પ્રી-વર્કઆઉટ આર્ટિક્યુલર વોર્મ-અપ એ કોઈપણ સભાન શારીરિક પ્રવૃત્તિનો આવશ્યક અને ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. ઘણા માન્ય સ્પોર્ટ્સ નિષ્ણાતો કહે છે તેમ, વ warmર્મ-અપ વિના તાલીમ આપ્યા વિના તાલીમ આપ્યા વિનાનું ઉત્તમ છે. કેમ છે? ચાલો આ મુદ્દાને સમજવાનો પ્રયત્ન કરીએ અને પોતાને માટે નિર્ણય કરીએ કે તે કરવું કે નહીં?
સંયુક્ત વોર્મ-અપ શું છે?
આ સંયોગ નથી કે આર્ટિક્યુલર વોર્મ-અપને તે રીતે કહેવામાં આવે છે - આ સંકુલનું કાર્ય શરીરના મોટા અને નાના સાંધાના ક્ષેત્રમાં રક્ત પરિભ્રમણ વધારવાનું છે. પરંતુ તમારી જાતને છેતરશો નહીં: સ્નાયુઓને અસર કર્યા વિના સાંધા ખેંચાવાનું અશક્ય છે. યાદ કરો કે સાંધા હાડપિંજરના હાડકાં વચ્ચે સંભવિત જંગમ સાંધા સિવાય કંઈ નથી, જે શરીરના સ્નાયુઓ દ્વારા ગતિમાં ગોઠવાય છે. સ્નાયુ પેશી એકમાત્ર એવી છે કે જે કેન્દ્રિય નર્વસ સિસ્ટમમાંથી સક્રિય, નિયંત્રિત સંકોચન માટે સક્ષમ છે.
બીજો મુદ્દો એ છે કે સાંધા માટે ખૂબ નબળી રક્ત પુરવઠો છે. કનેક્ટિવ પેશીઓ એકદમ ગાense હોય છે, તેમનો ચયાપચય ધીમું હોય છે, અને તે મુજબ, બાકીના સમયે ઇન્ટ્રા-આર્ટિક્યુલર પ્રવાહીનું ઉત્પાદન ખૂબ જ નાનું છે - હકીકતમાં, આર્ટિક્યુલર સપાટીઓના "લ્યુબ્રિકેશન" ની જરૂરિયાત પૂરી પાડવા માટે તે ઓછામાં ઓછું છે. ઇન્ટ્રા-આર્ટિક્યુલર પ્રવાહીનું ઉત્પાદન વધારવા માટે અને તે મુજબ સંયુક્તના ટ્રોફિઝમમાં સુધારો કરવા માટે, આ સંયુક્તના ક્ષેત્રમાં રક્ત પરિભ્રમણ વધારવું જરૂરી છે. કેવી રીતે? તેની આસપાસના સ્નાયુઓને લોહીની સપ્લાય વધારીને.
સ્નાયુને લોહીનો પુરવઠો વધારવા માટે શું જરૂરી છે? તે સાચું છે, સ્નાયુઓને કાર્ય કરો, એટલે કે, સક્રિય સંકોચન કરો.
તે પણ ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ કે સાંધામાં લોહીના પરિભ્રમણમાં વધારો થતાં, એક્સ્ટ્રા સેલ્યુલર પ્રવાહીવાળા અસ્થિબંધનનું સંતૃપ્તિ વધે છે, જેના કારણે બાદમાં સ્થિતિસ્થાપકતા વધે છે. તે જ રજ્જૂને લાગુ પડે છે - તે સ્થાનો જ્યાં સ્નાયુ તંતુઓ હાડકાં સાથે જોડાય છે.
સંયુક્ત વોર્મ-અપના ફાયદા
ઉપરોક્ત આધારે, તે એ બિનશરતી ફાયદાઓ નામંજૂર કરવી મુશ્કેલ છે કે જે રમતવીર પ્રાપ્ત કરે છે જો તે આ પ્રકારની વોર્મ-અપને અવગણશે નહીં. ચાલો તેમને નજીકથી નજર કરીએ. તેથી, તાલીમ પહેલાં સંયુક્ત વોર્મ-અપના ફાયદા નીચે મુજબ છે:
- વોર્મ-અપ પછી કસરતો કરવા દરમિયાન, રમતવીરોના સાંધા ઓછા હદ સુધી ફાટી જાય છે - તે મુજબ, "રમતોની આયુષ્ય" લાંબા સમય સુધી હોય છે. વ્યાવસાયિક રમતવીરો માટે, અને એમેચ્યુઅર્સ માટે કે જેઓ સંપૂર્ણ શારીરિક આરોગ્ય જાળવવા માટે તાલીમ આપે છે, આ એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો છે.
