5 શ્રેષ્ઠ બેઝિક અને આઇસોલેશન બાયસેપ્સ કસરત

હથિયારોની ઉચ્ચારિત રાહત અને બધા સમયે મજબૂત પહોળા ખભાને સુંદરતા અને હિંમતનું પ્રતીક માનવામાં આવતું હતું. ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે - તમારા હાથને સુંદર અને મજબૂત બનાવવા માટે - મૂળભૂત દ્વિશિર કસરતો યોગ્ય રીતે કરો અને એકાંત વિશે ભૂલશો નહીં.

શા માટે દ્વિશિર વધતી નથી?

કિશોરાવસ્થાથી જ પુરુષો માટે શક્તિ પ્રશિક્ષણમાં રસ છે. રમતના ભાગોની મુલાકાત લેવી અથવા તેમના પોતાના પર કસરત કરવી, લગભગ મજબૂત લૈંગિક પ્રતિનિધિઓ નિષ્ફળ વિના હાથના દ્વિશિર સ્નાયુને લોડ કરે છે, પરંતુ દરેક જણ વિકસિત થાય છે અને તેમાં વધારો કરે છે. કોઈના સ્નાયુઓ નોંધપાત્ર રીતે ઘરેલુ વર્કઆઉટ્સથી પણ ડમ્બેલ્સ અથવા એક બાર્બલથી ગોળાકાર હોય છે, અને કોઈક માટે, કસરત ઉપકરણો પર જીમમાં કસરત કરવી તે ઘણા કારણોસર બિનઅસરકારક છે.

ચિકિત્સકો પુષ્ટિ કરે છે કે અસરકારક તાકાત તાલીમ કસરતોના સિદ્ધાંતો તેમના શરીરના ધ્યાનમાં લીધા વિના, બધા એથ્લેટ્સ માટે સચોટ અને સુસંગત છે. જો કે, દરેક વ્યક્તિમાં "લાલ" અને "સફેદ" સ્નાયુ તંતુઓનો એક અનોખો ગુણોત્તર હોય છે, તેથી, દ્વિશિર સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે, વિવિધ એથ્લેટ ઘણી કસરતોનો ઉપયોગ કરે છે, સૌથી અસરકારક પસંદ કરે છે.

Ild બીલ્ડર્ઝવર્ગ - સ્ટોક.એડobeબ.કોમ

કારણો

દ્વિશિર વૃદ્ધિના અભાવના કારણો:

• તકનીકીની ખોટી પસંદગી, છેતરપિંડીનો વધુ પડતો ઉપયોગ;
• લોડની ખોટી પસંદગી (કાર્યકારી વજન);
• ઓવરટ્રેનિંગ;
• સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે અપૂરતું પોષણ;
• એકવિધ ભાર

સૌથી સામાન્ય ભૂલ ઓવરટ્રેનિંગ છે. બીજા સ્થાને, કદાચ, તમે ખોટો આહાર મૂકી શકો છો.

40 સે.મી. દ્વિસંગી પરિધિને ઝડપથી મેળવવા માટે, ઘણા પરિચિતો અને અજાણ્યા - બધી કસરતોનો ઉપયોગ કરીને, તેને પમ્પ કરવા માટે સખત મહેનત કરવાનું શરૂ કરે છે. મોટે ભાગે, ઘણા નવા શરૂઆતથી 3-5 કસરત કરે છે, અને અઠવાડિયામાં ઘણી વખત. તે જ સમયે, તેઓ પાછળ પણ સ્વિંગ કરે છે, જ્યાં દ્વિશિર પણ ખૂબ સારી રીતે કાર્ય કરે છે. પરિણામ એક સ્નાયુ જૂથ પર વધારે પડતું કામ કરવું છે. તેની પાસે સ્વસ્થ થવાનો સમય નથી.

