બે વજનના લાંબા ચક્ર દબાણ

ક્રોસફિટ જટિલ સંકલન કસરતોનો ઉપયોગ કરે છે, જે મુખ્યત્વે વેઇટ લિફ્ટિંગ, આર્ટિસ્ટિક જિમ્નેસ્ટિક્સ, એથ્લેટિક્સ, પાવરલિફ્ટિંગ અને કેટલબેલ લિફ્ટિંગ જેવી રમતોથી ઉધાર લે છે. આમાંની એક કસરતની આજે ચર્ચા કરવામાં આવશે - લાંબા ચક્રમાં બે વજન દબાણ (ડબલ કેટલબેલ લાંબા સાયકલ).

તકનીકીના વર્ણન તરફ આગળ વધતા પહેલાં, નીચે આપેલા કહેવાની જરૂર છે: તમારા સંકુલમાં વર્ણવેલ હિલચાલને સમાવિષ્ટ કરતા પહેલા, તમારે તેને કાળજીપૂર્વક શીખવું જ જોઈએ, એટલે કે. નાના વજન સાથે ચળવળના દરેક તત્વને માસ્ટર કરો, સંપૂર્ણ ચળવળ શીખો, ફરીથી નાના વજન સાથે, ધીમે ધીમે તમારા માટે કાર્યકારી વજન સાથે કસરતને માસ્ટર કરો, અને તે પછી જ તેને સંકુલના ભાગ રૂપે ઉપયોગ કરો!

વ્યાયામ તકનીક

લાંબા ચક્ર માટે દબાણને બે તબક્કાઓના રૂપમાં રજૂ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે: સીધા છાતીમાંથી બે વજન દબાણ કરવું અને સીધા હાથ પર અટકી સ્થિતિમાં કેટલબેલ્સ લેવી, ત્યારબાદ તેમને છાતી પર લઈ જવા.

લાંબા ચક્રમાં કેટલી બેલ્સને દબાણ કરતી વખતે આ ટૂંકી વિડિઓ એથ્લેટની મુખ્ય સ્થિતિ સ્પષ્ટ રીતે દર્શાવે છે:

છાતી પર વજન ઓછું કરવું

પરંપરાગત રીતે, કસરતની તકનીકને તે ક્ષણથી ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે જ્યારે વજન છાતી પર ઓછું કરવામાં આવે છે: હાથ આરામ કરે છે, ગુરુત્વાકર્ષણના પ્રભાવ હેઠળ છાતી પર વજન લેવામાં આવે છે. જ્યારે અમે છાતી પર કેટલીબલ્સ લઈએ છીએ, ત્યારે તમારે નીચેની કરવાની જરૂર છે:

• તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળવું, હિપ અને ઘૂંટણની સાંધા પરના ભારને ગાળીને;
• સહેજ શરીરને પાછું નમવું, ત્યાં નીચલા પીઠ પરનો ભાર શોષી લેવો.

એક અગત્યનો મુદ્દો: સૌથી મોટી સંખ્યામાં હલનચલન કરવા, તમારા હાથને નીચું કરવા, તમારા કોણીને ઇલિયાક હાડકાઓની ધરપકડ પર આરામ કરવાના દૃષ્ટિકોણથી શ્રેષ્ઠ છે - છાતીના ક્ષેત્રમાં, શેલોના ઉચ્ચ ફિક્સેશન સાથે, તમે તમારા શ્વાસને અવરોધિત કરશો.

અટકી સ્થિતિ પર વજન ઘટાડવું

આગળનો તબક્કો છાતી પર નીચે આવવાનું સીધું ચાલુ છે. શરીર સાથે, તે જેવું હતું, અમે વજનને છાતીથી દૂર રાખીએ છીએ, વગર આપણા હાથ ફેલાવ્યા. તે જ સમયે, ભારના વજન હેઠળ, આપણે વજન પછી શરીરને આગળ વધારીએ છીએ, જ્યારે ઘૂંટણની સાંધાને સહેજ વળાંક આપીએ છીએ. કમરના સ્તર સુધી, હાથને આરામ આપવો જોઈએ; જાંઘ વચ્ચે વજન છોડવાની ક્ષણે, હાથને બહાર કા .વા જરૂરી છે જેથી તમારા અંગૂઠા આગળ અને ઉપર તરફ નિર્દેશ કરે - આ કેટલબેલ્સના હાથને હથેળીમાં ફેરવવાથી અટકાવે છે અને આંગળીઓ ઝડપથી થાકી જાય છે.

