તમારા પગની માંસપેશીઓ કેવી રીતે બનાવવી?

તાલીમ કાર્યક્રમો

7 કે 0 01.04.2018 (છેલ્લું પુનરાવર્તન: 01.06.2019)

સ્ટ્રેન્થ સ્પોર્ટ્સ કરવાની પ્રક્રિયામાં, એથ્લેટ્સમાં મજબૂત અને નબળા સ્નાયુ જૂથો હોય છે, જે વ્યક્તિગત પરિમાણો અને જિનેટિક્સ દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. પરંતુ એવા દાખલાઓ છે જે લગભગ તમામ એથ્લેટ્સ પર લાગુ પડે છે. જેમ કે - અવિકસિત પગ. આ ગેરલાભને તટસ્થ કરવા માટે, પગની ઘૂંટી કરવી ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે.

આ લેખમાં, અમે વાછરડાની કસરતો પર ધ્યાન આપીશું અને તેઓ કેવી રીતે કાર્ય કરશે તે શોધીશું. તમને તે પ્રશ્નોના જવાબો પ્રાપ્ત થશે કે શા માટે વાછરડાઓ પર વિશેષ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે અને શું તેમને ચલાવવા માટે ફક્ત દોડવું પૂરતું છે કે કેમ.

સામાન્ય માહિતી અને શરીરરચના

છાતી, હાથ અને પીઠનું કામ કરવાનું લક્ષ્ય રાખીને તાલીમના પ્રારંભિક તબક્કામાં વાછરડાની માંસપેશીઓની ઘણી વાર અવગણના થાય છે. પરિણામે, વાછરડાને છાપવા માટેની કસરતોમાં વિલંબ થાય છે અથવા ખૂબ જ ભાગ્યે જ કરવામાં આવે છે, જે પ્રગતિના અભાવ તરફ દોરી જાય છે.

આ સ્થિતિ આ સ્નાયુ જૂથની શરીરરચનાની લાક્ષણિકતાઓ સાથે સંકળાયેલ છે:

• વાછરડામાં મોટી સંખ્યામાં નાના સ્નાયુઓ શામેલ છે.
• વાછરડા લાંબા ગાળાના શ્રમથી ભરેલા હોય છે (તેઓ સતત ચાલતા સમયે કાર્ય કરે છે).

શિનમાં જ બે મોટા જૂથો શામેલ છે:

1. વાછરડું. સ્થાયી સ્થિતિમાં પગની ઘૂંટીના સંયુક્તમાં પગના વિસ્તરણ માટે જવાબદાર. તે તે છે જે પોતાના માટે ભારનો સિંહનો હિસ્સો લે છે અને જમીન પર પગની સ્થિતિ નક્કી કરે છે.
2. ફ્લoundન્ડર. સામાન્ય રીતે આ સ્નાયુ જૂથ ઘણું ઓછું વિકસિત થાય છે, કારણ કે તે પગની ઘૂંટીની સાંધાને બેઠકની સ્થિતિમાં ફેરવવા માટે જવાબદાર છે, જ્યારે આખા શરીરનું વજન નીચલા પગ પર દબતું નથી.

તેથી, મોટા વાછરડાઓનો વિકાસ કરવા માટે, તમારે ફક્ત વાછરડાની માંસપેશીઓ પર જ નહીં, પણ સંપૂર્ણ સ્નાયુઓ પર પણ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે.

© rob3000 - stock.adobe.com

તાલીમ ભલામણો

આ સ્નાયુ જૂથ પર કામ કરતી વખતે, નીચેની સુવિધાઓ યાદ રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે:

1. વાછરડું અને એકમાત્ર એક અસ્થિબંધન છે જેને દ્વિશિર અને બ્રchચાલીસની જેમ તાલીમ લેવાની જરૂર છે.
2. વાછરડા એક નાનું સ્નાયુ જૂથ છે જે ઉચ્ચ વજન અને ઉચ્ચ તીવ્રતાના ભારને સારી રીતે પ્રતિક્રિયા આપે છે, પરંતુ, નિયમ પ્રમાણે, લાંબા ગાળાના એકવિધ એરોબિક લોડને સારી રીતે પ્રતિક્રિયા આપતો નથી. શ્રેષ્ઠ યોજના 12-10 પુનરાવર્તનો માટે સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તાર પર કસરતો કરવાની છે.
3. વાછરડાની માંસપેશીઓ લગભગ બધી કસરતોમાં સામેલ હોય છે, જે પ્રારંભિક તબક્કે તેમને પમ્પ કરવાની વધારાની આવશ્યકતા બનાવે છે, જ્યારે તેઓ હજી પણ તાણ માટે સંવેદનશીલ હોય છે.
4. તમે આ સ્નાયુ જૂથને અઠવાડિયામાં 2-3 વખત તાલીમ આપી શકો છો. ત્યાં બે મુખ્ય અભિગમો છે: દરેક વર્કઆઉટના અંતે 1-2 કસરતો, અથવા અન્ય સ્નાયુ જૂથોના સમૂહ વચ્ચે વાછરડું સેટ કરવું. બંને વિકલ્પો સારા છે, તમારે બંનેને અજમાવવાની જરૂર છે અને તે જોવાનું કે ખાસ કરીને તમારા માટે કઈ પરિણામ વધુ સારું રહેશે.

