ઘણા એથ્લેટ રસ ધરાવે છે કે શું ખભા દબાણ-અપ્સ અસરકારક સ્નાયુ રાહત બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. અને જીમમાં વધારાના પાવર લોડ વિના ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, આ કવાયતની વિવિધ ભિન્નતાની મદદથી, શું શક્ય છે?
આ લેખમાં, અમે ફ્લોરથી ખભા પર દબાણ-અપ્સના વિષયનું વિગતવાર વિશ્લેષણ કરીશું, ઉપરોક્ત પ્રશ્નોના જવાબો, અને સ્નાયુઓના ઝડપી વિકાસ માટે ઉપયોગી ભલામણો પણ આપીશું.
જો તમે પુશ-અપ્સ ખૂબ કરો છો, તો શું ખભા બનાવવાનું શક્ય છે?
સૌ પ્રથમ, આપણે આ કસરતની શરીરરચના અને બંધારણને સમજવું જોઈએ. તમારે જાણવું જોઈએ કે ટ્રાઇસેપ્સ અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પુશ-અપ્સ દરમિયાન મુખ્ય ભાર મેળવે છે. જો તમે કસરત ખોટી રીતે કરો છો (તમારી કોણીને ખૂબ દૂર ફેલાવો, નીચલા પીઠમાં વાળવું, પૂરતું ઓછું ન જશો), તો પછી ફક્ત છાતી.
સમાન અને ઉચ્ચ-ગુણવત્તાની રાહત બનાવવા માટે, તમારે ફ્રન્ટ ડેલ્ટા બીમ, મધ્ય અને પાછળના ભાગોને પમ્પ કરવાની જરૂર છે. પહેલા બે સાથે કોઈ સમસ્યા રહેશે નહીં. પરંતુ રીઅર ડેલ્ટાસ પર પુશ-અપ્સ સંપૂર્ણ ચિત્રને બગાડે છે, કારણ કે તેઓ તેને થોડો જ અસર કરે છે, જે અસરકારક ભાર માટે પૂરતું નથી. આવું કેમ થઈ રહ્યું છે?
જો આપણે ટ્રેનર્સની ભાષામાં વાત કરીએ તો, મધ્યમ ડેલ્ટા પાછળના ભાગમાંથી ભાર “ચોરી” કરે છે, કારણ કે તે બંને એકસરખા કાર્ય ધરાવે છે - સ્નાયુને યોગ્ય દિશામાં ખેંચી લેવું. શારીરિક રૂપે, કોઈ પણ વ્યક્તિ પીઠનો સંપૂર્ણ ઉપયોગ કરવા માટે મધ્યમ ડેલ્ટાના કાર્યને કોઈપણ રીતે "બંધ" કરી શકતો નથી. તેથી તે તારણ આપે છે કે ખભાને પમ્પ કરવા માટે પુશ-અપ્સ, ઉપલા ખભા કમરપટ્ટીની બધી સ્નાયુઓને કામ કરવાની મંજૂરી આપતું નથી.
પાછળના બીમ અસરકારક રીતે ફક્ત એક બાર્બલ અને ડમ્બબેલ્સથી પમ્પ કરવામાં આવે છે. તેથી, પ્રશ્નના જવાબ "શું ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સ સાથે ખભાને પમ્પ કરવું શક્ય છે" નકારાત્મક હશે. હા, તમે તમારા સહનશક્તિમાં વધારો કરશો, તમારી રાહત વધારશો, તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશો. પરંતુ, તેમનું કાર્ય અધૂરું છે. સ્વીકારો કે તમે વજનવાળા જટિલ વિના કરી શકતા નથી (ફક્ત વજન સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે જરૂરી ભાર આપે છે).
જો કે, બધા સ્નાયુ જૂથો માટે મૂળભૂત તાકાત તાલીમ ઉપરાંત ઉપકરણો વિના ખભા પર દબાણ અપ્સનો ખૂબ અભ્યાસ કરી શકાય છે. અમે તમને બતાવીશું કે ફ્લોરથી પુશ-અપ્સ સાથે તમારા ખભાને કેવી રીતે પમ્પ કરવું, આ હેતુ માટે સૌથી અસરકારક ભિન્નતા આપીશું.
ખભાના સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટેના કસરતોના પ્રકાર
તેથી, કયા પ્રકારનાં પુશ-અપ્સ ખભાને હલાવે છે, ચાલો તેમને સૂચિબદ્ધ કરીએ, અને ઝડપથી તકનીકી પર પણ જઈએ. પ્રથમ, મુખ્ય મુદ્દાઓ:
- વર્કઆઉટને ક્યારેય છોડશો નહીં;
- તમારા શ્વાસ જુઓ - પુશ-અપ્સ કરો, વંશ પર શ્વાસ લો, ઉદય પર શ્વાસ બહાર કા ;ો;
- જો તમે અસ્વસ્થતા અનુભવો છો તો ક્યારેય કસરત ન કરો;
- યોગ્ય મુદ્રામાં અવલોકન કરો અને કાળજીપૂર્વક તકનીકને અનુસરો. નહિંતર, તમારા પ્રયત્નોનો ફાયદો તેના કરતાં વધુ નહીં હોય, જો તમે માત્ર એક ચમચી સાથે ચાના મગમાં ખાંડને જગાડવો.
ઉત્તમ નમૂનાના
જો તમે પુશ-અપ્સ સાથે ખભા કેવી રીતે બનાવવું તે શોધી રહ્યા છો, તો વયવિહીન ક્લાસિકને ભૂલશો નહીં.
