દોડવું એ બહુમુખી વજન ઘટાડવાનું સાધન માનવામાં આવે છે જે વર્ચ્યુઅલ રીતે બધા સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત બનાવે છે. દોડવાના મૂળભૂત નિયમો તમને તમારા પગને એક સુંદર સમોચ્ચ અને આકાર આપવા દે છે. ત્યાં ઘણી મોટી સંખ્યામાં વિવિધ કસરતો છે જેને અપનાવી શકાય છે.
સ્લિમિંગ હિપ ચાલી રહી છે
વજન ઘટાડવા માટે, તેઓ ઘણીવાર દોડવાનો આશરો લે છે.
આ કસરત નીચેની સુવિધાઓ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે:
- તેનાથી શરીર પર એક જટિલ અસર પડે છે.
- અમુક કસરતો તમને સંપૂર્ણ પરિણામ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે. જો કે, જો તમે કસરત ખોટી રીતે કરો છો, તો તમે કેલરી બર્ન કરી શકો છો.
- દોડતી વખતે, ઇજા થવાની સંભાવના ઘણી હોય છે. તેથી, તમારે સાવચેત રહેવાની જરૂર છે.
- ખાસ સિમ્યુલેટરનો ઉપયોગ કરવો શક્ય છે જે તમને ઘરની અંદર પ્રેક્ટિસ કરવાની મંજૂરી આપે છે.
વિવિધ કસરતો કરતી વખતે, પગ પર મોટો ભાર હોય છે. સતત કસરત શ્વાસમાં સુધારો, રક્તવાહિની તંત્રને મજબૂત અને અન્ય પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકે છે. જો કે, જોગિંગ વિવિધ રોગો માટે બિનસલાહભર્યું હોઈ શકે છે.
વજન ઘટાડવા માટે કસરત કરવાના નિયમો
ચોક્કસ નિયમોનું પાલન કસરતની અસરકારકતામાં સુધારો કરી શકે છે.
ભલામણો નીચે મુજબ છે:
- જોગિંગ સમયે, તમારે સતત તમારી પલ્સને મોનિટર કરવું જોઈએ. એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે ધબકારાની મહત્તમ સંખ્યા, ધબકારાની મહત્તમ સંખ્યાના 70% કરતા ઓછી નથી. નહિંતર, અતિશય ભાર શરીર પર મૂકવામાં આવશે અથવા કરવામાં આવતી પ્રશિક્ષણ અસરકારક રહેશે નહીં.
- ગ્લુકોઝની ન્યૂનતમ રકમ. વિશેષ આહાર ખોરાક કાર્યને મોટા પ્રમાણમાં સરળ બનાવે છે. આદર્શ વિકલ્પ એ કેસ છે જ્યારે આહારમાં જોગિંગ પહેલાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની ઓછામાં ઓછી માત્રા પૂરી પાડવી, તાલીમ પછી રકમ સામાન્ય કરવામાં આવી. વ્યાવસાયિક સ્તરે દોડવું આવી સ્થિતિની પરિપૂર્ણતાની જરૂર છે.
- તાલીમ સત્રની શ્રેષ્ઠ સમયગાળો. સૂચવેલ સૂચક 20-90 મિનિટ છે, સરેરાશ મૂલ્ય એક કલાક માટે વર્કઆઉટ છે. સમયગાળા સૂચકનો વધારો ધીમે ધીમે કરવામાં આવે છે, કારણ કે અન્યથા ઇજા થવાની સંભાવના છે.
ઇજાની ઘટનામાં આવી તાલીમ લેવી જોઈએ નહીં. ઘણા લોકો લાઇટ જોગિંગને વોર્મ-અપ માને છે તે છતાં, તે પહેલાં વોર્મ-અપ કસરતો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તેઓ આખા શરીર પરના તાણથી ઇજાના જોખમને ઘટાડે છે.
કસરત કરતા પહેલા હૂંફાળું
દોડવું એ માનવ શરીર પર ચોક્કસ અસર કરે છે.
લક્ષણો પૈકી, અમે નોંધીએ છીએ:
- કરોડરજ્જુ પર કમ્પ્રેશન લોડ.
- ઘૂંટણની સાંધા પર અસરમાં વધારો.
- રક્તવાહિની તંત્ર પર અસરો.
યોગ્ય વોર્મ-અપ મૂળભૂત સમસ્યાઓ હલ કરતું નથી.
