બલ્ગેરિયન લંગ્સ - પગના સ્નાયુઓને બહાર કા workingવાની કસરત. આ કસરત ઘણા વ્યાવસાયિક રમતવીરો દ્વારા અપનાવવામાં આવી છે, કારણ કે તેનો ઉપયોગ પગના સ્નાયુઓના લગભગ સમગ્ર એરેને લોડ કરવા માટે થઈ શકે છે: જાંઘનો આગળનો ભાગ, નિતંબ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને એડક્ટર્સ. અલબત્ત, દરેક તફાવતની તેની તકનીકી સૂક્ષ્મતા છે.
આ કસરત બધા એથ્લેટ્સ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે જે કરોડરજ્જુ પર અક્ષીય ભારમાં બિનસલાહભર્યા નથી, કારણ કે તેની સહાયથી તમે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે ખરેખર ગંભીર સફળતા મેળવી શકો છો.
આ લેખમાં, અમે તમને જણાવીશું કે બલ્ગેરિયન હુમલાને કેવી રીતે કરવું, તેઓ શું આપે છે અને તમે તેમને કેવી રીતે બદલી શકો છો.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
પગની સ્થિતિના આધારે, આગળ અને પાછળના પગ વચ્ચેનું અંતર, બેંચની whichંચાઇ, જેના પર પાછળનો પગ સ્થિત છે, અને શરીરના ઝોકનું કોણ, બલ્ગેરિયન લંગ્સ શામેલ છે:
- ચતુર્ભુજ;
- ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ;
- જાંઘ પાછળ;
- એડક્ટર સ્નાયુઓ.
કરોડરજ્જુ અને પેટની માંસપેશીઓના એક્સ્ટેન્સર્સ ચળવળમાં સ્થિરતા તરીકે કાર્ય કરે છે.
વ્યાયામના ફાયદા અને નુકસાન
બલ્ગેરિયન લંગ્સના ફાયદા સ્પષ્ટ છે: તે પગના સ્નાયુઓની જટિલ વર્કઆઉટ માટે એક ઉત્તમ કસરત છે. તે એવા પુરુષો માટે યોગ્ય છે જે વિકસિત સ્નાયુબદ્ધ પગ પ્રાપ્ત કરવા માંગે છે, અને યુવાન છોકરીઓ માટે કે જેઓ પોતાને સારી સ્થિતિમાં રાખવા માંગે છે અને વધારે વજન ન મેળવવા માટે.
બલ્ગેરિયન હુમલાઓ પોતાને ખૂબ સંભવિત નુકસાન પહોંચાડતા નથી. રમતવીરોનું પ્રદર્શન કરતી વખતે ઇજાગ્રસ્ત થતાં છૂટાછવાયા કેસો તેમની પોતાની બેદરકારી અને અતિશય આત્મવિશ્વાસ સાથે સંકળાયેલા છે.
ઇજાના કારણો હોઈ શકે છે: વધારે પડતું કામ કરવું વજન, અયોગ્ય વ્યાયામ તકનીક, આરામદાયક પ્રભાવ માટે ખેંચાણનો અભાવ.
જો કે, ભૂલશો નહીં કે કસરતમાં હજી પણ કરોડરજ્જુ પર અક્ષીય ભારનો ચોક્કસ તત્વ હોય છે. તેથી, તમારે અહીં મોટા વર્કિંગ વેઇટ્સ સાથે લઈ જવું જોઈએ નહીં - આ રીતે તમે મૂળભૂત કસરતોથી કંટાળી ગયેલા આર્ટિક્યુલર-અસ્થિબંધન ઉપકરણને ઓવરલોડ કરશો. જે લોકોને નાભિની હર્નીયા હોય છે તેઓને અન્ય પગની કસરતોની જેમ બલ્ગેરિયન લંગ્સ કરતી વખતે એથ્લેટિક પટ્ટોનો ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
લંગ્સ કરવા માટેની તકનીક
ચાલો ચોક્કસ પ્રકારના બલ્ગેરિયન હુમલાઓની નજીકથી નજર કરીએ:
- એક બાર્બલ સાથે;
- ડમ્બબેલ્સ સાથે;
- અને સ્મિથ મશીન માં.
તે બધા સારી રીતે વિકસિત પગના સ્નાયુઓ સાથે રમતવીરોની તાલીમમાં સ્થાન લે છે.
