સ્ક્વ .ટ્સ એ સૌથી લોકપ્રિય અને અસરકારક કસરતો છે, પરંતુ તે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું તે બધા લોકો જાણતા નથી.
કસરતમાંથી યોગ્ય અસર મેળવવા માટે, તમારે એક કસરતનો વિકલ્પ પસંદ કરવાની જરૂર છે જે તમારા માટે યોગ્ય છે, એક્ઝેક્યુશન તકનીકને યોગ્ય રીતે અનુસરો અને જાણો કે તમારે તેને કેટલી વાર કરવાની જરૂર છે.
શું તમારે દરરોજ સ્ક્વોટ્સ કરવાની જરૂર છે?
તમારે કેટલી વાર સ્ક્વોટ્સ કરવાની જરૂર છે તે તમે પસંદ કરેલ વિશિષ્ટ વર્કઆઉટ પર આધારીત છે: કોઈ વજન, મધ્યમ વજન અને તમારા ખભા ઉપર એક મોટી પટ્ટી.
સ્નાયુઓ બનાવવા માટે બોડીબિલ્ડિંગમાં ભારે વજનવાળા વર્કઆઉટ્સ માટે, દૈનિક વર્કઆઉટ્સ કુદરતી રીતે ભૂલી જવા યોગ્ય છે કારણ કે તેમને વિસ્તૃત આરામની જરૂર હોય છે. ભારે સ્ક્વોટ્સને અઠવાડિયામાં 1-2 વખત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, વધુ નહીં.
જો તમે સ્નાયુઓને પમ્પ કરવા કરતાં પોતાને એક અલગ કાર્ય સેટ કરો છો, ઉદાહરણ તરીકે, નિતંબને iftingંચકવો અને આકાર આપવો, સ્ક્વોટ્સ આ માટે લોડ વગર અથવા ઓછા લોડ સાથે વપરાય છે, અને તે દરરોજ કરી શકાય છે. જો કે, અઠવાડિયામાં ત્રણ વર્કઆઉટ્સ સુધી તમારી જાતને મર્યાદિત રાખવી શ્રેષ્ઠ છે જેથી વધુ પડતા દબાણની સ્થિતિમાં ન આવે.
જો તમે દરરોજ સ્ક્વોટ્સ કરો છો - તો શું થશે?
વિવિધ સ્નાયુ જૂથોનું કાર્ય
સ્ક્વોટ્સ ચોક્કસપણે ખૂબ પ્રખ્યાત છે કારણ કે તેઓ વિવિધ સ્નાયુ જૂથો કાર્ય કરે છે. મૂળભૂત રીતે, અસર નીચલા શરીર પર જાય છે.
વિવિધ સ્નાયુ જૂથો પર વિવિધ પ્રકારની કસરત જુદી જુદી રીતે કાર્ય કરે છે, પરંતુ મુખ્યત્વે ચતુર્ભુજ, વાછરડું, ગ્લુટ્સ, પીઠ, એબીએસ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ કામ કરે છે.
વજનમાં ઘટાડો
વજન ઘટાડવાના હેતુ માટે દૈનિક સ્ક્વોટ્સ મહાન છે. તેઓ ચયાપચયને વેગ આપવા માટે મદદ કરે છે, જેથી ચરબી ઝડપથી બર્ન થાય અને સ્નાયુમાં ફેરવાય.
આખા નીચલા શરીરના કામ બદલ આભાર, નિતંબ સક્રિય રીતે સજ્જડ થાય છે, પેટ સપાટ બને છે.
સુંદર મુદ્રા
સ્ક્વ .ટ્સ, જ્યારે યોગ્ય રીતે થાય છે, ત્યારે પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, જે તમારી મુદ્રામાં માટે ખૂબ ફાયદાકારક છે.
કસરતો દરમિયાન, ઉપલા પીઠ મુખ્યને સ્થિર કરવામાં મદદ કરવા માટે કામ કરે છે, પછી ભલે તમે વજન સાથે અથવા તેના વગર કસરત કરો.
