બાર્બેલ આંચકો (સાફ અને આંચકો)

ક્લિન અને જર્ક એ ક્લાસિક વેઇટલિફ્ટિંગ કસરતોમાંની એક છે જે કાર્યાત્મક ક્રોસફિટ પ્રશિક્ષણમાં સ્થળાંતરિત થઈ છે.

કસરતની તકનીકી જટિલતાને લીધે, નિયમ પ્રમાણે, વધુ અનુભવી અને પ્રશિક્ષિત એથ્લેટ્સ દ્વારા તાલીમ કાર્યક્રમમાં બાર્બલ પુશ શામેલ કરવામાં આવે છે, જો કે, ઘણા નવા નિશાળીયા પણ તેમની તાલીમમાં દબાણ (કમનસીબે, ઘણીવાર ખોટી રીતે) ચલાવવાનો પ્રયાસ કરે છે. અમારા આજના લેખમાં, અમે તમારી સાથે શેર કરીશું પટ્ટા દબાણની યોગ્ય અમલ શીખવવાની પદ્ધતિ અને ઇજાના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરશે.

આજે અમારી પાસે યોજના મુજબ છે:

• તમારે શા માટે બારબેલ પુશ કરવું જોઈએ?
• વ્યાયામ તકનીક
• શિખાઉ એથ્લેટ્સની ભૂલો
• રમતોના સત્તાવાર ધોરણો
• એક તબક્કે પાવર સૂચકાંકોમાં વધારો કેવી રીતે પ્રાપ્ત કરવો?
• એક બાર્બલ પુશ સાથે ક્રોસફિટ સંકુલ.

આ કવાયત શા માટે જરૂરી છે?

એક બાળક તરીકે, મેં ગંભીરતાથી રમતોમાં ભાગ લેવાનું શરૂ કર્યું તે પહેલાં, મને ખરેખર વેઇટ લિફ્ટિંગ સ્પર્ધાઓ જોવાનું પસંદ હતું. આ ખરેખર એક મહાન રમત છે, અને યુરી પેટ્રોવિચ વ્લાસોવ, લિયોનીડ ઇવાનovવિચ ઝાબોટિન્સકી, વેસિલી ઇવાનાવિચ એલેકસીવ અને અન્ય જેવા ઘણા રમતવીરોએ ખરેખર એક પ્રચંડ રમતગમતનો વારસો છોડી દીધો છે, અને તેમના અસાધારણ પરિણામો દાયકાઓ પછી પણ દુનિયાભરના રમતવીરોને પ્રેરિત કરવાનું ચાલુ રાખે છે.

વેઇટલિફ્ટર સ્પર્ધામાં બરબેલને સાફ અને આંચકો આપે છે અને તેનું મુખ્ય કાર્ય સૌથી વધુ વજન ઉતારવાનું છે. ક્રોસફિટમાં, અમે મુખ્યત્વે ટનજેજ અને એકંદર પ્રશિક્ષણની તીવ્રતા વધારવા માટે આંચકો લગાવીને થોડો જુદા જુદા લક્ષ્યોનો પીછો કરીએ છીએ.

હું તમારા વિશે જાણતો નથી, પરંતુ મારા માટે વ્યવસ્થિત કાર્યકારી વજન અને સવાલ વિના યોગ્ય તકનીકીને અનુસરવાની જરૂરિયાતને કારણે બાર્બલ્સ પુશ ધરાવતા સંકુલ ખૂબ મુશ્કેલ છે. જો તમે વર્કઆઉટ માટે કુલ ટોનેજ વાંચો છો, તો તમને એક વિશાળ સંખ્યા મળશે. પરંતુ તમામ સંકુલ પૂર્ણ કર્યા પછી, ભલે તે કેટલું મુશ્કેલ હોય, સંતોષની ભાવના આવે છે, કેમ કે મને ખ્યાલ છે કે મેં 100% કામ કર્યું છે.

