પુરુષો માટે
3K 0 27.03.2019 (છેલ્લું પુનરાવર્તન: 02.07.2019)
આ લેખમાં, અમે એક્ટોમોર્ફિક પુરુષો માટે સફળ સામૂહિક લાભ મેળવવા માટેના સામાન્ય પોષક નિયમોનું વિશ્લેષણ કરીશું, અને તૈયાર સાપ્તાહિક આહાર પણ આપીએ છીએ જે તમે સરળતાથી તમારા માટે બદલી શકો છો.
સમૂહ મેળવવા માટે પોષણના નિયમો
- દરરોજ ભોજનની આદર્શ સંખ્યા 5-6 છે. તમે times- times વખત ખાઈ શકો છો, પરંતુ યોગ્ય માત્રામાં કેલરી લેવાનું વધુ મુશ્કેલ બનશે.
- જો તમને સંપૂર્ણ ખોરાક નાસ્તાની તક ન હોય તો, આ પદ્ધતિઓને રમતના પોષણ - પ્રોટીન (પ્રોટીન) અને ગેઇનર (કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પ્રોટીન) સાથે બદલો.
- સૂવાના સમયે સાંજના 6 વાગ્યે અને એક કલાક કે બે કલાક પછી ખાવાનું ડરશો નહીં, આ સ્વાસ્થ્યની દ્રષ્ટિથી સામાન્ય અને એકદમ સલામત છે. મહત્ત્વની બાબત એ છે કે જો તમે ખૂબ મોડું ખાઓ તો તમને કેટલું આરામ મળે છે.
- પૂરતું સ્વચ્છ પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં - તમારા વજનના કિલો દીઠ ઓછામાં ઓછા 35 મિલી.
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના મુખ્ય સ્રોત અનાજ (ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ, જવ), દુરમ ઘઉં પાસ્તા, બટાટા અને આખા અનાજની બ્રેડ છે. સરળ (ખાંડ, ફ્રુટોઝ) એ કુલ દૈનિક કાર્બોહાઇડ્રેટ ઇન્ટેકના 20% કરતા વધારે હોવું જોઈએ નહીં.
- પ્રોટીનના મુખ્ય સ્ત્રોત ચિકન, ટર્કી, માંસ, માછલી (સફેદ અને લાલ), ઇંડા, કુટીર ચીઝ અને અન્ય ડેરી ઉત્પાદનો છે. સીરીયલ અને લીમુંમાંથી પ્રોટીન એમિનો એસિડ રચનામાં ઉણપ છે.
- ચરબીના સ્ત્રોતો - વનસ્પતિ તેલ, બદામ, તેલયુક્ત માછલી (લાલ).
- જો તમારું વજન ન વધી રહ્યું હોય, તો જ્યાં સુધી તમે ભીંગડા પરના ફેરફારોની નોંધ ન લો ત્યાં સુધી તમારા ધોરણમાં (નીચે તેની ગણતરી વિશે) 100 કેસીએલ ઉમેરો. આદર્શ વિકાસ દર દર અઠવાડિયે 0.5 કિલોગ્રામ છે.
અઠવાડિયા માટે તૈયાર મેનૂ
અમે 180 સે.મી.ની ,ંચાઇવાળા, 65 કિગ્રા વજન અને 20 વર્ષની વય ધરાવતા માણસ માટે નીચે આપેલા આહારની પસંદગી કરી. એક ખાસ સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને, અમે તેના વર્તમાન વજનને જાળવવા માટે તેની બેઝ કેલરી આવશ્યકતા - 2600 કેસીએલ મેળવીએ છીએ. વજન વધારવા માટે, તમારે કેલરીના સરપ્લસની જરૂર હોય છે, એટલે કે, તે સામાન્ય કરતા વધુ હોવી જોઈએ. અમે ઉપરથી 15% ઉમેરીએ છીએ અને અમને જરૂરી સંખ્યા મળે છે - 3000 (ગોળાકાર) તે જ રીતે તમારે દરરોજ કેટલી કેલરી ખાવાની જરૂર પડશે.
બીઝેડએચયુ માટે આશરે ટકાવારી આના જેવો દેખાય છે: 20-25-55, એટલે કે, 20% બધી કેલરી પ્રોટીન, 25% - ચરબી અને 55% - કાર્બોહાઈડ્રેટ હોવી જોઈએ. સંખ્યામાં, આ કિસ્સામાં, તે આના જેવું લાગે છે: લગભગ 150 ગ્રામ પ્રોટીન, 85 ગ્રામ ચરબી, 400 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ.
