કોઈપણ કસરત શરીરમાં ચરબી બર્ન કરે છે. તેથી, જો તમે તાલીમ દ્વારા વજન ઘટાડવાનું નક્કી કરો છો, તો ઇચ્છિત પરિણામ વધુ ઝડપથી પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે જે કસરત તમે જાણો છો તે પંક્તિમાં ન કરવી જોઈએ, પરંતુ સૌથી અસરકારક.
એરોબિક કસરત.
સૌ પ્રથમ, તમારે જાણવાની જરૂર છે કે ચરબી બર્ન કરવી શ્રેષ્ઠ છે, અને તે મુજબ, એરોબિક કસરત ઝડપથી વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. એરોબિક એટલે ઓક્સિજનનો વપરાશ. તે છે, કસરત, જ્યાં આપણે notર્જાના મુખ્ય સ્ત્રોત તરીકે ઓક્સિજનનો ઉપયોગ કરીએ છીએ, ખોરાક નહીં. આ પ્રકારના ભારમાં દોડવું, તરવું, એક બાઇક, સ્કેટ, સ્કીસ, વગેરે.
તેથી, જો તમે વજન ઘટાડવાનું વિશેષ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, અને સ્નાયુઓના સમૂહને વધારવા પર નહીં, તો કસરતો મોટે ભાગે એરોબિક કરવી પડશે.
ચાલી રહેલ અને જોગિંગ કસરત
દોડવા કરતાં વધુ કોઈ રમતગમત સુલભ નથી. તમે ગમે ત્યાં અને કોઈપણ સમયે દોડી શકો છો. તેથી, વજન ઘટાડવા માટેની કસરતોના આધાર તરીકે દોડવું જરૂરી છે.
વધુ લેખો કે જેમાંથી તમે અસરકારક વજન ઘટાડવાના અન્ય સિદ્ધાંતો શીખી શકશો:
1. ફીટ રાખવા માટે કેવી રીતે દોડવું
2. શું કાયમ માટે વજન ઓછું કરવું શક્ય છે?
3. વજન ઘટાડવા માટે અંતરાલ જોગિંગ અથવા "ફર્ટલેક"
4. તમારે કેટલો સમય ચલાવવો જોઈએ
યુનિફોર્મ ચાલે છે
જો તમે કાર્બોહાઈડ્રેટનો મોટો જથ્થો ન ખાતા હો, તો તેનો અર્થ એ કે તમે દોડવાનું શરૂ કરો તે પછી તમારા શરીરમાં ચરબી 20-30 મિનિટ પછી બળી જશે. તેથી, સમાનરૂપે ચલાવીને વજન ઓછું કરવા માટે, તમારે ઓછામાં ઓછા 40 મિનિટ સુધી દોડવાની જરૂર છે. અને દરેક જણ આમાં માસ્ટર નહીં થાય. તદુપરાંત, થોડા સમય પછી, સામાન્ય રીતે weeks- weeks અઠવાડિયા પછી, શરીર આવા ભારનો ઉપયોગ કરે છે, અને ચરબીનો સંગ્રહ છોડી દેવાનું બંધ કરે છે. અને ચાલવું પણ વજન ઘટાડવા માટે ફાયદાકારક થવાનું બંધ કરે છે. જો કે, ચાલતી વખતે પણ, ચયાપચયમાં સુધારો થાય છે તે હકીકતને કારણે દોડવાની 10 મિનિટ દરેક દિવસ હજુ પણ ફાયદાકારક રહેશે.
