કન્યાઓ માટે ક્રોસફિટ: કસરત અને તાલીમ કાર્યક્રમ * ક્રોસફિટ

છોકરીઓ માટે ક્રોસફિટ તાલીમ આપવાનું કાર્ય માત્ર શરીરને વધુ પાતળી અને ફીટ બનાવવાનું નથી, પણ શરીરની કાર્યાત્મક ક્ષમતાઓને ઝડપથી વિકસિત કરવાનું છે. જેમ તમે જાણો છો, ક્રોસફિટ એક ઉત્તમ કેલરી બર્નર છે, અને તે સુગમતા અને શરીરના સંકલનનો વિકાસ પણ કરે છે, અને તમારા શરીરને વધુ સ્થિતિસ્થાપક અને તેથી સ્વસ્થ પણ બનાવી શકે છે.

જો તમે જિમ જવાની અને પર્સનલ ટ્રેનરનો સંપર્ક કરવા માટે તૈયાર નથી, તો તમે ઘરે પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો. આજે આપણે જીમમાં કન્યાઓ માટેની તાલીમ અને કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું. મૂળભૂત અને સૌથી અસરકારક ક્રોસફિટ કસરતો વિશે, અમે તમને વર્ગમાં શું જોઈએ છે તે કહીશું. આ ઉપરાંત, અમે છોકરીઓ માટે તાલીમ કાર્યક્રમ પણ તૈયાર કર્યો છે. જાઓ!

તમારે શું જોઈએ છે?

ક્રોસફિટ તાલીમ પ્રણાલી વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત એ છે કે તે અન્ય રમતોમાંથી તમામ શ્રેષ્ઠ શોષી લે છે. તેથી, ઇન્વેન્ટરીને ખૂબ પરિચિતની જરૂર પડશે:

પ્રાયોગિક વસ્ત્રોજે તમારી બીજી ત્વચા બની જશે. માત્ર કમ્પ્રેશન ગુણો જરૂરી નથી, પરંતુ સ્તન ફિક્સેશન પણ છે (ઉદાહરણ તરીકે, શ્વાસનીય ફેબ્રિકથી બનેલું સપોર્ટ ટોપ). અલબત્ત, આ ફરજિયાત વસ્તુ નથી, પરંતુ તે અનાવશ્યક નથી.
સખત-સોલ્ડ જૂતાજે પગને સુરક્ષિત રીતે ઠીક કરશે. તે તમારા માટે ઉપયોગી થશે, ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે કોઈ સખ્તાઇ સાથે કસરતો કરો.
મોજા રિંગ્સ અને આડી પટ્ટી પર તાલીમ માટે.
ઘૂંટણની અથવા કોણી આધાર આપે છે (જો તેઓ તમને પરેશાન કરે તો).
જિમ્નેસ્ટિક સાદડી અબ કસરતો કરતી વખતે મહત્તમ આરામ માટે.
દોરડા કુદ - કાર્ડિયો તાલીમનું એક બદલી ન શકાય એવું લક્ષણ.

તમે હાયપરરેક્સ્ટેંશન અને વળી જતું, પગ પર વજન, પ્રેસ માટે એક lineાળ બેન્ચ અને જમ્પિંગ માટે મજબૂત લો બ boxક્સ (શક્ય તેટલું મજબૂત!) માટે પણ ફિટબballલનો ઉપયોગ કરી શકો છો. સિદ્ધાંતમાં, આમાંથી મોટાભાગના શેલો કોઈપણ જીમમાં હોવા જોઈએ, ક્રોસફિટ પર પણ ધ્યાન કેન્દ્રિત ન કર્યું હોવું જોઈએ.

