શક્તિ પ્રશિક્ષણ કાર્યક્રમ

દરેક જિમ જનારાની પોતાની પ્રેરણા અને તેમના પોતાના લાંબા ગાળાના લક્ષ્યો હોય છે. પરંતુ લગભગ તમામ એથ્લેટ એક વસ્તુ પર સંમત થાય છે - મજબૂત બનવાની ઇચ્છા. આ તે જ છે જે તાકાત તાલીમ કાર્યક્રમ માટે રચાયેલ છે. જીમમાં અથવા ઘરે કસરત કરતી વખતે સ્નાયુઓની શક્તિ કેવી રીતે વિકસિત કરવી, અમે આ લેખમાં જણાવીશું.

તાકાત તાલીમની સુવિધાઓ

સ્નાયુઓની તાકાત વધારવા માટેની તાલીમમાં સૌથી અગત્યની પોસ્ટ્યુલેટ એ છે કે સ્નાયુ સમૂહ અને શારીરિક શક્તિ વચ્ચે કોઈ સીધો સંબંધ નથી.

તે સ્પષ્ટ છે કે જો તમે પરંપરાગત બોડીબિલ્ડિંગ યોજનાઓ અનુસાર પ્રેક્ટિસ કરો છો, તો સ્નાયુ સમૂહ સાથે તમારી શક્તિ વધશે. જો કે, પાવરલિફ્ટિંગ પ્રોગ્રામની તુલનામાં એટલું નહીં. તે જ સમયે, પાવરલિફ્ટિંગ ચોક્કસ સ્નાયુ સમૂહ આપશે, પરંતુ બોડીબિલ્ડિંગમાં જેટલું નહીં. ટૂંકમાં, આપણે જે વિકાસ કરીએ છીએ તે જ આપણને મળે છે.

બીજો મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો એ છે કે ત્યાં કોઈ અમૂર્ત સામાન્ય તાકાત નથી - ત્યાં ફક્ત સ્થાનિક સ્નાયુ જૂથોની તાકાત છે. આમાંથી શું અનુસરે છે?

1. શું તમારે અગાઉથી આકૃતિ લેવાની જરૂર છે કે તમે કેમ મજબૂત બનવા માંગો છો? જ્યારે તમે મજબૂત થશો ત્યારે તમે શું કરશો? ચળવળના બાયોમેકicsનિક્સના આધારે, તમે તરત જ સમજી શકશો કે તમારે પહેલા કયા સ્નાયુ જૂથોને વિકસિત કરવાની જરૂર છે. તદનુસાર, તમારા પ્રોગ્રામમાં ભાર તેમના પર રહેશે.
2. મહત્તમ શક્તિ સંભવિતનું અભિવ્યક્તિ તમે આંદોલનની તકનીકને કેવી રીતે પૂર્ણપણે માસ્ટર કરી શકો છો તેના પર નિર્ભર છે જેમાં તમે ખૂબ પ્રયત્નો બતાવવા માંગો છો. તમે જે ચળવળ બનાવશો તેની સ્પષ્ટ ચિત્ર તમારા માથામાં રચાયેલી હોવી જોઈએ. તમે તેને કેવી રીતે કરશો તે વિશે તમારે વિચારવાની જરૂર નથી. મગજમાં સ્નાયુઓને સંકેત મોકલવા આવશ્યક છે, ઉદાહરણ તરીકે, એક આંચકો. અને શરીરએ આ ચળવળ કરવી જ જોઇએ. તે જ સમયે, મારા માથામાં કોઈ વિચારો ન હોવા જોઈએ, જેમ કે: શું હું પૂરતો હૂક કરું છું? શું મેં આખા પગમાં વજન ફરીથી વહેંચ્યું છે? શું હું મારા હાથ મારા માથા ઉપર મૂકીશ કે મારી પીઠ પાછળ? માથામાં કોઈ વિચારો ન હોવા જોઈએ. શરીરમાં એકદમ સ્પષ્ટ અલ્ગોરિધમનો હોવો આવશ્યક છે.

