જિમ અને ઘરે બેસિક ટ્રાઇસેપ્સ એક્સરસાઇઝ * ક્રોસફિટ

અમે 5 બેઝિક ટ્રાઇસેપ્સ એક્સરસાઇઝ તૈયાર કરી છે જે પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે યોગ્ય છે. તેઓ ફક્ત જીમમાં જ નહીં, પણ ઘરે પણ કરી શકાય છે, કારણ કે તેમાંના કેટલાક તાકાત રમતોના સાધનોનો ઉપયોગ સૂચવતા નથી.

તાલીમ ભલામણો

ટ્રાઇસેપ્સ એ ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુ છે જે ખભાની પાછળનો ભાગ કબજે કરે છે અને તેમાં લાંબા, મધ્યવર્તી અને બાજુના માથા હોય છે. ટ્રાઇસેપ્સનું મુખ્ય કાર્ય કોણીને વિસ્તૃત કરવાનું છે. ટ્રાઇસેપ્સ હાથના કુલ જથ્થાના લગભગ 70% જેટલા ભાગ લે છે, તેથી તેને પમ્પ કરવાથી તમે સમૂહને નોંધપાત્ર રીતે વધારી શકો છો.

Ild બીલ્ડર્ઝવર્ગ - સ્ટોક.એડobeબ.કોમ

સુયોજિત ટ્રાઇસેપ્સ ફક્ત સુંદર અને આકર્ષક જ નથી. તે અન્ય વર્કઆઉટ્સની સફળતાની ચાવી પણ છે. ઉદાહરણ તરીકે, છાતી અને ડેલ્ટાના સ્નાયુઓને પમ્પ કરવા માટે ટ્રાઇસેપ્સ આવશ્યક છે, કારણ કે કોઈપણ બેંચ પ્રેસ સાથે તમે ટ્રાઇસેપ્સ વિના કરી શકતા નથી.

ટ્રાઇસેપ્સ તાલીમ અસરકારક બનવા માટે, ઘણી ભલામણોનું પાલન કરો કે જે ઘણા વર્ષોની પ્રેક્ટિસમાં પ્રતિષ્ઠિત રમતવીરો દ્વારા વિકસાવવામાં આવી છે:

કસરતોની સંખ્યા પસંદ કરો અને કુશળતાપૂર્વક સેટ કરો. જો તમે છાતીની વર્કઆઉટ પછી ટ્રાઇસેપ્સ કરો છો, તો 3-4 સેટ્સની બે કસરતો પૂરતી હશે. જો શસ્ત્રને અલગથી તાલીમ આપવામાં આવે તો, 3 સેટની 3-4 કસરતોની જરૂર છે.
યોગ્ય કાર્યકારી વજન પસંદ કરો અને કાર્યકારી સ્નાયુને અનુભવો. વ્યવહારમાં વજન નક્કી કરવામાં આવે છે. જ્યાં સુધી તમે અનુભવી રમતવીર ન હોવ ત્યાં સુધી છેતરપિંડી ન કરો. જો તમને કસરત દરમિયાન લક્ષ્યવાળા સ્નાયુ જૂથ ન લાગે, તો વજન ઓછું કરો અથવા તેને સમાન સાથે બદલો.
વજન ધીમે ધીમે વધારવું. લોડમાં અચાનક વધારો થતાં સ્નાયુઓ અથવા સાંધાઓને ઇજા થવાનું જોખમ વધે છે. કાર્યકારી વજનમાં વધારો કરતી વખતે, તકનીકીનું પાલન કરવાનું ભૂલશો નહીં - તે બગડવું જોઈએ નહીં.
તમારી તાલીમ વિવિધતા. ટ્રાઇસેપ્સ માટે ઘણી કસરતો છે. મૂળભૂત અને અવાહક બંનેનો ઉપયોગ કરીને સમયાંતરે વૈકલ્પિક.
તમારા ટ્રાઇસેપ્સને સેટ વચ્ચે ખેંચો. આ fascia લંબાય છે અને ચેતાસ્નાયુ સંચાર સુધારે છે.
છાતી, ખભા અથવા દ્વિશિર કસરતોથી તમારા ત્રિમાસિકને તાલીમ આપો. પગ અથવા પીઠ સાથે - દુર્લભ સંયોજનો જેનો ઉપયોગ ફક્ત વિશિષ્ટ હેતુઓ માટે અનુભવી એથ્લેટ્સ દ્વારા કરવામાં આવે છે.
તેને વધારે ન કરો. ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુ પરનો ભાર તીવ્ર હોવો જોઈએ, પરંતુ વારંવાર નહીં. અઠવાડિયામાં એકવાર પૂરતું છે. અપવાદ એ હાથની વિશેષતા છે (નવા નિશાળીયા માટે નહીં).
વોર્મ-અપને અવગણશો નહીં. કસરત કરતા પહેલા 5-10 મિનિટ માટે તમારા સાંધા અને સ્નાયુઓને ગરમ કરવાની ખાતરી કરો.

