સ્ક્વોટિંગ કરતી વખતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો?

તમને વજન ઘટાડવામાં અને સ્નાયુ બનાવવામાં મદદ કરવા માટે વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને ટોન કરવા માટે સ્ક્વોટ્સ એ સૌથી અસરકારક કસરત છે. તેથી, પ્રારંભિક અને રમત વ્યવસાયિકો બંને દ્વારા તેમના પ્રશિક્ષણ કાર્યક્રમમાં શામેલ છે.

સ્ક્વોટ્સ દરમિયાન યોગ્ય શ્વાસ એ તત્વના ફાયદા અને અસરકારકતામાં વિશાળ ભૂમિકા ભજવે છે. એક પણ સ્ક્વોટ પૂર્ણ કરવા માટે શરીર ઘણી બધી energyર્જા ખર્ચ કરે છે, તેથી તેને પૂરતા પ્રમાણમાં ઓક્સિજનની જરૂર પડે છે. યોગ્ય શ્વાસ તે પ્રદાન કરે છે.

યોગ્ય શ્વાસ લેવાના ફાયદા

મહત્તમ અસર માટે સ્ક્વોટ્સ દરમિયાન યોગ્ય શ્વાસ લેવાનું જરૂરી છે. બધા એરોબિક અને પાવર લોડ્સ સાચી તકનીક અને શ્વાસ સાથે હોવા જોઈએ. પ્રભાવ સુધારવા અને આરોગ્ય સલામતી મેળવવાનો આ એકમાત્ર રસ્તો છે. સ્ક્વોટિંગ કરતી વખતે વજનમાં વધારો કરતી વખતે શ્વાસ લેવાની તકનીકને વધુ ગંભીરતાથી લેવી જોઈએ. યોગ્ય ક્ષણે શ્વાસ લેવો અને શ્વાસ બહાર મૂકવો તમને ચળવળની સૌથી મુશ્કેલ ક્ષણોને દૂર કરવામાં મદદ કરશે. પરિણામે, તમે શ્રેષ્ઠ સ્નાયુ વિકાસ માટે વધુ પ્રતિનિધિઓ કરી શકશો.

કોઈપણ તાલીમ માટેની મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે શરીરને oxygenક્સિજનથી ફરી ભરવું, જે તે મોટા પ્રમાણમાં ખર્ચ કરે છે. તેથી, deepંડા શ્વાસ અને શ્વાસ બહાર કા .વું જ નહીં, પણ તેમને યોગ્ય સમયે લેવાનું પણ મહત્વપૂર્ણ છે. ઉદાહરણ તરીકે, શ્વાસ બહાર મૂકવો મહત્તમ પ્રયત્નોથી થવો જોઈએ. આ કિસ્સામાં, આંતરિક અવયવો અને સ્નાયુઓના પેશીઓને જરૂરી પદાર્થોનું એક પણ વિતરણ સુનિશ્ચિત કરવામાં આવે છે. હવા સાથે ફેફસાંના તીવ્ર ભરણ અથવા તેમના આંચકામાં ખાલી થવાથી, હૃદય પરનો ભાર વધે છે. એથ્લેટને હાયપોક્સિયાથી આગળ કરી શકાય છે, તેની સાથે તાલીમ દરમિયાન ચેતનાની ખોટ પણ છે.

શ્વાસ વિવિધ

શરીરવિજ્ologyાનના દૃષ્ટિકોણથી, શ્વાસને બે પ્રકારોમાં વહેંચવામાં આવે છે:

1. છાતીનો શ્વાસ. તે સામાન્ય જીવનમાં લગભગ તમામ લોકોમાં શારીરિક પરિશ્રમ વિના શાંત સ્થિતિમાં સહજ છે. આ શ્વાસ સાથે, છાતી વિસ્તરે છે અને પાંસળી વધે છે.
2. પેટનો શ્વાસ. ડાયફ્રraમના શ્વાસ લેવાની પ્રક્રિયામાં ભાગીદારી ધારે છે. તે છાતીનું પ્રમાણ બદલીને, ઉત્થાન અને ઘટ્ટ બને છે. આ પ્રકારના શ્વાસનો વિકાસ ફક્ત પ્રશિક્ષણ અને પ્રયત્નની શરતોમાં થાય છે. તે deepંડા અને વધુ સંપૂર્ણ છે.

