શ્વંગ કેટલબેલ પ્રેસ

ક્રોસફિટ કસરતો

9 કે 0 12.02.2017 (છેલ્લે સુધારેલ: 21.04.2019)

શ્વંગ કેટલબેલને દબાવવું એ એક કાર્યાત્મક તાકાત કવાયત છે, જે કંપનવિસ્તારના ઉપરના ભાગમાં સહેજ કોમ્પ્રેશનથી તમારા માથા પર કેટલબbellલ ઉપાડતી હોય છે. તે એક અથવા બે વજન સાથે કરી શકાય છે. એક બાર્બલને બદલે કેટલબ withલ સાથે કામ કરીએ છીએ, અમે સ્થિર સ્નાયુઓની મોટી સંખ્યામાં ઉપયોગ કરીએ છીએ, અને કાર્ય પ્રકૃતિમાં વધુ જટિલ છે - આપણા શરીરના લગભગ તમામ મોટા સ્નાયુ જૂથો લોડ થાય છે. એક બાર્બલ અને કીટલબેલ સાથે પુશ પ્રેસની તકનીક એકદમ સમાન છે, પરંતુ તમે કેટલીક સુવિધાઓ વિના કરી શકતા નથી - આ અમારો લેખ હશે.

અમે પણ ધ્યાનમાં લઈશું:

1. પુશ-અપ પ્રેસ શ્વંગના ફાયદા શું છે;
2. વજન પ્રેસ શ્વંગને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું;
3. આ કસરતવાળા ક્રોસફિટ સંકુલ.

વ્યાયામના ફાયદા

કેટલીબેલ પ્રેસ શ્વંગ કરવાથી શું ફાયદો છે? કસરત એથ્લેટની બધી મોટી સ્નાયુઓની શક્તિને સંપૂર્ણ રીતે વિકસાવે છે, તેથી તે ઘણી વખત તાકાત શૈલીમાં કરવામાં આવે છે (ઓછી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો માટે). જો કે, કોઈ તમને ઓછું વજન લેવાની અને વધુ રેપ્સ લેવાની મનાઈ ફરમાવે છે, જે ક્રોસફિટ વર્કઆઉટ્સ માટે શ્રેષ્ઠ છે.

મુખ્ય કાર્યકારી સ્નાયુ જૂથો ક્વોડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લુટ્સ, ડેલ્ટોઇડ્સ અને ટ્રાઇસેપ્સ છે. સ્નાયુઓ, સાંધા અને અસ્થિબંધનમાં અગવડતા અનુભવ્યા વિના, તકનીકી રીતે યોગ્ય રીતે કસરત કરવા માટે તેમનામાં ખેંચાતો પૂરતો સ્તર હોવો જરૂરી છે.

વ્યાયામ તકનીક

શ્વંગ કીટલીબલ્સને દબાવવાથી અનુક્રમે એક અથવા બે કેટલી બેલ્સ કરી શકાય છે, આ બંને જાતોની તકનીક પણ અલગ હશે.

1 વજન સાથે

ચાલો એક જ કેટલબેલ બેંચ પ્રેસથી પ્રારંભ કરીએ:

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ લો: પગ ખભા કરતાં સહેજ પહોળા હોય છે, અંગૂઠા બાજુ તરફ વળેલું હોય છે, પાછળનો ભાગ સીધો હોય છે, પેલ્વિસ થોડો પાછો નાખ્યો હોય છે.
2. શરીરને યોગ્ય સ્થિતિમાં રાખીને, એક તરફ ખેતરમાંથી વજન લો. તમારી જાતને સ્થાને રાખો જેથી કેટલબ youલ તેની બાજુએ આગળ ન જાય, કરોડરજ્જુની નીચેની બાજુ "ગોળાકાર" ન હોવી જોઈએ.
3. એક છાતી લિફ્ટ કરો. આ કરવા માટે, તમારે પેલ્વિસને સ્વિંગ કરીને થોડું જડતા સેટ કરવાની જરૂર છે અને વિસ્ફોટક wardર્ધ્વ ચળવળ કરવી, બાકી રહેલું બધું વજનને "સ્વીકારવું" અને તેને ઠીક કરવું છે. તમારા મુક્ત હાથથી, તમે તેને બાજુ તરફ ખેંચીને સંતુલન કરવામાં મદદ કરી શકો છો. દ્વિશિર અને ફોરઆર્મના કામને કારણે કેટલબ throwલ ફેંકવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં - જો તમે ઘણાં વજનથી કામ કરો છો, તો આ આઘાતજનક જ નથી, પરંતુ આંદોલનની આખા બાયોમેકicsનિક્સને પણ ખલેલ પહોંચાડે છે.
   