ટ્રાઇસેપ્સ એક્સરસાઇઝ કરતી વખતે, તેમને આ રીતે કરો કે આ ખાસ સ્નાયુને પંપ કરો. મોટે ભાગે, રમતવીરો તકનીકીનું ઉલ્લંઘન કરે છે અને પરિણામે, ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરતું નથી અથવા ઇજા પણ પહોંચાડતું નથી. જો તમને બેઝિક ટ્રાઇસેપ્સ એક્સરસાઇઝ કરવાની બેઝિક્સ ખબર નથી, તો પ્રશિક્ષક સાથે કામ કરો.

સાંકડી પકડ સાથે બેંચ દબાવો

સાંકડી પકડ બાર્બેલ પ્રેસ તમારા ટ્રાઇસેપ્સને પમ્પ કરવા માટે એક મહાન કસરત છે. ચાલો તરત જ આરક્ષણ કરીએ: પકડ સાંકડી હોવી જોઈએ, પરંતુ કારણસર. હા, જો તમે બારને વધારે પહોળા કરો છો, તો ભાર છાતીના સ્નાયુઓમાં જશે. આ કારણોસર, રમતવીરો ઘણીવાર શક્ય તેટલું નજીકમાં તેમના હાથ લાવે છે. પરંતુ આ પણ ખોટું છે - ઓછામાં ઓછું, તે અસુવિધાજનક છે: કાંડા તૂટી જશે. બાર્બલ બારને પકડેલા હાથ વચ્ચેનું શ્રેષ્ઠ અંતર ખભાની પહોળાઈ (5-7 સે.મી. દ્વારા) કરતા થોડું ઓછું છે અને 20-30 સે.મી.

જો બારને નીચે ઘટાડતી વખતે પણ તમારા કાંડાને નુકસાન થાય છે, તો થોડુંક પહોળું કરો. તમે તેને છાતીને સ્પર્શ ન કરવા માટે પણ ઓછું કરવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો, પરંતુ 8-8 સે.મી. બીજો વિકલ્પ હાથ લપેટીને લપેટવાનો છે. સાચી પકડ વિશે ભૂલશો નહીં - હાથને પટ્ટાના વજન હેઠળ વાળવું ન જોઈએ, તેમને બધા સમય સીધા રાખો.

નિયમિત બેંચ પ્રેસમાંથી બીજો મહત્વપૂર્ણ તફાવત એ છે કે કોણીની સ્થિતિ. આ કિસ્સામાં, અસ્ત્રને ઓછું અને ઉપાડ કરતી વખતે, તમારે તમારા કોણીને શક્ય તેટલું શરીરની નજીકથી દબાવવાની જરૂર છે - આ રીતે અમે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓમાંથી ભારને દૂર કરીએ છીએ.