Y andy_gin - stock.adobe.com

સ્નાયુઓ વચ્ચે "નબળા" લિંક્સ દૂર કરવી

કોઈપણ ચળવળમાં મહત્તમ પ્રયત્નો કરવા માટે, એક સ્નાયુ જૂથમાં કામ કરવું જોઈએ નહીં, પરંતુ સંપૂર્ણ ક્રમ જોઈએ - કેટલાક સ્નાયુઓએ સાંધાની સ્થિતિ સ્થિર કરવી જોઈએ, અન્યએ માર્ગનો પ્રારંભિક ભાગ કરવો જોઈએ, અને બીજાઓએ કંપનવિસ્તારના ચોક્કસ વિભાગમાં બાદમાંથી "પહેલ કરવી જોઈએ". તે જ સમયે, સંપૂર્ણ સ્નાયુ સાંકળમાં કોઈ નબળી લિંક્સ હોવી જોઈએ નહીં.

ચાલો બેંચ પ્રેસનું ઉદાહરણ નીચે સૂઈએ (લિફ્ટ વર્ઝન) જોઈએ: પગ અને નિતંબ પેલ્વિસની સ્થિતિને સ્થિર કરે છે, કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સ હાઈપરલોર્ડોસિસ બનાવે છે, જે છાતીને ઉપરની તરફ સ્થાનાંતરિત કરે છે. આ તેજીનો માર્ગ ઘટાડે છે. લિફ્ટ પર, બાર ફ્રન્ટ ડેલ્ટ્સ અને ટ્રાઇસેપ્સ પર સ્થિત છે. જેમ જેમ બાર ઓછું થાય છે તેમ તેમ પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પર વજન વધુને વધુ વહેંચવામાં આવે છે. પટ્ટી છાતીને સ્પર્શ કરે તે પછી, એક સાથે ટ્રાઇસેપ્સ, પેક્ટોરલ અને પશ્ચાદવર્તી ડેલ્ટાસને ચાલુ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, અને જેથી લેટિસીમસ ડોરસી આખા "ભેગા થવું" સહાય કરે. તદુપરાંત, છાતીમાંથી પટ્ટી તોડવાના ક્ષણે, રાહને ફ્લોર પર હિટ કરવી જોઈએ, ગતિની energyર્જાને ઉપલા ખભાના કમરપટ્ટીની બધી સૂચિબદ્ધ સ્નાયુઓમાં સ્થાનાંતરિત કરવી જોઈએ. એવી સ્થિતિ છે કે જેમાં પશ્ચાદવર્તી ડેલ્ટાની અવિકસિતતા અને તેને ચાલુ કરવામાં અસમર્થતા અંતિમ કવાયતના પરિણામને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડશે.

મહત્તમ શક્તિની સંભાવનાના અભિવ્યક્તિ માટે, મગજ દ્વારા સ્નાયુઓને મોકલેલા ચેતા આવેગ મહત્વપૂર્ણ છે.

આ આવેગની આવર્તન હંમેશાં સમાન હોય છે, પરંતુ ભરતી સ્નાયુ તંતુઓની સંખ્યા નથી. તમારું ન્યુરોમસ્ક્યુલર જોડાણ વધુ સારું, સ્નાયુમાં વધુ મોટર એકમો એક સાથે શામેલ હશે. તદનુસાર, બbuડીબિલ્ડિંગ તાલીમનું એક તત્વ જે તમને ઓછા વજનવાળા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે તે પણ હાથમાં આવશે.

© વાલ્આલકીન - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

તાકાત તાલીમનું મેક્રો ચક્ર

ઉપરોક્ત સારાંશ, અમે નોંધીએ છીએ કે શક્તિના વિકાસ માટેના અમારા મેક્રોસાયકલમાં નીચેની તાલીમ શામેલ હોવી જોઈએ:

• ન્યુરોમસ્ક્યુલર કમ્યુનિકેશનના વિકાસ પર. અહીં તમે વી.એન. અનુસાર ઓક્સિડેટીવ સ્નાયુ તંતુઓ (ઓએમએફ) ની તાલીમનો ઉપયોગ કરી શકો છો. સેલ્યુઆનોવ (વધુ વિગતો માટે નીચે જુઓ);
• કંપનવિસ્તારના વિવિધ વિભાગોના વિકાસ સાથે ચળવળ તકનીકોના વિકાસ પર;
• મહત્તમ વજનના 80% નો ઉપયોગ કરીને ગ્લાયકોલિટીક અથવા ઝડપી સ્નાયુ તંતુઓના વિકાસ પર;
• "બેકરૂમ" - તે ખૂબ જ "નબળા લિંક્સ" ને દૂર કરવાના ઉદ્દેશ્ય કસરત.