બાર્બેલ દબાણ દરમિયાન, નીચેના સ્નાયુઓ કામ કરે છે: ચતુર્ભુજ, ગ્લુટ્સ, સ્પાઇન એક્સ્ટેન્સર્સ અને ડેલ્ટોઇડ્સ. તેથી, હું અઠવાડિયા દરમિયાન લોડને યોગ્ય રીતે વિતરિત કરવાની ભલામણ કરું છું, ઉદાહરણ તરીકે, એક વર્કઆઉટ અને ભારે ડેડલિફ્ટ અને બીજા પર ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સમાં ભારે વેઇટલિફ્ટિંગ કસરતો ન કરવી. આમ, તમારા સ્નાયુઓમાં ખાલી પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે સમય નહીં હોય, ઓવરટ્રેઇનિંગ આવશે, જે તાલીમની સંપૂર્ણ પ્રગતિ, સતત સ્નાયુમાં દુખાવો, તીવ્ર થાક, નિંદ્રામાં ખલેલ અને સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમના અવક્ષય તરફ દોરી જશે.

બાર્બેલ પુશ તકનીક

કસરતની તકનીકી જટિલતાને કારણે, હું તમને ભલામણ કરું છું કે તમે સક્ષમ નિષ્ણાતની મદદ લો. નીચે હું પુશ કરવા માટેની યોગ્ય તકનીકીને શક્ય તેટલી વિગતવાર વર્ણવવાનો પ્રયત્ન કરીશ, પરંતુ ફક્ત બહારની નજરથી જ તમે તકનીકનું સ્વદેશી મૂલ્યાંકન કરી શકો છો, ભૂલો દર્શાવી શકો છો અને વોર્ડને ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકો છો.

સ્થાયી આંચકો એ તકનીકી રીતે પડકારજનક કસરત છે, અને વ્યાવસાયિક વેઇટલિફ્ટર વર્ષોથી તકનીકીનું સન્માન કરે છે. બારનો આંચકો એ ગતિની વિશાળ શ્રેણી સૂચવે છે, અને આંદોલન પોતે જ ઘણા તબક્કાઓનો સમાવેશ કરે છે: બારને ફ્લોર પરથી બહાર કાppingીને, "કાતર" ને ધકેલી દેવું, સ્ક્વોટિંગ, દબાણ અને સ્ક્વોટિંગ. ચળવળના બાયોમેકicsનિક્સને સંપૂર્ણ રીતે સમજવા માટે દરેક તબક્કે અલગથી કામ કરવું જોઈએ. જો તમને કોઈ અલગ તબક્કો આપવામાં ન આવે તો તમારે કોઈ પણ સંજોગોમાં દોડાવે નહીં. કોચ તમારી તકનીકીથી ખુશ ન થાય ત્યાં સુધી ન્યૂનતમ વજન સાથે તેમની પ્રેક્ટિસ કરવાનું પ્રારંભ કરો. પછી તમે દબાણ ઘટાડવાનું શરૂ કરી શકો છો, ફરીથી ઓછા વજનથી પ્રારંભ કરો.

ફ્લોર પરથી બાર તોડવું

પ્રારંભિક સ્થિતિ:

• પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય;
• હાથ "લ "ક" પકડ સાથે ખભા કરતાં સહેજ પહોળા ભાગને પકડે છે;
• અંગૂઠા સહેજ અલગ છે, ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર રાહ પર સ્થિત છે;
• તમારી પીઠને સંપૂર્ણ સીધી રાખો, જ્યારે નીચલા પીઠમાં કુદરતી લોર્ડોસિસ જાળવી રાખો;
• ખભાને સહેજ પાછળ ખસેડો, ત્રાટકશક્તિ આગળ દિશામાન થાય છે.

પગ અને પીઠના શક્તિશાળી પ્રયત્નોની મદદથી ફ્લોરની બહારના પટ્ટાને ઉપાડવાનું અને છાતી પર ફેંકી દેવા માટે તેને યોગ્ય પ્રવેગક આપવાનું અમારું કાર્ય છે. પટ્ટાને ઘૂંટણની ઉપરથી ઉભા કરો, શક્ય તેટલી પટ્ટીની નજીકથી.