- ખભા-પહોળાઈ સિવાય, વિસ્તરેલ હથિયારો પર પડેલો ભાર લો. તમારા પગને થોડો ફેલાવો. શરીર સીધું હોવું જોઈએ, પાછળ વળાંક અને ફેલાયેલા નિતંબ વિના;
- લયબદ્ધ રીતે દબાણ કરો, તમારી છાતીથી ફ્લોરને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને પથરાયેલા હાથ સુધી પાછા ફરો. તમારી કોણીને વધારે પહોળા ન કરો;
- 15 reps ના ઓછામાં ઓછા 3 સેટ કરો.
ડાયમંડ હેન્ડ સેટિંગ
શક્ય તેટલા લક્ષ્યવાળા સ્નાયુઓને જોડવા માટે તમારા ખભા માટે દબાણ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું? અલબત્ત, કસરતની વિવિધ ભિન્નતાઓનો અભ્યાસ કરો. ડાયમંડ પુશ-અપ્સ ટ્રાઇસેપ્સ માટે સૌથી અસરકારક માનવામાં આવે છે. તેઓ ક્લાસિક લોકોની જેમ જ કરવામાં આવે છે, પરંતુ ફ્લોર પરના હાથ શક્ય તેટલું એકબીજાની નજીક મૂકવામાં આવે છે, અંગૂઠા અને ફોરફિંગર્સ સાથે હીરાની રૂપરેખા બનાવે છે. પ્રક્રિયામાં, તે મહત્વનું છે કે તમારી કોણીને બાજુઓ પર ન ફેલાવવી, તેને શરીરની સાથે રાખવી.
Verભી
વિશાળ ખભા માટે આ પ્રકારના પુશ-અપ ભાગ્યે જ પુરુષો દ્વારા કરવામાં આવે છે, તેનું કારણ તેની જટિલતા છે. સુલભ ભાષામાં, તમારે દિવાલથી standભી સ્ટેન્ડથી sideંધું દબાણ કરવું પડશે.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ - હેન્ડસ્ટેન્ડ, સંતુલન માટેના ટેકાને સ્પર્શ કરતો પગ;
- તમારી કોણીને 90 ° કોણ પર વાળવીને તમારી જાતને નીચે કરો. આ સંસ્કરણમાં, કોણી અલગથી ફેલાવી શકે છે અને હોવી જોઈએ;
- ચ armsી જાઓ, તમારા હાથ સીધા કરો;
- 10 વખત પૂરતા પ્રમાણમાં 3 અભિગમો.
અર્ધ vertભી
આ પાછલા પુશ-અપથી ખભાની પહોળાઈનું હળવા વજનનું સંસ્કરણ છે, તે સપોર્ટથી કરવામાં આવે છે જે તમને શરીરને ઓછામાં ઓછા 50 of ના ખૂણા પર સેટ કરવાની મંજૂરી આપે છે.
- નિતંબ અથવા તેથી વધુ સુધીની બેંચ શોધો;
- પ્રારંભિક સ્થિતિ - ટેકા પર પગ, ફ્લોર પર હાથ, શરીર સીધો;
- પુશ-અપ્સ કરો, તમારી કોણીને જમણા ખૂણા પર વળાંક આપો, તેમને ફેલાવો.
સપોર્ટથી વિપરીત દૃશ્ય
- ટેકો પર તમારી પીઠ સાથે Standભા રહો, તમારી હથેળીઓને પાછળથી તેના પર મૂકો;
- તમે તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળી શકો છો, પરંતુ જો તમે તેને તમારા માટે સખત બનાવવા માંગતા હો, તો તમારા પગ સીધા રાખો, તમારી રાહ પર આરામ કરો;
- તમારા કોણીને સીધા પાછા, જમણા ખૂણા પર લઈ જવાનું શરૂ કરો;
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને તમારી જાતને ફરીથી નીચે કરો.
- સમગ્ર અભિગમ દરમ્યાન (ઓછામાં ઓછા 15 પુનરાવર્તનો) શરીરનું વજન ધરાવે છે.
શું કોઈક રીતે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને વેગ આપવાનું શક્ય છે?
"તમારા ખભાને પુશ-અપ્સથી કેવી રીતે પમ્પ કરવું" વિષય પરના પ્રકાશનને સમાપ્ત કરીને, અમે પરિણામને ઝડપી બનાવવા માટે કેટલીક વ્યવહારિક ટીપ્સ આપીશું:
- તાકાત તાલીમ અવગણવા નહીં. પુશ-અપ્સ એટલે તમારા પોતાના વજન સાથે કસરત કરવી. બોજો વિના સ્નાયુઓની રાહત વધારવી અશક્ય છે;
- અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછું 2 વખત જિમ પર જાઓ - એક બાર્બલ, ડમ્બબેલ્સ, સિમ્યુલેટર પર કામ કરો;
- અસરકારક લક્ષ્ય સ્નાયુ તાલીમ પ્રોગ્રામ બનાવવા માટે તમને મદદ કરવા માટે અનુભવી ટ્રેનર્સની સલાહ લો;
- પ્રોટીન, ખનિજો અને વિટામિન્સથી સમૃદ્ધ રમતગમત આહાર લો;
- તમારા માટે ગુણવત્તાયુક્ત રમતો પોષણ શોધો.
તેથી, અમને જાણવા મળ્યું છે કે એકલા ખભા પર પુશ-અપ્સ જિમમાં પૂર્ણ-વૃદ્ધ ટ્રેનને બદલી શકશે નહીં. જો કે, તેઓ વધારાના ભાર તરીકે ખૂબ અસરકારક છે જે રમતવીરની સહનશક્તિ, શક્તિ અને સ્નાયુની સ્થિતિસ્થાપકતામાં વધારો કરશે. અને આ પરિબળો વિના, એક પણ પાઠ કાર્યક્ષમ અને અસરકારક રહેશે નહીં.