જ્યારે બેસવું, પેટના શ્વાસને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ શાંત સ્થિતિમાં હોય છે, ત્યારે છાતીના શ્વાસ દરમિયાન મેળવવામાં આવેલો હવાનો ભાગ સામાન્ય કામગીરી માટે પૂરતો છે. જ્યારે બેસવું, ડાયફ્રેમ ફેફસાં સાથે કામ કરવાનું શરૂ કરે છે. તે હવાથી ભરે છે, છાતીની અંદરની તરફ દબાવવાથી, તેને વિસ્તૃત કરે છે અને ઓક્સિજનનું પ્રમાણ વધે છે.

જો આપણે છાતીના શ્વાસ લેવાની, અર્ધજાગ્રત સ્તરે ઇન્હેલેશન અને શ્વાસ બહાર કા aboutવા વિશે વિચારતા નથી, તો પછી પેટનો શ્વાસ લેવાનું શીખવું જોઈએ. તેના અમલીકરણ માટેની તકનીક નીચે મુજબ છે:

1. અમે નાકમાં હવા લઈએ છીએ અને ફેફસાં અને પેટના વિસ્તારમાં મોકલવાનો પ્રયત્ન કરીએ છીએ.
2. અમે પેટને થોડું આગળ વળગીએ છીએ, તેના મહત્તમ કદમાં વિસ્તૃત કરીએ છીએ.
3. તમારા પેટના સ્નાયુઓમાં ખેંચીને અને તમારા એબીએસને સજ્જડ કરતી વખતે ધીમે ધીમે તમારા નાક અથવા મોં દ્વારા કાર્બન ડાયોક્સાઇડને બહાર કા .ો.

જ્યારે સ્ક્વોટિંગ, શ્વાસ બહાર કા .વું અને તે મુજબ, પેટનું ખેંચાણ ઉપાડવાના સમયે થવું જોઈએ.

ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સ સાથે શ્વાસ

તમારા પોતાના વજનથી, એટલે કે, કોઈ સખ્તાઇ અથવા ડમ્બબેલ્સ વિના, જ્યારે તે કામગીરી કરતી વખતે સ્ક્વોટ તકનીક અને યોગ્ય શ્વાસ લેવાનું શરૂ કરવામાં આગ્રહણીય છે.

તાલીમ આના જેવો દેખાશે:

1. અમે પ્રારંભિક સ્થિતિ લઈએ છીએ અને ફેફસાંને કાર્બન ડાયોક્સાઇડ (શ્વાસ બહાર મૂકવો) થી મુક્ત કરીએ છીએ.
2. અમારા હોઠોને ચુસ્તપણે સ્ક્વિઝ કરતી વખતે, અને ધીમે ધીમે નાક દ્વારા હવા શ્વાસ લેતા, અમે સરળતાથી નીચે ઉતરીએ છીએ. અહીં કોઈ ધસારો નથી: તમે હજી પણ તમારા ફેફસાં પકડી શકશો તેના કરતા વધારે ઓક્સિજન મેળવી શકશો નહીં.
3. જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર હોય ત્યારે આ ક્ષણે ઇન્હેલેશન બંધ કરવું આવશ્યક છે - શ્વાસ બહાર કા forવાનો સમય શરૂ થાય છે. રાઇઝિંગ, અમે ફેફસાંમાંથી કાર્બન ડાયોક્સાઇડને દબાણ કરીએ છીએ, જ્યારે શરીરને માત્ર અડધા દ્વારા વધારવાની ક્ષણે શ્વાસ બહાર કા .ી શકાય છે, એટલે કે, આપણે તેને શ્વાસ લેતા કરતા વધુ સઘનતાથી કરીએ છીએ. તમે તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ લઈ શકો છો.

એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો! જ્યારે તત્વનું પ્રદર્શન કરે છે, ત્યારે શસ્ત્ર શરીર સાથે લટકાવવું જોઈએ નહીં - આ છાતીને વિસ્તરતા અટકાવે છે. તેમને તમારી સામે ખેંચીને અથવા તમારી છાતીની આગળ ફોલ્ડ કરવું વધુ સારું છે.

