ટ્રેડમિલ પર કસરત કરતી વખતે વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું?

કોઈપણ જે તેમના શરીર માટે આરામ વિશે વિચારે છે તે આ રીતે જિમમાં રમતોની કલ્પના કરે છે: તેઓ હેડફોન લગાવે છે, તેમનું મનપસંદ સંગીત ચાલુ કરે છે, એક વ્યક્તિ, પોતાની સાથે એકલા રહે છે, સરળતાથી ચલાવી શકે છે, જ્યારે તે જ સમયે તેની તંદુરસ્તી, મૂડ અને આકૃતિની સુંદરતામાં સુધારો કરવાનો પ્રયાસ કરે છે. ...

આવા આનંદ ઘરે, અથવા, એક વિકલ્પ તરીકે, નજીકના માવજત કેન્દ્રમાં ટ્રેન મેળવી શકાય છે. ત્યાં પણ ખાસ ચાલી રહેલ ક્લબ્સ છે, કારણ કે સક્રિય પ્રવૃત્તિઓનો સમુદાય લોકોને નજીકમાં લાવે છે, તેમને પ્રાપ્ત પરિણામો પર ન રોકવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે, તેમને પડોશી દોડવીર કરતા ઉચ્ચ પ્રદર્શન માટે પ્રેરે છે.

આ કિસ્સામાં, એક ચોક્કસ પદ્ધતિનું પાલન કરવું જોઈએ - ચલાવવું સતત હોવું જોઈએ, તે જ આવર્તન સાથે, સ્થાપિત નિયમો અનુસાર, પછી આયોજિત અસર પ્રાપ્ત થશે, જેમાં આયોજિત વજન ઘટાડવું શામેલ છે.

કેવી રીતે વજન ઘટાડવાની ટ્રેડમિલ પર યોગ્ય રીતે કસરત કરવી?

રમત શરૂ કરતા પહેલાં, શરીરને અનુરૂપ લોડ્સનો સામનો કરવા માટે તૈયાર કરવા માટેની હાલની આવશ્યકતાઓનો કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ કરવો જરૂરી છે.

આ કરવા માટે, સૌ પ્રથમ, તમારે નીચેના નિયમોનું પાલન કરવું આવશ્યક છે:

• સંતુલિત આહારનું અવલોકન કરો;
• સત્રો અંતરાલ રાખવા;
• વ્યક્તિગત ગતિ ગણતરી;
• હૃદય દરની નિયમિત દેખરેખ રાખવી;
• પગના સ્નાયુઓ પર પૂરતા તાણની ખાતરી કરવા માટે, સંપૂર્ણ રીતે વર્ગોને શરણાગતિ.

અનુભવી કોચ તમને શેડ્યૂલ, તાકાત તાલીમ આપવાનો ક્રમ અને રેસનો સમયગાળો કેવી રીતે સેટ કરવો તે વિશે સલાહ આપે છે. શારીરિક તંદુરસ્તીના વિવિધ વર્ગો માટે ઘણા પ્રકારનાં પ્રોગ્રામ્સ છે - નવા નિશાળીયા, મધ્યવર્તી એથ્લેટ્સ, વ્યાવસાયિક રમતવીરો માટે.

ચાલતી સાચી ગતિની ગણતરી અને વજન ઘટાડવાનો કાર્યક્રમ જાતે કેવી રીતે બનાવવો?

શ્રેષ્ઠ ગતિની ગણતરી અને તમારા પોતાના વજન ઘટાડવાનો અસરકારક પ્રોગ્રામ બનાવવો એ ચોક્કસ ગણતરીઓ માટે તેમ જ પગલું-દર-પગલા સૂચનોને દોરવા માટે શક્ય અને સસ્તું આભાર છે:

1. તમારે વ lessonકિંગ સાથે પ્રથમ પાઠ શરૂ કરવાની જરૂર છે.
2. જ્યારે તમે આરામદાયક અનુભવો છો, ઝડપી ચાલવા અને તબીબી વિરોધાભાસની ગેરહાજરી સાથે, અડધા મિનિટ સુધી દોડવાનું અને વ .કિંગની ફેરબદલ 20 મિનિટથી શરૂ થાય છે.
3. ભારણના સમયમાં ધીમે ધીમે વધારો સાથે, અઠવાડિયામાં 3-4 વખત તાલીમ આપવામાં આવે છે.
4. રેસની શરૂઆતમાં ગતિ 2 કિમી / કલાકની છે, પછી થોડી ઝડપી - 3 કિમી / કલાક, દરેક તબક્કે 2 મિનિટનો સમય આપે છે.
5. આગળનું પગલું ગતિ ધીરે ધીરે 7 કિમી પ્રતિ કલાકની વૃદ્ધિ સાથે ચલાવવાનું છે.
6. પ્રારંભિક લોકો માટે વલણનો કોણ 1.5% થી 0.5% સુધી બદલીને, બાકીના સમય માટે ઘણી વખત.
7. વર્કઆઉટના અંતે, ગતિ ઓછી થાય છે, ગતિ 2 કિમી પ્રતિ કલાકની છે.

યોગ્ય લોડ પેટર્નને સ્વતંત્ર રીતે નિર્ધારિત કરવા માટે, તમારે તમારી જાતને અડધા કલાક માટે સમર્પિત કરવાની જરૂર છે, હાર્ટ રેટ રેટ મોનિટર લે છે, પછી 10 મિનિટ સુધી ઝડપી ચાલવાનું પ્રારંભ કરો.

પછી તમારે ટ્રેનની કોણ બદલ્યા વિના, દોડવાની ગતિ 7-8 કિમી / કલાક સુધી વધારવી જોઈએ, લગભગ 5 મિનિટ સુધી આ મોડમાં બાકી.

આ તબક્કે, હાર્ટ રેટ મોનિટરમાંથી નંબરો આવશ્યકપણે રેકોર્ડ કરવામાં આવે છે, ચાલતી ગતિ ચાલવાની સ્થિતિમાં ધીમી પડે છે. જ્યારે શ્વાસ થોડો શાંત થાય છે, ત્યારે તમારે ઝોકનો કોણ 3-5 ડિગ્રી સુધી વધારવાની જરૂર છે, પછી બીજા 5 મિનિટ સુધી આગળ વધવાનું ચાલુ રાખો, અને પછી તમારા ધબકારાને ફરીથી માપશો.

અંતરાલ તાલીમની સંખ્યા શરીરના આપેલા રાજ્ય માટે યોગ્ય છે તે સમયગાળાના આધારે, જેમાં પલ્સ વધારો થયો છે. જો હાર્ટ રેટ મોનિટરને દોડતી વખતે heartંચા હાર્ટ રેટની તપાસ મળી હોય, તો પછી કસરતો અંતરાલ યોજના નંબર 1 અનુસાર હાથ ધરવા જોઈએ, જો ચાલતી વખતે - તો યોજના નંબર 2 મુજબ.

ટ્રેડમિલ વર્કઆઉટ્સની અંતરાલ પેટર્ન. ઉદાહરણ નંબર 1

પ્રથમ તબક્કો, પ્રથમ અને બીજા સંસ્કરણ બંનેમાં - શાંત વ ofકિંગના 10 મિનિટ.

પ્રથમ અંતરાલ: લગભગ 5 મિનિટ માટે 4-6 કિમી / કલાકની ઝડપે 3-6 ડિગ્રીના lineાળ પર ચાલવું.

બીજો અંતરાલ: કેનવાસનો opeાળ દૂર કરવામાં આવે છે, 7 થી 9 કિમી / કલાકની ઝડપે દોડવાનું શરૂ થાય છે, તે 2 મિનિટ ચાલે છે.

ત્રીજો અંતરાલ: શરીર માટે શક્ય તેટલી ઝડપે 1 મિનિટનો દોડ.

બધા અંતરાલો ઓછામાં ઓછા 4 વખત પુનરાવર્તિત થવું જોઈએ (બદલામાં).

ટ્રેડમિલ વર્કઆઉટ્સની અંતરાલ પેટર્ન. ઉદાહરણ નંબર 2

હૂંફાળું, 10 મિનિટ ચાલો.

