શિયાળામાં દોડવા માટે કેવી રીતે તાલીમ આપવી

શિયાળો નજીક આવી રહ્યો છે, તેથી ઘણા દોડવીરોને શિયાળામાં કેવી રીતે તાલીમ આપવી તે વિશે એક પ્રશ્ન છે જેથી ચાલી રહેલ પરિણામો વધે. અલબત્ત, શિયાળાનો તાલીમ કાર્યક્રમ ઉનાળા કરતા અલગ છે. આજનો લેખ શિયાળામાં દોડવા માટે કેવી રીતે તાલીમ આપવી તે વિશે છે. હું હમણાં જ ઉલ્લેખ કરવા માંગું છું કે જો તમને અખાડામાં સંપૂર્ણ તાલીમ લેવાની તક મળે, તો આ લેખ તમને અનુકૂળ નહીં કરે, કારણ કે આ કિસ્સામાં તમને એક ફાયદો છે જે તમે ઉપયોગ કરી શકો છો, અને જે વિશે હું બીજા લેખમાં વાત કરીશ.

શિયાળામાં ચાલી રહેલ તાલીમ કાર્યક્રમના નિર્માણના સામાન્ય સિદ્ધાંતો

મારા એક વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સમાં, મેં હાર્ટ રેટ રેટ ઝોન વિશે વાત કરી જેમાં તમારે તાલીમ લેવાની જરૂર છે. જો તમે હજી સુધી આ વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ જોયા નથી, તો પછી આ લિંકને અનુસરીને તેમને મફતમાં સબ્સ્ક્રાઇબ કરો: સબસ્ક્રાઇબ કરો

તેથી, ઉનાળામાં આ બધા હાર્ટ રેટ ઝોનને તાલીમ આપવાની તક છે. આ ધીમા દોડ, ટેમ્પો ક્રોસ, ફર્ટલેક, અંતરાલ કાર્ય અને ગતિ દોડ સાથે પરિપૂર્ણ થયેલ છે. શિયાળામાં, દુર્ભાગ્યે, કેટલાક અંતરાલ કાર્ય કામ કરશે નહીં. તેથી, તમારે અન્ય વર્કઆઉટ્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે.

તેથી, શિયાળામાં, સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા અને ચાલતા વોલ્યુમમાં સુધારો કરવા અને વધારવા પર ભાર મૂકવો જોઈએ.

વોલ્યુમ ચાલી રહ્યું છે

ચાલી રહેલ વોલ્યુમ એ તમે દર અઠવાડિયે અને મહિનામાં દોડતા કિલોમીટરની સંખ્યાનો ઉલ્લેખ કરે છે. ઘણા લોકો ભૂલથી માને છે કે વોલ્યુમ એકલા ચાલવાથી પ્રગતિ નક્કી થાય છે. અને તમે જેટલા કિલોમીટર દોડશો, પરિણામ વધુ સારું આવશે. હકીકતમાં, આ કેસથી દૂર છે. અલબત્ત, જો તમે દર અઠવાડિયે 100 કિલોમીટર અથવા તેથી વધુ દોડ કરો છો, તો પછી તમે કોઈ પણ સમસ્યા વિના મેરેથોન ચલાવી શકો છો, પરંતુ આ મેરેથોનની ગતિ ફક્ત વોલ્યુમ પર જ નહીં, પણ આ દોડતા વોલ્યુમ પ્રાપ્ત કરતી વખતે કાર્યની ગતિ પર પણ આધારીત રહેશે. તે જ સમયે, પ્રોગ્રામના યોગ્ય નિર્માણ સાથે, દર અઠવાડિયે 70 કિ.મી. આડેધડ દોડતા 100 કિ.મી. કરતા વધુ અસરકારક રહેશે.