સ્કવatsટ્સને 10-15 વખત ઘણી અભિગમોમાં કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. અભિગમો વચ્ચે, ઓછામાં ઓછા પાંચ સંપૂર્ણ ઇન્હેલેશન્સ અને શ્વાસ બહાર મૂકવાના સ્વરૂપમાં ટૂંકા આરામની જરૂર છે. આરામ દરમિયાન તમારે તમારા શ્વાસને ફરીથી મેળવવો જોઈએ.

બાર્બલ સ્ક્વોટ શ્વાસ

વજનવાળા સ્ક્વોટ્સ તમને તમારા હિપ્સ અને ગ્લુટ્સ બનાવવામાં મદદ કરશે, તેમજ તમારા એબીએસ અને કટિ ક્ષેત્રનો વિકાસ કરશે. તેથી, સામાન્ય સ્ક્વોટ્સમાં નિપુણતા મેળવ્યા પછી, તમે વજન સાથે વિકલ્પ પર આગળ વધી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, એક બાર્બલ અથવા ડમ્બબેલ્સ સાથે.

© વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

આ કિસ્સામાં, તાલીમ અને, તે મુજબ, શ્વાસ કંઈક અલગ હશે:

1. અમે એક breathંડો શ્વાસ લઈએ છીએ અને એક તીવ્ર શ્વાસ લઈએ છીએ અને બાર તરફ જઈએ છીએ.
2. જ્યારે અમે અમારા પગને ફેલાવીએ છીએ, અને પાછળની બાજુ સીધી કરીએ છીએ, ત્યારે અમે અમારા ખભા પર બાર્બલ મૂકીએ છીએ. અમે રેક્સમાંથી અસ્ત્રને દૂર કરીએ છીએ અને આપેલ સ્થિતિમાં લઈ જઈએ છીએ. જો આ પ્રક્રિયામાં લાંબો સમય લાગે છે, તો તમારે શ્વાસ લેવાની અને andંડે અને માપીને શ્વાસ લેવાની જરૂર છે.
3. ફરી એકવાર, સંપૂર્ણ શ્વાસ બહાર કા .ો, શ્વાસ લો અને ધીમે ધીમે સેટ પોઇન્ટ પર નીચે આવવાનું શરૂ કરો.
4. પ્રશિક્ષણ, ખાસ કરીને એક બાર્બલ સાથે, થોડો પ્રયત્ન કરવો જરૂરી છે, તેથી જ્યારે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો ત્યારે, તમારે શ્વાસ બહાર કા toવા માટે દોડાદોડ કરવાની જરૂર નથી. કાર્બન ડાયોક્સાઇડને આડઅસર વગર, દાંત અથવા નસકોરાં દ્વારા સરળતાથી બાકાત રાખવું જોઈએ.
5. સીધા પૂર્ણ થયા પછી, બાકીના બધા કાર્બન ડાયોક્સાઇડને ઝડપથી શ્વાસ બહાર કા andવા અને તરત જ નીચે જતા, ફેફસાંને ઓક્સિજનથી ફરીથી ભરવા જરૂરી છે. તમારે તમારા ઘૂંટણ સીધા કરવાની અને આરામ કરવાની જરૂર નથી.

કોઈ પણ સંજોગોમાં, બાર્બલ સ્ક્વોટ્સની ઉત્તેજના શ્વાસ માટે ક્લાસિક નો-વેઇટ સ્ક્વોટ્સ દ્વારા હોવી જોઈએ.

મહત્વપૂર્ણ! તમારે તમારા શ્વાસ પર નિયંત્રણ રાખવાનું શીખવું આવશ્યક છે એક ખૂબ જ પ્રથમ સ્ક્વોટથી એક બાર્બલ સાથે. તેથી તમે ફક્ત વિવિધ ઇજાઓ અને આરોગ્યની સમસ્યાઓથી બચી શકશો નહીં, પરંતુ સાચે શ્વાસ લેવાની ટેવ પણ વિકસાવી શકો છો, જે ભવિષ્યમાં હવે નિયંત્રણની જરૂર રહેશે નહીં. તમે બધી સ્વચાલિત કસરતોમાં યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેશો.

