પુલ-અપ્સને કોઈપણ શૈક્ષણિક સંસ્થામાં તેમજ સેનામાં પુરુષો માટેનું મૂળભૂત માનવામાં આવે છે. પરંતુ દરેક જણ તે કરી શકતા નથી, જોકે વિદ્યાર્થીઓ અને વરિષ્ઠ ગ્રેડના સ્કૂલનાં બાળકો માટે ઉત્તમ ગુણ સાથે ફક્ત 12 વખત ખેંચવું જરૂરી છે. પરંતુ નિરાશ ન થાઓ. ખેંચીને શીખવું એ મુશ્કેલ નથી. જો તમે ઓછામાં ઓછું 1 સમય ખેંચો છો, તો પછી માત્ર એક મહિનાની નિયમિત તાલીમ પછી, તમે સરળતાથી ધોરણ પૂર્ણ કરી શકો છો.
અમે તમારી પ્રારંભિક તૈયારીને આધારે લેખને ત્રણ ભાગોમાં વહેંચીશું.
કેવી રીતે શીખવું જો તમે ક્યારેય ખેંચો નહીં
1 પુલ-અપના પ્રારંભિક પટ્ટાને દૂર કરવા માટે, તમારે નીચેની તાલીમ કસરતો કરવાની જરૂર છે:
- સતત આડી પટ્ટી પર અટકી જાઓ, હૂક દ્વારા અથવા કુતૂહલ દ્વારા ખેંચીને પ્રયાસ કરો. આ કિસ્સામાં, તમે રોકિંગ અને જર્કિંગનો ઉપયોગ કરી શકો છો. વધુ અને વધુ વખત તમે આ કરો છો, જેટલી ઝડપથી તમે ખેંચી શકો છો.
- જો તમને સિમ્યુલેટર પર કામ કરવાની તક મળે છે, તો પછી ઉપલા બ્લોક એ પુલ-અપ્સને તાલીમ આપવા માટે સૌ પ્રથમ યોગ્ય છે. આ મશીન પર કામ કરો, પકડને સાંકડાથી પહોળા સુધી પહોળો કરો. આ રીતે પ્રેક્ટિસ કરવી શ્રેષ્ઠ છે. દરેક સેટમાં સમાન સંખ્યાના પુનરાવર્તનો કરીને, 40-50 સેકન્ડના ટૂંકા આરામ સાથે 10-15 સેટ કરો. પ્રથમ અભિગમોમાં મહત્તમ કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં, અને પછી તમારી પાસે જેટલી શક્તિ છે તેટલું કરો. સૌથી અસરકારક પ્રતિનિધિઓ છેલ્લી સેટમાં છે. તેથી, વજન પસંદ કરો જેથી દરેક અભિગમમાં તમે 5 થી 10 વાર કરો.
- કેટલબેલ કસરતો સંપૂર્ણ ખભાના કમરને મજબૂત કરવા માટે ઉત્તમ છે, જે પુલ-અપ્સ પર પણ ખૂબ અસર કરે છે. જો તમારી પાસે ઘરે કેટલબેલ છે, તો તેની સાથે તેની ખાતરી કરો. ઇન્ટરનેટ પર ઘણી કેટલબેલ કસરતો છે. તે કરો જે ફક્ત પગને જ અસર નહીં કરે, પણ ખભાના કમરથી પણ.
- પુશઅપ્સ. હું તરત જ આરક્ષણ કરીશ કે ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સની સંખ્યા પુલ-અપ્સ માટે પ્રમાણસર નથી. એટલે કે, આનો અર્થ એ નથી કે જેટલું તમે દબાણ કરશો, તેટલું તમે ખેંચી લો. પરંતુ તે જ સમયે, ખભાના કમર અને હાથને મજબૂત બનાવવાના એક સ્વરૂપ તરીકે, પુશ-અપ્સ પુલ-અપ્સ માટે ખૂબ સારા છે. તેથી, આડી પટ્ટી પર અટકી સાથે, ફ્લોર ઉપરથી દબાણ કરો, પકડ પણ બદલો.
જો તમને જિમ પર જવાની તક ન હોય, અને ઘરે કોઈ વજન ન હોય, તો પછી ફક્ત આડી પટ્ટી પર લટકાવો, તમારી જાતને ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો. અને ફ્લોર ઉપર દબાણ કરો. તમારી પ્રથમ વખત ખેંચવામાં સમર્થ થવા માટે આ પૂરતું હશે. તે ચોક્કસ સમય કહેવું મુશ્કેલ છે કે જેમાં તમે આ પ્રાપ્ત કરી શકશો, પરંતુ તે સામાન્ય રીતે 2 અઠવાડિયાની નિયમિત તાલીમ લે છે. ક્યારેક ઓછું તો ક્યારેક થોડું વધારે.