રમતોની ઇજાઓનું નિવારણ
સ્નાયુઓ ઉપરાંત, સ્ક્વોટ્સ તમારા અસ્થિબંધન અને કનેક્ટિવ પેશીઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરી શકે છે, જે તમને રમતોની ઘણી ઇજાઓ, ફ્રેક્ચર અને અવ્યવસ્થાને ટાળવામાં મદદ કરી શકે છે.
અંગોની સુગમતા અને સ્થિરતા નોંધપાત્ર રીતે વધે છે. સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધનને મજબૂત કરવા માટે, ક્લાસિક સ્ક્વોટ શ્રેષ્ઠ કાર્ય કરે છે. તેમના અમલીકરણ દરમિયાન સમાન લોડિંગ શરીરની સહનશક્તિ અને સંયુક્ત ગતિશીલતામાં વધારો કરે છે.
સુગમતા અને સંકલન
સાંધા પરના ભારના સમાન વિતરણને કારણે, દૈનિક વ્યાયામ તેમની સુગમતા પર હકારાત્મક અસર કરે છે, તેમને મજબૂત બનાવે છે અને તીક્ષ્ણ વારા અને વળાંક દરમિયાન તેમનામાં થતી તંગીને દૂર કરે છે. તે જ સમયે, કસરતો કરતી વખતે હિપ્સની ગતિનું ampંચું કંપનવિસ્તાર જાળવવું મહત્વપૂર્ણ છે.
યોગ્ય રીતે સ્ક્વોટ્સ કેવી રીતે કરવું?
નો-લોડ સ્ક્વોટ્સ
સ્કવોટ્સ પ્રથમ નજરમાં એકદમ સરળ કસરત જેવું લાગે છે, પરંતુ શરીર પર મહત્તમ અસર આપવા માટે, તેઓએ યોગ્ય રીતે પ્રદર્શન કરવું જ જોઇએ.
પ્રથમ, તમારે યોગ્ય કસરતનો વિકલ્પ પસંદ કરવાની જરૂર છે જે તમારા વિશિષ્ટ કાર્ય માટે યોગ્ય છે અને તે સ્નાયુ જૂથો માટે સૌથી વધુ અસરકારક છે તમે તાલીમ આપવા માંગો છો.
બંને પગ પરના ટુકડાઓ જાંઘના સ્નાયુઓનો વધુ ઉપયોગ કરે છે, ટો સ્ક્વોટ્સ વાછરડાની માંસપેશીઓને મજબૂત કરે છે, અને એક પગવાળા સ્ક્વોટ્સને વૈકલ્પિક બનાવવા માટે ગ્લુટ્સને તાલીમ આપવા માટે શ્રેષ્ઠ છે.
- હિપ્સ અને નીચલા પગને તાલીમ આપવા માટે ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સ માટે યોગ્ય તકનીક: સીધા standભા રહો, તમારા પગને તમારા ખભાની પહોળાઈ અનુસાર રાખો. અમે બેલ્ટ પર અમારા હાથ મૂકીએ છીએ અથવા તેમને બાજુઓ પર ફેલાવીએ છીએ. તમારી પીઠ સીધી કરો. અમે પગની આખી સપાટી પર ઝૂકીને, અમારા ઘૂંટણને વાળીએ છીએ. હાથ શરીરની આગળ લંબાવી શકાય છે અથવા માથાના પાછળના ભાગથી પકડી શકાય છે. શરીરને તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને સ્ક્વોટનું પુનરાવર્તન કરો.
- વાછરડાની માંસપેશીઓને વિકસાવવા માટે, કસરત સમાન યોજના અનુસાર કરવામાં આવે છે, પરંતુ અમલ દરમિયાન ભાર સંપૂર્ણપણે પગની સપાટી પર નથી, પરંતુ ફક્ત આંગળીઓ પર છે.
