પગના સ્નાયુઓ માનવ શરીરમાં સૌથી મોટા હોય છે. ચતુર્થાંશ કસરતો લગભગ તમામ રમતો શાખાઓના પ્રતિનિધિઓ દ્વારા કરવામાં આવે છે. આ કસરતો વિના, તમે સંપૂર્ણ રીતે પગ અને શરીરની તાકાત, માસ, કે સહનશક્તિ પ્રાપ્ત કરી શકતા નથી. લેખ પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે શ્રેષ્ઠ મૂળભૂત અને અલગ ચતુર્ભુજ ચળવળની ચર્ચા કરે છે, અને ગાય્ઝ અને છોકરીઓ માટે તાલીમ કાર્યક્રમો પ્રદાન કરે છે.
ક્વાડ્રિસેપ્સ એનાટોમી
ક્વાડ્રિસેપ્સ (જાંઘના ચતુર્થાંશ સ્નાયુ) માં ચાર સ્નાયુઓનો બંડલ શામેલ છે:
- બાજુની વ્યાપક સ્નાયુ - ઘૂંટણની વિસ્તરણ સાથે સંકળાયેલી તમામ હિલચાલમાં સામેલ સૌથી મોટું બંડલ, અને જાંઘના બાજુના ક્ષેત્રની રચના;
- બ્રોડ મેડિયલ સ્નાયુ ("ટપકું") - ઘૂંટણની સંયુક્તમાં વિસ્તરણ સાથે સંકળાયેલ હિલચાલમાં પણ શામેલ છે, ઘૂંટણની ગોળાકાર, ભરેલી આગળની સપાટીની રચના માટે જવાબદાર છે;
- વ્યાપક મધ્યવર્તી સ્નાયુ - અગાઉના બે બીમની વચ્ચે સ્થિત, વિસ્તૃત કરતી વખતે, સ્ક્વોટિંગ, જમ્પિંગ, દોડતી વખતે કાર્યમાં સક્રિય રીતે સંકળાયેલ છે;
- રેક્ટસ સ્નાયુ - સૌથી લાંબી બંડલ જે જાંઘને ગોળાકાર આકાર આપે છે, તે ફક્ત વિસ્તરણમાં જ નહીં, પણ વળાંકમાં પણ શામેલ છે, ચતુર્ભુજાનો એક માત્ર પ્રદેશ જે જાંઘના અસ્થિ સાથે સીધો જોડાયેલ નથી.
AN હેંક ગ્રીબ - stock.adobe.com
એક ડિગ્રી અથવા બીજામાં, સ્નાયુ જૂથના બધા ક્ષેત્રો, નીચે વર્ણવેલ કસરતોમાં સામેલ છે. ચતુર્ભુજ સીધી સ્થિતિમાં શરીરની સ્થિરતા માટે જવાબદાર છે, ઘૂંટણની સંયુક્તમાં નીચલા પગની ગતિ પ્રદાન કરે છે, પેલ્વિસના નમેલા પગને પેટમાં ખેંચીને પ્રોત્સાહન આપે છે.
ક્વાડ્રિસેપ્સ સાથે કામ કરવાની સુવિધાઓ
ચતુર્થાંશના કામમાં સાચી તકનીક વિશાળ ભૂમિકા ભજવે છે. ઘૂંટણ અને નીચેની પીઠની તંદુરસ્તી અને સ્થિતિ તેના પર નિર્ભર છે. કસરત કરવાની તકનીકથી પાપ કરીને, રમતવીર મુખ્ય ભારને અન્ય સ્નાયુ જૂથોમાં સ્થાનાંતરિત કરે છે.
બધા મોટા સ્નાયુઓની જેમ, ચતુર્થાંશ પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે ઘણો સમય લે છે. મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં, તેણીને અઠવાડિયામાં એકથી વધુ વખત તાલીમ આપવાનો કોઈ અર્થ નથી.... બે પગના વર્કઆઉટ્સવાળા વિકલ્પને મંજૂરી છે, પરંતુ તે પછી તેઓ અલગ થઈ જાય છે: પ્રથમમાં, તેઓ ચતુર્ભુજ કા outે છે, બીજામાં, જાંઘની પાછળ.