અમે ફક્ત સામાન્ય અને રાંધવા માટે સરળ વાનગીઓનો ઉપયોગ કર્યો હતો. જો તમે તેમની રચના અને કેલરી સામગ્રીને જાણો છો તો તમે તેમને કોઈપણ સાથે બદલી શકો છો. પરિણામ એ નીચેનો આહાર છે:
| સોમવાર | |||||
| ભોજન | પ્રોટીન, જી | ચરબી, જી | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી | કેલરી | |
| સવારનો નાસ્તો | બાફેલી બિયાં સાથેનો દાણો 150 ગ્રામ *, 3 ઇંડાનું ઓમેલેટ, દૂધ અને bsષધિઓના 100 મિલી | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| પ્રથમ નાસ્તો | કેફિર 250 ગ્રામ, ડાર્ક ચોકલેટ 50 ગ્રામ | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| ડિનર | બેકડ ચિકન ભરણ 150 ગ્રામ, બાફેલી ચોખા 100 ગ્રામ, 2 કાકડીઓ | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| બીજો નાસ્તો | 2 કેળા અને 2 સફરજન | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ડિનર | દુર્બળ માંસ સ્ટીક 100 ગ્રામ, બાફેલી પાસ્તા 150 ગ્રામ, કાકડીઓ, ટામેટાં અને મરીનો કચુંબર, ઓલિવ તેલ સાથે પકવેલ, 100 ગ્રામ | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| કુલ: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| મંગળવારે | |||||
| ભોજન | પ્રોટીન, જી | ચરબી, જી | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી | કેલરી | |
| સવારનો નાસ્તો | ઉકાળવા ઓટમીલ 150 ગ્રામ, કુટીર ચીઝ 2% ચરબી 200 ગ્રામ | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| પ્રથમ નાસ્તો | કેફિર 250 ગ્રામ, બદામ અને સૂકા ફળોનું મિશ્રણ 100 ગ્રામ | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| ડિનર | શેકવામાં સફેદ માછલી 200 ગ્રામ, બાફેલી બટાટા 500 ગ્રામ | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| બીજો નાસ્તો | ખાટા ક્રીમ ચટણી સાથે ફળનો કચુંબર, 200 ગ્રામ | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| ડિનર | શેકેલા માંસ 150 ગ્રામ, બાફેલી ચોખા 150 ગ્રામ, અથાણું 100 ગ્રામ | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| કુલ: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| બુધવાર | |||||
| ભોજન | પ્રોટીન, જી | ચરબી, જી | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી | કેલરી | |
| સવારનો નાસ્તો | 3 આખા બાફેલી ઇંડા, આખા અનાજની બ્રેડ 200 ગ્રામ, ચીઝ 100 ગ્રામ | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| પ્રથમ નાસ્તો | ખાટા ક્રીમ અને સૂકા ફળો સાથે કુટીર ચીઝ, 250 ગ્રામ | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ડિનર | 100 ગ્રામ શાકભાજી સાથે સ્ટ્યૂડ ચિકન, બાફેલી ચોખા 150 ગ્રામ | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| બીજો નાસ્તો | 2 કેળા અને એક નારંગી | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ડિનર | શાકભાજી 100 ગ્રામ, બેકડ બટાટા 600 ગ્રામ સાથે સ્ટ્યૂડ ચિકન | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| કુલ: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| ગુરુવાર | |||||
| ભોજન | પ્રોટીન, જી | ચરબી, જી | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી | કેલરી | |
| સવારનો નાસ્તો | મ્યુસેલી (ખાંડ મુક્ત) દૂધ સાથે, 200 ગ્રામ | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| પ્રથમ નાસ્તો | કેફિર 250 ગ્રામ, બદામ અને સૂકા ફળોનું મિશ્રણ 100 ગ્રામ | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ડિનર | બેકડ સmonલ્મોન પટ્ટી 200 ગ્રામ, બેકડ બટાટા 500 ગ્રામ, કાકડી, ટામેટા અને મરીનો કચુંબર 100 ગ્રામ, ઓલિવ તેલ સાથે પકવેલ | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| બીજો નાસ્તો | 2 કેળા અને 2 સફરજન | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ડિનર | લીન બીફ ટુકડો 200 ગ્રામ, બાફેલી ચોખા 100 ગ્રામ, 2 ટામેટાં | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| કુલ: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| શુક્રવાર | |||||