- સંપૂર્ણ સંયુક્ત વોર્મ-અપ, અહીં અને હવે ઇજાના જોખમને ઘટાડે છે. તદનુસાર, તાલીમ પ્રક્રિયામાંથી બહાર આવવાની સંભાવના ઓછી થાય છે. વિવિધ સ્પર્ધાઓની તૈયારીમાં વ્યાવસાયિકો માટે આ ખાસ કરીને સાચું છે.
- પ્રિહિટેડ સ્નાયુઓમાં, બાયોકેમિકલ પ્રક્રિયાઓ વધુ સક્રિય હોય છે, જેના કારણે સ્નાયુઓ ઉચ્ચ શક્તિની સંભાવના બતાવવામાં સક્ષમ છે. રમત પ્રવૃત્તિઓની અસરકારકતા તીવ્રતાના હુકમ દ્વારા વધે છે.
- ન્યુરોમસ્ક્યુલર કનેક્શન (અથવા, એક સરળ રીતે, મગજ અને સ્નાયુઓ વચ્ચેનું જોડાણ) વધુ મોટર એકમોના ઉપયોગને લીધે મજબૂત અને વધુ સારું બને છે, જો મુખ્ય પ્રવૃત્તિ પહેલાં કોઈ બિન-વિશિષ્ટ વોર્મ-અપ કરવામાં આવે તો. પ્લસ, સમાન ઘટનાને લીધે, આંતરસંબંધીય સંકલનમાં સુધારો થાય છે, એટલે કે, સ્નાયુઓની એકબીજા સાથે "સંપર્ક" કરવાની ક્ષમતા, જ્યારે તાણ (અથવા ingીલું મૂકી દેવાથી) પ્રયત્નોની efficiencyર્જા કાર્યક્ષમતામાં વધારો થાય છે.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
સાંધા ભેળવી રહ્યા છીએ
હવે સંપૂર્ણ આર્ટિક્યુલર વોર્મ-અપ કરવા માટે વ્યવહારિક ભલામણો તરફ આગળ વધીએ. આપણે શું કરવાનું છે તેની સંપૂર્ણ સમજણ માટે, આપણે યાદ કરીએ છીએ કે તાલીમ આપતા પહેલા આર્ટિક્યુલર વ warmર્મ-અપને આપણા શરીરના તમામ સાંધાઓને અસર કરવી જોઈએ. આ કિસ્સામાં, અમે બધા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીએ છીએ, ત્યાં આ પ્રકારના વોર્મ-અપના બધા ફાયદા પ્રાપ્ત કરીએ છીએ, જેની ઉપર આપણે વાત કરી હતી.
નીચે કેટલાક નિયમો છે, જેનું પાલન સાંધાને શક્ય તેટલું અસરકારક બનાવવા માટે મદદ કરશે.
પ્રારંભિક સ્થિતિ
વોર્મ-અપ દરમિયાન શ્રેષ્ઠ પ્રારંભિક સ્થિતિ આના જેવી લાગે છે: standingભા, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, હાથ કાં તો મુક્તપણે શરીર સાથે અટકી જાય છે, અથવા બેલ્ટ પર સ્થિર છે. શરીર હળવું થાય છે. આપણે આપણા પેટમાં શ્વાસ લઈએ છીએ.
@ મકસિમ Šમેલજોવ - એડોબ.સ્ટોક ડોટ
ઉપર નીચે
શરીરને બહાર કા workingવાનો ક્રમ મહત્વપૂર્ણ છે. સૌથી સામાન્ય રીતે વપરાયેલ ક્રમ ઉપરથી નીચે સુધીનો છે. આમ, અમારી પાસે હલનચલનના અમલનો ચોક્કસ ક્રમ છે: ગળાના ખભા-કોણી-હાથ-કટિ કરોડના-હિપ સાંધા-ઘૂંટણની સાંધા-પગની ઘૂંટી. વિકલ્પો છે:
- જો તમે કુસ્તી કરતા પહેલાં હૂંફાળું છો, તો સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુ અને ઉપલા ખભાના કમરપટ્ટીના સાંધા પર વિશેષ ધ્યાન આપવું જોઈએ.