સ્નાયુઓની તાકાતને તાલીમ આપતી વખતે, અતિશય એસિડિફિકેશન ટાળવાનો પ્રયાસ કરો: સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાના લક્ષ્ય વર્કઆઉટ્સની તુલનામાં તાકાત ચક્રના માળખામાં પુનરાવર્તનો અને અભિગમોની સંખ્યા નોંધપાત્ર રીતે ઓછી હોવી જોઈએ.

આ એટલા માટે છે કારણ કે આપણે જેટલા વધુ રેપ્સ કરીએ છીએ, એનારોબિક ગ્લાયકોલિસીસના પરિણામે આપણા સ્નાયુઓમાં વધુ હાઇડ્રોજન આયનો પ્રકાશિત થાય છે. આ આયનો સ્નાયુ કોષની અંદર એસિડિટીમાં વધારો કરે છે અને જ્યારે પૂરતી માત્રામાં હાજર હોય છે, ત્યારે સેલ ન્યુક્લિયસમાં abનાબોલિક હોર્મોન્સની પહોંચની સુવિધા આપે છે. વધારેમાં વધારે, તેઓ અતિશય કેટબોલિઝમનું કારણ બને છે.

શક્તિ નિર્માણની પ્રક્રિયામાં, આપણે બે પડકારોનો સામનો કરીએ છીએ. પ્રથમ, વર્તમાન તાલીમથી કટાબોલિઝમ ઘટાડવા માટે, અને બીજું, સ્નાયુઓમાં મિટોકોન્ડ્રિયાના વિકાસને કારણે, એસિડિફિકેશન પ્રત્યેનો તેમનો પ્રતિકાર વધારવા માટે. હકીકત એ છે કે તે માઇટોકોન્ડ્રિયા છે જે હાઇડ્રોજન આયનોને શોષી લેવામાં સક્ષમ છે.

જિમ તાકાત તાલીમ કાર્યક્રમ

કારણ કે લક્ષ્યો અને ઉદ્દેશો દરેક માટે જુદા હોય છે, અને લેખની માત્રા મર્યાદિત હોય છે, તેથી અમે વિચારણા કરીશું કે જીમમાં શક્તિ-પ્રશિક્ષણનો કાર્યક્રમ કેવી રીતે બેંચ પ્રેસનો ઉપયોગ કરીને બનાવવામાં આવ્યો છે, ઉદાહરણ તરીકે, સૌથી વધુ દ્રશ્ય અને વ્યાપકપણે જાણીતી કસરત તરીકે.

સમજૂતીઓ:

* જીએમવી બહાર કા Workingવાનો અર્થ એ છે કે તમે પ્રતિકાર વજનનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો જે તમારી રિપ્રેસ મેક્સના આશરે 70-80% છે. જીએમવીના વિકાસલક્ષી તાલીમના ભાગ રૂપે, અભિગમમાં પુનરાવર્તનોની સરેરાશ સંખ્યા 10 છે, પટ્ટી તરફના અભિગમોની ઉચ્ચ સંખ્યા 10 અથવા તેથી વધુ છે. સેટ વચ્ચેનો આરામ 1-3- 1-3 મિનિટનો છે, શ્રેષ્ઠ રીતે 1.5 મિનિટનો છે. તમારું કાર્ય એ થોડું સ્થાનિક એસિડિફિકેશન બનાવવાનું છે. વચ્ચેના સેટમાં, સ્નાયુ ફાઇબરમાં હાઇડ્રોજન આયનોને તટસ્થ કરવા માટે પ્રકાશ ગતિશીલ કાર્ય કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

**અહીં પણ ઓછા વજનનો ઉપયોગ કરી શકાય છે - ફરીથી મહત્તમના 40-50%. આ કિસ્સામાં પેક્ટોરલ સ્નાયુઓનો વિકાસ નીચે મુજબ છે:

• 30 ઓ - અભિગમ
• 30 સે - બાકીના
• 30 ઓ - અભિગમ
• 30 સે - બાકીના
• 30 ઓ - અભિગમ
• 30 સે - બાકીના

આ એક એપિસોડ છે. અભિગમ અત્યંત ધીમી ગતિએ કરવામાં આવે છે; ચળવળના આત્યંતિક બિંદુઓ પર સ્નાયુઓમાં રાહત ટાળવી જોઈએ. એપિસોડ વચ્ચે આરામ કરો - 15 મિનિટ. આ સમયે, તમે તે જ રીતે બાર્બેલ સાથે સ્ક્વોટ્સ કરી શકો છો.