કેવી રીતે ક્રોસફિટ એક છોકરીને અસર કરે છે તેના પર વિડિઓ (એક વિશેષ જીમમાં કામ કરવા માટે તે કેટલું વધુ આરામદાયક છે તે પણ નોંધો):

ક્રોસફિટ વર્કઆઉટ્સના પ્રકાર

છોકરીઓ માટેનો પ્રોગ્રામ દરેક વર્કઆઉટને બદલી શકે છે. તેને "વર્કઆઉટ ઓફ ધ ડે" અથવા ડબ્લ્યુઓડી કહેવામાં આવે છે. તે ઇચ્છનીય છે કે વર્તુળમાંથી દરેક કસરત (આજની ડબ્લ્યુઓડી) માં વિવિધ માવજત વિસ્તારો શામેલ છે.

ક્રોસફિટમાં 3 મુખ્ય પ્રકારનાં ભાર છે:

કાર્ડિયો - ચાલી રહેલ, જમ્પિંગ દોરડું, બર્પીઝ, બ boxક્સ પર જમ્પિંગ, રક્તવાહિની સાધનો અને તેથી વધુ;
જિમ્નેસ્ટિક્સ - તમારા પોતાના વજન સાથેની કોઈપણ કસરત;
વેઇટલિફ્ટિંગ - મફત વજન સાથે કામ કરો.

જ્યારે તમારી તાલીમ લેવાની યોજના ઘડી રહ્યા હોય, ત્યારે તે કરવાનું સલાહ આપવામાં આવે છે કે સંકુલમાં ત્રણમાંથી ઓછામાં ઓછા બે પ્રકારનું જોડાણ કરવામાં આવે. ચરબી બર્ન કરવા માટે માત્ર કાર્ડિયો માટે જશો નહીં - બધા સ્નાયુ જૂથોના અધ્યયનની અવગણના કર્યા વિના જટિલ રીતે કાર્ય કરો. તમે પમ્પિંગ નથી કરી રહ્યા છો - મારા પર વિશ્વાસ કરો, તે ઘણાં વર્ષોની વ્યાવસાયિક તાલીમ લે છે અને ગંભીર વર્કિંગ વેઇટ લે છે.

Pha અલ્ફાસ્પિરીટ - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

મૂળભૂત ક્રોસફિટ એક્સરસાઇઝ

અમે તમારા માટે છોકરીઓ માટેની મૂળભૂત ક્રોસફિટ કસરતોની સૂચિ તૈયાર કરી છે - તમારે તમારા વર્કઆઉટ્સમાં શક્ય તેટલી વાર તેનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે. તેઓ તમારા પરિણામોને સૌથી અસરકારક રીતે અસર કરશે.

બર્પી

મહાન અને ભયંકર બર્પી. એવી કવાયત જે કોઈને ઉદાસીન ન રાખી શકે. તે પુશ-અપ્સ અને જમ્પિંગને જોડે છે, જ્યારે સહનશક્તિને ખૂબ સારી રીતે પ્રશિક્ષણ આપે છે.

તમારા પ્રોગ્રામમાં તેને શામેલ કરવાની ખાતરી કરો! છોકરીઓ માટે, તે સંપૂર્ણ રીતે અનુકૂળ છે.

ડેડલિફ્ટ

તે પુરુષો માટે એક ખૂબ ઘાતકી કસરત લાગે છે. પરંતુ ના - તે દરેક માટે છે. ડેડલિફ્ટ પગ, નિતંબ અને પીઠના સ્નાયુઓને સંપૂર્ણપણે પમ્પ કરે છે - છોકરીઓને જેની જરૂર છે. ત્યાં ઘણા પ્રકારનાં ઉપકરણો છે - અમે તમને ક્લાસિક સંસ્કરણ પ્રદાન કરીએ છીએ.

મહત્વપૂર્ણ: આ કવાયતમાં સૌથી સામાન્ય ભૂલ એ છોકરીઓ અને પુરુષો બંનેમાં ગોળાકાર છે. ખાતરી કરો કે તમારી પીઠને આખા સેટમાં સીધી રાખવી. જો તમે ક્યારેય આ કસરત કરી નથી, તો પછી તમે કોઈ ટ્રેનર અથવા જીમમાં કોઈ અનુભવી રમતવીરને પૂછો કે તમે તે યોગ્ય રીતે કરી રહ્યા છો કે નહીં.