પ્રથમ તબક્કો: opeાળ શૂન્ય, 7-9 કિમી / કલાક 7 મિનિટ સુધી ચાલે છે.

બીજો તબક્કો: 10 મિનિટ ચાલો, દર 2 મિનિટમાં 2 ડિગ્રી વલણ વધારવું. આગલા 10 મિનિટ માટે, બે મિનિટની સમાન આવર્તન પર વલણમાં ધીમે ધીમે ઘટાડો સાથે ચાલો.

અંતરાલો વૈકલ્પિક 2 વખત, પૂરતા તાલીમનો અનુભવ ધરાવતા ખેલાડીઓ આ યોજનાને ચાર વખત પુનરાવર્તિત કરે છે.

તાલીમ કાર્યક્ષમતા. ટ્રેડમિલ પર કસરતની નિયમિતતા

આયોજિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે સૌ પ્રથમ તમારા મહત્તમ ધબકારાને જાણવું આવશ્યક છે.

તે સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને સરળતાથી ગણતરી કરી શકાય છે:

• પુરુષો માટે: 220 - (ઓછા) સંપૂર્ણ વર્ષોની સંખ્યા;
• સ્ત્રીઓ માટે: 226 - (ઓછા) સંપૂર્ણ વર્ષોની સંખ્યા.

ઉદાહરણ તરીકે, 25 વર્ષના વૃદ્ધ માણસ માટે હૃદયના ધબકારાના મહત્તમ મૂલ્યની ગણતરી નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે: જ્યારે તેની માટે ચાલી રહેલ તાલીમ લેતી વખતે સ્વીકૃત સ્વીકાર્ય ઉચ્ચ સૂચક હોય ત્યારે તે દર મિનિટમાં 195 (220 - 25) ધબકારા હશે.

સ્પોર્ટ્સ સિમ્યુલેટરની સવારે મુલાકાત દરમિયાન ઉચ્ચતમ તાલીમ કાર્યક્ષમતા પ્રગટ થાય છે. પ્રથમ ત્રણ અઠવાડિયામાં, સ્નાયુઓ અને રક્તવાહિની તંત્ર એટલું મજબૂત બનાવશે કે 30 મિનિટની અવધિ માટે સરેરાશ લોડિંગના સરેરાશ સ્તરે પહોંચવું શક્ય બનશે, જેમાં અઠવાડિયામાં 5 વખત સ્પોર્ટ્સ ક્લબમાં ભાગ લેવાની સરેરાશ આવર્તન હશે.

ઉત્તમ પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટેનું એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ પાસું, ભાર, ગતિ અને રેસની અવધિમાં સતત વધારો. છેવટે, શરીર ચોક્કસ લયની આદત બની જાય છે અને ખૂબ ઓછી energyર્જા અને કેલરીનો વપરાશ કરે છે, તેથી વધુ ગંભીર વર્કઆઉટ્સ ફક્ત ટ્રેડમિલના સ્થિર આઉટપુટ સાથે અનુભવી દોડવીરોને લાભ કરશે.

દોડવા માટે પગરખાં પસંદ કરતી વખતે, એથ્લેટ્સ માટે ખાસ વ્યાવસાયિક શ્રેણી પર ધ્યાન આપવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ વર્ગના સ્નીકર્સને વધુ આંચકા શોષણ, યોગ્ય સ્થિતિ, તેમજ પગ માટે ટેકો ધ્યાનમાં લેતા રચાયેલ છે, જેના કારણે કરોડરજ્જુ અને સાંધા પરનો ભાર ઘણો ઓછો થઈ જાય છે. વજન ઓછું કરવાના લક્ષ્ય સાથે, તમારે યોગ્ય સ્પોર્ટસવેરનો ઉપયોગ કરવો આવશ્યક છે. તે તમને સારી રીતે પરસેવો કરવામાં મદદ કરશે અને વધારાનું વજન ઘટાડશે.