***કામ કરવાની યોજના ઉપર રજૂ કરેલી બરાબર સમાન હશે, એકમાત્ર તફાવત સાથે કે તમે અનુક્રમે સાંકડી પકડ સાથે બેંચ પ્રેસ કરી રહ્યા છો, તમારું લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથ ખભાના ત્રિસેપ્સ સ્નાયુ હશે.

ઘર શક્તિ તાલીમ

તમારા પોતાના વજન સાથે કામ કરતી વખતે તાકાતના વિકાસ માટે, ત્યાં એક અલગ દિશા છે - કેલિસ્થેનિક્સ. આ કસરતોની એક સિસ્ટમ છે જે મુખ્યત્વે તમારા પોતાના શરીરના વજન સાથે કરવામાં આવે છે. તે રમતવીરના વજન સાથે કામ કરે છે જે ઘરની તાકાત તાલીમ કાર્યક્રમ આધારિત છે. પ્રોગ્રામમાં શામેલ કસરતોને ખાસ રમતગમતના ઉપકરણોની જરૂર હોતી નથી તે ઉપરાંત, તેના ઘણા બધા ફાયદા તેમજ ગેરફાયદા છે.

સકારાત્મક અને નકારાત્મક મુદ્દાઓ ધ્યાનમાં લો:

• ગમે ત્યાં અને કોઈપણ સમયે તાલીમ લેવાની ક્ષમતા, તમારે જિમની જરૂર નથી;
• હંમેશાં ઘણા સ્નાયુ જૂથોને એક જ સમયે શામેલ કરવાની જરૂરિયાત, જે મોટા બાયોકેમિકલ પ્રતિસાદ તરફ દોરી જાય છે;
• વજનનું વજન ઉપાડવાની કોઈ રીત નથી;
• એકાંતમાં નાના સ્નાયુ જૂથોને કામ કરવાની ઓછી તકો.

શક્તિ પર કામ કરતી વખતે, આપણે સતત ભાર વધારવો જોઈએ. આપણા પોતાના શરીરના વજન સાથે કસરત કરતી વખતે, આની ખાતરી કરવાની અમારી પાસે બે રીત છે:

1. પ્રથમ કસરત વધુ ધીમેથી કરવા માટે છે;
2. બીજું એ છે કે કવાયતમાં વધુ પુનરાવર્તનો કરવી અથવા વધુ શ્રેણીબદ્ધ કરવું.

તકનીકી કાર્યનું તત્વ છોડી દેવામાં આવે છે. જો તમારા પ્રોગ્રામમાં પુલ-અપ્સ અને પુશ-અપ્સ શામેલ છે, તો તમે દરેક વર્કઆઉટને પુલ-અપ્સ અને પુશ-અપ્સ કરી રહ્યાં છો, ત્યાં તમારી તકનીકીમાં સુધારો થશે.

"ડ્રોપ-આઉટ લિંક્સ" સાથેની સમસ્યા પણ અહીં જાતે જ હલ થાય છે. કસરત દરમિયાન, લેગિંગ સ્નાયુ જૂથ કોઈક રીતે તેની શક્તિ જરૂરી સ્તર સુધી વિકસિત કરશે.

અને બીજું મોટું વત્તા એ છે કે તમારે એસએમઓએ અને ઓએમવી વિશે વિચારવાની જરૂર નથી. તમે ફક્ત "ધીમા" અને "ઝડપી" વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે વૈકલ્પિક, એટલે કે વિસ્ફોટક કસરત અને ધીમી ગતિએ.

વ્યવહારમાં, બોડી વેઇટ પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામ આના જેવો દેખાશે:

જ્યારે 60 કે તેથી વધુ પુશ-અપ્સ, 20 અથવા વધુ પુલ-અપ્સ અને 100 અથવા વધુ સ્ક્વોટ્સ એક અભિગમમાં નિપુણતા મેળવવી, ત્યારે તમે વધુ જટિલ કસરતોમાં નિપુણતા તરફ આગળ વધી શકો છો, જેમ કે બે હાથ સાથે બહાર નીકળવું, હેન્ડસ્ટેન્ડ હેડમાં નીચે દબાણ કરવું, રોલ ઉપર iftingંચકવું.

વિડિઓ જુઓ: હર, હર અન શકત: ટવનઈન ભકતપઠ કરયકરમ (મે 2025).