4. શ્વંગ કરવાનું શરૂ કરો. કોઈપણ શ્વંગનો આધાર એક સાચો અને શક્તિશાળી ડૂબવું છે, કારણ કે લગભગ બધી હિલચાલ ચતુર્ભુજકોના વિસ્ફોટક પ્રયાસને કારણે થાય છે. લગભગ અડધી રેન્જ પર સ્ક્વોટ કરો અને શક્ય તેટલી ઝડપથી આ સ્થિતિમાંથી બહાર નીકળો, જ્યારે તમારા ખભાના પ્રયત્નો સાથે વારાફરતી કેટલબેલ સ્વીઝ કરો. જેટલી tંચી કીટલબેલ વધે છે, આપણે તેને વધુ સ્વીઝ કરવાની જરૂર છે, છેલ્લા 5-10 સેન્ટિમીટરમાં જડતા પહેલાથી જ બુઝાઇ ગઈ છે, અને ટ્રાઇસેપ્સના પ્રયત્નોને લીધે આપણે ફક્ત પોતાનો હાથ સીધો કરવો પડશે.
   
5. તમારી છાતીની પાછળ કેટલબ Lowerલને નીચું કરો અને બીજું પ્રતિનિધિ કરો.

2 વજન સાથે

બે કેટલબેલ બેન્ચ પ્રેસ તકનીક:

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ પાછલા સંસ્કરણ જેવી જ છે.
2. વજનને શરીરથી સપ્રમાણ અંતર પર રાખીને ફ્લોર ઉપરથી ઉપાડો.
3. કેટલબેલ પ્રશિક્ષણ કરો. નીચલા પીઠના ઝૂલતા અને કાર્યમાં ચતુર્થાંશના સમાવેશને કારણે આ ચળવળ હાથ ધરવામાં આવે છે, જેમ કે એક કેટલબેલ શ્વંગની જેમ. પરંતુ અહીં તમારે નીચલા પીઠમાં થોડું વળતર બનાવવાની જરૂર છે અને જ્યારે તમે તેમને સ્વીકારો છો ત્યારે થોડુંક ઝૂકવું પડશે, નહીં તો તમે સ્થિર, સ્થિર સ્થિતિ લઈ શકશો નહીં.
   
4. અમે બેસીને કરીએ છીએ અને standingભા થવા પર વજન ઉપર સ્વીઝ કરીએ છીએ. આ પાસા એક કીટલબેલ શ્વંગ કરતા કંઈક અંશે સરળ છે, કારણ કે કેટલબેલ આપણને વધારે પડતું નથી, અને શરીર તેના પગલે બાજુ તરફ ઝુકાવતું નથી. બાયોમેકનિક્સ બર્બેલ પ્રેસમાં જેવું જ છે.
   
5. તમારી છાતીમાં બંને કેટલબેલ્સને ઓછી કરો અને હલનચલનને પુનરાવર્તિત કરો.

ક્રોસફિટ સંકુલ

આ સંકુલમાં તમે પસંદ કરી શકો છો કે એક અથવા બે વજન સાથે સ્ક્ચંગ કરવું. સર્વાંગી વિકાસ અને કાર્યક્ષમતાના સંદર્ભમાં એથ્લેટના વધુ સંપૂર્ણ વિકાસ માટે, હું દરેક પ્રશિક્ષણ સત્રમાં આ વિકલ્પોને વૈકલ્પિક કરવાની ભલામણ કરું છું.

વિડિઓ જુઓ: أروع و أصعب تمارين تضخم بها عضلة الساعد بسرعة. Forearms workout (મે 2025).