વોલ્યુમ ગુણવત્તા ચલાવી રહ્યા છીએ

ચાલતા વોલ્યુમની ગુણવત્તાને શરીર માટેના ભારના યોગ્ય નિયમન તરીકે સમજવી જોઈએ. જો તમે ભારને સંતુલન આપતા નથી, તો પછી દોડતી વખતે હંમેશાં એક ઘટક અથવા બીજામાં નોંધપાત્ર ખાધ રહેશે. IN સહનશક્તિ, ગતિ જાળવવા માટે અસમર્થતામાં, અંતિમ પ્રવેગકની ગેરહાજરીમાં અથવા પગની શક્તિ અને સહનશક્તિની મોટી અસંતુલન, જ્યારે ત્યાં પૂરતા પગ હોય, અને “શ્વાસ"ઘણા દોડવીરો કહે છે તેમ, ના.

તેથી, શિયાળામાં, તમારે 4 મુખ્ય પ્રકારનાં લોડ કરવાની જરૂર છે.

1. 125-135 ધબકારાની નાડી પર ચાલતી પુન theપ્રાપ્તિ. સારમાં, આ શાંત, ધીમી ગતિએ ચાલી રહ્યું છે. તે ઝેર અને ઝેરના શરીરને શુદ્ધ કરવા તેમજ અન્ય સખત વર્કઆઉટ્સમાંથી પુન recoverપ્રાપ્ત કરવા માટે સેવા આપે છે. જો તમે અઠવાડિયામાં 5-6 વખત તાલીમ આપો છો, તો પછી આ ક્રોસ અઠવાડિયામાં 1-2 વખત થવો જોઈએ.

હિમની વાત કરીએ તો, પછી હિમના 10-15 ડિગ્રી સુધી, તમે ઠંડીના ભય વિના, આવી પલ્સ સાથે મોનો ચલાવી શકો છો. ઠંડા તાપમાને, ઠંડી ન આવે તે માટે સાવધાની અને કાળજીપૂર્વક ચલાવવું આવશ્યક છે.

2. એરોબિક થ્રેશોલ્ડ પર સરેરાશ ગતિએ 140-150 બીટ્સના પલ્સ રેટ સાથે ઓળંગવું. આ કિસ્સામાં, તમે તમારા સામાન્ય સહનશક્તિને તાલીમ આપશો. શિયાળામાં, લોડની દ્રષ્ટિએ અને હીટ ટ્રાન્સફરની દ્રષ્ટિએ, આવી પલ્સ સાથે દોડવું એ સૌથી શ્રેષ્ઠ સંયોજન છે. આ હૃદય દર પર દોડતી વખતે પણ ખૂબ નીચા તાપમાને, અને તે તમે પ્રદાન કર્યું છે શિયાળામાં ચલાવવા માટે યોગ્ય રીતે વસ્ત્ર, ત્યાં વ્યવહારીક સ્થિર થવાની કોઈ તક નથી. શરીર 30 ડિગ્રી હિમ પણ સામનો કરવા માટે પૂરતી ગરમી પેદા કરશે.

આ ગતિએ, તમે જે અંતરની તૈયારી કરી રહ્યા છો તેના આધારે, તમારે 6 થી 15 કિ.મી. દોડવાની જરૂર છે. આ હાર્ટ રેટ પર અઠવાડિયામાં 1 ક્રોસ કરો.

3. 165-175 ધબકારાના પલ્સ રેટ સાથે એનારોબિક થ્રેશોલ્ડ પર ટેમ્પો ક્રોસ. તમે અહીં લાંબા સમય સુધી ચલાવી શકશો નહીં. હાર્ટ રેટ સૂચકાંકો ખૂબ areંચા હોય છે, તેથી તમારે એ સમજવાની જરૂર છે કે તૈયારી વિનાનું શરીર લાંબા સમય સુધી ભારનો સામનો કરી શકશે નહીં. પરંતુ આ પલ્સ પર દોડવાથી કોઈપણ દોડતા અંતરની ગતિ ગતિ વધે છે. તેથી, શિયાળામાં આવા પલ્સ પર 4 થી 10 કિ.મી. સુધી દોડવાની પણ જરૂર છે.