ઇચ્છિત ગતિએ આગળ વધવા માટે દ્વિશિરની બ્રચીને વધારવા માટે, તમારે સમાનરૂપે આખા શરીરમાં સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાની જરૂર છે. શરૂઆતમાં, ફુલબાડી યોજના પ્રારંભિક લોકો માટે સૌથી યોગ્ય છે, જેમાં દરેક સ્નાયુઓમાં વર્કઆઉટ કરવામાં આવે છે. આ કિસ્સામાં, ફક્ત એક દ્વિશિર કસરત પૂરતી હશે. જ્યારે વિભાજીત તરફ સ્વિચ થાય છે, ત્યારે આ સ્નાયુ જૂથને પીઠ સાથે જોડવાનું શ્રેષ્ઠ છે. આ કિસ્સામાં, 2, મહત્તમ 3 કસરતો પૂરતી છે.

ઓવરટ્રેનિંગ ફક્ત સ્નાયુઓ પરના loadંચા ભારને લીધે જ થતું નથી, પણ અભિગમ વચ્ચેના ટૂંકા આરામથી પણ થાય છે, જે થાક અને શક્તિ ગુમાવવા તરફ દોરી જાય છે. અપૂરતો sleepંઘ સમય પણ સમસ્યાનું કારણ બની શકે છે.

પોષણના સંદર્ભમાં, કોઈપણ સ્નાયુ જૂથમાં વધારો કરવા માટેનું આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ પગલું છે. જો તમારી પાસે દૈનિક કેલરી સરપ્લસ, પ્રોટીન અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની પૂરતી માત્રા નથી, તો પછી તમે વજન વધારવાનું ભૂલી જશો, પછી ભલે તમે કેટલી સારી રીતે તાલીમ લો.

ભૂલો

દ્વિશિર સ્નાયુઓને પમ્પ કરવામાં સૌથી સામાન્ય ભૂલો, જેના કારણે દ્વિશિરમાં વધારો થવાનું બંધ થાય છે, તેમાં શામેલ છે:

• એક બાર્બલ કાસ્ટ, જેમાં આખું શરીર ભાગ લે છે, ફક્ત શસ્ત્ર જ નહીં;
• કસરતો કરતી વખતે કોણીને ફેલાવતા;
• હાથને વળાંક કરતી વખતે કોણી ઉપર ઉભા કરો;
• ટૂંકા કંપનવિસ્તાર.

કસરતો દરમિયાન શરીરની સામે તમારી કોણીને દબાવવાનો પ્રયત્ન કરો જેથી હાથની સ્નાયુઓ પરનો ભાર સતત રહે. સૌથી નીચા તબક્કે, તમારા હાથને અંત સુધી લંબાવશો નહીં, તમારા દ્વિશિરને આરામ ન કરવા દો. ટોચની બિંદુએ, જ્યારે દ્વિશિર શક્ય તેટલું તંગ હોય, ત્યારે તમે લક્ષ્યની સ્નાયુને તાણ કરીને, 1-2 સેકંડ સુધી લંબાવશો.

D nd3000 - stock.adobe.com

મૂળભૂત દ્વિશિર કસરતો

દરેક વર્કઆઉટની શરૂઆત કરીને, તમારા અસ્થિબંધનને હૂંફાળવાનું અને તમારા આગળના ભાગને ખેંચવાનું ભૂલશો નહીં. 2 કિલો લાઇટ ડમ્બેલ્સ લો અને તમારી કોણીને જમણા ખૂણા પર વાળવો. તમારા બ્રશ્સને અંદર અને બહાર રોલ કરો. ડમ્બેલ્સ હોલ્ડ કરતી વખતે 20 વખત તમારા હાથ ઉભા કરો. વોર્મ-અપ કર્યા પછી, તાકાત તાલીમ શરૂ કરો.

રચનાની પ્રકૃતિને લીધે, દ્વિશિર માટે ફક્ત એક જ મૂળભૂત કવાયત છે - સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપવાળા પુલ-અપ્સ. બાકીના બધા અવાહક છે, કારણ કે તેમાં ફક્ત એક સંયુક્ત કાર્ય કરે છે - કોણી, અને ભાર ફક્ત ખભાના દ્વિશિર સ્નાયુ પર પડે છે. પરંતુ બધું એટલું ખરાબ નથી - દ્વિશિર પણ એકલતા સાથે કરી શકાય છે, ખાસ કરીને જો તમે પીઠ પર કસરતો કર્યા પછી કરો છો, જ્યાં તે લગભગ તમામ હિલચાલમાં ઉત્તમ કાર્ય કરે છે. ઘણા બાયસેપ્સ માટેની મૂળભૂત બાબતોમાં કેટલાક તૃષ્ણાઓને પણ આભારી છે, પરંતુ તેમ છતાં, પાછળના સ્નાયુઓ ત્યાં સૌ પ્રથમ કામ કરે છે, તેથી આ સંપૂર્ણપણે સાચું નથી.