- જાંઘની અંદરના ભાગને પ્રભાવિત કરવા માટે, અમે નીચેની કવાયત કરીએ છીએ: અમારા પગને ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખો, ઘૂંટણ બહાર જોવું જોઈએ. અમે અમારા હાથને બાજુઓ પર ફેલાવીએ છીએ, અથવા બેલ્ટ પર રાખીશું. અમે વ્યાયામ કરીએ છીએ, શક્ય તેટલું deeplyંડે સ્ક્વોટિંગ: અસર કેટલી મજબૂત હશે તેના પર નિર્ભર છે.
તમામ પ્રકારની કસરતો કરતી વખતે, તમારી પીઠને વાળવું નહીં, તેને સીધું રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા સાંધાને નુકસાન ન થાય તે માટે તમારા નિતંબને ખૂબ નીચા ન કરવાનો પ્રયાસ કરો.
યાદ રાખો કે સ્ક્વોટ્સ કરોડરજ્જુ પર ખૂબ જ ભારે ભાર મૂકે છે, તેથી, જો તમારી પાસે કરોડરજ્જુમાં અસામાન્યતા હોય તો તે સ્પષ્ટ રીતે બિનસલાહભર્યું છે. પણ, ઘૂંટણ અને સાંધાની સમસ્યાઓ માટે કસરત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
ટુકડીઓ
બ bodyડીબિલ્ડિંગમાં તાકાત તાલીમ આપતી વખતે, મુખ્ય કસરતોમાંથી એક એ બાર્બલ સ્ક્વોટ છે. પટ્ટાઓ સ્નાયુઓ પરનો ભાર મોટા પ્રમાણમાં વધારે છે, જે તમને તેમના પંપીંગમાં મહાન પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા દે છે.
- કસરતો કરતી વખતે પગની સ્થિતિ ખભાની પહોળાઈને અનુરૂપ હોવી જોઈએ, મોજાં આગળ જોવામાં આવે છે અથવા બાજુઓથી સહેજ છૂટાછેડા લેવાય છે. બારને પકડની પકડથી પકડી રાખવી જોઈએ, અને સંતુલન ગુમાવવાથી બચવા માટે હાથથી કેન્દ્રથી સમકક્ષ હોવું જોઈએ.
- Osસ્ટિઓચ્રોન્ડ્રોસિસ અને કરોડરજ્જુની ઇજાઓના વિકાસને ટાળવા માટે, ત્રાટકશક્તિને ક્ષિતિજની લાઇનની ઉપરથી થોડું નિર્દેશન કરવું જોઈએ જેથી ગરદન સીધી રાખવામાં આવે અને નીચે ન જાય. કોઈ પણ સંજોગોમાં પાવર સ્ક્વોટ્સ કરતી વખતે તમારું ત્રાટકશક્તિ ફ્લોર તરફ ન દો.
- યોગ્ય લોડ વિતરણ માટે બાર્બલ પટ્ટી શ્રેષ્ઠ રીતે ખભા પર રાખવામાં આવે છે, પરંતુ કેટલાક રમતવીરો તેને ખભા બ્લેડ અથવા મધ્ય-ડેલ્ટા પર મૂકવાનું પસંદ કરે છે.
- તમારી પીઠ સીધી રાખો, સહેજ આગળ ઝુકાવવું. ચળવળ સરળ હોવી જોઈએ, પગની આગળ ઘૂંટણ આગળ ન વધવા જોઈએ. ક્લાસિક નો-લોડ સ્ક્વોટ્સથી વિપરીત, વધુ સારી કાર્યક્ષમતા માટે બાર્બલ કસરત તમારા નિતંબને ફ્લોર પર નીચે લાવી શકે છે.
સ્કવatsટ્સ શરીરના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં, તમારી મુદ્રામાં સુંદર બનાવવા અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. યાદ રાખો કે દરરોજ વધારાના ભાર સાથે સ્ક્વોટિંગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. તમારા સ્નાયુઓને ભારે મહેનતથી વિરામ આપવા માટે વિરામ લેવાની ખાતરી કરો.
