ક્રોસફિટમાં પેગબોર્ડ

તાજેતરમાં સુધી, પેગબોર્ડ્સ (પર્વતારોહકો અને પર્વતારોહકોની ગતિવિધિઓનું અનુકરણ કરનારા સિમ્યુલેટર) ફક્ત ખરીદી અને મનોરંજન કેન્દ્રો અને મનોરંજન પાર્કમાં જ મળી શકતા હતા, પરંતુ હવે લગભગ દરેક સ્વાભિમાની ક્રોસફિટ જિમ તેમની સાથે સજ્જ છે. કારણ સરળ છે: પેગબોર્ડ્સ સસ્તી અને તાલીમમાં ખૂબ અસરકારક છે. આવા બોર્ડ બધા કૌશલ્ય સ્તરના એથ્લેટ્સમાં લોકપ્રિય છે, કારણ કે ક્રોસફિટ પેગબોર્ડ તમને તમારા શરીરની કાર્યક્ષમતા અને તાકાત સહનશીલતાને વધુ સારી રીતે વિકસિત કરવાની મંજૂરી આપે છે, નવી એથ્લેટિક ightsંચાઈ પ્રાપ્ત કરે છે.

આ લેખમાં, અમે પેગબોર્ડ શું છે અને આ રમતો સાધનોનો ઉપયોગ કરીને અમને કઈ તાલીમ આપશે તે વિશે વાત કરીશું.

પેગબોર્ડ શું છે?

પેગબોર્ડ (પેગબોર્ડ) - holesભી ખડક પર ચ whenતી વખતે લતાની ગતિવિધિનું અનુકરણ કરીને છિદ્રો સાથેનું એક ખાસ ફ્લેટ લાકડાનું બોર્ડ.

ચળવળો ખાસ હેન્ડલ્સનો ઉપયોગ કરીને હાથ ધરવામાં આવે છે જેને બોર્ડ પરના છિદ્રોમાં દાખલ કરવાની જરૂર છે. આ કિસ્સામાં, પેગબોર્ડ દિવાલ પર vertભી, આડા અથવા ખૂણા પર લટકાવવામાં આવે છે. શરીરના પ્રશિક્ષણ ફક્ત ખભાના કમરપટના હાથ અને સ્નાયુઓના કામને કારણે હાથ ધરવામાં આવે છે, પગના સ્નાયુઓ વ્યવહારીક રીતે ચળવળમાં શામેલ નથી.

બોર્ડની લંબાઈ અલગ હોઈ શકે છે: 75 થી 150 સેન્ટિમીટર સુધી. જીમ લાંબા પેગબોર્ડ્સથી સજ્જ છે, જ્યારે ટૂંકા મોડેલ ઘરના વર્કઆઉટ્સ માટે યોગ્ય છે. આ ઉપરાંત, પરિપત્ર કરવત, કવાયત અને ગ્રાઇન્ડરનો ન્યુનતમ અનુભવ હોવાને કારણે, તમે સરળતાથી પૈસા ખર્ચ કર્યા વિના, કોઈ ખાસ મુશ્કેલીઓ વગર તમારા હેતુઓ માટે યોગ્ય પેગબોર્ડ બનાવી શકો છો.

© લેઝેકગ્લાસ્નર - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

સિમ્યુલેટર કાર્યક્ષમતા

આ અસ્ત્રની અસરકારકતા એ હકીકતમાં રહેલી છે કે આવા ભાર, સ્થિર અને ગતિશીલ તત્વોનું સંયોજન, ખૂબ જ વિશિષ્ટ છે, અને ખભાના કમરપટના સ્નાયુઓ માટે, જીમમાં આયર્ન સાથે એકવિધ કાર્ય માટે ટેવાયેલા, આ એક વિશાળ તણાવ અને વધુ વૃદ્ધિ માટે પ્રોત્સાહન હશે.