યોગ્ય આરામ

માત્ર યોગ્ય કસરત કરવી જ નહીં, પણ યોગ્ય રીતે આરામ કરવો પણ મહત્વપૂર્ણ છે. તેથી, સ્ક્વોટ્સના સેટ વચ્ચે થોડો આરામ કરવો જોઈએ. તે તમારા શ્વાસ અને કાર્યકારી વજનની પુન recoveryપ્રાપ્તિના દરને આધારે એકથી છ મિનિટ સુધી ટકી શકે છે. આરામ દરમિયાન, તમારે ફક્ત તમારા નાકમાંથી શ્વાસ લેવાની જરૂર છે.... તે જ સમયે, શ્વાસ શક્ય તેટલા deepંડા હોવા જોઈએ. છાતી સંપૂર્ણ ખાલી ન થાય ત્યાં સુધી શ્વાસ બહાર મૂકવો જોઈએ.

તમારે સમાન લયમાં શ્વાસ લેવાની જરૂર છે અને ઓક્સિજનવાળા શરીરની પલ્સ અને સંતૃપ્તિની સંપૂર્ણ પુન recoveryપ્રાપ્તિ પછી જ તાલીમ પર પાછા ફરો. ફેફસાંને સંપૂર્ણ રીતે ખોલવા માટે દરેક નવો અભિગમ breathંડા શ્વાસથી શરૂ થવો જોઈએ. અભિગમ શ્વાસ બહાર મૂકવો જોઈએ.

મહત્વપૂર્ણ! તમારી જાતને સાંભળો. જો તમને લાગે કે સ્ક્વોટ્સ પછી તમે તમારા શ્વાસને પકડી શકતા નથી, તો ભાર ઓછો થવો જોઈએ. શરીર પોતાને બીમારીની ઇચ્છા નહીં કરે: તે હંમેશાં કહેશે કે તે આટલી બધી પુનરાવર્તનો અથવા આવા ભાર માટે તૈયાર નથી. ધીમે ધીમે બાર ઉભા કરો.

બ્યુબોનોસ્કી અનુસાર સ્ક્વોટ્સ માટે શ્વાસની યોગ્ય તકનીક

સેરગેઈ બુબનોવ્સ્કીના પુસ્તક સ્વાસ્થ્ય માટે 50 આવશ્યક કસરતોમાં સ્કવatsટ્સનો સમાવેશ થાય છે. લેખકએ શ્વાસની સાચી તકનીક સાથે તત્વના અમલને જોડવાની ભલામણ પણ કરી છે.

સ્ક્વોટ્સ કરવા માટે, બૂબોનોસ્કીએ નિશ્ચિત સપોર્ટની સામે standingભા રહેવાની અને સપોર્ટ સાથે જોડાયેલા રબર શોક શોષકને પકડવાની ભલામણ કરી છે. આંચકો શોષકને છાતીના સ્તરે સજ્જડ અને પકડવું આવશ્યક છે. પાછળ અને હાથ સીધા હોવા જોઈએ. ઇન્હેલ પર આપણે સ્ક્વોટ કરીએ છીએ, અને શ્વાસ બહાર કા .તાં આપણે વધીએ છીએ. આ કિસ્સામાં, શ્વાસ બહાર કાવા પગના વિસ્તરણ અને અવાજ "હા-એ" સાથે હોવો જોઈએ. બુબનોવ્સ્કી અનુસાર શ્વાસ અને સ્ક્વોટ્સના સંયોજનનું આ મુખ્ય લક્ષણ છે. શ્વાસ બહાર મૂકવો તીક્ષ્ણ અને અવાજ સ્પષ્ટ હોવો જોઈએ. આ ધ્વનિથી તમામ સંચિત કાર્બન ડાયોક્સાઇડને આગળ ધકેલવું જરૂરી છે.

યોગ્ય શ્વાસ અને અતિરિક્ત ભલામણોની સંખ્યાબંધ અન્ય સુવિધાઓ

તમારે ફક્ત તમારા નાક દ્વારા જ શ્વાસ લેવાનો પ્રયાસ કેમ કરવો જોઈએ? શા માટે deeplyંડે શ્વાસ લેવામાં આવતાં નથી અને શા માટે તમે બેસતા પહેલા શ્વાસ લેવાની પ્રેરણા લેવાની જરૂર છે? ચાલો પ્રેક્ટિસથી સિદ્ધાંત તરફ આગળ વધીએ. ચાલો આપણે સાચા શ્વાસ લેવાની સંખ્યાબંધ નોંધો:

1. નાક દ્વારા શ્વાસ લો, મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કા .ો. શ્વસન માર્ગના મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનમાં, ત્યાં રીસેપ્ટર્સ છે જે મગજને ઓક્સિજનના સપ્લાય માટે સંકેત આપે છે, તેથી તમારે ફક્ત તમારા નાક દ્વારા કસરત દરમિયાન શ્વાસ લેવાની જરૂર છે. મોં ફક્ત શ્વાસ બહાર કા forવા માટે વાપરી શકાય છે. આ કિસ્સામાં, ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સ સાથે, શાંત શ્વાસ બહાર કા .વો પૂરતો હશે. મોટા વજન સાથે કામ કરતી વખતે મોટેથી શ્વાસ બહાર કા .વાની જરૂર છે.
2. અમે યોગ્ય રીતે વૈકલ્પિક ઇન્હેલેશન અને શ્વાસ બહાર કા .ીએ છીએ. સ્ક્વોટ શરૂ કરતા પહેલા તમારે પ્રથમ વખત શ્વાસ લેવાની જરૂર છે, જ્યારે પણ તમે નીચે આવો ત્યારે પુનરાવર્તિત શ્વાસ લેવાની જરૂર રહેશે. ઉચ્છવાસ પ્રયત્નો પર કરવામાં આવે છે, એટલે કે, ચડતા શરૂઆતના સમયે સૌથી નીચા તબક્કે.
3. અમે ભવિષ્ય માટે શ્વાસ લેતા નથી. ખાસ કરીને, પુખ્ત વયના ફેફસાની ક્ષમતા છ લિટર હોય છે. તે જ સમયે, ફેફસાં ક્યારેય સંપૂર્ણ ખાલી હોતા નથી. ઇન્હેલેશન દરમિયાન, હવાનો મહત્તમ માત્રા જે સંગ્રહિત કરી શકાય છે તે બે લિટર છે. તેથી, કસરતની શરૂઆતમાં ખૂબ deeplyંડાણપૂર્વક શ્વાસ લેવાથી ઝડપી અને છીછરા શ્વાસ થઈ શકે છે. અને આ પેશીઓ દ્વારા ઓક્સિજનનું અસમાન વિતરણ તરફ દોરી શકે છે, જે ચેતનાના નુકસાનનું કારણ બની શકે છે.
4. સફળ તાલીમની ચાવી શ્વાસ લેવાની પ્રેરણા છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન શરીરને એક પ્રકારના શ્વાસ માટે અનુકૂળ બનાવવા માટે, શ્વસન પ્રણાલીને તૈયાર કરવી જરૂરી છે. ફેફસાંને યોગ્ય રીતે હવાની અવરજવર કરવાની અને પરિભ્રમણમાં સુધારો થવાની જરૂર છે. આને કોઈપણ તાલીમની શરૂઆતમાં શ્વાસ લેવાની કસરતની જરૂર છે.

અને અંતે, બધા પ્રસંગો માટે એક મીની સૂચના પ્લેટ:

અને એક વધુ વસ્તુ: નવા નિશાળીયાને તેમના શ્વાસ પર નજર રાખવાની જરૂર છે, પરંતુ તેના પર સંપૂર્ણ ધ્યાન કેન્દ્રિત ન કરવું. તમારા માટે સ્વીકાર્ય શ્વાસનો દર શોધો અને ધીમે ધીમે તેની આદત પાડો.

તેના બદલે કોઈ નિષ્કર્ષ

સ્ક્વtingટિંગ એ એક કસરત છે જેમાં દરેક વસ્તુ એકબીજા સાથે જોડાયેલી છે: સાચે શ્વાસ લેવાની ચળવળ સરળ બનાવે છે, પરંતુ સાચી તકનીક શ્વાસને જાળવવામાં પણ મદદ કરે છે. જ્યારે શરીર પાછું પડે છે અથવા વહેલું શ્વાસ લે છે ત્યારે શ્વાસ લેવાનું વધુ મુશ્કેલ બનશે, તેથી તમારે તકનીકી અને શ્વાસ બંને પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે.

વિડિઓ જુઓ: Shilpa Shettys Quick Fix Yoga - 15 min Full Body Workout (સપ્ટેમ્બર 2025).