બાર્બેલ લંગ્સ
બલ્ગેરિયન બાર્બેલ લંગ્સ નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે:
- તમારા ખભા પર એક બાર્બલ મૂકો અને તમારી પીઠ સાથે બેંચ, જમ્પ બ ,ક્સ અથવા સમાન ઉપકરણની સામે .ભા રહો. અસ્ત્રની heightંચાઈ ઘૂંટણની નીચે હોવી જોઈએ. બેન્ચ પર એક પગ મૂકો. આગળનો પગ બેન્ચથી દૂર ખસેડવામાં આવશે, વધુ હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સ કામ કરશે. ટૂંકા અંતર, વધુ ચતુર્થાંશ લોડ કરવામાં આવશે. જો તમે તમારા પગને સીધા મૂકો છો, તો પછી ભાર જાંઘની આગળના ભાગમાં આવશે, જો તમે તેને 45 ડિગ્રી અથવા થોડો વધુ ફેરવો, તો જાંઘની એડક્ટર સ્નાયુઓ પણ કામમાં સમાવિષ્ટ થશે. અમે અમારી પીઠને vertભી સીધી રાખીએ છીએ, અમે એક નાના ઝુકાવને પણ આગળ ન કરવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. પાછળનો ભાગ સંપૂર્ણ સીધો હોવો જોઈએ, છાતી સહેજ ઉપર છે, ત્રાટકશક્તિ આગળ દિશામાન થાય છે.
- તમારા આગળના પગ સાથે લંગ. સંતુલન જાળવવા માટે અમે પાછલા પગનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. ગતિની શ્રેણી પૂર્ણ હોવી જોઈએ, સૌથી નીચા બિંદુએ આપણે જાંઘના દ્વિશિર સાથે વાછરડાની સ્નાયુઓને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. આ માટે એક સારી ખેંચાણની જરૂર છે.
- અમે શ્વાસ બહાર કા theીને, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. કાર્યકારી સ્નાયુઓને ટોચનાં બિંદુ પર આરામ ન કરવા માટે, અમે ટોચ પર ઘૂંટણ ન લંબાવાનો અને કંપનવિસ્તારના છેલ્લા 5-10 સેન્ટિમીટર પસાર ન કરવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. તેથી સ્નાયુઓ લોડ માટે વધુ સારી પ્રતિક્રિયા આપશે. તમે એક પગથી આયોજિત સંખ્યાની પુનરાવર્તનો કર્યા પછી, તમારા પગને સ્વિચ કરો.
- આ કસરતની સૌથી અગત્યની બાબત એ છે કે યોગ્ય મૂળ સ્થિતિ જાળવી રાખવી અને કાર્યરત સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું. જો લિફ્ટિંગ દરમિયાન તમે બાજુથી બાજુમાં ખડકાયેલા છો, તો કામ કરવાનું વજન ખૂબ વધારે છે. વજન ઘટાડે છે અને પ્રતિનિધિ વધારે છે. બલ્ગેરિયન બાર્બેલ લંગ્સમાં, તમારે દરેક પગ પર ઓછામાં ઓછી 12 પુનરાવર્તનો કામ કરવું જોઈએ.
ડમ્બલ લંગ્સ
ડમ્બેલ્સવાળા બલ્ગેરિયન લંગ્સને નીચે પ્રમાણે કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે:
- ડમ્બેલ્સ લો અને એક પગ બેન્ચ પર મૂકો. ડમ્બેલ્સ સાથે કામ કરીને, તમે જાંઘની પાછળના ભાગને લોડ કરી શકો છો. આ કરવા માટે, તમારે ડમ્બેલ્સને થોડુંક આગળ લાવવું અને થોડુંક આગળ વલણ કરવું પડશે. આ ગતિની શ્રેણીમાં વધારો કરશે અને તમને હ theમસ્ટ્રીંગ્સને વધુ ખેંચવાની મંજૂરી આપશે, જેમ કે રોમાનિયન બાર્બેલ ડેડલિફ્ટ સાથે.
- આપણે લ ourselvesંજને જાતે જ કરીએ છીએ, ફક્ત સતત થોડું આગળ વાળવાનું ભૂલશો નહીં. ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમે તમારા હેમસ્ટ્રીંગ્સને વધુ ભાર ન આપવા માટે બાર્બેલ્સથી આ કસરત કરો. આ ચળવળમાં જ અનિવાર્યપણે ઘણા સમાવિષ્ટ હોય છે: પહેલા આપણે થોડું આગળ વાળવું અને જાંઘના પાછલા ભાગને આગળ વધારવા માટે આગળ "ખેંચાણ" કરીએ છીએ, અને માત્ર ત્યારે જ આપણે ઘૂંટણ અને લંજને વાળવું શરૂ કરીએ છીએ. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે જ્યારે તમે આગળ વક્રતા હો ત્યારે તમારી પીઠને ગોળાકાર ન કરવી અને ડમ્બબલનું રાક્ષસ વજન ન લેવાનો પ્રયાસ કરો.