તાલીમ કાર્યક્રમનો આધાર મૂળભૂત (મલ્ટિ-સંયુક્ત) કસરતો હોવી જોઈએ. તેઓ માસ અને તાકાત માટે રચાયેલ છે, કારણ કે તેઓ પગ અને શરીરને જટિલ રીતે લોડ કરે છે. છૂટાછવાયા હલનચલન સ્નાયુઓની વિગતવાર મદદ કરે છે, તેમને "કટ" આપે છે, ભારે મૂળભૂત કસરતો કરતા પહેલા તેઓ હૂંફાળું થઈ શકે છે.
આ કારણોસર, વ્યવસ્થિત તાલીમના પ્રથમ થોડા વર્ષોમાં, તમારે "આધાર" પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે. અને માત્ર ત્યારે જ, સમૂહ અને શક્તિ પ્રાપ્ત કર્યા પછી, તમે તમારા પગને ગ્રાઇન્ડ કરવાનું પ્રારંભ કરી શકો છો. આનો અર્થ એ નથી કે પ્રારંભિક લોકોએ એકલ-સંયુક્ત હલનચલનને અવગણવું જોઈએ. તેઓની પણ જરૂર છે, પરંતુ પ્રાથમિકતાને પ્રાધાન્ય આપવામાં આવે છે. વજન ઘટાડવા અને એક અદભૂત સિલુએટ માટે પ્રયત્નશીલ મહિલાઓને પણ આ લાગુ પડે છે. મલ્ટિ-રેપ શૈલીમાં કરવામાં આવતી મૂળભૂત હિલચાલ એ સફળતાનું મુખ્ય રહસ્ય છે.
ચતુર્ભુજ માટે કસરતો
સેંકડો પગની કસરતો. તે દરેક વસ્તુને સૂચિબદ્ધ કરવામાં કોઈ અર્થમાં નથી: લેખમાં વર્ણવેલ બાબતો વિપુલ પ્રમાણમાં પૂરતી છે. તદુપરાંત, મોટાભાગની હિલચાલ એ મૂળભૂતની વિવિધતા છે.
પાયાની
આ વિભાગ ચતુર્ભુજ માટેના મુખ્ય કસરતોનું વર્ણન કરે છે. પ્રારંભિક લોકો હંમેશાં તેમનાથી દૂર રહેવાનો પ્રયાસ કરે છે, પરંતુ "આધાર" વિના ક્યાંય પણ નથી.
ટુકડીઓ
પ્રારંભિક માટે મુખ્ય અને સૌથી "ભયંકર" કસરત. બાર્બલ સ્ક્વોટ્સ શરીરના મોટાભાગના સ્નાયુઓ - પગ, ગ્લુટ્સ, પીઠ અને એબ્સનો ઉપયોગ કરે છે. શસ્ત્ર અને ખભા પણ જોડાયેલા હોઈ શકે છે - શસ્ત્રોના મજબૂત અસ્થિબંધન વિના, ભારે પટ્ટી પકડવી મુશ્કેલ છે.
ખૂબ શરૂઆતમાં, એક્ઝેક્યુશન તકનીક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ખોટી રીતે સ્ક્વtingટિંગ કરવાથી ઘૂંટણ, પીઠ અને ગરદન સાથે સમસ્યા withભી થઈ શકે છે. તમારા ચાર-માથાવાળા પર વધુ તાણ મૂકવા માટે, પ્રમાણમાં ઓછા વજનવાળા ટ્રેન. પ stickનક withક્સ વડે લાકડીને વળાંક આપીને, રમતવીર નિતંબ અને પાછળની શક્તિશાળી સગાઈને ટાળી શકતો નથી.
સ્ક્વ patternટ પેટર્ન:
- પ્રારંભિક સ્થિતિ (આઈપી) - બાર ટ્રેપેઝિયમ પર રહેલો છે (કોઈ પણ કિસ્સામાં ગળા પર નહીં), હાથ પટ્ટીને સાંકડી પકડથી પકડી રાખે છે (જ્યાં સુધી રાહત પરવાનગી આપે છે), છાતી આગળ છે, પાછળ સીધી છે. સમગ્ર ચળવળ દરમ્યાન શિકાર કરવા સખત પ્રતિબંધિત છે. પગ ખભાની પહોળાઈ સિવાય હોય છે, મોજાં થોડા અલગ હોય છે. આઇપીમાં પ્રવેશવા માટે, તમારે રેક્સ પર પડેલા બારની નીચે બેસવાની જરૂર છે, તેને કા andી નાખો અને પાછા એક પગલું ભરો.