કેટલબેલ પાછા સ્વિંગ

પાછા કેટલી બેલ્સ સાથે સ્વિંગની શરૂઆત ફક્ત એ હકીકતથી થાય છે કે આપણે ઉપર જણાવ્યા મુજબ પીંછીઓ અનિયંત્રિત કર્યા છે. તે જ સમયે, ફોરઆર્મ્સ પેટને સ્પર્શે છે, હિપ અને ઘૂંટણની સાંધામાં વળાંક હોવાને કારણે આપણે શરીરને આગળ છોડીએ છીએ, નીચલા પીઠને વળાંક અને સ્થિર રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પીઠની પાછળ કેટલબેલ્સની આત્યંતિક સ્થિતિને "બેક ડેડ સેન્ટર" કહેવામાં આવે છે.

અવગણવું

નિંદાત્મકતા એ કસરતનો તે તબક્કો છે જ્યારે વજનને આડઅસર પ્રવેગક આપવામાં આવે છે, જેના કારણે અસ્ત્ર સીધી બહાર નીકળી જાય છે. પગના સાંધાને વિસ્તૃત કરીને, તેમજ હિપ્સને ફોરઆર્મ્સમાં ઉમેરીને, અમે કેટલીબલ્સને લગભગ આંખના સ્તરે લાવીએ છીએ અને કસરતના અંતિમ તબક્કામાં આગળ વધીએ છીએ.

છાતી પર વજન ફેંકી રહ્યા છે: જ્યારે કેટલીબલ્સ કોઈ નિર્ધારિત બિંદુ સુધી પહોંચે છે, ત્યારે શસ્ત્ર થોડું આગળ વધે છે, જાણે કે શેલની કમાનો વચ્ચે દબાણ કરે છે, અને કોણી વળાંક હોય છે, તેથી વજનનું વજન ખભા અને સશસ્ત્ર વચ્ચે વહેંચાયેલું હોય છે, કોણી ઇલિઆક હાડકાઓની ધરપકડ સામે આરામ કરે છે.

દબાણ

હાથ અને પગના સાંધાના શક્તિશાળી સતત વિસ્તરણને કારણે દબાણ હાથ ધરવામાં આવે છે - જ્યારે ઘૂંટણ અને હિપના સાંધા વિસ્તૃત થાય છે ત્યારે અસ્ત્રમાં આવેગ સુયોજિત થાય છે, આ ચળવળ વધુ સારી રીતે કાર્ય કરવામાં આવે છે, ઓછું ભાર શસ્ત્ર અને ઉપલા ખભાના કમરની સ્નાયુઓ પર પડે છે અને તે મુજબ, આપેલ વ્યાયામની વધુ પુનરાવર્તનો શું કરવું.

ઉપર જણાવેલ રીત પ્રમાણે ભાગોમાં કસરત શીખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો! શ્વાસ એ કવાયત દરમ્યાન સતત હાથ ધરવામાં આવે છે! લાંબા શ્વાસ હોલ્ડિંગ્સને મંજૂરી આપવી જોઈએ નહીં!

તાલીમ કાર્યક્રમ

નીચેનો સેટ એ કેટલબેલ લિફ્ટિંગના કેટલાક અનુભવવાળા રમતવીરો માટે યોગ્ય છે જે બે કેટલબેલ્સના સાફ અને આંચકામાં તેમના પરિણામોને વધારવા માગે છે. તે કોઈ સ્પર્ધાની તૈયારી માટે પણ શ્રેષ્ઠ છે.

સફળ તાલીમ માટે, નીચેના વજનના સમૂહ રાખવા ઇચ્છનીય છે: 16, 20, 22, 24, 26, 28 કિલો. છેલ્લા ઉપાય તરીકે, તમે ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

6 અઠવાડિયા કાર્યક્રમ:

તમે આ પ્રોગ્રામને લિંકથી પણ ડાઉનલોડ કરી શકો છો.

એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો એ કેટલબેલ દબાણની ગતિ છે. જો તમે પરિણામ 24 વખત 100 વખત પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો, તો 16 કિગ્રા - 14-16 વખત / મિનિટ, 20 કિલો - 12-14 આર / એમ, 24 કિલો - 10-12 આર / એમ, 26 કિલો - 8-10 આર / એમ , 28 કિલો - 6-8 આર / મી.

તમે નીચેની વિડિઓમાં શ્વાસ લેવાની સાચી તકનીક જોઈ શકો છો:

ક્રોસફિટ સંકુલ

ક્રોસફિટ સંકુલ, જ્યાં લાંબા ચક્ર માટે બે કેટલબેલ્સનો પુશ વપરાય છે:

વિડિઓ જુઓ: Seborrheic Dermatitis. How I Treated It (નવેમ્બર 2024).