- "આંચકો" તાલીમ પહેલાં - હાથના સાંધા અને મેટાકાર્ફોફેલેંજિયલ સાંધા (બોક્સીંગ); શિન, પગની ઘૂંટી, અંગૂઠા (તાઈકવોન્ડો).
- વેઇટલિફ્ટિંગ, પાવરલિફ્ટિંગ, વગેરેમાં ગરમ થતાં ખભા અને હિપના સાંધા પર વધારે ધ્યાન આપવાની જરૂર છે.
મૂળ સિદ્ધાંત એ છે કે તમામ સાંધાને હૂંફાળું બનાવવું, પરંતુ સૌથી વધુ નબળા અથવા વધુ તાણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું.
મોટાથી નાના સુધી
શરીરવિજ્ologyાનના દૃષ્ટિકોણથી, પ્રથમ મોટા સાંધાને હૂંફાળવું, પછી નાના લોકો તરફ આગળ વધવું એ સૌથી તાર્કિક હશે - આ લસિકા અને હેમોડાયનેમિક્સને કારણે છે: નાના સાંધામાંથી "સ્થિર" વેનિસ લોહી અને લસિકાને દૂર કરવા માટે, મોટા વ્યાસના અનુરૂપ લસિકા અને રુધિરસંગ્રહોને મુક્ત કરવું જરૂરી છે, અને તે શરીરના મોટા સાંધા નજીક સ્થિત છે. શરીરવિજ્ologyાનના નિયમો અનુસાર, કલેક્ટર શરીરની (અને હૃદયની) મધ્યમ નજીક છે, તે જેટલું મોટું છે. આમ, આર્ટિક્યુલર વોર્મ-અપના અન્ય સૂચિબદ્ધ ફાયદાઓ ઉપરાંત, અમને બીજો એક મળે છે - હૃદયની સ્નાયુઓના કાર્યને સરળ બનાવવું.
અન્ય નિયમો
તમે કરો છો તે બધી હલનચલન સરળ હોવી જોઈએ - ફક્ત આ કિસ્સામાં, તમે સંયુક્ત આસપાસના સ્નાયુઓનો અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરો છો. આ ઉપરાંત, અનહિટેડ અસ્થિબંધન પર લાગુ કડક હલનચલન (અને રજ્જૂને પણ) પોતાને ઇજા પહોંચાડી શકે છે.
શ્વાસ શાંત, ઠંડા અને સતત હોવા જોઈએ. ઓછામાં ઓછું સંયુક્ત વોર્મ-અપ દરમિયાન તાણવાની, તમારા શ્વાસને પકડવાની, તીવ્ર શ્વાસ લેવાની, ચીસો પાડવાની જરૂર નથી. આ સંપૂર્ણ અવ્યવહારુ છે. તમારા શ્વાસની લય તમારા હૃદયના ધબકારામાં કેટલાક પ્રવેગક સાથે સુમેળમાં, કુદરતી રીતે વેગ આપવી જોઈએ.
સંયુક્ત વોર્મ-અપ કાર્યક્રમો
આજે ઇન્ટરનેટ શાબ્દિક રીતે સંયુક્ત વર્કઆઉટ્સના વિવિધ ભિન્નતાથી ભરેલું છે. લગભગ દરેક વધુ કે ઓછા લોકપ્રિય ટ્રેનર અથવા ડ doctorક્ટર પાસે તેના કેટલાક પ્રિય વિકલ્પો અને તાલીમ પહેલાં સાંધા વિકસાવવા માટેની પદ્ધતિઓ હોય છે. સમાન નામના ક્લબ દ્વારા વિકસિત વોર્મ-અપ કૂંગ ફુ પ્રોજેક્ટ, નોર્બેકોવનું સંયુક્ત વોર્મ-અપ, સંયુક્ત વોર્મ-અપ "રાડાબોર" જાણીતું છે. આ દરેક સંકુલમાંથી, તમે કેટલીક કસરતો લઈ શકો છો જે તમારા માટે ઉપયોગી થઈ શકે.