- તમારે પેલ્વિસને પાછળ ખેંચીને સ્ક્વોટ શરૂ કરવાની જરૂર છે. ઘૂંટણ પગ સાથે સુસંગત છે - તમે તમારા ઘૂંટણને અંદરથી લપેટી શકતા નથી. તેમને તમારા પગથી આગળ ન લાવવાનો પ્રયાસ પણ કરો.
- તમારી જાતે એવી સ્થિતિમાં નીચે જાઓ જ્યાં તમારી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર હોય. વજન ઓછું હોવાને કારણે, તમે અન્ડરપર્ફોર્મ છો, સ્ક્વોટિંગ વધુ formંડા છો, તમે ક્વાડ્રિસેપ્સથી લોડ લો છો અને ગ્લુટીયસ સ્નાયુઓને વધુ લોડ કરો છો.
- સરળ, પરંતુ શક્તિશાળી, જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, પીઆઈ પર પાછા ફરો. ટોચ પર, ઘૂંટણ થોડું વળેલું રહેવું જોઈએ - કસરતની ઇજાના જોખમને ઘટાડવા માટે આ એક પૂર્વશરત છે.
પગની સ્થિતિ વૈવિધ્યસભર હોવી જોઈએ અને હોવી જોઈએ - ખભા કરતાં સહેજ પહોળી સ્થિતિમાં સંકુચિતથી. જો વલણ ખૂબ વ્યાપક છે, તો હેમસ્ટ્રિંગ્સ વધુ લોડ થાય છે. જ્યારે બેસવું, પગ ફ્લોર પરથી આવતા નથી. ચળવળ કરતી વખતે, તમારી સામે અથવા સહેજ ઉપર જુઓ. આ તમારી પીઠને સીધી રાખવામાં અને કસરત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
ઘરે, બાર્બલને ડમ્બેલ્સથી બદલી શકાય છે. આ કિસ્સામાં, શેલ સાથેના હાથ નીચે ઉતરે છે.
બાર્બેલ ફ્રન્ટ સ્ક્વ .ટ
ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સ એક સમાન કસરત છે જેમાં બાર પાછળ નહીં, પરંતુ આગળની બાજુ મૂકવામાં આવે છે. આનો આભાર, ચાર માથાવાળા પરનો ભાર વધુ લક્ષિત છે - નિતંબ ખૂબ ઓછા શામેલ છે.
તકનીકીઓ:
- રેક્સ પરના બાર સુધી ચાલો અને તેને ફ્રન્ટ ડેલ્ટ્સ પર લ lockક કરો. હાથ ક્રોસવાઇઝ પર મૂકવામાં આવે છે, બાર્બલને પકડવામાં મદદ કરે છે - આ પી.આઈ.
- તમારી પીઠને સંપૂર્ણ સીધી રાખવી, સમાંતર નીચે બેસવું.
- પીઆઈ પર પાછા ફરો.
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
આ કવાયતમાં, તમારી પીઠને સીધી રાખવી વધુ મુશ્કેલ છે, તેથી તમારે તેને અસ્ત્રના વજનથી વધુ ન કરવું જોઈએ.
હાથની સ્થિતિ અલગ હોઈ શકે છે. પ્રશિક્ષિત લિફ્ટર્સ વારંવાર તેમના હાથથી બારને પકડી રાખે છે જેમાં વેઇટલિફ્ટર દબાણની શૈલીમાં હોય છે. આ કરવા માટે, તમારી પાસે રાહતની ચોક્કસ રકમ, મજબૂત અસ્થિબંધન અને શક્તિશાળી પકડ હોવી જરૂરી છે.
લેગ પ્રેસ
લેગ પ્રેસ શક્ય તેટલું પાછળ અને નિતંબનું કાર્ય દૂર કરે છે. તે જ સમયે, સિમ્યુલેટર સ્ક્વોટ્સ કરતા વધુ વજન સાથે કામ કરવાનું શક્ય બનાવે છે. ક્વાડ્રિસેપ્સ પર ભાર ઓછો થવા માટે, તમારે પગના ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખતી વખતે દબાવવાની જરૂર છે.
અમલ તકનીક:
- આઈપી - પાછળ અને માથા સિમ્યુલેટરની પાછળની બાજુએ ચુસ્તપણે દબાવવામાં આવે છે, પગ લગભગ સંપૂર્ણપણે સીધા હોય છે અને ફ્રેમની સામે આરામ કરે છે, હાથ નિશ્ચિતપણે હેન્ડલ્સને પકડે છે.
- તમારી જાંઘ અને નીચેના પગ વચ્ચે જમણો ખૂણો બનાવવા માટે તમારા ઘૂંટણને વાળવો.