સાંકડી રિવર્સ પકડ સાથે આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સ

વિપરીત પકડ સાથે આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સ દ્વિસેપ્સ અને લેટિસિમસ ડોરસી લોડ કરે છે. આ પકડ સાંકડી થાય છે, શસ્ત્ર પર વધુ ભાર મૂકવામાં આવે છે, વિશાળ, પીઠ પર વધુ. અસ્પષ્ટ હાથોને કારણે અહીં દ્વિશિર મોટા પ્રમાણમાં ચાલુ કરવામાં આવે છે - તે આ સ્થિતિમાં છે કે આ સ્નાયુ જૂથ માટે બાકીની કસરતો કરવામાં આવે છે.

સાંકડી પકડ સાથે પુલ-અપ્સ કરતી વખતે શરીરને iftingંચું કરવું એ કોણી પર હાથ વળાંક દ્વારા કરવામાં આવે છે. તેમાં હલનચલનનું બાયોમેકicsનિક્સ એક સજ્જડ પટ્ટો ઉંચા કરવા જેટલું જ છે. તમારે પટ્ટાઓ વાપરવાની જરૂર નથી - આ કિસ્સામાં, તેઓ ફક્ત તમને દ્વિશિર પરના ભાર પર ભાર મૂકતા અટકાવશે.

અમલનો હુકમ:

1. સાંકડી ખુલ્લી પીઠની પકડ સાથે બાર પર અટકી જાઓ જેથી તમારો અંગૂઠો અન્ય લોકોનો વિરોધ ન કરે.
2. તમારી કોણીને વાળવી અને જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા .ો તેમ, આડી પટ્ટીની ઉપર વધો. તમારી રામરામ બારની ટોચ પર હોવો જોઈએ.
3. જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ધીમે ધીમે તમારી જાતને પ્રારંભિક સ્થાને નીચે કરો. જ્યારે ઓછું થાય ત્યારે, તમારા દ્વિશિરને જોડીને ગુરુત્વાકર્ષણના બળનો પ્રતિકાર કરવાનો પ્રયાસ કરો.

તમારી કોણીની સ્થિતિ જુઓ. તે મહત્વનું છે કે તેઓ શરીરની નજીક છે, નહીં તો મહત્તમ ભાર પાછલા સ્નાયુઓમાં જશે, અને હાથમાં નહીં.

શ્રેષ્ઠ આઇસોલેશન દ્વિશિર કસરતો

પ્રશ્નમાં સ્નાયુ જૂથ માટે ડઝનેક અલગ કસરતો છે. અમે સૌથી અસરકારક પસંદ કર્યા છે.

સ્ટેન્ડિંગ સીધી પકડ બાર્બેલ કર્લ

આ એક માનક કવાયત છે જે ઘણા લોકો દ્વારા મૂળભૂત માનવામાં આવે છે, તેમ છતાં તે નથી. તેની પાસે એક જ ખામી છે - કાંડા ક્ષેત્ર પર નોંધપાત્ર ભાર એ હકીકતને કારણે કે ચળવળની ટોચની બિંદુ પરના હાથ કોણી કરતા વિસ્તૃત ફેલાય છે, તેથી બારનું મુખ્ય વજન તેમના પર છે.

હાથ ઉપરનો તાણ ઓછો કરવા માટે વળાંકવાળા ઇઝેડ બારનો ઉપયોગ કરો. તે કાંડા પર દબાણ દૂર કરે છે અને દ્વિશિરની બંને બાજુએ સમાન તાણ લાવે છે. જો તે તમારા માટે વધુ અનુકૂળ છે, તો તમે તેને સીધાથી કરી શકો છો.