ચાઇનીઝ સંયુક્ત જિમ્નેસ્ટિક્સ એક અલગ ઉલ્લેખ લાયક છે. આ પ્રકારની વોર્મ-અપ વિશે, એવું કહેવું જોઈએ કે તે એક સ્વતંત્ર પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ છે. આ દિશાની ચિનીની ઘણી પ્રથાઓ છે, અને તે નિ ofશંકપણે શરીરના સ્વાસ્થ્ય માટે ઉપયોગી છે.
આ બધી પદ્ધતિઓ સારી છે, પરંતુ અમે નીચે વર્ણવેલ બે સંકુલને ક્રોસફિટ અને માવજત સાથે સંકળાયેલા લોકો માટે સંયુક્ત વોર્મ-અપ માટેના શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો હોવાનું માને છે. આ કહેવાતા “બ boxingક્સિંગ” વર્મ-અપ અને મિશ્ર માર્શલ આર્ટ્સનું વોર્મ-અપ છે. અમે તમને તેમની સાથે પરિચિત થવા માટે આમંત્રિત કરીએ છીએ, તે પછી તમે તમારા માટે તે નક્કી કરી શકો છો કે તમને શ્રેષ્ઠમાં શું યોગ્ય છે. શક્ય છે કે તમે સૂચિત કોઈપણ વિકલ્પોથી સંતુષ્ટ ન હોવ. આ કિસ્સામાં, અમે સૂચવીએ છીએ કે, તમે લેખમાં નિર્ધારિત નિયમોનો ઉપયોગ કરીને, તમારી પોતાની કસરતોનો સમૂહ પસંદ કરો કે જે તમારા માટે આરામદાયક હશે.
માનક વ્યાયામો
સંયુક્ત વોર્મ-અપ માટે મૂળભૂત કસરતોની પસંદગી. પરંપરાગત રીતે આપણે તેમને ઉપરથી નીચે સુધી બનાવીએ છીએ.
"બ warmક્સિંગ વોર્મ-અપ"
- સરળ ગતિએ જોગિંગ - 3-5 મિનિટ.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ: સ્થાયી, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય. સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુમાં હલનચલનનો સમૂહ કરો: ફ્લેક્સિશન-એક્સ્ટેંશન, માથું નમેલું ડાબી-જમણી, માથાના પરિભ્રમણ ડાબે-જમણે.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ સમાન છે, પરંતુ હવે ખભાના સાંધાને આગળ અને પાછળ ફેરવો.
- આગળ, આગળ અને પાછળ કોણીના સાંધામાં ફેરવવા જાઓ.
- આ પાછળના ભાગમાં આગળ અને પાછળની બાજુની નમેલી બાજુએ આવે છે; પછી કટિ મેરૂદંડમાં વળી જતું ચળવળને કારણે શરીરને પાછળ અને પાછળ ફેરવે છે. અહીં, વલણ હાથથી વિરોધી પગના અંગૂઠાને સ્પર્શ કરીને કરવામાં આવે છે.
- પેલ્વિસને આડી રીતે ડાબી અને જમણી તરફ ફેરવો.
- ઘૂંટણની સાંધામાં પરિભ્રમણ બનાવો - પ્રથમ તે જ સમયે બંનેમાં, પછી - દરેક ઘૂંટણથી અલગથી.
- તમારા પગની ઘૂંટી ફેરવો.
- એક જટિલ હિલચાલ સાથે વોર્મ-અપ પૂર્ણ કરો. આ એક સાથે ઘૂંટણની અને હિપના સાંધાના વિસ્તરણ અને પગની સાથે પગની એડી સુધીની વિરુદ્ધ ચળવળ હોવી જોઈએ. આ કિસ્સામાં, કોણી ઓછી થાય છે, ત્યાં હાથનો વૈકલ્પિક પરસ્પર ઘસવું, મેટાકાર્ફોફાલેંજિયલ સાંધા અને અંગૂઠાના સંયુક્ત (મોટાભાગે ઇજાગ્રસ્ત વિસ્તારો) હોય છે.