હકીકતમાં, તમે તમારા પોતાના વજનથી કામ કરો છો, બે કે એક હાથ પર લટકાવવામાં, વિવિધ વિમાનોમાં અને વિવિધ કંપનવિસ્તારમાં, જે ધડ અને સ્થિરતાવાળા સ્નાયુઓના વિશાળ સંખ્યામાં સ્નાયુ જૂથો લોડ કરે છે, તમારા શરીરની રાહત સુધારે છે, અસ્થિબંધન અને કંડરા બનાવે છે, તેમાં પુલ-અપ્સની મોટી સંખ્યામાં પ્રદર્શન કરો. મજબૂત અને મજબૂત, પકડની શક્તિને મજબૂત બનાવે છે અને ધડના સ્નાયુઓમાં રાક્ષસ તાકાત સહનશીલતા વિકસાવે છે.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

પેગબોર્ડ ક્લાઇમ્બીંગમાં સામેલ રહેલા મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો દ્વિશિર અને બ્રેકીઆલિસિસ, ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓની પાછળ અને મધ્યમ બંડલ્સ, ફોરઅર્મ્સ અને હાથના સ્નાયુઓ, લેટિસિમસ ડોરસી અને ટ્રેપેઝિયમ સ્નાયુઓ અને રેક્ટસ એબડોમિનીસ સ્નાયુઓ છે.

કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સ, ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના અગ્રવર્તી બંડલ્સ અને ગ્લ્યુટિયલ સ્નાયુઓ પ્રશિક્ષણ દરમિયાન શરીરને સ્થિર કરે છે.

પેગબોર્ડ ચ clવાના પ્રકારો

તેની તાલીમમાં, રમતવીર વિવિધ ફેરફારોમાં પેગબોર્ડ લિફ્ટ કરી શકે છે. ચાલો તે દરેકની લાક્ષણિકતાઓ ધ્યાનમાં લઈએ.

પેગબોર્ડ icalભી ચ climbી

આ તે લિફ્ટનો પ્રકાર છે જેની સાથે તમારે આ અસ્ત્રનો ઉપયોગ શરૂ કરવો જોઈએ. Interભી લિફ્ટ સામાન્ય રીતે મધ્યવર્તી એથ્લેટ્સ માટે ખાસ કરીને મુશ્કેલ હોતી નથી, કારણ કે હલનચલન શરીરના તટસ્થ રીતે સાંકડી સમાંતર પકડ અથવા દોરડા પર ચડતા ઉપયોગ કરીને બાર પર ખેંચાણ જેવી જ હોય ​​છે. તમારે કસરતનો અભ્યાસ ટૂંકા બોર્ડથી શરૂ કરવો જોઈએ અને ધીમે ધીમે ભાર વધારવો જોઈએ, લાંબી પેગબોર્ડ્સ પર કસરત કરવી જોઈએ અથવા એક સમયે કરવામાં આવતી વધુ અને ડાઉન લિફ્ટ કરવી જોઈએ.

© લેઝેકગ્લાસ્નર - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

પેગબોર્ડ પર આડી ચ climbી

આડી લિફ્ટ vertભી એક કરતા થોડી વધુ મુશ્કેલ છે, કારણ કે તેને હાથ અને પીઠમાં મજબૂત અને સ્થિતિસ્થાપક સ્નાયુઓ, તેમજ વિકસિત દ્વિશિર અને સ્નાયુઓની આગળની બાજુઓની જરૂર પડે છે. સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન, હાથ કોણી પર વળાંકવાળા છે, દ્વિશિર, પાછળના ડેલ્ટા અને લેટિસિમસ ડોરસી સતત સ્થિર તણાવમાં છે. કોરો અને ખભાના અસ્થિબંધન પર વધુ પડતો ભાર મૂકવામાં આવતો હોવાથી, એક જ સમયે બિનસલાહભર્યા રમતવીરો સરળતાથી ઘાયલ થઈ શકે છે.