આ જ નિયમ બધી મુશ્કેલ હલનચલનને લાગુ પડે છે - તકનીકી જાતે શીખશો નહીં, તમારે અનુભવી માર્ગદર્શકની જરૂર છે.

પ્રેસ શ્વંગ

શ્વંગ પ્રેસિંગ તમારા પગ, ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સને પમ્પ કરવા માટે એક મહાન કસરત છે. તે મૂળભૂત ક્રોસફિટ કસરતમાં પણ શામેલ છે અને વેઇટ લિફ્ટિંગનો સંદર્ભ આપે છે.

ટુકડીઓ

સ્કવોટ્સ એ છોકરીઓ માટે અસરકારક વર્કઆઉટ્સનો પાયો છે. આ કવાયતનાં ઘણા પ્રકારો છે - તેમને અલગ અલગ અને વૈકલ્પિક રીતે વાપરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. સ્ક્વોટ્સ સંપૂર્ણ રીતે પગ અને નિતંબને પમ્પ કરે છે, જ્યારે ધડના ઘણા સ્નાયુ જૂથોને સ્થિર રીતે કાર્ય કરે છે.

નવા નિશાળીયા માટે, શરૂઆતમાં, તેમના પોતાના વજનવાળા કસરત વિકલ્પો યોગ્ય છે: એર સ્ક્વોટ્સ, એક પગ પર કૂદકો લગાવવી:

વધુ અનુભવી રમતવીરો તેમને વજન સાથે પ્રદર્શન કરી શકે છે: કેટલબ orલ અથવા ડમ્બબેલ્સ સાથે, તેમના ખભા, છાતી અથવા ઓવરહેડ પરના સજાવટ સાથે:

યોગ્ય તકનીક, જે પ્રશિક્ષકે તમને આપવી જોઈએ, તે અહીં પણ ખૂબ મહત્વપૂર્ણ છે. તેના વિના, ઇજા થવાનું મોટું જોખમ છે.

અપ્સ દબાણ કરો

બીજી મૂળભૂત જિમ્નેસ્ટિક કસરત એ ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સ છે. વ્યાયામ પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ, ટ્રાઇસેપ્સ અને ફ્રન્ટ ડેલ્ટાને પમ્પ કરે છે.

પ્રારંભિક લોકો ઘૂંટણની પુશ-અપ્સ કરી શકે છે:

વધુ અનુભવી લોકો, તેનાથી વિપરીત, કસરતને જટિલ બનાવી શકે છે - તેને ડેઇઝ પર અથવા વજન / ડમ્બબેલ્સ પર પગથી કરો:

પાટિયું

"જે કોઈ એવું વિચારે છે કે એક મિનિટ લાંબો સમય નથી તે ક્યારેય બારમાં ન હતો!"

આ સ્થિર કસરતની ચોક્કસપણે કોઈ રજૂઆતની જરૂર નથી. પાટિયું તમારા એબીએસ અને કોરને પમ્પ કરે છે - સરસ પોસ્ટ વર્કઆઉટ તરીકે છોકરીઓ માટે સરસ.

ઉઠક બેઠક

ત્યાં ઘણા પ્રકારના સિટ-અપ્સ છે (શરીરને સંભવિત સ્થિતિમાંથી ઉભા કરે છે). ક્લાસિક સંસ્કરણ આના જેવું લાગે છે:

નીચે "નાનું પુસ્તક", અથવા વી સિટ-અપનું ઉદાહરણ છે:

Fe અલફેક્સી - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

તમારે વર્કઆઉટથી લઈને વર્કઆઉટ સુધીના વિવિધ વિકલ્પોનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે. સીટ-અપ્સ તમારા એબીએસને સંપૂર્ણપણે પમ્પ કરે છે.

પુલ-અપ્સ

પુલ-અપ્સ છોકરીઓ માટેના ક્રોસફિટ સંકુલમાં પણ ઉપયોગી થશે.