જીમમાં ભૂખ્યા કલાકની લાંબી સફર સાથે પ્રથમ જાતે ત્રાસ આપવાની જરૂર નથી. સૌથી સહનશીલ આ માટે સક્ષમ છે. મેરેથોન પહેલાં યોગ્ય પોષણ, મનોસ્થિતિ, પ્રશિક્ષણ દરમિયાન કામગીરી, 7 દિવસમાં times વખત વર્ગોની નિયમિત હાજરી, વ્યવહારિક રીતે કોઈ બિનજરૂરી તાણ સાથે લાંબા ગાળાની ઉત્સાહ, લાઇટનેસ પ્રદાન કરશે. તાલીમના લગભગ એક કલાકમાં, હાથની ગતિ અને પેટની માંસપેશીઓના સ્વર સહિત, આખા શરીર પર અસરની તીવ્રતાના આધારે 600-700 કેલરી બળી જાય છે.

આહાર

તમારે દરરોજ ઉત્પાદનોની તાજગી, ગુણવત્તા, પોષક મૂલ્યનું નિરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે. તે સમજવું જરૂરી છે કે તાલીમ પહેલાં સાઇડ ડિશ સાથે પોર્રિજની પ્લેટ ખાધા પછી, એક કલાકનો ભાર loadર્જાની વિશાળ અને જરૂરી માત્રાને બાળી શકશે નહીં. 40 મિનિટમાં હળવા કાર્બોહાઈડ્રેટ નાસ્તોથી પોતાને તાજું કરવું વધુ સારું છે, અને સઘન પાઠ પર જાઓ, નહીં તો, તે ફક્ત એક કાર્ડિયો વર્કઆઉટ હશે. તમારા આગલા ભોજનની યોજના 2 કલાક પછી નહીં કરવાનું વધુ સારું છે.

તે, સૌ પ્રથમ, ઓછી ચરબીયુક્ત ખોરાક, ચરબી, મીઠાઈઓ વિના હોવું જોઈએ. આહાર જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ, શાકભાજી, પ્રોટીન જેવા ઘટકોની હાજરી માટે જરૂરી છે. પછી શરીર વધુ સારી રીતે પુન recoverપ્રાપ્ત થશે, અને તે મુજબ ચયાપચયમાં સુધારો થશે, સમસ્યાવાળા વિસ્તારોમાં ચરબીના પ્રમાણમાં ઘટાડો કરવામાં ફાળો.

કેવી રીતે યોગ્ય ટ્રેડમિલ પસંદ કરવા?

ઘર માટે તંદુરસ્ત ઉપકરણો ખરીદવી, અથવા જીમમાં યોગ્ય ઉપકરણોને ઓળખવું એ તાલીમની જેમ જ ઇન્ડોર જોગિંગમાં એક ક્ષણનો નિર્ણાયક છે. વિધેયાત્મક ગુણોની દ્રષ્ટિએ, આ રમતગમત ઉપકરણો એક બીજાથી કંઈક અલગ છે.

જેમ ફંકશનના સેટ, વિવિધ કાર્યો અને કિંમત દ્વારા, તમે નિર્ધારિત મોડેલ ખરીદવા યોગ્ય છે કે નહીં તે નિર્ધારિત કરી શકો છો (સદભાગ્યે, storesનલાઇન સ્ટોર્સ પાસે પૂરતી પસંદગી છે).

વજન ઘટાડવાની ટ્રેડમિલ પસંદ કરી રહ્યા છીએ

યોગ્ય "તમારું" વજન ઘટાડવાનું સિમ્યુલેટર પસંદ કરવા માટે, અનુભવી એથ્લેટ્સને નીચેના મુદ્દાઓ ધ્યાનમાં લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે:

• ઓછી કિંમત - નબળી ગુણવત્તાવાળી કારની ચળવળ. ચીની સસ્તી ઉપભોક્તા ચીજો વાસ્તવિક ભાર માટે યોગ્ય નથી, ઉપરાંત, તેઓ ઝડપથી બિનઉપયોગી થઈ જશે;
• ગતિ નિયંત્રણની હાજરી 10 કિ.મી. / કલાક અને વધુ 10 ડિગ્રી સુધીના કોણ સાથે ઉચ્ચ છે;
• ગતિને વ્યક્તિગત હૃદય દરમાં સમાયોજિત કરવું એ સૌથી ઉપયોગી કાર્ય છે;
• જો સ્લિમિંગ મશીન પસંદ થયેલ હોય, તો તમે પગનાં સ્નાયુઓને પમ્પ કરવા માટે, ઇલેક્ટ્રિક ટ્રેક પર રોકી શકો છો - એક યાંત્રિક.