કસરતો

વાછરડાની કસરતોની મુખ્ય સમસ્યાઓમાંની એક છે તેમની અલગતા પ્રકૃતિ.

ચાલો મુખ્ય મુદ્દાઓ પર વિચાર કરીએ:

જ્યારે ભારે સ્ક્વોટિંગ વાછરડાના પંપીંગને અસર કરતું નથી, તે વાછરડાની સ્થિર શક્તિને નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે, જે નિર્દોષ શરીર બનાવવા અને કાર્યાત્મક તાકાત વિકસાવવા માટે નક્કર પાયો બનાવે છે.

સ્ટેન્ડિંગ વાછરડું ઉભા કરે છે

આ કસરત તંદુરસ્તીના કોઈપણ સ્તરના રમતવીરો માટે બનાવવામાં આવી છે અને તે વાછરડાની માંસપેશીઓને કામ કરવા માટેનો મુખ્ય માનવામાં આવે છે. સ્ટેન્ડિંગ કાફ રાઇઝસમાં ઘણાં વિવિધતા છે, જેમાં શામેલ છે:

• વજનવાળા વાછરડા ઉછરે છે.
• એક પગનો વાછરડો ઉછરે છે.
• હીલથી પગ સુધી રોલિંગ.

કસરતની તકનીકનો વિચાર કરો:

1. લાકડાના બીમ પર Standભા રહો. જો લાકડા ઉપલબ્ધ ન હોય, તો એક પગલું, ઉમરાવ અથવા કોઈપણ અન્ય ફેલાયેલી સપાટીની ધાર કરશે. ખાસ સિમ્યુલેટર પણ છે. તમે સ્મિથમાં કોઈ ચળવળ કરી શકો છો, તમારા પગ નીચે પગલું પ્લેટફોર્મ બદલી શકો છો, અને તમારા ખભા પર સજ્જડ લગાવી શકો છો.
2. શરીરને સીધી સ્થિતિમાં સ્થિર કરો (સ્થિર મુદ્રામાં).
3. જો વધારાના વજનની આવશ્યકતા હોય, તો ડમ્બબેલ્સ અથવા વજન હાથમાં લેવામાં આવે છે. સિમ્યુલેટર પેનકેકથી ભરેલું છે.
4. આગળ, તમારે પગની ઘૂંટીના અસ્થિબંધનને શક્ય તેટલું ખેંચવાનો પ્રયાસ કરી, તમારી રાહને ધીમે ધીમે નીચેના સ્તરથી નીચે કરવાની જરૂર છે.
5. શક્તિશાળી આવેગ ચળવળ સાથે તમારા અંગૂઠા પર ઉદય કરો.
6. આ સ્થિતિમાં 1-2 સેકંડ માટે ઠીક કરો અને તમારા વાછરડાને સજ્જડ કરો.
7. ધીમે ધીમે તમારી જાતને પ્રારંભિક સ્થાને નીચે ઉતારો.

નોંધ: ઘૂંટણના સંપૂર્ણ વિસ્તરણને લઈને કેટલાક વિવાદ છે. એક તરફ, આ વ્યાયામને મોટા પ્રમાણમાં સુવિધા આપે છે, બીજી બાજુ, તે ઘૂંટણ પરનો ભાર વધારે છે. જો તમે તાલીમ માટે હળવા વજનનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો, તો તમે તમારા પગને સંપૂર્ણપણે સીધા કરી શકો છો. જો કે, જો તમે મોટા વજન સાથે કામ કરી રહ્યા છો (ઉદાહરણ તરીકે, હેકનશમિડ સ્ક્વોટ મશીનમાં), તો પછી સંયુક્ત લોડની હકીકતને તટસ્થ કરવું વધુ સારું છે.

બેઠેલા વાછરડા ઉભા થાય છે

સમાન અમલ તકનીક હોવા છતાં, મશીનમાં અંગૂઠા પર બેસવામાં વાછરડા શામેલ નથી, પરંતુ તેની નીચે પડેલા એકમાત્ર સ્નાયુ છે.