એક ખૂણા પર બોર્ડ પર ચ .વું

આ હિલચાલ પાછલા બેના તત્વોને જોડે છે, અમે એક સાથે બંને icallyભી અને આડી ખસેડીએ છીએ. સામાન્ય રીતે બોર્ડ 30-45 ડિગ્રીના ખૂણા પર મૂકવામાં આવે છે.

એંગલ લિફ્ટમાં મોટાભાગના સ્નાયુ જૂથો શામેલ હોય છે, અને આપણા ધડની લગભગ તમામ મુખ્ય સ્નાયુઓ શામેલ હોય છે.

વ્યાયામ તકનીક

તો ચાલો એક નજર કરીએ આ કસરત તકનીકી રીતે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે.

તાલીમ

તમે પેગબોર્ડ ક્લાઇમ્બીંગ શીખવાનું પ્રારંભ કરતા પહેલા, પ્રેપ કસરતથી પ્રારંભ કરો.

• સૌ પ્રથમ, આ જુદી જુદી પકડ (પહોળા, સાંકડા, સમાંતર, વિપરીત, વગેરે) સાથેના પુલ-અપ્સ છે, એક અભિગમમાં 20-25 પુલ-અપ્સનો ગુણ પ્રાપ્ત કરવાનો પ્રયાસ કરો. પગનો ઉપયોગ કર્યા વિના દોરડા પર ચ climbવાની ક્ષમતા અનાવશ્યક રહેશે નહીં, બાયોમેકomeનિક્સમાં આ બંને હિલચાલ ખૂબ સમાન છે.
• પેગબોર્ડ પર આડી લિફ્ટિંગ માટે, શ્રેષ્ઠ સહાયક કસરત ડમ્બબેલ્સવાળા "હથોડા" છે, કારણ કે તેઓ સંપૂર્ણપણે દ્વિશિર અને બ્રેકીયાલીસનું કાર્ય કરે છે - એકદમ સ્નાયુઓ કે જેના પર આડા બોર્ડ પર ચ whenતી વખતે મોટાભાગનો ભાર આવે છે.
• અમે timeભી બોર્ડ પર ચ byીને, તમારો સમય કા andીને અને આખા સેટમાં સમાન ગતિ જાળવી રાખવાની ભલામણ કરીએ છીએ. વસ્તુઓમાં દોડવાની જરૂર નથી. જો તમને લાગે કે તમે ઝડપી અને "ક્રૂર" પેગબોર્ડ ચ clી જવા માટે તૈયાર છો, તો તમારે આ ન કરવું જોઈએ, આવી સ્થિર-ગતિશીલ કસરતોમાં અસ્થિબંધનને ખેંચવું એ એક તુચ્છ બાબત છે. સાચી તકનીકીનું પાલન અને સંપૂર્ણ પ્રેરણા આને રોકવામાં મદદ કરે છે.

આ કવાયતમાં, અમલની સાચી તકનીકનું અવલોકન કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે ત્યાં સાંધા અને અસ્થિબંધનને ઇજા પહોંચાડવાનું જોખમ છે.

© કાસ્પર્સ ગ્રિનાવલ્ડ્સ - સ્ટોક.એડobeબ.કોમ

પ્રદર્શન

બોર્ડ પર ચlimવાનું નીચે મુજબ કરવું જોઈએ:

1. અમે પ્રારંભિક સ્થિતિ લઈએ છીએ: અમે સમાંતર અંતરે છિદ્રોમાં હેન્ડલ્સ મૂકીએ છીએ. પાછળનો ભાગ સંપૂર્ણ સીધો છે, ત્રાટકશક્તિ ઉપરની તરફ દિશામાન કરવામાં આવે છે, આગળનો ભાગ થોડો સ્થિર તંગ હોય છે, પગ હળવા થાય છે. પગ સંપૂર્ણપણે નીચે તરફ લંબાઈ શકાય છે, અથવા ઘૂંટણ વાળી શકાય છે અને પગ પાછા હોઈ શકે છે - જે તમારા માટે વધુ આરામદાયક છે. બંધ પકડનો ઉપયોગ કરવાની ખાતરી કરો, કારણ કે ખુલ્લી પકડનો ઉપયોગ કરીને, તમે લાંબા સમય સુધી તમારા પોતાના શરીરનું વજન પકડી શકશો નહીં, અને તમારી આંગળીઓ ક્લેશ થઈ જશે;
2. અમે પ્રથમ ચળવળ કરીએ છીએ. જો તમે vertભી દિવાલ પર ચ areતા હો, તો પ્રારંભિક સ્થિતિમાં થોડો ખેંચો, પછી છિદ્રમાંથી એક હેન્ડલ કા removeો અને તેને 15-20 સેન્ટિમીટર locatedંચા સ્થિત છિદ્રમાં મૂકો. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે હિલચાલ પર ખૂબ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અને પ્રથમ વખત છિદ્રમાં પ્રવેશવું, અન્યથા તમારી પકડ અન્ય તમામ સ્નાયુઓ કરતાં ઝડપથી નબળી પડી જશે. જો તમે આડી બોર્ડ પર આગળ વધી રહ્યા છો, તો છિદ્રમાંથી એક હેન્ડલ કા takeો અને તેને તમારી ડાબી બાજુ (અથવા જમણે) મૂકો અને તમારા હાથના સ્નાયુઓને એક સેકંડ સુધી આરામ ન કરો. Lineાળવાળી બેંચ પર આગળ વધતી વખતે, આપણે સમાન તકનીકી સિદ્ધાંતો દ્વારા માર્ગદર્શન આપીએ છીએ;
3. એકવાર તમે એક હાથે ચળવળ કરી લો, વેગની સંપૂર્ણ ચુકવણી પ્રાપ્ત કરો, પગ અને પીઠ સંપૂર્ણ સીધી હોવી જોઈએ. હવે તમે ચડતા ચાલુ રાખી શકો છો;
4. બીજી બાજુ સાથે ખસેડો. ઉપલા હાથ (અથવા બાજુ) ના દ્વિશિર અને આગળના ભાગને મજબૂત રીતે કરાર કરો, આ તમારું પૂર્ણ અને સંતુલન હશે. એક તરફ અટકી, હેન્ડલને ફરીથી ગોઠવો અને તે જ સ્તરે સ્થિત છિદ્રમાં કાળજીપૂર્વક પ્રવેશવાનો પ્રયાસ કરો. ગતિને ઓલવી દો અને જ્યાં સુધી તમે બોર્ડના અંત સુધી ન પહોંચો ત્યાં સુધી તે જ હિલચાલનું પુનરાવર્તન કરો.

વ્યવસાયિક રમતવીરો પોતાના પટ્ટામાંથી સસ્પેન્ડ કરેલા વધારાના વજનનો ઉપયોગ કરીને પેગબોર્ડ ઉપાડવાનું પોતાને મુશ્કેલ બનાવે છે. આ ટ્રાફિકની તીવ્રતાને મોટા પ્રમાણમાં વધારે છે, પરંતુ તે ખૂબ જ ઉચ્ચ સ્તરની તાલીમ લેવાની જરૂર છે. શિક્ષાત્મક એથ્લેટ્સને અમલ માટે ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

ક્રોસફિટ સંકુલ

નીચે આપેલ કાર્યાત્મક સંકુલ મધ્યવર્તી અને ઉચ્ચ સ્તરની તાલીમના રમતવીરો માટે રચાયેલ છે. તેઓ પ્રારંભિક લોકો માટે બિનસલાહભર્યા છે, કારણ કે તેઓ કરોડરજ્જુ પર મજબૂત અક્ષીય ભાર આપે છે અને તકનીકી રીતે જટિલ વ્યાયામો ધરાવે છે જેને વિકસિત મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ અને પ્રશિક્ષિત રક્તવાહિની તંત્રની જરૂર હોય છે.

વિડિઓ જુઓ: Modelling skills Part 1 (નવેમ્બર 2024).