તમે 1-5 વખત ખેંચો
શૂન્ય પુલ-અપના કિસ્સામાં અહીં બધું અંશે સરળ છે. નીચેની ભલામણો કરી શકાય છે:
- શક્ય તેટલા અભિગમોને આડી પટ્ટી પર ખેંચો. પુલ-અપ્સમાં તાકાતની સહનશક્તિ મહત્વપૂર્ણ છે, તેથી જો તમે સમયાંતરે તમારી મહત્તમ લંબાઈ કરો, જે દેખીતી રીતે મહાન નથી, તો તેનો થોડો ઉપયોગ થશે નહીં. આ રીતે તાલીમ આપવાનું વધુ સારું છે: 20-40 સેકંડના વિરામ સાથે 1-2 વખત 10-15 અભિગમ કરો. જો તમે ફક્ત એક જ વાર ખેંચો છો, તો પછી તે જ કરો, ફક્ત તમે સેટ વચ્ચેના વિરામમાં થોડો વધારો કરી શકો છો. પરંતુ ઓછામાં ઓછા 10 એપિસોડ્સ કરવાનો પ્રયાસ કરો. બે એપિસોડ્સના 4 એપિસોડ કરતા એક સમયે એકમાં 10 એપિસોડ કરવાનું વધુ સારું છે.
- પુલ-અપ્સ માટે કેટલબેલ લિફ્ટિંગને શ્રેષ્ઠ કહી શકાય. પુલ-અપ્સની જેમ, કેટલબેલ લિફ્ટિંગમાં તાકાત સહનશક્તિની જરૂર હોય છે. દરરોજ વિવિધ કસરતોના 4-5 અભિગમો કરીને, કેટલબેલથી ફક્ત બે અઠવાડિયાની તાલીમ લીધા પછી, તમે પુલ-અપ્સની સંખ્યા 5-10 ગણો વધારી શકો છો.
- વિવિધ પકડ સાથે ખેંચો. તમે તમારા લેટિસીમસ ડોરસી સ્નાયુને વધુ સારી રીતે કાર્ય કરી શકો છો, વિશાળ પકડ સાથે ખેંચીને. અને સાંકડી પકડને ખેંચીને તમે તમારા ટ્રાઇસેપ્સને વધુ સારી રીતે તાલીમ આપશો, નિયમિત પકડ સાથે ખેંચવું તમારા માટે જેટલું સરળ હશે, કારણ કે તે બંને સ્નાયુઓનો લગભગ સમાન રીતે ઉપયોગ કરે છે.
નિયમિત તાલીમના મહિનામાં ધોરણ પસાર કરતા પહેલાં તમે 1-5 વખત તાલીમ આપી શકો છો. તદુપરાંત, આ કિસ્સામાં વજન મોટી ભૂમિકા ભજવતું નથી, કારણ કે જો તમે તેને ઉપાડી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, બે વાર, તમે 12 વખત કરી શકો છો.
તમે 6-10 વખત ખેંચો
જો તમે પહેલાથી જ કેવી રીતે ખેંચવું તે જાણો છો, પરંતુ પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ઇચ્છિત થવા માટે ખૂબ જ છોડી દે છે, તો પછી આ બાબતની સ્થિતિને બદલવા માટે ફક્ત એક સલાહનો ટુકડો છે - વધુ ખેંચો.
વિવિધ ગ્રિપ્સ, વિવિધ સિસ્ટમો અને વિવિધ પદ્ધતિઓ સાથે ખેંચો. તમારી પ્રતિનિધિ વધારવા માટે અહીં સૌથી અસરકારક પુલ-અપ તકનીકીઓ છે:
- એક સીડી. તમે કદાચ તે તમારા મિત્રો સાથે રમ્યું છે. આડી પટ્ટી પર આવી રમતનું સાર એ છે કે પ્રથમ દરેક સહભાગી 1 વખત ખેંચે છે, પછી બે, અને તેથી વધુ, ત્યાં સુધી કે ત્યાં સુધી એક ડાબી ન હોય ત્યાં સુધી કે જે ઉચ્ચતમ આંકડા પર પહોંચે છે. તમારે કેટલું પહોંચવું છે તેની મર્યાદા પણ સેટ કરી શકો છો, અને પછી પુનરાવર્તનોની સંખ્યાને શૂન્યથી ઘટાડવાનું પ્રારંભ કરો. જો તમારી પાસે "સીડી" રમવા માટે કોઈ નથી, તો તમે તમારી જાતને આ રીતે જાતે જ ખેંચી શકો છો, સેટ વચ્ચે વિરામ લેતા, દરેક અનુગામી વિરામ 5 સેકંડ વધારીને;
- એક આર્મી સિસ્ટમ, જેમાં તે જ સંખ્યામાં 10-15 એપિસોડ ખેંચી લેવાનું જરૂરી છે. તમે મિત્રો સાથે પણ ખેંચી શકો છો, અથવા તમે સેટ વચ્ચે કામચલાઉ વિરામ લઈને એકલા કરી શકો છો;
યાદ રાખો, પુલ-અપ્સનો આધાર એ તાકાત સહનશીલતા છે. તેથી, મહત્તમ વજનવાળા પુલ-અપ્સની સંખ્યામાં વધારો કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. તમે બેંચ પ્રેસમાં જેટલું વજન લો છો, તમે શરીરને યોગ્ય ભાર આપો તો જ તમે ઘણું ખેંચી લેશો.
