મોટાભાગના લોકો માટે આધુનિક દુનિયામાં રમતગમત જીવનમાં મોટી ભૂમિકા ભજવે છે, કેટલાક માટે તે માત્ર એક શોખ છે, અન્ય લોકો માટે તે કામ અને જીવનનો અર્થ છે. ઘણા કેડન્સના ખ્યાલ તરફ આવી ગયા છે, પરંતુ તે શું છે તે દરેકને ખબર નથી. તેની ગણતરી કેવી રીતે કરવામાં આવે છે અને તે કયા માટે છે.
કેડન્સ એટલે શું?
સામયિક આવર્તન સાથે થતી કોઈપણ ક્રિયાને કેડન્સ કહેવામાં આવે છે. સાયકલ ચલાવનારાઓ માટે, રમતવીર દ્વારા પેડલિંગની આવર્તન, અને દોડવામાં, 60 સેકંડમાં કોઈ રન દરમિયાન પગ અને જમીન વચ્ચેના સંપર્કની સંખ્યા.
ચાલતી ગુણવત્તાનો આ એક સૌથી મહત્વપૂર્ણ સૂચક છે, તે સારું છે કારણ કે તેને નિયંત્રણમાં લઈ શકાય છે. દોડવામાં, કેડેન્સ ખૂબ મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે, ખાસ કરીને રમતવીરો માટે. તે સીધું તેના પર નિર્ભર કરે છે કે અંતર કેવી રીતે આવરી લેવામાં આવશે અને એથ્લેટની પલ્સને કેવી રીતે દોડાવવી તે અસર કરશે.
તે કેમ મહત્વનું છે?
પગલાઓની સંખ્યા સીધી તકનીક અને દોડવાની ગતિને અસર કરે છે, પગ જેટલી વાર જમીનને સ્પર્શે, તેટલી ઝડપથી ગતિ થશે. ઉચ્ચ કેડનેસ એથ્લેટને ઇજા થવાની સંભાવના ઘટાડે છે.
ઉચ્ચ કેડન્સ રેટ હૃદય અને સાંધા પર તણાવ ઘટાડે છે. દોડવાની ગુણવત્તામાં વધારો થયો છે, જમીન સાથે ઉચ્ચ-આવર્તન સંપર્કની સહાયથી, દોડવીર ખૂબ ઓછી spendર્જા ખર્ચ કરે છે.
તે કેવી રીતે માપવામાં આવે છે?
તમે કેડન્સ (લય) સુધારવા પર કામ કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે તેની આવર્તન નક્કી કરવાની જરૂર છે. લય તમે ચલાવો ત્યારે તમે જે પગલાંઓ અથવા પગલાં લો છો તેની સંખ્યામાં માપવામાં આવે છે. પગની સંખ્યાની કિંમત બે પગ અને જમીનના મિનિટ દીઠ સંપર્કો દ્વારા ગણવામાં આવે છે, અને પગલાં એક પગની સંખ્યા દ્વારા સૂચવવામાં આવે છે.
તમે અડધા મિનિટ સુધી દોડવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો, પગલાઓની સંખ્યા ગણીને પરિણામને અડધાથી ગુણાકાર કરી શકો છો. સરેરાશની ગણતરી કરવા માટે, પ્રક્રિયાને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરવાની જરૂર પડશે.
આમ, એક મિનિટમાં એક પગ અને જમીનને સ્પર્શ કરવાના પરિણામની ગણતરી કરવામાં આવશે; બે પગના સ્પર્શની સંખ્યા મેળવવા માટે, તમારે ગણતરીના પરિણામને એક મિનિટમાં બમણો કરવાની જરૂર છે. ગણતરીની આ પદ્ધતિ ખૂબ સચોટ, પરંતુ અસુવિધાજનક માનવામાં આવે છે.
તમે આધુનિક ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરી શકો છો, તે જૂતા માટે ઘડિયાળ અથવા સેન્સર હોઈ શકે છે, જે ગેજેટ પર પ્રાપ્ત બધી માહિતીને પ્રસારિત કરે છે. કેટલાક દોડવીરો સ્માર્ટફોન (મેટ્રોનોમ) માટે વિશિષ્ટ પ્રોગ્રામનો ઉપયોગ કરે છે, જેમાંના ઘણા બધા છે.
