દરેકને અપવાદ વિના વોર્મ-અપની જરૂર હોય છે. વજન ઘટાડવાની વર્કઆઉટ્સ સહિત કોઈપણ વર્કઆઉટ પહેલાં, કેટલું પ્રમાણભૂત વોર્મ-અપ હોવું જોઈએ.
મંચ 1. સામાન્ય બોડી વોર્મિંગ
તાલીમની ખૂબ શરૂઆતમાં, ફોર્મમાં આખા શરીરને એક નાનો ભાર આપવો જરૂરી છે સરળ જોગિંગ અથવા દોડવું મુશ્કેલ હોય તો ચાલવું. તમે બાઇક પણ ચલાવી શકો છો. તમારી શારીરિક લાક્ષણિકતાઓને આધારે, આ વોર્મ-અપ તબક્કો 5-10 મિનિટ લેવો જોઈએ, અને બાઇક રાઇડ માટે ઓછામાં ઓછું 15-20 મિનિટ લેવું જોઈએ. જેટલી તીવ્રતા ઓછી છે, તેટલું લાંબું તમારે ખસેડવું પડશે. આ સમય દરમિયાન, સ્નાયુઓ થોડું ગરમ થાય છે જેથી વોર્મ-અપના બીજા તબક્કા દરમિયાન તેમને વધુપડતું ન કરવામાં આવે, અને હૃદય અને ફેફસાં પણ ઓપરેશનની સ્થિતિમાં પ્રવેશ કરશે.
સ્ટેજ 2. ખેંચાણ ગુણ
ફરજિયાત વોર્મ-અપ તબક્કો, જે આપણા સ્નાયુઓને વધુ સ્થિતિસ્થાપક બનાવવા અને તેનું તાપમાન વધારવા માટે રચાયેલ છે.
કસરતો કરતી વખતે, તમારે મૂળ સિદ્ધાંતનું પાલન કરવું જોઈએ - અમે ગરમ થઈએ છીએ, પગથી શરૂ કરીએ છીએ અને માથાથી અંત કરીએ છીએ. આ મુખ્યત્વે એક સ્નાયુને ભૂલી ન જવા માટે અને ધીમે ધીમે તમારા શરીરના દરેક સંયુક્તને આગળ વધારવા માટે કરવામાં આવે છે.
જો ખેંચાણ પહેલાં વોર્મ-અપનો એરોબિક ભાગ હાથ ધરવામાં આવ્યો ન હતો, એટલે કે, તમે ચલાવી શકતા નથી અથવા ઓછામાં ઓછું ચાલતા નથી, તો પછી માથાથી વોર્મ-અપ શરૂ કરવાનું વધુ સારું છે.
વધુ લેખો જે તમને ઉપયોગી થઈ શકે છે:
1. તમારે કેટલો સમય ચલાવવો જોઈએ
2. અંતરાલ શું ચાલી રહ્યું છે
3. કેવી રીતે તાલીમ પછી ઠંડુ કરવું
4. રન લેગ એક્સરસાઇઝ
મૂળભૂત ખેંચવાની કસરતો:
ટિલ્ટ્સ, હાથથી ફ્લોર સુધી પહોંચવું... આ સ્થિતિમાં, પગ ઘૂંટણની તરફ વળેલા ન હોવા જોઈએ, અને તમારા હાથથી તમારે ઓછામાં ઓછા પગરખાં સુધી પહોંચવાનો પ્રયત્ન કરવો જોઈએ. કસરત કરવાની ઘણી રીતો છે. ફક્ત વાળવું અને જમીન પર પહોંચવું. ઉપર વાળવું અને તમારા હાથને નાના આંચકાથી શક્ય તેટલું ઓછું કરવાનો પ્રયાસ કરો. અથવા તમે ફક્ત તમારા હાથથી પહોંચેલા પગના ભાગને સરળતાથી પકડી શકો છો અને થોડીવાર માટે આ સ્થિતિમાં પકડી શકો છો.
સૂતળી... અમે સીધા અને બાજુની સૂતળી ખેંચીએ છીએ. જ્યાં સુધી તમારા પગ લંબાઈ જાય ત્યાં સુધી તમે કેટલા નીચા બેઠો છો તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી.
ઘૂંટણની પરિભ્રમણ... અમે અમારા ઘૂંટણ પર હાથ મૂકીએ છીએ અને એક સાથે અને બીજી દિશામાં એક સાથે ફેરવવાનું શરૂ કરીએ છીએ.
પગનું પરિભ્રમણ... અમે અંગૂઠા પર એક પગ મૂકીએ છીએ અને આ પગના પગથી ગોળાકાર હલનચલન કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ.
પેલ્વિસ દ્વારા પરિભ્રમણ... કસરત કરતી વખતે, તે પ્રયાસ કરવો જરૂરી છે કે જેથી ખભા સ્થાને રહે, અને ફક્ત પેલ્વિસ સૌથી વધુ શક્ય કંપનવિસ્તાર સાથે ફરે છે.