ટેમ્પો રન શિયાળા દરમિયાન અઠવાડિયામાં એક કરતા વધુ વાર કરવામાં આવે છે.

4. ફર્ટલેક. અંતરાલ ચાલી રહ્યું છે, જેમાં હ્રદય દરની કિંમતો પુન recoveryપ્રાપ્તિથી મહત્તમ સુધી જાય છે. આ કિસ્સામાં, શરીરની oxygenક્સિજનને આત્મસાત કરવાની ક્ષમતા સારી રીતે વિકાસ કરી રહી છે, જ્યારે સામાન્ય સહનશક્તિ અને ફરવાની ગતિ પણ પ્રશિક્ષિત છે. તેમ છતાં, હું શૂન્યથી નીચે 10 ડિગ્રી નીચે તાપમાને ફર્ટલેક ચલાવવાની સલાહ આપતો નથી, કારણ કે પલ્સ સતત "આંચકો મારવો" હોવાને કારણે, તમે તમારા શરીરને કોઈક સમયે વધારે ગરમ કરી શકો છો, અને પછી અચાનક તેને ઓવરકૂલ કરો. શું શરદીની ધમકી આપી શકે છે.

ફર્ટલેક પણ અઠવાડિયામાં એકવાર કરે છે. તદુપરાંત, જો આ અઠવાડિયામાં તમે ટેમ્પો ક્રોસ પહેલેથી ચલાવ્યો છે, તો તમારે ફર્ટલેક કરવાની જરૂર નથી.

સામાન્ય શારીરિક તાલીમ

શિયાળો એ તમારા લેગ વર્કઆઉટને સંપૂર્ણ રીતે કરવા માટેનો ઉત્તમ સમય છે. તમે ઘરે પણ તમારા પગને તાલીમ આપી શકો છો. આ કરવા માટે તમારે જીમમાં જવાની જરૂર નથી. તમે હવામાન અથવા સમય પર આધાર રાખતા નથી. દિવસ દરમિયાન જી.પી.પી. પણ થોડુંક કરી શકાય છે.

શિયાળામાં સામાન્ય શારીરિક તાલીમ માટે 2 દિવસ ફાળવવાનું શ્રેષ્ઠ છે.

જાતે જ, મધ્યમ અને લાંબા અંતરની દોડ માટે સ્નાયુઓની તાલીમ એ કસરતોની શ્રેણીનું અમલીકરણ છે, જેની વચ્ચે ઓછામાં ઓછો આરામ સમય હોય છે. હકીકતમાં, આ એક ક્રોસફિટ છે, ફક્ત કાં તો વધારાનું વજન વિના, અથવા તેમાંના ખૂબ જ ઓછા પ્રમાણમાં.

એટલે કે, તમે પગ, એબ્સ, પીઠ, હાથ માટે 6-8 કસરતો પસંદ કરો છો અને તેમને એક પછી એક કરો, વધારાના વજન વિના તેમને કરવાનો પ્રયાસ કરો, પરંતુ મહત્તમ સંભવિત પુનરાવર્તનો સાથે. સૌથી શ્રેષ્ઠ, 8 માંથી 6 કસરતો વિવિધ પગના સ્નાયુઓ પર હતી, એક એબીએસ પર અને એક ખભાના કમર પર.

બધી કસરતો પૂર્ણ કર્યા પછી, થોડી આરામ કરો અને બીજી શ્રેણી સાથે આગળ વધો. શરૂ કરવા માટે, એપિસોડ્સ વચ્ચેના બાકીના 3-4 મિનિટ સાથે 3 એપિસોડ પૂરતા હશે.

પછી એપિસોડની સંખ્યામાં વધારો.