| ભોજન | પ્રોટીન, જી | ચરબી, જી | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી | કેલરી | |
| સવારનો નાસ્તો | બાફેલી જવ 100 ગ્રામ, આખા અનાજની બ્રેડ 100 ગ્રામ, ચીઝ 100 ગ્રામ | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| પ્રથમ નાસ્તો | કેફિર 250 ગ્રામ, ડાર્ક ચોકલેટ 50 ગ્રામ | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| ડિનર | બેકડ ટર્કી ભરણ 200 ગ્રામ, બાફેલી પાસ્તા 150 ગ્રામ, તૈયાર વટાણા 50 ગ્રામ | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| બીજો નાસ્તો | ખાટા ક્રીમ ચટણી સાથે ફળનો કચુંબર, 200 ગ્રામ | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| ડિનર | શેકેલા માંસ 150 ગ્રામ, બાફેલી બટાકા 600 ગ્રામ, 2 કાકડીઓ | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| કુલ: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| શનિવાર | |||||
| ભોજન | પ્રોટીન, જી | ચરબી, જી | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી | કેલરી | |
| સવારનો નાસ્તો | ખાટા ક્રીમ અને સૂકા ફળોવાળા કુટીર ચીઝ 250 ગ્રામ, આખા અનાજની બ્રેડ 200 ગ્રામ, ચીઝ 100 ગ્રામ | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| પ્રથમ નાસ્તો | કેફિર 250 ગ્રામ, બદામ અને સૂકા ફળોનું મિશ્રણ 100 ગ્રામ | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ડિનર | બેકડ વ્હાઇટ માછલી 200 ગ્રામ, બાફેલી બટાટા 500 ગ્રામ, કાકડી અને ટામેટા કચુંબર ઓલિવ ઓઇલ 100 ગ્રામ | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| બીજો નાસ્તો | 2 કેળા અને અડધા ગ્રેપફ્રૂટ | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| ડિનર | શેકેલી સફેદ માછલી 200 ગ્રામ, બાફેલી પાસ્તા 150 ગ્રામ, અથાણાંવાળા કાકડીઓ 50 ગ્રામ | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| કુલ: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| રવિવાર | |||||
| ભોજન | પ્રોટીન, જી | ચરબી, જી | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી | કેલરી | |
| સવારનો નાસ્તો | બાફેલી બિયાં સાથેનો દાણો 150 ગ્રામ, 2 સંપૂર્ણ ઇંડા | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| પ્રથમ નાસ્તો | ખાટા ક્રીમ અને સૂકા ફળો સાથે કુટીર ચીઝ, 250 ગ્રામ | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ડિનર | બીફ ટુકડો 200 ગ્રામ, બેકડ બટાટા 500 ગ્રામ, તૈયાર વટાણા 50 ગ્રામ | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| બીજો નાસ્તો | 2 કેળા અને એક નારંગી | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ડિનર | સ્ટ્યૂડ ચિકન 150 ગ્રામ, બાફેલી ચોખા 150 ગ્રામ, 2 ટામેટાં | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| કુલ: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* બધા વજન શુષ્ક ઉત્પાદનો માટે છે
તમારા માટે મેનૂને કેવી રીતે કસ્ટમાઇઝ કરવું?
સૌ પ્રથમ, તમારે તમારા વજનને ટેકો આપવા માટે તમારી કેલરીની માત્રાની ગણતરી કરવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, હેરિસ-બેનેડિક્ટ સમીકરણનો ઉપયોગ કરો. પછી સામૂહિક લાભ માટે કેલરીની સંખ્યા મેળવવા માટે પરિણામી સંખ્યામાં અન્ય 15% ઉમેરો.
પછી આ ફાઇલને ડાઉનલોડ કરો, જેમાં ઉપરનો આહાર શામેલ છે. તમને જરૂરી કેલરીની માત્રા મેળવવા માટે તમારે ફક્ત બીજેયુ ડીશની માત્રાને જમણમાં સમાયોજિત કરવાની જરૂર રહેશે. ફક્ત BZHU ને બદલવા માટે તે પૂરતું છે, કેલરી સામગ્રી અને અંતિમ નંબરો આપમેળે ગણવામાં આવે છે. તમે વાનગીઓને જાતે બદલી શકો છો, પછી તમારે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ માટે જાતે જ તેમની રચના સેટ કરવાની પણ જરૂર રહેશે.
સરળ આવૃત્તિ
જો તમે આવી જટિલ ગણતરીઓ કરવા માંગતા નથી, તો એક સરળ પદ્ધતિ છે. પ્રથમ ફકરામાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ, પ્રોટીન અને ચરબીના સ્રોતની સૂચિ આપતાં, દરરોજ ફક્ત ઓછામાં ઓછા 6 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 2 ગ્રામ પ્રોટીન અને 1 ગ્રામ ચરબીનો વપરાશ શરીરના વજનમાં પ્રતિ કિલોગ્રામ છે.