અમલનો હુકમ:

1. સીધી ખુલ્લી પકડ સાથે બાર્બેલ લો. આરામદાયક, સ્થિર સ્થિતિ લો: પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, અંગૂઠા સહેજ અલગ છે. સીધા Standભા રહો, આગળ અને પાછળની બાજુ વાળશો નહીં, તમારી પીઠને ગોળાકાર ન કરો. પકડની પહોળાઈ બદલી શકાય છે, કેટલીકવાર તેને ખભા કરતાં થોડુંક ટૂંકો બનાવે છે, કેટલીકવાર થોડી વધારે પહોળી કરે છે.
2. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, ત્યારે તમારા હાથને વાળો અને, દ્વિશિરના પ્રયત્નોનો ઉપયોગ કરીને, બારને છાતીના સ્તર સુધી liftંચો કરો. કોણી શરીરની બાજુઓ પર એક સ્થિતિમાં નિશ્ચિત છે અને આગળ વધતી નથી.
3. શ્વાસ લેતી વખતે ધીમે ધીમે તમારા હાથ નીચે લો. તેમને બધી રીતે ઉધાર ન આપો, પરંતુ તરત જ આગલી પુનરાવર્તન શરૂ કરો.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

Standingભા હોય ત્યારે દ્વિશિર માટે ડમ્બેલ્સ ઉભા કરે છે

આ કસરતમાં અનેક જાતો છે. તે એક સાથે બે હાથથી કરી શકાય છે (અથવા એક સમયે એક), જ્યારે શરૂઆતમાં હાથને વિસ્તૃત કરતી વખતે બર્બેલને ઉઠાવતી વખતે - તમને પાછલી કવાયતનો લગભગ સંપૂર્ણ એનાલોગ મળશે, માત્ર એટલો જ તફાવત છે કે તમે થોડું કંપનવિસ્તાર વધારી શકો છો, કારણ કે નીચલા સ્થાને તમને શરીર દ્વારા દખલ કરવામાં આવશે નહીં.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

પરંતુ અહીં શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ હાથની નિરીક્ષણ સાથે ડમ્બબેલ્સને ઉપાડવાનો છે. પ્રશિક્ષણ દરમિયાન આ વળાંક દ્વિશિરના વિકાસ માટે અત્યંત અસરકારક છે.

અમલનો હુકમ:

1. ડમ્બેલ્સ ચૂંટો. તમારા હાથને તમારા શરીર સાથે વિસ્તૃત કરીને સીધા Standભા રહો. હથેળી એકબીજાને જુએ છે - પકડ તટસ્થ છે.
2. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, ત્યાં સુધી તમારા હાથ ઉભા કરો જ્યાં સુધી તમારા હાથના ભાગ ફ્લોરના વિમાનમાં આશરે 45 ડિગ્રી ન હોય. જેમ જેમ તમે ઉપાડો છો, ત્યારે તમારા હાથ ફેરવો જેથી હથેળીઓ શરીરથી સામનો કરી રહી હોય. એક કે બીજા માટેના ટોચ પર, તમારા બાયસેપ્સને શક્ય તેટલું લ lockક ઇન કરો અને તાણ કરો. તમે તમારા હાથને એકાંતરે વાળી પણ શકો છો.
3. જ્યારે તમે શ્વાસ લો ત્યારે, તમારા હાથને નીચેની તરફ નીચે કરીને, તેમને પાછળ ફેરવો.

તમારા કોણીને તમારા શરીરની નજીક રાખવાની ખાતરી કરો. વળાંક અથવા પાછળની ગતિવિધિઓમાં તમારી સહાય ન કરો. દરેક હિલચાલ અનુભવવાનો પ્રયાસ કરો.

. ઓલેકસrંડર - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

કસરત (બંને બદલાવમાં - કોઈ પણ પ્રકારનું સુપરિશન સાથે અને વગર) બેઠક કરતી વખતે કરી શકાય છે - તેથી તમારી પાસે છેતરપિંડી માટે ઓછા વિકલ્પો છે.

Lineાળ બેન્ચ પર બેસતી વખતે દ્વિશિર માટે ડમ્બબેલ્સ ઉપાડવા

શ્રેષ્ઠ દ્વિશિર કસરતોમાંની એક. અહીં ભાર તેના લાંબા માથા પર છે. પહેલાના એકથી મુખ્ય તફાવત એ શરીર અને શસ્ત્રની સ્થિતિ છે, અહીં, પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પણ, દ્વિશિર ખેંચાઈ અને તંગ છે.