શ્રેષ્ઠ કેડન્સ
મોટાભાગના એથ્લેટ્સ 180 પગલાં પ્રતિ મિનિટ અથવા 90 પગથિયા પર દોડે છે. આ રકમ શ્રેષ્ઠ માનવામાં આવે છે, પરંતુ અન્ય સૂચકાંકો પણ પરિણામને અસર કરે છે. નિમ્ન કેડન્સવાળા tallંચા વ્યક્તિ વધુ સારી પ્રદર્શન કરશે અને ઉચ્ચ કેડેન્સવાળા ટૂંકા દોડવીર કરતા વધુ ઝડપથી દોડશે.
પગલાઓની સંખ્યાના આધારે કેડેન્સને બે કેટેગરીમાં વહેંચવામાં આવે છે:
- કલાપ્રેમી (180 કરતા ઓછા);
- વ્યાવસાયિક (180 અને વધુ).
સ્પર્ધામાં પ્રથમ સ્થાન મેળવવા ઇચ્છતા વ્યાવસાયિકો માટે, 60 સેકંડમાં 190-220 પગલાઓની ચાલી રહેલ લય સ્થાપિત થાય છે. બીજી તરફ, એમેચ્યુઅર્સ 180 નું લક્ષ્ય રાખે છે, પરંતુ સામાન્ય કિસ્સાઓમાં તેમની કેડ 160 અને 170 ની વચ્ચે હોય છે.
જ્યારે દોડતા હો ત્યારે અનુકૂળ સંખ્યા તમારી ગતિ પર આધારીત છે. જો જોગિંગની ગતિ ઓછી હોય, તો પછી લાંબી અંતરથી ચાલતા પ્રકાશ દરમિયાનના કેડન્સ 20 અથવા વધુ પગલાથી અલગ પડી શકે છે. હાઇ સ્પીડ રન સાથે, લયનું મૂલ્ય 180 કરતા ઓછું હોવું જોઈએ નહીં, જો સૂચક શ્રેષ્ઠ ઉત્તેજના બતાવતું નથી, તો આવર્તનને તાલીમ આપવી અને કામગીરીમાં સુધારો કરવો જરૂરી છે.
નીચે પ્રમાણે શ્રેષ્ઠ કેડન્સની ગણતરી એક રન દરમિયાન કરવામાં આવે છે:
- વોર્મ-અપ અને તાલીમ, વોર્મ-અપ ચલાવવું જરૂરી છે;
- અડધા મિનિટ સુધી ચલાવો અને પગલાંની ગણતરી કરો;
- પ્રાપ્ત પરિણામ બમણું કરવું જોઈએ;
- અંતિમ સંખ્યાને 5% દ્વારા ગુણાકાર કરો.
પરિણામી સંખ્યાને લક્ષ્ય બનાવવા માટે દોડવીર માટે શ્રેષ્ઠ ઉત્તેજના માનવામાં આવે છે. વિવિધ પ્રકારની દોડ અને અંતર માટે સમાન પ્રક્રિયા કરવી આવશ્યક છે. આ શ્રેષ્ઠ લય નક્કી કરશે, દોડવીરને તેના માટે લડવાની જરૂર છે, અને ભવિષ્યમાં તેનું પાલન કરવું જોઈએ.
લય નિયંત્રણ ચલાવી રહ્યા છીએ
ચાલી રહેલ લય હૃદયના ધબકારાને અસર કરે છે; પ્રથમ, ઉચ્ચ કેડન્સ સાથે, હૃદય દર નોંધપાત્ર રીતે વધી શકે છે. વધતી ચાલતી લય સાથે હૃદયની સ્નાયુઓના સંકોચનનો દર વધે છે. જેટલું .ંચું છે, તે ધબકારા વધારે છે.
દરેક વ્યાવસાયિક અથવા શિખાઉ દોડવીરને દોડતી વખતે તેના ધબકારાને જાણવું જોઈએ. મહત્તમ સંખ્યા 120-130 ધબકારા પ્રતિ મિનિટ છે. જો નિશાન 150-160 સુધી પહોંચે છે અને દોડવીરને સામાન્ય લાગે છે, તો તેના માટે આ મર્યાદા નથી.