જો તમે સફળ થશો નહીં, તો પછી વિશેષ રબર બેન્ડ્સની મદદથી તેમને પ્રથમ કરવાનો પ્રયાસ કરો. અથવા નીચા પટ્ટી પર આડી પુલ-અપ્સ કરો:

તાલીમ કાર્યક્રમ

અમે તમારા માટે મહિલાઓ માટે ક્રોસફિટ તાલીમ કાર્યક્રમ તૈયાર કર્યો છે. પરંતુ અમે તેના પર ઉતરે તે પહેલાં, ચાલો નીચેના ફરજિયાત નિયમો કહીએ:

વર્ગ પહેલાં હૂંફાળવાની ખાતરી કરો.
મહત્તમ તકનીકીથી કસરત કરો - જ્યાં સુધી તમે નાનામાં માસ્ટરી ન કરો ત્યાં સુધી ભારે વજનનો પીછો ન કરો.
જટિલ (સ્નાયુઓને ખેંચવા અથવા પ્રેસ માટે વધારાની કસરતો) પછી ઠંડું પાડવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
સમૂહ વચ્ચેનો આરામનો સમય સમગ્ર સમૂહમાં ન્યૂનતમ હોવો જોઈએ. તે ઇચ્છનીય છે કે તે બિલકુલ ન થાય.
તમારી સ્થિતિ જુઓ - "છેલ્લા સમયની જેમ" તમારે પણ તાલીમ લેવાની જરૂર નથી.

આ પ્રોગ્રામ તે છોકરીઓ માટે રચાયેલ છે જેમણે હમણાં જ પોતાનું ક્રોસફિટ તાલીમ ચક્ર શરૂ કર્યું છે, પરંતુ સારી શારીરિક સ્થિતિમાં છે (એટલે કે, તાલીમની ગતિ અને તીવ્રતા ધીમે ધીમે અઠવાડિયાથી અઠવાડિયામાં વધશે).

ખૂબ શિખાઉ છોકરીઓ માટે અહીં વધુ નમ્ર પ્રોગ્રામ છે.

અઠવાડિયું 1

દિવસ 1	ધીમે ધીમે આપણા સ્નાયુઓને સ્વર કરવા માટે સર્કિટ તાલીમ આપણી રાહ જુએ છે. કુલ 5 લેપ્સ: અવગણવું દોરડું - 50 વખત; બર્પી - 5 વખત; સ્ક્વોટ્સ - 10 વખત; બેસવું - 10 વખત. તાલીમ પછી, બાર કરો - સેટ વચ્ચે 20 સેકંડના વિરામ સાથે 40 સેકંડ માટે 3 વખત.
દિવસ 2	મનોરંજન
દિવસ 3	અમે મૂળભૂત કસરતોમાં માસ્ટર બનાવવાનું શરૂ કરીએ છીએ અને વજન સાથે કામ કરીએ છીએ. પ્રથમ સંકુલ - પ્રથમ મિનિટની શરૂઆતમાં અમે ડેડલિફ્ટ કરીએ છીએ, પછી આપણે આરામ કરીએ છીએ અને આગલી મિનિટની શરૂઆતમાં અમે બ jક્સ કૂદકા કરીએ છીએ, અને તેથી round રાઉન્ડ (તે કુલ 12 મિનિટ થઈ જશે): ડેડલિફ્ટ - 5 વખત. અમે દર બીજા રાઉન્ડમાં વજન ઉમેરીએ છીએ (એટલે કે, 3 જી અને 5 મી રાઉન્ડમાં), ખાલી પટ્ટીથી પ્રારંભ કરો, 2.5-5 કિલો ઉમેરો, તમારા શારીરિક સ્વરૂપ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, તકનીક સંપૂર્ણ રહેવી જોઈએ. બ ontoક્સ પર જમ્પિંગ - 10 વખત. પછી અમે સંકુલ કરીએ છીએ - 10 મિનિટ: આડા પટ્ટી પર ઘૂંટણને છાતી પર લાવવું - 10 વખત. જમ્પિંગ લંગ્સ (એક જમ્પમાં પગમાં ફેરફાર) - 10 વખત.
દિવસ 4	મનોરંજન
દિવસ 5	અમે સહનશીલતા પંપ ચાલુ રાખીએ છીએ, અને અમારી પાસે પ્રથમ જાણીતું સંકુલ છે. સિન્ડી પર તમારા હાથનો પ્રયાસ કરો. અમે 20 મિનિટ સુધી કામ કરીએ છીએ, વધુ સારી રીતે વધુ ચક્કર આવે છે: 5 પુલ-અપ્સ (એક સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ સાથે); 10 પુશ-અપ્સ; 15 સ્ક્વોટ્સ. પૂર્ણ થયા પછી - 20 સેકંડ માટે બાકીના વિરામ સાથે 45 સેકંડ માટે 3 વખત પાટિયું.
6 દિવસ	મનોરંજન
દિવસ 7	મનોરંજન