કસરતની પસંદગી: સ્ક્વોટ્સ, દોરડાકુદ, પગને શરીર ઉંચકવું, કૂદકો લગાવવી, સૈન્ય વસંત, પુશ-અપ્સ વિવિધ પકડ સાથે, વળી જતું પ્રેસ, આડી પટ્ટી પર દબાવો, પેટ પર પડેલો પાછળનો ભાગ, પુલ-અપ્સ, લંગ્સ (સીધા, પડખોપડખ, ડબલ, ત્રાંસુ), કોઈપણ પ્રકારની કૂદકો, ટેકો પર પગથિયા, "પિસ્તોલ". બીજા ઘણા છે. પરંતુ આ દોડતી વખતે જરૂરી તમામ સ્નાયુઓ બહાર કા .વા માટે પૂરતા છે.

સામાન્ય નિષ્કર્ષ

આમ, દર અઠવાડિયે તમારે GPP ના 1-2 સેટ્સ કરવા જોઈએ, એક પુન recoveryપ્રાપ્તિ ક્રોસ ચલાવો, એરોબિક થ્રેશોલ્ડ પર એક ક્રોસ કરો, અને ટેમ્પો ક્રોસ અથવા ફર્ટલેક ક્યાં ચલાવો.

આને કારણે, તમે દોડવામાં, તમારા પગને મજબૂત બનાવવાની અને ક્રુઇંગ ગતિએ સહનશીલતા વિકસાવવાનું ચાલુ રાખશો. અને વસંત inતુમાં તમે પહેલાથી જ અંતરાલ તાલીમ અને બેઝ સ્પીડ વધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશો.

અલબત્ત, આ સામાન્ય સિદ્ધાંતો છે, અને આદર્શ દરેક વ્યક્તિ માટે આ સિદ્ધાંતોને વ્યક્તિગત રૂપે ગોઠવવું જરૂરી છે. હકીકતમાં, આ એક વ્યક્તિગત તાલીમ કાર્યક્રમ દોરવાનું મુખ્ય કાર્ય છે - ચાલતા ભારને યોગ્ય સંતુલન શોધવા માટે, કોઈ ખાસ વ્યક્તિ અને તેના લક્ષ્યોના શારીરિક ડેટાના આધારે ચોક્કસપણે જરૂરી આદર્શ સામાન્ય શારીરિક કસરતો પસંદ કરવા માટે, બાકીના સમયની કુશળતાપૂર્વક પસંદગી કરવી જેથી રમતવીરના શરીરને વધુ પડતા કામ પર ન લાવવામાં આવે. ... જો તમે આ લેખમાં લખેલ છે તેના આધારે, પરંતુ તમારી શારીરિક ક્ષમતાઓને સંપૂર્ણ રીતે અનુરૂપ વ્યક્તિગત તાલીમ કાર્યક્રમ મેળવવા માંગતા હો, તો પછી એપ્લિકેશન ભરો: વિનંતી અને હું 24 કલાકની અંદર તમારો સંપર્ક કરીશ અને એક તાલીમ કાર્યક્રમ તૈયાર કરીશ.

જો કે, જો તમે તમારા પોતાના માટે આજના લેખના જ્ customાનને કસ્ટમાઇઝ કરવાનો પ્રયાસ કરો છો, તો પણ હું બાંયધરી આપું છું કે તમે આગલા વસંતમાં નિયમિત તાલીમ સાથે તમારા પરિણામોને સુધારી શકશો. મુખ્ય વસ્તુ ભૂલશો નહીં, ભારને યોગ્ય રીતે સંતુલિત કરો અને શરીરને વધુ કામ કરવા માટે લાવશો નહીં. જો તમને લાગે કે તમે ખૂબ કંટાળી ગયા છો, તો પછી વર્કઆઉટ છોડી દેવાનું વધુ સારું છે.

વિડિઓ જુઓ: ખડતન મલમલ કરવ તરફ પહલ કદમ શ છ સરકરન? મદ સરકરન ખડત મટ મહતતવન નરણય (નવેમ્બર 2024).