- પગને પીઆઈ પર પાછા ફરો.
ટોચ પર, ઘૂંટણ સહેજ વળાંકવાળા હોવા જોઈએ. આ ખાસ કરીને લેગ પ્રેસમાં મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે સંપૂર્ણ વિસ્તરણ ખૂબ ગંભીર ઇજાથી ભરપૂર હોઈ શકે છે.
આ કસરતની વિવિધતા એ એક પગની પ્રેસ છે. આ કિસ્સામાં, વજન નોંધપાત્ર રીતે ઓછું લેવામાં આવે છે.
N bennymarty - stock.adobe.com
હેક સ્ક્વોટ્સ
આ કસરતમાં પાછળનો ભાગ પણ સિમ્યુલેટરની પાછળની બાજુએ ચુસ્તપણે દબાવવામાં આવ્યો છે, તેથી પગના ચતુર્થાંશ સ્નાયુઓ મુખ્ય ભાર મેળવે છે. કસરત એક inંધી પ્રેસ છે - પગ ઉપર નહીં, પરંતુ શરીર.
અમલ યોજના:
- આઇપી - પ્લેટફોર્મ પર standingભા રહેવું, પગ ગોઠવવું - ખભા-પહોળાઈ સિવાય, સીધો શરીર, ખભા ઓશીકું સામે આરામ કરે છે, હાથ પકડે છે.
- સમાંતર નીચે ડૂબવું, તમારા ક્વાડ્સ પરનો ભાર અનુભવો.
- પીઆઈ પર પાછા ફરો.
© splitov27 - stock.adobe.com
તમારી પીઠને ગોળાકાર ન કરો, પ્લેટફોર્મ પરથી તમારા મોજાં અથવા રાહ કા teો નહીં, અને તમારા ઘૂંટણને ટોચ પર સીધા કરો.
બાર્બેલ અને ડમ્બબેલ લંગ્સ
લંગ્સ વિવિધ રીતે કરી શકાય છે - એક બાર્બલ સાથે, સ્મિથ મશીનમાં, ડમ્બેલ્સ સાથે, હ hallલની આસપાસ ચાલીને અને standingભા રહીને. એવા વિકલ્પો પર વિચાર કરો કે જેમાં રમતવીર એક જગ્યાએ standsભા હોય, કાં તો બેરબેલ અથવા ડમ્બબેલ્સનો ઉપયોગ કરીને.
ગરદન તકનીક:
- પીઆઈ એ સ્થિતિ જેવી જ છે જ્યારે પીઠ પરના સખ્તાઇથી બેસવું.
- તમારા જમણા પગ સાથે આગળ વધો. લંજ આવા હોવું જોઈએ કે સૌથી નીચા બિંદુએ કાર્યકારી પગની જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર હોય. ડાબા પગનો ઘૂંટણ લગભગ ફ્લોરને સ્પર્શે છે અને જમણો કોણ પણ બનાવે છે ..
- પીઆઈ પર પાછા ફરો.
- સ્વેપ પગ - તમારા ડાબા પગ સાથે લંગ.
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
સમાન ડમ્બલ કસરત કરો. આ કિસ્સામાં શેલોવાળા હાથ શરીર સાથે નીચે આવે છે:
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
આ વિકલ્પનો ગેરલાભ એ છે કે તે હંમેશાં તમને યોગ્ય વજન સાથે કામ કરવાની મંજૂરી આપતું નથી. પકડ પગ કરતાં નબળી છે, તેથી બાર્બેલ તાલીમ પસંદ કરવામાં આવે છે. પરંતુ ઓછા કામ કરતા વજનવાળા સ્ત્રીઓ માટે, ડમ્બબેલ્સ એ એક સારો વિકલ્પ છે. પુરુષો જે કાંડા પટ્ટાઓનો ઉપયોગ કરે છે અથવા મજબૂત પકડ ધરાવે છે, તેઓ પણ આ વિકલ્પની પ્રશંસા કરશે.
એક પગ પર સ્ક્વ .ટ્સ
જીમમાં જઈ શકતા નથી? એક પગ પર બેસવું. ક્વાડ્રિસેપ્સ માટે આ એક મહાન કસરત છે, જેની સાથે તમે વધારાના વજનનો ઉપયોગ કર્યા વગર પણ તમારા પગ લોડ કરી શકો છો. સાચું, કોઈએ તેની પાસેથી સમૂહ અથવા તાકાતમાં નોંધપાત્ર વધારાની અપેક્ષા રાખવી જોઈએ નહીં.