અઠવાડિયું 2

દિવસ 1	અમે કસરતની તકનીક પર કામ કરવાનું ચાલુ રાખીએ છીએ. અમે 10 મિનિટ કરીએ છીએ: એક બાર સાથે 10 ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સ; 7 પુલ-અપ્સ (સ્થિતિસ્થાપક સાથે). અને અન્ય 10 મિનિટ: 10 ડેડલિફ્ટ્સ; 30 છોડીને દોરડા.
દિવસ 2	મનોરંજન
દિવસ 3	આજે આપણે કાર્ડિયો પર થોડો ભાર મૂકીએ છીએ. અમે 20 મિનિટ માટે કામ કરીએ છીએ: 10 બર્પીઝ; 10 સ્ક્વોટ્સ; 5 પુશ-અપ્સ; 5 વી સિટ-અપ્સ; 30 છોડીને દોરડા. પૂર્ણ થયા પછી - 20 સેકંડ માટે બાકીના વિરામ સાથે 45 સેકંડ માટે 3 વખત પાટિયું.
દિવસ 4	મનોરંજન
દિવસ 5	આજે આપણો પર્વ દિવસ છે. દર 1.5 મિનિટમાં આપણે 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 રેપ્સ માટે deepંડા સ્ક્વોટ્સ કરીએ છીએ. તે છે, અમે 10 સ્ક્વોટ્સ કરીએ છીએ, 1.5 મિનિટ પૂરો થાય ત્યાં સુધી આરામ કરો, પછી બીજું 10, ફરીથી આરામ કરો, વજન ઉમેરો અને 8 રેપ્સ કરો, વગેરે. જ્યારે તમે પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં ઘટાડો કરો છો ત્યારે તમારે વજન વધારવાની જરૂર છે. માત્ર 15 મિનિટ. પૂર્ણ થયા પછી - 20 સેકંડ માટે બાકીના વિરામ સાથે 45 સેકંડ માટે 3 વખત પાટિયું.
6 દિવસ	મનોરંજન
દિવસ 7	મનોરંજન