જો કે, જો કોઈ ભૂલ કરવામાં આવે છે, તો નીચેની ઇજાઓ થઈ શકે છે:
- અવ્યવસ્થા. જમીન પર પગની અયોગ્ય સ્થિતિ સમાન સમસ્યા તરફ દોરી જાય છે.
- ખેંચાતો. "બીજા શ્વાસ" ની ક્ષણે બદલાતી ચાલતી કંપનવિસ્તાર સમાન ઈજા તરફ દોરી જાય છે.
સવારે કસરત કરતી વખતે, તમે હૃદયને વેગ આપી શકો છો, ત્યાં બિનજરૂરી ઓવરલોડની સંભાવનાને દૂર કરી શકો છો.
વોર્મ-અપ કરતા પહેલાં ધ્યાનમાં લેવા માટેના ઘણા માર્ગદર્શિકા છે.
લક્ષણો પૈકી, અમે નોંધીએ છીએ:
- વોર્મ-અપ ઉપરથી નીચે સુધી કરવામાં આવે છે.
- ખેંચાણની કસરતોનો ઉપયોગ કરતી વખતે, કસરતો આંચકો માર્યા વિના અને પ્રયત્નો કર્યા વિના થવી જોઈએ. આ તબક્કોનો હેતુ સ્નાયુઓને ખેંચવાનો છે.
- ન -ન-લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથની પ્રારંભિક થાક સાથેનું પ્રેરણા સ્પષ્ટ પલ્સ નિયંત્રણ સાથે હાથ ધરવામાં આવે છે.
- કાર્ડિયો ઝોન 5 મિનિટથી વધુ સમય સુધી ગરમ નહીં થાય.
ઇજાની સંભાવનાને દૂર કરવા માટે દોડતા પહેલા કરવામાં આવેલી ઘણી પ્રેક્ટિસ કરવામાં આવે છે.
સૌથી વધુ વ્યાપક છે:
- માથાની પરિભ્રમણ જમણાથી ડાબા ખભા સુધી કરવામાં આવે છે, 3-5 વખત પુનરાવર્તિત થાય છે. આગળ અને પાછળની બાજુઓ પણ કરવામાં આવે છે.
- ખભાના ગોળાકાર પરિભ્રમણ સ્નાયુઓને ગરમ કરવામાં મદદ કરે છે, જે દોડતી વખતે પણ શામેલ હોય છે. ડોર્સલ અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને ખેંચવાનો લક્ષ્યાંક રાખતી કસરતોના અમલીકરણ પર ધ્યાન આપવામાં આવે છે.
- શરીરની નળીઓ કટિ પ્રદેશના સ્નાયુઓને ગરમ કરવામાં મદદ કરે છે.
- ગોળાકાર પગની ગતિ, બાજુના લંગ્સ, સ્ક્વોટ્સ, જોગિંગ માટે સાંધા અને પગના સ્નાયુઓને તૈયાર કરવા માટે રચાયેલ છે.
લાંબા ગાળાની તૈયારી કરતી વખતે, તમારે સાંધા અને કરોડરજ્જુ પર વધુ ધ્યાન આપવું જોઈએ. હૃદયને પૂર્વ-વેગ આપવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે લાંબા અંતર highંચા ભારને કારણ કરશે.
કેવી રીતે ઘરે પગની માત્રા ઘટાડવી - કસરત
ઘરે, વિવિધ કસરતો કરતી વખતે તમે પગનું પ્રમાણ ઘટાડી શકો છો.
મોટેભાગે તેઓ કરે છે:
- ટુકડીઓ.
- બાજુ લંગ્સ.
- તમારા પગને સ્વિંગ કરો.
- રોમાનિયન તૃષ્ણાઓ.
- કાતર.
- Theંચાઇએ ચાલવું.
- પુષ્ટ લંગ્સ.
ફક્ત યોગ્ય તકનીક સાથે કસરત કરવાથી ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત થઈ શકે છે.
ટુકડીઓ
સૌથી અસરકારક કસરત સ્ક્વોટિંગ છે.
સાચી તકનીક નીચેની સુવિધાઓ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે:
- સ્થિરતા પ્રદાન કરવા માટે પગ થોડું અંતરે છે.
- ઘૂંટણ વાળવામાં આવે છે, જેના પછી શરીર ટપકે છે. હિપ્સ ફ્લોર લાઇનની સમાંતર છે.