મિશ્ર માર્શલ આર્ટ્સ વોર્મ-અપ
- 3-5 મિનિટ માટે સરળ ગતિએ જોગિંગ.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ: સ્થાયી, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય. સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુમાં હલનચલનનો સમૂહ કરો: ફ્લેક્સિશન-એક્સ્ટેંશન, માથું નમેલું ડાબી-જમણી, માથાના પરિભ્રમણ ડાબે-જમણે.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ સમાન છે. ખભાના સાંધાને પાછળ અને પાછળ ફેરવો, અને પછી આગળ અને આગળ મોટા કંપનવિસ્તાર સાથે ગોળ સ્વિંગ કરો.
- આગળ, કોણીના સાંધા પર કામ કરો - તેમને આગળ અને પાછળ ફેરવો.
- કટિ મેરૂદંડ પર જાઓ: પાછળ અને પાછળ 10 વળાંક બનાવો અને પછી બંને દિશામાં શરીરના સમાન ટ્વિસ્ટ કરો. તમારા હાથથી વિરોધી પગના અંગૂઠાને સ્પર્શ કરીને કર્ણ વળાંક બનાવો.
- પેલ્વિસના ગોળાકાર પરિભ્રમણ પર જાઓ, પ્રથમ એક દિશામાં, પછી બીજી તરફ.
- પગના સાંધા વિકસાવવા માટે, તમારા સીધા પગને આગળ, પાછળ અને બાજુમાં ફેરવો; બાહ્ય અને આંતરિક હિપમાં પરિભ્રમણ.
- ઘૂંટણની સાંધામાં પરિભ્રમણ કરો: પ્રથમ એક જ સમયે બંનેમાં, પછી અલગથી.
- પગની ઘૂંટીઓમાં રોટેશનલ હલનચલન તરફ આગળ વધો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ બદલો: એક પગ આગળ વધારીને બેઠો, ફ્લોર પર હીલ, અંગૂઠા તરફ ધ્યાન દોરવું. બીજો પગ ઘૂંટણની સંયુક્ત તરફ વળેલો છે, હીલ જંઘામૂળમાં રહે છે. આ સ્થિતિમાં, તમારી આંગળીઓથી અંગૂઠાને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરી વિસ્તૃત પગની બાજુએ નમવું. આગળ, પગની સ્થિતિ બદલો અને વળાંકને બીજી બાજુ કરો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પણ બેઠી છે, ફક્ત પગ શક્ય તેટલું વિશાળ ફેલાય છે, ઘૂંટણની સાંધા સીધી થાય છે. દરેક પગને વૈકલ્પિક વલણ બનાવો, પછી તેમની વચ્ચે, તમારી છાતીને શક્ય તેટલું નજીકથી ફ્લોર પર લાવવાનો પ્રયાસ કરો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ: બેસવું, એક પગ બાજુ પર નાખ્યો અને ફ્લોર પર પડ્યો. બીજો પગ ઘૂંટણની સંયુક્ત તરફ વળેલો છે, હીલ એ જ નામના ગ્લુટિયસ મેક્સિમસ સ્નાયુની બાહ્ય સપાટીને સ્પર્શે છે. આ સ્થિતિને ઘણા દસ સેકંડ માટે ઠીક કરો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ: ફ્લોર પર બેસવું, ઘૂંટણ વાળવું, પેલ્વિસ એડી વચ્ચે છે. તમારા હાથથી તમારી જાતને મદદ કરવા, તમારા શરીરને પાછળ ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો અને (આદર્શ રીતે) ખોટી સ્થિતિમાં જાઓ.
- અંતે, એક જટિલ ચળવળ કરો: એક સાથે ઘૂંટણની અને હિપના સાંધાના વિસ્તરણ સાથે પગથી પગની એડી સુધીની વિરુદ્ધ ચળવળ. આ સ્થિતિમાં, કોણી ઓછી થાય છે, ત્યાં હાથનો વૈકલ્પિક પરસ્પર ઘસવું, મેટાકાર્ફોફેલેંજિયલ સાંધા, અંગૂઠાની સંયુક્ત, બંને હાથ અને પગ પર છે. ફhaલેંક્સને શાબ્દિક રીતે ફ્લોર સાથે આવતા પગની ચળવળ દ્વારા ફસાઈ જવું જોઈએ.