- તમે ડમ્બબેલ્સથી બલ્ગેરિયન લંગ્સ કરી શકો છો અને આગળ નમ્યા વિના, તમારી પીઠને સીધી અને સીધી રાખવી, જેમ કે કોઈ સજાવટવાળા સામાન્ય બલ્ગેરિયન લંગ્સ સાથે. જો કે, ત્યાં સંતુલન રાખવું તમારા માટે વધુ મુશ્કેલ હશે. જો તમે તમારા ચતુર્થાંશને પંપ કરવા માંગતા હો, તો પછી ડમ્બબેલ્સવાળા બલ્ગેરિયન લંગ્સને બદલે, બ orક્સ અથવા બેન્ચ પર ડમ્બબેલ્સથી પગલું ભરવું વધુ સારું છે, આ કવાયતમાં તમારા માટે સંતુલન જાળવવું અને ઇચ્છિત સ્નાયુઓના કામ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું વધુ સરળ રહેશે.
સ્મિથ લંગ્સ
આ કસરતનો બીજો ફેરફાર બલ્ગેરિયન સ્મિથ લંગ્સ છે. તેઓ નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે:
- તમે કયા સ્નાયુ જૂથને મહત્તમ લોડ કરવા માંગો છો તે નક્કી કરો. જો ક્વાડ્રિસેપ્સ હોય, તો પછી આગળનો પગ સીધો પટ્ટીની નીચે સ્થિત હોવો જોઈએ, પછી લોડ ક્વાડ્રિસેપ્સના ડ્રોપ-આકારના બંડલને લક્ષ્ય બનાવશે. આ તે એથ્લેટ્સ માટે ખાસ કરીને સાચું છે જેમના પગ અસમપ્રમાણપણે વિકસિત છે અને ગાજરની આકારમાં મળતા આવે છે. બેંચ મશીનની સામે લગભગ અડધો મીટર મૂકવામાં આવે છે. જો તમે ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓનો વધુ ઉપયોગ કરવા માંગો છો, તો પછી અમે આગળનો પગ થોડો આગળ લાવીએ છીએ, અને અમે બેંચને લગભગ બારની નીચે મૂકીએ છીએ. ગતિની શ્રેણી થોડી ઓછી હશે, પરંતુ નિતંબ સતત તણાવમાં રહેશે.
- તકનીકી સિદ્ધાંતો અન્ય પ્રકારના બલ્ગેરિયન લંગ્સ જેવા જ છે: નીચે જતા વખતે શ્વાસ લેવો, ઉપાડતી વખતે શ્વાસ બહાર મૂકવો. સ્મિથમાં બલ્ગેરિયન લંગ્સ અનુકૂળ છે કે તમારે પીઠની સ્થિતિ પર વધુ ધ્યાન આપવાની જરૂર નથી અને તમે કાર્યકારી સ્નાયુ જૂથોના સંકોચન અને ખેંચાણ પર સંપૂર્ણપણે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો.
બલ્ગેરિયન હુમલાઓને કેવી રીતે બદલવા?
તમારા પગમાં સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા અને તેમને સંતુલિત આકાર આપવા માટે બલ્ગેરિયન બરબેલ અથવા ડમ્બેલ લંગ્સ એ એક મહાન કસરત છે. જો કે, તે દરેક માટે યોગ્ય નથી. પગની ઘૂંટી અને પગમાં ઇજાઓ ભોગવતા લોકો માટે પાછલા પગ સાથે યોગ્ય રીતે સંતુલન રાખવું મુશ્કેલ બની શકે છે - અસ્થિબંધનમાં થોડી અગવડતા છે.
આ કસરતને ક્લાસિક લunંગ્સથી બદલવું શ્રેષ્ઠ છે - તેમની બાયોમેકicsનિક્સ લગભગ સમાન છે. ઉપરાંત, એક સારો ઉપાય એ છે કે તેમને ડમ્બેલ્સ સાથે બેન્ચ પર વ walkingકિંગ સાથે અથવા બાજુની બાજુ પરના સખ્તાઇ સાથે લંબાઈ અને લ withંગ્સ સાથે બદલો. અને, અલબત્ત, આધાર વિશે ભૂલશો નહીં.
હેવી સ્ક્વોટ્સ, ડેડલિફ્ટ અને લેગ પ્રેસ તે છે જે તમારે સ્નાયુ બનાવવા માટે જરૂરી છે. સિમ્યુલેટર અથવા વિવિધ પ્રકારના કૂદકામાં પગના લંગ્સ, બેન્ડિંગ અને વિસ્તરણ જેવી કસરતો સાથે, અમે તેમની આગળની વૃદ્ધિ માટે વધુ ગંભીર તણાવ પેદા કરવા માટે મૂળભૂત હલનચલનમાં પહેલાથી કંટાળેલા સ્નાયુઓને ફક્ત "સમાપ્ત" કરીએ છીએ.
કસરત સાથેના ક્રોસફિટ સંકુલ
નીચે કેટલાક વિધેયાત્મક સંકુલ છે જે તમે તમારી આગામી વર્કઆઉટ પર અજમાવી શકો છો. સંકુલ અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે બનાવવામાં આવ્યા છે, તૈયારી વિનાના નવા નિશાળીયા માટે કંઇક સરળ પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે.