અમલ તકનીક:

1. 45-60 ડિગ્રીના ખૂણા પર બેંચને પાછા સેટ કરો. તેના પર બેસો અને ડમ્બેલ્સને પકડો. હાથ વિસ્તૃત કરો જેથી હથેળીઓ શરીરથી દૂર સામનો કરી રહી હોય. તમે પાછલી કવાયત જેવું જ કરી શકો છો અને ઉપાડ કરતી વખતે સુપરિનેશનનો ઉપયોગ કરી શકો છો.
2. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, ત્યારે તમારા હાથને વળાંક આપો, જ્યારે તમારી કોણીને ખસેડશો નહીં, તે નિશ્ચિત હોવી જોઈએ.
3. ટોચ પર, 1-2 સેકંડ માટે દ્વિશિરની ટોચની સંકોચન વિશે ભૂલશો નહીં.
4. તમારા હાથને અંત સુધી વાળ્યા વિના, નિયંત્રિત રીતે નીચે કરો અને તરત જ નવી પુનરાવર્તન શરૂ કરો.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ધ્યાન કેન્દ્રિત ડમ્બબેલ ​​સ કર્લ્સ

એવું ઘણીવાર માનવામાં આવે છે કે આ કસરત દ્વિશિરની ટોચને છીનવી શકે છે. આ સંપૂર્ણપણે ખોટું છે - સિદ્ધાંત, સ્નાયુઓનો આકાર આનુવંશિક રીતે સેટ થાય છે. પરંતુ આ ફ્લેક્સિન્સ બે-માથાવાળા એકને એકલતામાં ખૂબ સારી રીતે કાર્ય કરે છે - અહીં તમે સરળતાથી કંપનવિસ્તાર અને ગતિની ગતિને નિયંત્રિત કરી શકો છો અને નકારાત્મક તબક્કે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો. વજન ઓછું હશે - તમારે તેનો પીછો કરવાની જરૂર નથી.

અમલનો હુકમ:

1. તમારા ખભા કરતાં તમારા પગ વિશાળ સાથે બેંચ પર બેસો.
2. તમારા કામ કરતા હાથમાં ડમ્બલ લો. તે જ નામના પગની જાંઘમાં ત્રિમાળાના નીચલા ભાગને દબાવો. બીજી બાજુ, તમે સ્થિરતા માટે બીજા પગ પર ઝૂકી શકો છો.
3. દ્વિશિર સાથે તમારા હાથને વાળવું. 1-2 સેકંડ માટે ટોચનાં બિંદુ પર લockક કરો. તમારે તમારા હાથને તમારા હિપથી કા takeવાની જરૂર નથી.
4. ધીમે ધીમે અને નિયંત્રણ હેઠળ, તમારા હાથને નીચેથી નીચે કરો. અન્ય કસરતોની જેમ, તમારે તેને અંત સુધી ઉધાર લેવાની જરૂર નથી.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

આ ફ્લેક્સન્સ સામાન્ય રીતે વર્કઆઉટના અંતે મૂકવામાં આવે છે.

તાલીમ ઉદાહરણ

તાલીમ પ્રોગ્રામનો ઉપયોગ કરીને, તમારે વ્યવસ્થિત રીતે દ્વિશિર કસરતો કરવાની જરૂર છે. મોટાભાગના માટે, એક વિભાજન યોગ્ય છે, જેમાં દ્વિશિર પીઠ પછી પમ્પ કરવામાં આવે છે:

વધુ અનુભવી રમતવીરો એક અલગ દિવસે તેમના હાથને પમ્પ કરી શકે છે (નવા નિશાળીયા માટે આ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ નથી):

ઘરના વર્કઆઉટ્સમાં, તમે તમારી પાસેના ઉપકરણો સાથે કસરત મેચ કરીને તે જ કરી શકો છો.

વિડિઓ જુઓ: ટઇમબકસ ચકવણ - એરટએમન ઉપયગ કરન પપલમ ટઇમબકસ નણ પરપત કર (મે 2025).