- પાછળનો ભાગ થોડો આગળ વાળવો જોઈએ નહીં.
- હાથ આગળ લંબાવી શકાય છે અથવા બેલ્ટ પર મૂકી શકાય છે, તે બધું પસંદગી પર આધારીત છે.
- કસરત સમયે, મોજાં અને રાહ બંધ થતી નથી.
અંતિમ તબક્કો એ છે કે ઘૂંટણ સીધા કરો અને શરીરને તેની મૂળ સ્થિતિમાં ઉભા કરો. લોડ વધારવા માટે બારનો ઉપયોગ કરતી વખતે સાવચેત રહો, કારણ કે યોગ્ય પ્લેસમેન્ટના ગંભીર પરિણામો આવી શકે છે.
બાજુ લંગ્સ
સાઇડ લંગ્સ તમારા જાંઘના સ્નાયુઓને પણ મજબૂત કરી શકે છે.
અમલીકરણ ભલામણો નીચે મુજબ છે:
- પગ બાજુ પર નાખ્યો છે.
- સ્ક્વોટ અપહરણ પગ પર કરવામાં આવે છે.
- બેસવું માંથી ઉદય.
- વિપરીત સ્થિતિ પર પગ પાછા ફરો.
કામના સમયે, વાછરડા, પેટની માંસપેશીઓ અને કટિ મેરૂદંડ શામેલ છે.
રોમાનિયન ડમ્બલ ડેડલિફ્ટ
આવી કસરતો ઘણીવાર કરવામાં આવે છે, તેઓ તમને ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે.
ફાયદા નીચે મુજબ છે:
- હેમસ્ટ્રિંગ્સની શક્તિનો વિકાસ.
- હેમસ્ટ્રિંગનું વિસ્તરણ.
- જાંઘની સ્નાયુઓની રાહત અને ગતિશીલતા.
- એક્સ્ટેંશન હલનચલન માટે જવાબદાર પાછલા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું.
પ્રક્રિયા માટે ડમ્બબેલ્સ આવશ્યક છે. વજનની પસંદગી એથ્લેટની ક્ષમતાઓને આધારે કરવામાં આવે છે
ક્રિયાઓનો ક્રમ નીચે મુજબ છે:
- ડમ્બેલ્સ જાંઘ સાથે લાઇનમાં રાખવામાં આવે છે, પાછળનો ભાગ સીધો હોવો જોઈએ.
- પ્રેરણા પર, વળાંક કરવામાં આવે છે, પેલ્વિસ પાછો ખેંચાય છે. ડમ્બેલ્સ ઘૂંટણની નીચે જ સ્થિત હોવું જોઈએ.
- શ્વાસ બહાર મૂકવા પર પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, કરવામાં આવે છે.
તમારે તમારા શ્વાસની દેખરેખ રાખવાની જરૂર છે અને જો શક્ય હોય તો, પેટના ક્ષેત્રના સ્નાયુઓને તાણમાં લેશો.
સ્ટેન્ડિંગ લેગ સ્વિંગ
પગની ઝૂલતી હિલચાલ પણ કરી શકાય છે.
નીચે આપેલા કસરત વિકલ્પો અલગ પડે છે:
- પાછળના પગના સ્વિંગ્સ તમને જાંઘની પાછળના સ્નાયુઓ વિકસિત કરવાની મંજૂરી આપે છે.
- જ્યારે આગળ વધવું, ફક્ત આગળનો ભાગ કામ કરે છે.
- જો તમે બાજુએ ક્રિયાઓ કરો છો, તો પછી ગ્લુટેયસ મેડિયસ સ્નાયુ કામ કરે છે.
નિષ્ણાતો વિવિધ પ્રકારની કસરતો કરવાની ભલામણ કરે છે, તે બધા હાથ પરના કાર્ય પર આધારિત છે.
સ્થિર વ્યાયામ ખુરશી
આ ક intoટેગરીમાં આવતી બધી કસરતો સ્થિર અને ગતિશીલમાં વહેંચાયેલી છે
અગાઉના લક્ષણોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- કંડરા બિલ્ડ-અપ થાય છે.
- કસરત તરંગી નથી. વિવિધ પરિસ્થિતિઓમાં પ્રદર્શન કરવું શક્ય છે.