અવગણવું

બાર્બેલને પ્રવેગક આપવા અને તેને છાતી પર ફેંકી દેવા માટે, તમારે તમારા પગ અને શરીરને સીધા કરવાની જરૂર છે, તમારા અંગૂઠા પર standભા થવાની જરૂર છે (એક નાની કૂદવાની છૂટ છે), તમારા હાથને વાળવું અને તેને તમારી છાતીથી "સ્વીકારો", જ્યારે તે જ સમયે તમારી જાતને સ્ક્વોટમાં ફેરવવાનું શરૂ કરો. આ કિસ્સામાં, કોણીને તમારી સામે લાવવી જોઈએ.

સબસીટ

જ્યારે બાર સોલર પ્લેક્સસના સ્તરે હોય છે, ત્યારે અમે તેને છાતીમાં ખભાની હિલચાલથી પ્રારંભ કરતી વખતે, તેની નીચે બેસવાનું શરૂ કરીએ છીએ. જો બધું બરાબર થઈ ગયું હોય, તો સ્ક્વોટની નીચે અડધા ભાગમાં, બાર તમારી છાતી પર "પડવું" જોઈએ. અમે તેની સાથે અમારી છાતી પર સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં બેસીએ છીએ, ઉભા થઈએ છીએ અને પોતાને ઠીક કરીશું. અમારી તાકાત એકત્રિત કરવા અને દબાણની તૈયારી માટે અમારી પાસે થોડીક સેકંડ છે. બારના દબાણ દરમિયાન, કોણીને એકબીજાથી દૂર રાખવી જોઈએ જેથી બાર તમારી છાતી પર ન હોય, પરંતુ તમારા ખભા પર હોય.

ઇજેક્શન + સિઝર સ્ક્વોટ

પગ અને નિતંબની વિસ્ફોટક હિલચાલથી, અમે "કાતર" સ્ક્વોટ કરતી વખતે, બારને ઉપરની તરફ દબાણ કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ. કેટલાક વેઇટલિફ્ટર્સ સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ કરે છે, પરંતુ મોટાભાગના લોકોની શરીરરચનાત્મક સુવિધાઓને લીધે, સિઝર સ્ક્વોટ તેમના માટે સરળ છે અને તેમને વધુ વજન ઉતારવાની મંજૂરી આપે છે. અમે એક નાનો કૂદકો લગાવીએ છીએ, એક પગ આગળ અને બીજો પાછો લાવીએ છીએ. ચળવળ બાર્બેલ લંગ્સ જેવું લાગે છે. જલદી આપણે સંતુલન બિંદુને પકડી લીધું છે, અમે પાછલા પગને આગળની બાજુ મૂકી દીધો અને આ સ્થિતિમાં પોતાને ઠીક કરીશું. બાર્બલને હવે ફ્લોર પર છોડી શકાય છે.

વિડિઓ પરના પટ્ટાને દબાણ કરવાની તકનીકમાં વિગતવાર તાલીમ:

સામાન્ય શિખાઉ ભૂલો

1. બારમાંથી બહાર નીકળવું એ મુખ્યત્વે ક્વાડ્રિસેપ્સ અને નિતંબના પ્રયત્નોને કારણે હાથ ધરવામાં આવે છે, જ્યારે ડેલ્ટા અને ટ્રાઇસેપ્સ અસ્ત્રને સ્થિર કરવા માટે જવાબદાર છે. શુવિંગ અથવા આર્મી પ્રેસ સાથે સ્વચ્છ અને આંચકાને મૂંઝવણમાં ન મૂકો, અહીં આપણે આપણા ખભાને હલાવતા નથી, આપણે ભૌતિકશાસ્ત્રના કાયદા તોડી રહ્યા છીએ.
2. નિયમિત સ્નીકર્સ અથવા સ્નીકર્સમાં સ્નેચ અને આંચકો ન લો. થોડા હજાર રુબેલ્સને બચાવશો નહીં અને વિશિષ્ટ ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળી વેઇટલિફ્ટિંગ પગરખાં ખરીદો, તેઓ સ્ક્વોટ દરમિયાન શરીરને યોગ્ય સ્થિતિમાં રાખવામાં મદદ કરશે. એક સમયે, મેં બે વર્કઆઉટ્સમાં બાર સાથે સ્ક્વોટમાં 40 કિલો ઉમેર્યા, ફક્ત સ્નીકર્સથી વેઈટ લિફ્ટિંગમાં સ્વિચ કરીને. સ્વચ્છ અને આંચકાવાળી પ્રગતિ પણ લાંબી ન હતી.
3. એક સમજુ ટ્રેનર જુઓ. તમે ભાગ્યે જ યોગ્ય દબાણ તકનીકને તમારા પોતાના પર મૂકી શકશો, ફક્ત બહારના દેખાવથી જ તમે શરીરની વ્યક્તિગત રચનાત્મક સુવિધાઓ પર આધાર રાખીને, તકનીકમાં ગોઠવણો કરી શકો છો.
4. તમારા હાથ અને કોણીને ખેંચવા પર વિશેષ ધ્યાન આપો. જ્યારે બાર છાતી પર મૂકવામાં આવે છે અને કોણીને આગળ ખેંચવામાં આવે છે, ત્યારે સાંધા અને અસ્થિબંધન ખૂબ જ તાણમાં હોય છે. તમારા અસ્થિબંધન અને રજ્જૂને વધુ મજબૂત કરવા સ્થિર-ગતિશીલ કસરતોનો ઉપયોગ કરો.

