આરામ |
એવી રીતે વર્કઆઉટ્સની યોજના બનાવો કે જે ભાર વધે (વધુ પ્રતિનિધિઓ કરો અથવા આપેલ સમયમાં વધુ વર્તુળોમાં ફિટ રહેવાનો પ્રયાસ કરો) - વર્કઆઉટ તમારા માટે સરળ ચાલવા ન હોવો જોઈએ.
પ્રોગ્રામ નંબર 2 (ઇન્વેન્ટરી સાથે)
જો તમે લાંબા સમયથી તંદુરસ્ત જીવનશૈલી તરફ દોરી રહ્યા છો અને રોકિંગ ખુરશીમાં ઓછામાં ઓછા છ મહિના કામનો અનુભવ છે, તો પછી વજનવાળા ક્રોસફિટની શૈલીમાં એક પ્રોગ્રામ તમને જોઈએ તે જ છે.
અઠવાડિયા 1 અને 3
| દિવસ 1 | વર્કઆઉટ 20 મિનિટ (3 જી અઠવાડિયામાં 25) બરાબર ચાલે છે. આ સમય દરમિયાન, તમારે ઉચ્ચ ગતિએ લpsપ્સની મહત્તમ સંખ્યા પૂર્ણ કરવાની જરૂર છે:
વર્તુળો વચ્ચે ન્યૂનતમ આરામ થોભવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, 5-10 સેકંડથી વધુ નહીં. તાલીમ પછી, 20 સેકંડના બાકીના વિરામ સાથે, 1 મિનિટ 4 વખત પટ્ટી કરો. |
| દિવસ 2 | આરામ |
| દિવસ 3 | આજે તમારી પાસે 20 મિનિટ (3 જી અઠવાડિયામાં 25) વિસ્ફોટક અને ખૂબ જ તીવ્ર વર્કઆઉટ છે:
પરંપરાગત રીતે, રાઉન્ડ વચ્ચે અમે બાકીનો ન્યૂનતમ સમય (5-10 સેકંડ) અલગ રાખીએ છીએ. વર્કઆઉટના અંતે, અમે 20 સેકંડના સેટ્સ વચ્ચે થોભો સાથે, 4 રાઉન્ડ સુંવાળા પાટિયા બનાવ્યાં, દરેક 1 મિનિટ. |
| દિવસ 4 | આરામ |
| દિવસ 5 | આજે તમારે 5 લેપ્સ કરવાની જરૂર છે (3 જી અઠવાડિયામાં 6):
રાઉન્ડ વચ્ચે, અમે બાકીનો ન્યૂનતમ સમય (5-10 સેકંડ) એક બાજુ રાખ્યો છે. વર્કઆઉટના અંતે, અમે 20 સેકન્ડના સેટ વચ્ચે થોભો સાથે 1 મિનિટ માટે ખૂણાના 4 રાઉન્ડ કરીએ છીએ. |
| 6 દિવસ | આરામ |
| દિવસ 7 | આરામ |
અઠવાડિયા 2 અને 4
આ તબક્કે, તમે પહેલાથી જ થોડો આકાર પસંદ કરી લીધો છે અને થોડો વધુ કરી શકો છો.
| દિવસ 1 | વિજયકારક સુધી સંકુલ હાથ ધરવામાં આવે છે:
જ્યાં સુધી પ્રથમ ન થાય ત્યાં સુધી તમે બીજી કવાયત તરફ આગળ વધી શકતા નથી. |
| દિવસ 2 | આરામ |
| દિવસ 3 | આજે વિસ્ફોટક અને ખૂબ જ તીવ્ર વર્કઆઉટ છે 20 મિનિટ (ચોથા અઠવાડિયામાં 25):
પરંપરાગત રીતે, રાઉન્ડ વચ્ચે અમે બાકીનો ન્યૂનતમ સમય (5-10 સેકંડ) અલગ રાખીએ છીએ. વર્કઆઉટના અંતે, અમે 20 સેકંડના સેટ્સ વચ્ચે થોભો સાથે, 4 રાઉન્ડ સુંવાળા પાટિયા બનાવ્યાં, દરેક 1 મિનિટ. |
| દિવસ 4 | આરામ |
| દિવસ 5 | આજે તમારે 5 લેપ્સ કરવાની જરૂર છે (ચોથા અઠવાડિયામાં 6):
રાઉન્ડ વચ્ચે, અમે બાકીનો ન્યૂનતમ સમય (5-10 સેકંડ) એક બાજુ રાખ્યો છે. વર્કઆઉટના અંતે, અમે 20 સેકન્ડના સેટ વચ્ચે થોભો સાથે 1 મિનિટ માટે ખૂણાના 4 રાઉન્ડ કરીએ છીએ. |
| 6 દિવસ | આરામ |
| દિવસ 7 | આરામ |
ચાલો સારાંશ કરીએ કે ઘરે છોકરીઓ માટે ક્રોસફિટમાં શું ફાયદા છે:
- તમારે મોંઘા સબ્સ્ક્રિપ્શન માટે ચૂકવણી કરવા માટે પૈસા ખર્ચવાની જરૂર નથી, અને તમે સ્પોર્ટ્સ ક્લબ જવાના માર્ગમાં પણ સમય બચાવશો.
- તમારા માટે આરામદાયક હોય તે તમે કરી શકો છો. ગુણવત્તાવાળા ચાલતા પગરખાં વિશે ફક્ત ભૂલશો નહીં.
તમારા માટે અસરકારક તાલીમ! તમને સામગ્રી પસંદ છે? તેને તમારા મિત્રો સાથે શેર કરો. જો તમને કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો ટિપ્પણીઓમાં લખો.