તમારી ચાલી રહેલ લયનો ટ્ર ?ક કેવી રીતે રાખવો?
વિશિષ્ટ કેડન્સ પર સેટ કરેલ સંગીત ટ્રેકનો ઉપયોગ કરીને તમે તમારા રનની લયને અનુસરી શકો છો. સંગીતના દરેક ભાગમાં એક વિશિષ્ટ ટેમ્પો હોય છે, જે દર મિનિટમાં બીટ (બીપીએમ) માં માપવામાં આવે છે.
જોગિંગ માટે, બરાબર ગતિ સાથે કાર્ય મહાન છે. રન માટે પસંદ કરેલું સંગીત, રનરની કેડનેસ સાથે બરાબર મેળ ખાતું હોવું જોઈએ. આ જરૂરી છે જેથી રનર આપવામાં આવતી લય સાથે ખોવાઈ ન જાય અને શક્ય તેટલું ઓછું થાકી જાય.
હાલના સમયમાં, ત્યાં વિવિધ પ્રોગ્રામ્સ છે જે મ્યુઝિક ટ્રેકના બીપીએમ નક્કી કરે છે. જો એથ્લીટ ચોક્કસ કેડને વળગી રહે છે, ઉદાહરણ તરીકે 170, તો પછી સંગીતના ભાગમાં 170 બીપીએમ હોવું આવશ્યક છે. કેડન્સ વધારવાનું કામ કરતી વખતે, ગીતોને સામાન્ય લય કરતા 2 બીપીએમ વધારે પસંદ કરવાની જરૂર છે, રાઇઝિંગ રેટ સાથે મેલોડિઝ પણ યોગ્ય છે. જો જોગિંગ કરતી વખતે અંતરાલોની જરૂર હોય, તો પછી ધૂન ઝડપી અને ધીમી વચ્ચે વૈકલ્પિક હોવી જોઈએ.
મ્યુઝિક ટ્રcksક્સ સ્વતંત્ર રીતે અથવા ખાસ ચાલતા એપ્લિકેશંસ (સંગીત) નો ઉપયોગ કરીને પસંદ કરી શકાય છે. એપ્લિકેશન સ્પષ્ટ કરેલ બીપીએમ અનુસાર સ્વતંત્ર રીતે ટ્રેક્સની પસંદગી કરે છે. કેટલીક એપ્લિકેશનો સંગીતને રનરની ગતિમાં ગોઠવવા માટે સક્ષમ છે. સારા ઇન્ટરનેટ સિગ્નલ સાથે સફરમાં સંગીતની પસંદગી કરવામાં આવે છે. આ સુવિધા લક્ષ્ય કેડન્સ સાથે ચાલતી તાલીમ માટે અર્થહીન છે.
તમે તમારી ચાલી રહેલ લયને નિયંત્રિત કરવા માટે મેટ્રોનોમનો ઉપયોગ પણ કરી શકો છો. આ મફત મોબાઇલ ફોન એપ્લિકેશન સાથે, તમે કેડન્સ નંબરને સમાયોજિત કરી શકો છો અને તેને મેટ્રોનોમ સાથે સરખાવી શકો છો. કેડન્સને માપવા માટે તમે વિશિષ્ટ મેટ્રોનોમ ખરીદી શકો છો, આવા ઉપકરણ રમતવીરના પટ્ટા સાથે જોડાયેલ છે.
તેને કેવી રીતે વધારવું?
કેડન્સ વધારવા માટેના નિર્ધારિત લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવા માટે, તાલીમ લેવા, સાંધા વિકસિત કરવા, ખાસ આ માટે રચાયેલ કસરતો કરવી જરૂરી છે. તમારા હિપ્સને iftingંચા પર ઉતારતી વખતે અને નીચે ઉતારને વેગ આપવા માટે તે સ્થળ પર ચલાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- પ્રથમ કસરતો માટે, તમારે નજીકની રેન્જ પર દિવાલની સામે standભા રહેવાની જરૂર છે અને એક મિનિટ માટે મહત્તમ કેડન્સવાળી એક જગ્યાએ ચલાવવી જોઈએ. લય વધારવા માટે, કોઈ કલ્પના કરી શકે છે કે સમાપ્ત થવું નજીક છે અને એથ્લેટને પહેલા આવવાની જરૂર છે.