ધોરણો

આગળ, અમે તમારા માટે વર્ષ માટેના બાર્બલ પુશ માટેના સત્તાવાર ધોરણો તૈયાર કર્યા છે, જે રશિયાના એફટીએ દ્વારા માન્ય છે.

પુરુષો માટેનાં ધોરણોનું કોષ્ટક (રકમ: આંચકો + સ્નેચ, કિલો):

સ્ત્રીઓ માટેના ધોરણોનું ટેબલ (રકમ: આંચકો + સ્નેચ, કિલો):

સ્વચ્છ અને આંચકા પર કેવી રીતે પ્રગતિ કરવી?

શક્તિશાળી દબાણનું રહસ્ય એ છે કે ચળવળના વ્યક્તિગત તબક્કાઓનું કાર્ય કરવું અને સહાયક કસરતો કરવી.

નીચેની કસરતો કરો:

• પટ્ટીનો એક દબાણ પટ્ટી પોતાના ઉપરના દબાણને અલગ કરીને કામ કરવા માટે;
• સ્ક્વોટને મજબૂત કરવા માટે ઓવરહેડ સ્ક્વોટ્સ અને ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સ;
• "કાતર" માંથી સહેલાઇથી સહેલાઇથી ઉભા થવા માટે ખભા પર સખ્તાઇવાળા લંબાઈ;
• વિરામ આંચકો - આ કસરતમાં કસરત પૂર્ણ કરતા પહેલા અડધા સ્ક્વોટ અથવા સંપૂર્ણ સ્ક્વોટમાં 1-3 સેકન્ડ વિલંબ થાય છે;
• સ્ક્વ .ટમાંથી ઉઠતી વખતે અને કટિ મેરૂદંડમાં થતી ઇજાને ટાળવા માટે તમારા મુખ્યને વધુ સ્પષ્ટ રીતે પકડવામાં તમારી સહાય માટે વધારાના વજન અને તમારા મનપસંદ પેટ અને ત્રાંસુ પેટની કસરતો સાથે પ્લિંથ્સ, હાયપરરેક્સ્ટેંશનથી ડેડલિફ્ટ.

ક્રોસફિટ સંકુલ

નીચે આપેલા કોષ્ટકમાં ઘણાં ક્રોસફિટ વર્કઆઉટ્સ છે જેમાં એક બાર્બલ પુશ છે. ધ્યાન: આ ચોક્કસપણે શરૂઆત કરનારાઓ માટે યોગ્ય નથી, કારણ કે તે ખરેખર "હાર્ડકોર" તાલીમના તમામ ઘટકોને જોડે છે, એટલે કે: ભારે કામ કરતા વજન, ઉચ્ચ તીવ્રતા, વિસ્ફોટક કસરત પ્રદર્શન, વિશાળ ટોનીજ અને બધા સ્નાયુ જૂથો પર જટિલ ભાર.

વિડિઓ જુઓ: ઘર એનમ કવ રત કરવ? આતરડન સફઈ. How to do Enema at Home? colon cleanse. एनम कस कर (મે 2025).