કસરતની તકનીક અત્યંત સરળ છે:

1. સિમ્યુલેટર પર યોગ્ય વજન સેટ કરો (સામાન્ય રીતે તે ક્લાસિક વાછરડા વધતા કામ કરતા વજનના 60% જેટલા હોય છે).
2. સિમ્યુલેટરમાં બેસો.
3. શક્ય હોય ત્યાં સુધી પગની અસ્થિબંધનને ખેંચવાનો પ્રયાસ કરીને, સિમ્યુલેટર પરના ટેકાના સ્તરથી ધીમે ધીમે તમારી રાહ નીચે કરો.
4. શક્તિશાળી આવેગ ચળવળ સાથે તમારા અંગૂઠા પર ઉદય કરો.
5. 1-2 સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં ઠીક કરો.
6. પ્રારંભિક સ્થાને ધીમે ધીમે નીચું.

© મીનર્વા સ્ટુડિયો - stock.adobe.com

નોંધ: જો તમારી પાસે મશીન નથી, તો વધારાના બોજ તરીકે તમારા ઘૂંટણ પર ડમ્બેલ્સ, વજન, બાર્બલ પેનકેક મૂકો. તૃતીય-પક્ષની વસ્તુઓનો ઉપયોગ કરવાથી કસરતની અસરકારકતામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થશે, પરંતુ તમને તે ઘરે જ કરવાની મંજૂરી મળશે.

45 ડિગ્રીના ખૂણા પર અંગૂઠા ઉભા કરો

વાછરડાની માંસપેશીઓને વિકસિત કરવા માટેની બધી કસરતોમાં, તેને શરતી રીતે જટિલ અને સૌથી મુશ્કેલ કહી શકાય. તે બધું પગના ખૂણાને બદલવા વિશે છે, જે તમને ફક્ત વાછરડા જ નહીં, પણ એકમાત્રનો પણ ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

કસરતની તકનીક વ્યવહારીક પહેલાની તુલનામાં અલગ નથી:

1. બ્લોક સિમ્યુલેટર (gackenschmidt) બનો. ડિઝાઇનના આધારે, તમે તેનો સામનો કરી રહ્યાં છો અથવા તેનાથી દૂર જશો.
2. યોગ્ય operatingપરેટિંગ વજન સેટ કરો. તે અગાઉના બે કસરતોમાં કામ કરતા વજન વચ્ચે અંકગણિત સરેરાશ તરીકે ગણવામાં આવે છે. પછી લોડ અનુસાર ભાર પસંદ કરો.
3. પછી તમારે પગને શક્ય તેટલું ખેંચવાનો પ્રયાસ કરીને રાહને ઓછી કરવાની જરૂર છે.
4. ટો લિફ્ટ કરો.
5. 1-2 સેકંડ માટે આત્યંતિક તણાવની સ્થિતિમાં ઠીક કરો.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

વાછરડાની તાલીમ માન્યતા

ઘણા જિમ મુલાકાતીઓ (ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા) માને છે કે તેઓએ તેમના પગની સ્નાયુઓને અલગથી પંપ કરવાની જરૂર નથી, કારણ કે વાછરડા કામ કરે છે:

• ભારે બેસવું.
• ડેડલિફ્ટ (અને સીધા પગથી ડેડલિફ્ટ).
• જોગિંગ અને અન્ય કાર્ડિયો કસરતો.

આ સાચું છે, પરંતુ આ કસરતોના કિસ્સામાં, વાછરડા સ્થિર સ્થિર ભાર કરે છે, જે તેમની શક્તિમાં વધારો કરે છે, પરંતુ વોલ્યુમ નહીં. ફક્ત આનુવંશિક રીતે હોશિયાર લોકો વાછરડાઓને સીધા જ કસરત કર્યા વિના ખેંચી શકે છે. બીજા બધાએ સખત પ્રયત્ન કરવો પડશે.

પરિણામ

તમારા વાછરડાને છાપવા માટે, નીચેના નિયમો યાદ રાખો:

1. પ્રથમ વર્કઆઉટ્સમાંથી તમારા પગની સ્નાયુઓ પર પૂરતું ધ્યાન આપો.
2. તકનીકીના નુકસાન માટે વધુ પડતા મોટા વજનનો પીછો ન કરો.
3. વિવિધ પ્રકારના ભાર વચ્ચે વૈકલ્પિક.

અને પ્રગતિના ક્લાસિક પિરામિડને યાદ રાખો: પોષણ / બાકીના / સક્ષમ તાલીમ. સતત પ્રગતિ માટેની પરિસ્થિતિઓ બનાવવા માટે તમારી તાલીમ ડાયરીનો ઉપયોગ કરવાની ખાતરી કરો.

વિડિઓ જુઓ: ઘટણ, સધ, કમર, હથ-પગ ન દ:ખવ. Joint Pain. Knee Pain. Back Pain. in Gujarati (નવેમ્બર 2024).