- ઉતાર પર ઉતારને ઝડપી બનાવવા માટે, તમારે એક opeોળાવ શોધવાની જરૂર છે અને ઝડપી ગતિએ ઘણી વખત નીચે જાઓ. શ્રેષ્ઠ પરિણામ માટે, મહત્તમ પ્રવેગક opeાળના અંત તરફ થવું જોઈએ.
- તમે કસરત તરીકે ઝડપી અને ટૂંકા પગલાઓનો ઉપયોગ કરી શકો છો. 10-15 મીટરના ટૂંકા અંતરે, તમારે ટૂંકા પગલાઓની સૌથી મોટી સંખ્યા બનાવવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. કસરત ઓછામાં ઓછી 5 વખત પુનરાવર્તિત થાય છે.
- ટૂંકા રન (30 સેકંડ., 1 અને 2 મિનિટ.) બનાવવી જરૂરી છે, લીધેલા પગલાઓની સંખ્યાની ગણતરી. તમારે રનના સેટ વચ્ચે જોગ કરવું જોઈએ.
આ કસરતોના પરિણામે, દોડવીરનો ટેમ્પો વધશે અને વધુ પ્રયત્નો નહીં.
પ્રવર્તમાન લયને ધીમે ધીમે વધારવી જરૂરી છે, હાલના લયના લગભગ 3-5% દ્વારા. જ્યારે રમતવીર કેડન્સમાં તેના પ્રભાવમાં વધારો કરે છે, ત્યારે પરિણામને 1-2 અઠવાડિયામાં એકીકૃત કરવું જોઈએ, અને માત્ર ત્યારે જ આપણે આગામી સૂચક માટે પ્રયત્ન કરી શકીશું.
પગને ઝડપી હલનચલન કરવા માટે તમામ વર્કઆઉટ્સને એકત્રીત કરવી આવશ્યક છે.
પ્રારંભિક દોડવીરોએ તેમના શરીરને ક્યારેય વધુ પડતું ભારણ ન આપવું જોઈએ, આ ગંભીર પરિણામો તરફ દોરી શકે છે. કેડન્સ ધીમે ધીમે વધે છે, પગલાઓની સંખ્યાને ગણતરી કરવા માટે, વિવિધ ઉપકરણો અને સ્વ-ગણતરીનો ઉપયોગ થાય છે. દોડતી વખતે, તમે સંગીત અથવા હાથનો ઉપયોગ કરીને ટેમ્પોને સમાયોજિત કરી શકો છો અને કેડેન્સ કરી શકો છો. જ્યારે શસ્ત્ર તીવ્ર કોણ પર વાંકા હોય છે, ત્યારે cadાળ વધે છે.
આધુનિક વિશ્વમાં, તમારે સતત જાતે પગલાઓની સંખ્યાની ગણતરી કરવાની જરૂર નથી, તમે પ્રોગ્રામને તમારા ફોનમાં ડાઉનલોડ કરી શકો છો અને ઇચ્છિત લય સાથે સુસંગત થવા માટે તેનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તમે કોઈ ડિવાઇસ ખરીદી શકો છો જે બતાવશે કે એથ્લેટ પાસે શું લય છે, અને મ્યુઝિક પ્રોગ્રામ્સની સહાયથી, તમારી પસંદને સુખદ સંગીત સાંભળીને તમારું પ્રદર્શન વધારવું શક્ય છે.
તે યાદ રાખવું જ જોઇએ કે બધા લોકોમાં જુદા જુદા જીવ હોય છે અને તે થાય છે, કેટલાક કેડન્સ માટે 190 એ ધોરણ માનવામાં આવે છે અને સુખાકારીમાં કોઈ બગાડ નથી. અન્ય લોકો માટે, ગૂંચવણો 150 થી શરૂ થાય છે.