હવે પસંદગી પૂરતી વિશાળ છે, તેથી, નાના ઓરડા માટે, એક ઉત્તમ વિકલ્પ એ ફોલ્ડિંગ મિકેનિઝમવાળા મોડેલ ખરીદવાનો રહેશે. જગ્યા બચાવવા માટે આવા ઉપયોગી એકમ પથારીની નીચે સંગ્રહિત કરી શકાય છે.

ટ્રેડમિલનો ઉપયોગ કરવા માટેની ભલામણો

ટ્રેડમિલ્સ વિશેની કેટલીક સમીક્ષાઓ નકારાત્મક છે, અને લાંબી કસરત સાથે પરિણામોનો અભાવ પણ સૂચવે છે. અહીંનાં કારણો સંપૂર્ણપણે અલગ હોઈ શકે છે - તમારે ફક્ત યોગ્ય રીતે ચલાવવાની જરૂર છે, અને ટીપ્સની એક નાની સૂચિ તમને તે ભૂલોને સમજવામાં મદદ કરશે જે મોટે ભાગે તાલીમ આપવામાં આવે છે:

1. તમારા હાથથી હેન્ડરેલ્સને પકડી ન રાખો, વજન સ્થાનાંતરિત કરો, અને ખોટી રીતે લોડનું વિતરણ પણ કરો.
2. મુદ્રામાં - માત્ર ત્યારે જ, શરીરને ડાબી તરફ નમેલા વિના, જમણે, આગળ.
3. હથિયારો સામાન્ય દોડની જેમ મુક્તપણે આગળ વધે છે, ગતિ અને સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરે છે.
4. ખેંચાયેલ પેટ પેટની ઝડપી સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા અને વધુ કેલરી બર્નિંગને પ્રોત્સાહન આપે છે.
5. તમારે વોર્મ-અપ અને શાંત વ withક સાથે રન શરૂ અને સમાપ્ત કરવાની જરૂર છે.

દરેક વ્યક્તિ પાતળી, વધુ સક્રિય અને વધુ શક્તિશાળી બનવા માંગે છે, અને મોટાભાગના લોકો આ માટે શું કરવું તે બરાબર જાણે છે. રમત સ્વાસ્થ્ય છે, અને મધ્યમ જોગિંગ હળવાશ, સલામતી અને કાર્યક્ષમતામાં મેળ ખાતી નથી. શક્તિ તાલીમ સામાન્ય સ્થિતિને મજબૂત બનાવે છે, સ્નાયુઓની સ્વરમાં વધારો કરે છે, ચયાપચયને વેગ આપે છે અને સુધારેલી આકૃતિ બનાવે છે.

તમારા શોખને શેરીમાં તંદુરસ્ત જીવનશૈલી સાથે જોડવાનું શ્રેષ્ઠ છે, પછી ઓક્સિજન, લોહીને સમૃદ્ધ બનાવવું, રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને શરીરની તમામ સિસ્ટમ્સને મજબૂત બનાવવા માટે અમૂલ્ય હશે. પરંતુ શિયાળામાં અથવા વરસાદના દિવસોમાં ટ્રેડમિલની મદદથી, તમારે હવે તમારા મનપસંદ મનોરંજનથી અલગ થવાની જરૂર નથી, લાંબા વિરામ લેશો, આ તે નિ undશંક વત્તા છે. તમારા ટ્રેડમિલ જૂતા વિશે પણ ભૂલશો નહીં, યોગ્ય પસંદગી કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.

વિડિઓ જુઓ: પદર દવસ મ 3 ઇચ પટ અન 4 કલ વજન ઘટડ!! How to lose weight in one week (મે 2025).