- તમે દરરોજ ચાર્જ પુનરાવર્તન કરી શકો છો.
સ્થિર ખુરશી કસરતની લોકપ્રિયતા એ હકીકતને કારણે છે કે તેનું સતત પ્રદર્શન એ કરોડરજ્જુની હર્નીયાની સંભાવનાને દૂર કરે છે.
ભલામણો નીચે મુજબ છે:
- પ્રારંભિક સ્થિતિ દિવાલની વિરુદ્ધ છે, રાહ દબાવવામાં આવે છે, પગ સ્તર હોય છે. દિવાલ સાથે તમારા હાથ લંબાવીને વધારાના સપોર્ટ પૂરા પાડવામાં આવે છે.
- જ્યારે શ્વાસ લેતા હો ત્યારે, તમે ખુરશી પર બેસવાની યાદ અપાવે તેવી સ્થિતિમાં તમારી જાતને નીચે લાવી શકો છો. હિપ્સ ફ્લોરની સમાંતર છે.
- યોગ્ય સ્થિતિમાં, તમારે થોડીક સેકંડ રોકાવાની અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરવાની જરૂર છે.
પેઇન્ટેડ દિવાલો આ વર્કઆઉટ માટે શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે.
કાતર
"સિઝર્સ" નામની કસરતનાં ઘણાં ફાયદા છે.
તેઓ નીચે મુજબ છે:
- પેટની પોલાણની સ્નાયુઓ વિકસે છે.
- પ્રેસ સુકાઈ રહ્યો છે.
- જાંઘના સ્નાયુઓ કડક થાય છે, પગ પાતળા બને છે.
- એક જ સમયે પ્રેસના ઘણા વિભાગો દ્વારા કાર્ય કરવું શક્ય છે.
વિવિધ પરિસ્થિતિઓમાં કાતર કરી શકાય છે; તમારે સપાટ સપાટી પર તમારી જાતને યોગ્ય રીતે સ્થાપિત કરવાની જરૂર છે.
અમલ તકનીક:
- તમારે સંપૂર્ણ સંપર્કમાં તમારી પીઠ સાથે ફ્લોર પર સૂવાની જરૂર છે, હાથ શરીર સાથે મૂકવામાં આવે છે. પગ ફ્લોર પરથી આવે છે, આગ્રહણીય અંતર 15-20 સે.મી.
- એક પગ 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર વધે છે, બીજો ડ્રોપ્સ અને વજનને પકડી રાખે છે.
- વૈકલ્પિક ગતિ કરવામાં આવે છે.
પુનરાવર્તનોની સંખ્યા શારીરિક ક્ષમતા પર આધારીત છે, કારણ કે આ કસરતનો ઉપયોગ પેટની માંસપેશીઓને તાલીમ આપવા માટે વારંવાર કરવામાં આવે છે.
પ્લેટફોર્મ પર પગલું ભરવું
આ કસરત તમને તમારા જાંઘના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે પણ પરવાનગી આપે છે.
લક્ષણો પૈકી, અમે નોંધીએ છીએ:
- બેંચ અથવા ખુરશી રાખવા માટે તે પૂરતું છે.
- કાર્યક્ષમતા વધારવા માટે ડમ્બબેલ્સનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
- પ્લેટફોર્મ પર પગ મૂકવાથી તમારા પગ પાતળા લાગે છે.
ખાતરી કરો કે ખરેખર પગલાં ભરતા પહેલા પ્લેટફોર્મ સુરક્ષિત રીતે ઇન્સ્ટોલ કરેલું છે.
પુષ્ટ લંગ્સ
આ કસરતો કરવા માટે કોઈ વિશેષ ઉપકરણોની જરૂર નથી.
તમે તેમને કેટલાક પગલાઓમાં પૂર્ણ કરી શકો છો:
- પ્રગતિમાં Standભા રહો.
- એક તીવ્ર વિકાર થાય છે.
જ્યારે બાઉન્સિંગ લunંગ્સ કરતી વખતે, તમારે સાવચેત રહેવાની જરૂર છે, કારણ કે પગની અયોગ્ય પ્લેસમેન્ટ ગંભીર ઇજા પહોંચાડે છે.
પગની તાલીમ આપવાની ઘણી પદ્ધતિઓ છે. સાચી લોડિંગ પગના જથ્થાને ઘટાડશે અને તેમને વધુ આકર્ષક બનાવશે.