અઠવાડિયું 3

દિવસ 1	અમે દરેક મિનિટની શરૂઆતમાં એક કસરત કરીએ છીએ, પછી મિનિટના અંત સુધી આરામ કરીએ અને પછીની બાજુએ આગળ વધીએ. અમે કુલ 21 મિનિટમાં કામ કરીએ છીએ, એટલે કે 7 વખત તમારે દરેક કવાયત કરવી જોઈએ: 10 પ્રેસિંગ શ્વંગ; કર્બસ્ટોન પર 10 કૂદકા (જમીન પર આરામ કર્યા વિના); બાર માટે 10 ફૂટની ટ્રે. આગળ આપણે કરીએ: 100 અવગણીને દોરડા; 50 સિટ-અપ્સ. અભિગમોની સંખ્યા અહીં મર્યાદિત નથી.
દિવસ 2	મનોરંજન
દિવસ 3	અમે મૂળભૂત કસરતો પર પાછા ફરો. અમે 20 મિનિટ માટે કામ કરીએ છીએ: ડેડલિફ્ટ - 10 વખત; બહાર કૂદકા સાથે સ્ક્વોટ્સ - 10 વખત; લંગ્સ - દરેક પગ પર 10 વખત. સંકુલ પછી - 300 સિંગલ અથવા 100 ડબલ રોપ્સ.
દિવસ 4	મનોરંજન
દિવસ 5	આજે આપણે "હેલેન" સંકુલની રાહ જોઈ રહ્યા છીએ - એક સમયે 4 રાઉન્ડ: 400 મી રન; 21 કેટલબેલ સ્વિંગ; 12 પુલ-અપ્સ (સ્થિતિસ્થાપક સાથે). પૂર્ણ થયા પછી - 20 સેકંડ માટે બાકીના વિરામ સાથે 45 સેકંડ માટે 3 વખત પાટિયું.
6 દિવસ	મનોરંજન
દિવસ 7	મનોરંજન

અઠવાડિયું 4

દિવસ 1	આજે આપણે 25 મિનિટ કામ કરી રહ્યા છીએ. શરૂઆતમાં - સરેરાશ ગતિએ 5 મિનિટ રોનિંગ. પછી: 10 બર્પીઝ; 5 પ્રેસિંગ શ્વંગ; દરેક પગ પર 10 લંગ્સ; 10 સિટ-અપ્સ. પૂર્ણ થયા પછી - 20 સેકંડ માટે બાકીના વિરામ સાથે 60 સેકંડ માટે 4 વખત પાટિયું.
દિવસ 2	મનોરંજન
દિવસ 3	પ્રથમ સંકુલ - પ્રથમ મિનિટની શરૂઆતમાં અમે ડેડલિફ્ટ કરીએ છીએ, પછી આપણે આરામ કરીએ છીએ અને આગલી મિનિટની શરૂઆતમાં અમે બ jક્સ જમ્પ કરીએ છીએ, અને તેથી 6 રાઉન્ડ (કુલ 12 મિનિટ) માટે: ડેડલિફ્ટ - 5 વખત. અમે દર બીજા રાઉન્ડમાં વજન ઉમેરીએ છીએ (એટલે કે, 3 જી અને 5 મી રાઉન્ડમાં), ખાલી પટ્ટીથી પ્રારંભ કરો, 2.5-5 કિલો ઉમેરો, તમારા શારીરિક સ્વરૂપ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, તકનીક સંપૂર્ણ રહેવી જોઈએ. બ onક્સ પર જમ્પિંગ - 10 વખત પછી અમે સંકુલ કરીએ છીએ - 10 મિનિટ: આડા પટ્ટી પર ઘૂંટણને છાતી પર લાવવું - 10 વખત. જમ્પિંગ લંગ્સ (એક જમ્પમાં પગમાં ફેરફાર) - 10 વખત.
દિવસ 4	મનોરંજન
દિવસ 5	આજે અમે "મર્ફ" ની રાહ જોઈ રહ્યા છીએ - એક અદ્ભુત સંકુલ જે તમને ગમશે. મર્ફના નિયમો: તમે કસરતોને અદલાબદલી કરી શકતા નથી (જ્યાં સુધી તમે એક સમાપ્ત ન કરો ત્યાં સુધી તમે આગળ વધી શકતા નથી). તમે મર્ફને સમાપ્ત કર્યા વિના છોડી શકતા નથી (સારું, ફક્ત જો તમને અચાનક ખરાબ લાગે છે - પરંતુ તમારે તેને તેમાં લાવવાની જરૂર નથી, અમે દળો વહેંચીએ છીએ). તેથી, અમે કરીએ છીએ: 1.5 કિમી દોડ; 100 પુલ-અપ્સ (સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ સાથે શક્ય); 200 પુશ-અપ્સ; 300 સ્ક્વોટ્સ; ૧. 1.5 કિ.મી.
6 દિવસ	મનોરંજન
દિવસ 7	મનોરંજન