ટોર્સો રોટેશન... આ કવાયતમાં, તેનાથી વિપરીત, તે જરૂરી છે કે પેલ્વિસ સ્થાને રહે છે, અને ફક્ત ધડ ફરે છે.
હાથ પરિભ્રમણ... તે બધું તમારી કલ્પના પર આધારિત છે. તમે તમારા હાથને તે જ સમયે ફેરવી શકો છો, બદલામાં, અથવા તમારા ખભાને ફેરવી શકો છો, તમારા હાથને બાજુઓમાં ફેલાવી શકો છો.
કસરતો સમાપ્ત માથું ફેરવવું અથવા નમેલું.
આ કસરતો ઉપરાંત, ત્યાં બીજા પણ સેંકડો છે, પરંતુ, સામાન્ય રીતે, તેઓ સમાન સ્નાયુઓને ખેંચે છે.
સ્ટેજ 3. ચાલી રહેલ કસરતો
જો તમારી વર્કઆઉટ તીવ્ર અને મુખ્યત્વે દોડધામ પર આધારિત હોવાનું વચન આપે છે, તો તમારે ચાલતી કસરતોનો સેટ ચોક્કસપણે પૂર્ણ કરવો જોઈએ.
આ કરવા માટે, 20-30 મીટર લાંબી સપાટ સપાટી પસંદ કરો અને નીચેની કસરતો કરો:
પ્રકાશ કૂદકા... આ કરવા માટે, અંગૂઠા પર, તમારી જાતને આગળ ધપાવીને, પ્રકાશ કૂદકા બનાવો. અપ નથી.
સાઇડ સ્ટેપ્સ સાથે દોડવું... દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે શાળામાંથી આ કસરત કેવી રીતે કરવી.
Hંચી હિપ લિફ્ટ સાથે દોડવું... કસરત કરતી વખતે શરીરને સીધો રાખવાનું ભૂલશો નહીં, અને તમારા ઘૂંટણને શક્ય તેટલું raiseંચું કરો.
શિન-ઓવરલેપ ચાલી રહ્યું છે... જ્યારે તમારી રાહ ખસેડતી વખતે તમારી હીલને હળવાથી ફટકો.
ઉચ્ચ બાઉન્સ... આપણે પોતાને આગળ કરતા વધારે ઉપર તરફ દબાણ કરવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ.
બધી ચાલી રહેલ કસરતો પૂર્ણ કર્યા પછી, અમે સમાન અંતરને વેગ આપીએ છીએ અને તમે મુખ્ય વર્કઆઉટ શરૂ કરી શકો છો.
સામાન્ય રીતે, આવા વોર્મ-અપમાં 20-25 મિનિટનો સમય લાગે છે, એટલે કે, વોર્મ-અપ થયા પછી, શરીર વર્કઆઉટ દરમિયાન ચરબી બાળી નાખવાનું શરૂ કરશે, કારણ કે તે શરીરને ગરમ કરવા માટે કાર્બોહાઈડ્રેટ વિતાવે છે.
મહત્વપૂર્ણ! જો કોઈ પણ કસરતથી દુખાવો થાય છે, તો પછી તેને વ warmર્મ-અપમાંથી બાકાત રાખો. ઉપરાંત, ભૂલશો નહીં કે જે ઠંડા બહાર છે, તેટલા લાંબા અને વધુ સારી રીતે તમારે તમારા સ્નાયુઓને ખેંચવાની જરૂર છે. શિયાળામાં, વોર્મ-અપ 40 મિનિટ સુધી ટકી શકે છે.
મધ્યમ અને લાંબી અંતર પર દોડવામાં તમારા પરિણામોને સુધારવા માટે, તમારે દોડવાની મૂળભૂત બાબતો, જેમ કે યોગ્ય શ્વાસ, તકનીક, વોર્મ-અપ, સ્પર્ધાના દિવસ માટે યોગ્ય આઈલિનર બનાવવાની ક્ષમતા, જાણવાની જરૂર છે, દોડવા માટે યોગ્ય શક્તિ કાર્ય કરવું અને અન્ય. તેથી, હું ભલામણ કરું છું કે તમે scfoton.ru, જ્યાં તમે હવે છો તેના લેખકના આ અને અન્ય વિષયો પરના અનન્ય વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સથી પોતાને પરિચિત કરો. સાઇટના વાચકો માટે, વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ સંપૂર્ણપણે મફત છે. તેમને મેળવવા માટે, ફક્ત ન્યૂઝલેટર પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરો, અને થોડીવારમાં તમને દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસ લેવાની મૂળભૂત બાબતોની શ્રેણીનો પ્રથમ પાઠ પ્રાપ્ત થશે. પાઠ માટે અહીં સબ્સ્ક્રાઇબ કરો: વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ ચલાવી રહ્યા છીએ ... આ પાઠો પહેલાથી જ હજારો લોકોને મદદ કરી શકશે અને તમને પણ મદદ કરશે.