સાંકડી પકડ સાથે બેંચ પ્રેસ તમને ઉપલા હાથની પાછળના ભાગ પર સારી રીતે કાર્ય કરવાની મંજૂરી આપે છે, પરંતુ તે જ સમયે છાતી અને આગળનો ડેલ્ટા પણ કામ કરશે, ભલે તેમના પરનો ભાર ઓછો હોય - આ મૂળભૂત કસરતોનો સાર છે જેમાં ઘણા સાંધા અને સ્નાયુ જૂથો કામ કરે છે.

ટ્રાઇસેપ્સ ડિપ્સ

આ બીજી સૌથી અસરકારક બેઝિક ટ્રાઇસેપ્સની કવાયત છે. બાજુના વડા કામમાં વધુ સામેલ છે.

અસમાન પટ્ટીઓ પર ઉત્તમ નમૂનાના પુશ-અપ છાતીના સ્નાયુઓને વધારે પ્રમાણમાં કાર્ય કરે છે. ટ્રાઇસેપ્સ બ્રેચી સ્નાયુ તરફ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે, તમારે તકનીકને બદલવાની જરૂર છે:

પ્રથમ ચેતવણી: સમગ્ર અભિગમમાં આગળ ઝૂક્યા વિના, શરીરને સીધો (ફ્લોર પર કાટખૂણે) રાખવાનો પ્રયાસ કરો. ઝુકાવને ટાળવા માટે, ઉપર જુઓ (છત પર), પછી શરીર ઇચ્છિત સ્થાન લેશે.
બીજો ઉપદ્રવ: ટોચની બિંદુએ, તમારી કોણીને અંત સુધી અનબેન્ડ કરવાનું ભૂલશો નહીં.
ત્રીજી ઉપદ્રવ: જ્યારે નીચે અને ઉપાડ કરો ત્યારે, તમારી કોણીને પાછા લો, અને બાજુઓ પર નહીં.
ચોથું સૂચક: જો શક્ય હોય તો, સાંકડી પટ્ટીઓનો ઉપયોગ કરો (એટલે કે બારની વચ્ચેના અંતરની જાતે).

ડીપ્સની મૌલિકતા એ હકીકતમાં રહેલી છે કે તમારે કામ કરતા વજન વિશે વિચારવાની જરૂર નથી, કારણ કે તમે તમારી જાતને ઉંચા કરી શકશો. જો કે, અનુભવી એથ્લેટ્સને વધારાના વજનની જરૂર પડશે જે બેલ્ટ પર લટકાવી શકાય.

નવા નિશાળીયા માટે, જે 10 વાર પણ દબાણ કરી શકતા નથી, ગ્રેવીટ્રોન સાથેનો વિકલ્પ યોગ્ય છે. આ એક વિશેષ સિમ્યુલેટર છે જેમાં આ કવાયત કરવાનું વધુ સરળ બનશે - તમે કાઉન્ટરવેઇટ મૂકી શકો છો:

તટસ્થ પકડ સાથે ડમ્બબેલ દબાવો

ટ્રાઇસેપ્સ પ્રેસ ઘરે પણ કરી શકાય છે - આ માટે તમારે ફક્ત ડમ્બબેલ્સની જરૂર છે. તમારે તેમને તટસ્થ પકડથી પકડવાની જરૂર છે - આનો અર્થ એ છે કે પામ્સ એકબીજા તરફ જોશે, અને ડમ્બબેલ્સ સમાંતર હશે:

સાંકડી પકડ સાથે બારની પ્રેસની જેમ નીચું અને ઉત્થાન કરવામાં આવે છે - કોણી શરીરની સાથે આગળ વધે છે, ટોચની બિંદુએ છેડે સીધી થાય છે. આ કસરત વિકલ્પનો બીજો વત્તા એ કાંડા પર ઓછો તાણ છે.