યોજના:
- આઇપી - સ્ટેન્ડિંગ, "નોન-વર્કિંગ" પગ થોડો આગળ વધાર્યો.
- નીચે ફેલાયેલા બીજા પગની સમાંતર નીચે જેથી "પિસ્તોલ" (આ કવાયતનું બીજું નામ) રચાય.
- પીઆઈ પર પાછા ફરો.
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
નિયમિત સ્ક્વોટ્સથી વિપરીત, આ વિકલ્પ માટે તમારે તમારી પીઠ સીધી રાખવી જરૂરી નથી. સહેજ રાઉન્ડિંગ એ ધોરણ છે. નિતંબના સમાવેશને ઘટાડીને, ચારેય તરફના પ્રયત્નો સાથે .ભા થવું મહત્વપૂર્ણ છે.
અલગ કસરતો
આ હલનચલન તમારા પગને વધુ વિશાળ બનાવશે નહીં, પરંતુ "બેઝ" દ્વારા શું મેળવ્યું છે તે ધ્યાનમાં લેશે.
સિમ્યુલેટરમાં લેગ એક્સ્ટેંશન
આ કસરત જાંઘનો આગળનો ભાગ ખેંચે છે. ભારે સ્ક્વોટ પહેલાં (બંને ઇનકાર કર્યા વગર હળવા વજનવાળા 15-20 પુનરાવર્તનોના ફોર્મેટમાં), અને લેગ વર્કઆઉટના અંતમાં "ફિનિશિંગ" બંને માટે યોગ્ય છે.
તકનીકીઓ:
- આઇપી - સિમ્યુલેટરમાં બેઠો, નીચલા પીઠ પાછળની બાજુ દબાવવામાં આવે છે, પગ ઘૂંટણની તરફ વળે છે, પગ રોલરોથી નિશ્ચિત હોય છે, હાથ હેન્ડલ્સને નિશ્ચિતપણે પકડે છે.
- તમારા પગને ઘૂંટણની સાંધા પર સીધા કરો.
- શક્ય તેટલું ચતુર્થાંશને દબાવતા, એક ક્ષણ ઉપરના સ્થાને પકડો, પછી તમારા પગને પી.આઈ.
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
તમારા સ્નાયુઓ બળી જાય ત્યાં સુધી કસરત કરો. હલનચલન સરળ અને ધીમી હોય છે, નકારાત્મક કિસ્સામાં તમારે તમારા પગ નીચે "ફેંકી" ન જોઈએ, નિયંત્રિત રીતે તેમને નીચે કરો.
તાલીમ કાર્યક્રમો
તમે એક જ દિવસે હિપ્સના દ્વિશિર સાથે અથવા અલગથી ચતુર્ભુજ બંનેને તાલીમ આપી શકો છો. પગ પર ઘણા સંકુલ છે. અહીં નીચેનાં ઉદાહરણો છે (તે બધા પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે યોગ્ય છે):
- વજન અને રાહત માટેનો પ્રોગ્રામ, હ hallલમાં કામ કરવા માટે રચાયેલ;
- હોમ પ્રોગ્રામ
- વજન ઘટાડવા કાર્યક્રમ.
હોલ માટે જટિલ - જમીન પર:
| કસરત | અભિગમો | પુનરાવર્તનો |
| ટુકડીઓ | 4 | 15,12,10,8 |
| લેગ પ્રેસ | 4 | 10-12 |
| લેગ એક્સ્ટેંશન | 4 | 12-15 |
જિમ માટે સંકુલ - વજન ઘટાડવા માટે:
| કસરત | અભિગમો | પુનરાવર્તનો |
| સ્મિથ સ્ક્વ .ટ્સ | 4 | 12 |
| બાર્બેલ લંગ્સ | 4 | 10-12 |
| લેગ એક્સ્ટેંશન | 4 | 15 |
હોમ વર્કઆઉટ સંકુલ:
| કસરત | અભિગમો | પુનરાવર્તનો |
| ડમ્બલ સ્ક્વેટ્સ | 4 | 12 |
| ડમ્બલ લંગ્સ | 4 | 10-12 |
| એક પગ પર સ્ક્વ .ટ્સ | 4 | મહત્તમ |
તૈયારીની ડિગ્રીના આધારે અભિગમોની સંખ્યા અલગ અલગ હોઈ શકે છે.