આ ચળવળ વજન સાથે પણ કરી શકાય છે:

સાંકડી હથિયારો સાથે ઉત્તમ નમૂનાના પુશ-અપ્સ

શિખાઉ એથ્લેટ્સમાં પુશ-અપ્સ લોકપ્રિય છે, કેમ કે દરેકને જિમમાં કામ કરવાની તક અથવા ઇચ્છા હોતી નથી. પુશ-અપ્સ સમગ્ર છાતી, ફ્રન્ટ ડેલટ્સ અને હથિયારોને તાલીમ આપે છે, પરંતુ તમે ટ્રાઇસેપ્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો. આ કરવા માટે, તમારા હાથને સંકુચિત રીતે રાખો, અને તમારા કોણીને શરીરની સામે દબાવો. આ ખભા અને છાતીને રાહત આપશે, પરંતુ ટ્રાઇસેપ્સને તાણ કરશે.

હથેળીઓને ફેરવવું વધુ સારું છે કે જેથી તેઓ એકબીજાને જુએ, અને એક હાથની આંગળીઓ બીજાની આંગળીઓથી beાંકી શકાય. કોણીને સીધી કરવા માટે, અહીં પણ, ટ્રાઇસેપ્સને પમ્પ કરવા માટે બધું જ પ્રમાણભૂત છે: લક્ષ્યની સ્નાયુને જોડાવવા માટે તમારા હાથને ઉપરના સ્થાને સીધા કરો.

હાથના સાંકડી વલણથી ફ્લોરમાંથી ક્લાસિક પુશ-અપ્સના યોગ્ય અમલના પરિણામે, તમે મધ્યવર્તી અને લાંબા ટ્રાઇસેપ્સ બંડલ બનાવી શકો છો.

વિપરીત બેંચ પુશ-અપ્સ

તમારી એથલેટિક પ્રવાસની શરૂઆતમાં પણ તેનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. બેક પુશ-અપ્સ માટે તમારે જીમમાં જવાની જરૂર નથી: ખુરશી, સોફા અથવા અન્ય કોઈ સમાન સપાટી પર ટેકોનો ઉપયોગ કરીને ઘરે ઘરે કરો. તે સલાહ આપવામાં આવે છે કે તે ખૂબ નરમ નથી. પગ સીધા કરવા જોઈએ અને રાહ પર મૂકવા જોઈએ. પાછળનો ભાગ પણ સીધો રાખવો જરૂરી છે, ખભા પર શિકાર અથવા ગોળાકાર નહીં.

જીમમાં પ્રદર્શન કરતી વખતે, તમે સમાંતર બેન્ચ પર તમારા પગ ફેંકી શકો છો:

કસરત દરમિયાન, મેડિયલ ટ્રાઇસેપ્સ બંડલ મોટા પ્રમાણમાં કામ કરવામાં આવે છે.

એક મહત્વપૂર્ણ ઉપદ્રવ: શરીરને સમર્થનથી છીનવી શકાતું નથી, નહીં તો લોડ બદલાશે અને ઈજા થવાનું જોખમ વધશે. ઉપરાંત, ખૂબ deepંડા ન જાઓ - ખભાના સાંધા પીડાય છે.

તમે તમારા હિપ્સ પર કોઈ સખ્તાઇથી પેનકેક અથવા કોઈપણ અન્ય વજન મૂકીને ટ્રાઇસેપ્સ માટે વિપરીત પુશ-અપ્સને જટિલ બનાવી શકો છો. કેટલીક જીમમાં તમે એક સિમ્યુલેટર શોધી શકો છો જે આ ચળવળનું અનુકરણ કરે છે:

જેમ તમે જોઈ શકો છો, તમે ફક્ત જીમમાં જ નહીં, પરંતુ ઘરે પણ ટ્રાઇસેપ્સ કામ કરી શકો છો. અમલ તકનીકમાં ભૂલો ટાળવા માટે વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ કાળજીપૂર્વક જુઓ અથવા ટેક્સ્ટ સૂચનો વાંચો. અને આળસુ ન થાઓ, કારણ કે પરિણામ તમારા વર્કઆઉટ્સની તીવ્રતા પર આધારિત છે.