રેગડ રન અથવા ફર્ટલેક
જો સમાનરૂપે ચલાવવાનું કામ કરતું નથી, અથવા જો તમે 20 મિનિટથી વધુ સમય માટે દોડવામાં અસમર્થ છો, તો વજન ઘટાડવાનો શ્રેષ્ઠ ઉપાય હશે fartlek... તે ઘણી વખત સાબિત થયું છે કે ચરબી બર્નિંગના દૃષ્ટિકોણથી આ પ્રકારની દોડ કરવી સૌથી ઉપયોગી છે. ફર્ટલેક એક દોડધામ છે, પ્રવેગક અને વ walkingકિંગ સાથે વૈકલ્પિક. એટલે કે, તમે લાઇટ રનથી 2 મિનિટ સુધી દોડી શકો છો, પછી 30 સેકંડ માટે વેગ આપો, પછી એક પગથિયા પર જાઓ અને 3 મિનિટ ચાલો, અને તેથી 6-7 વખત પુનરાવર્તન કરો. પ્રવેગક, ચાલવું અને પ્રકાશનો સમય તમારી શારીરિક સ્થિતિને આધારે બદલાઈ શકે છે. તમે જેટલા મજબૂત છો, તમારે ચાલવાનો ઓછો સમય અને વેગ આપવા માટે વધુ સમય હોવો જોઈએ. આદર્શરીતે, ત્યાં કોઈ ચાલવું ન હોવું જોઈએ, અને પ્રવેગક સમય એ સમય કરતા આશરે 2-3 ગણો ઓછો હોવો જોઈએ સરળ ચાલી.
આ પ્રકારની દોડધામ સાથે, શરીર લોડની આદત પાડી શકશે નહીં, કારણ કે અહીં હંમેશાં અલગ હોય છે, અને ચરબી બર્નિંગ હંમેશાં થાય છે.
ચાલી રહેલ કસરતો
ત્યાં ઘણી બધી કસરતો છે જેનો ઉપયોગ ટ્રેક અને ફીલ્ડ એથ્લેટ્સ ગરમ કરવા માટે કરે છે. તેમને વિશેષ અથવા ક્રોસ-કન્ટ્રી કહેવામાં આવે છે. ફર્ટલેકની જેમ, તેઓ ખૂબ સારી રીતે ચરબી બર્ન કરે છે, પરંતુ તે જ સમયે, પ્રકાર પર આધાર રાખીને, તેઓ પગ અને એબ્સના વિવિધ સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે.
વજન ઘટાડવા માટે ઉપયોગી થનારી મુખ્ય પ્રકારની કસરતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે: હાઇ હિપ લિફ્ટ સાથે દોડવું, એક પગ પર કૂદકો કરવો, ,ંચો કૂદકો, બાજુના પગથિયા સાથે દોડવું, સીધા પગ પર ચાલી.
હવે આપણે દરેક વિશે અલગથી વાત કરીએ.
Hંચી હિપ લિફ્ટ સાથે દોડવું - હિપ્સને સંપૂર્ણ રીતે તાલીમ આપે છે, નિતંબ અને પેટમાંથી ચરબી દૂર કરે છે. આ કસરત દરમિયાન, ફક્ત પગ જ નહીં, પણ એબીએસ પણ શામેલ છે.
તે 30-40 મીટરના અંતરે થવું જોઈએ. તમે પગથી પાછા આવી શકો છો, અથવા 30 સેકંડ માટે આરામ કરી શકો છો અને ફરીથી પ્રદર્શન કરી શકો છો.
એક પગ પર જમ્પિંગ - પગને તાલીમ આપે છે, હિપ્સ અને નિતંબમાંથી ચરબી દૂર કરે છે. પેલ્વિક ચરબી બર્ન કરવા માટેની શ્રેષ્ઠ કસરત. આ ઉપરાંત, તે પ્રેસ અને બાજુઓને સંપૂર્ણ રીતે તાલીમ આપે છે, કારણ કે કૂદકા દરમિયાન તમારે સંતુલન જાળવવા માટે એક તરફ વાળવું પડે છે.
કસરત કરી રહ્યા છે: એક પગ પર standભા રહો અને, બીજાને જમીન પર નીચે લીધા વિના, સહાયક પગ પર નીચી કૂદકા કરો, શરીરને આગળ ધપાવો. પછી પગ બદલો અને બીજા પર કૂદકો.
ઉચ્ચ બાઉન્સ - હિપ્સ અને નિતંબમાંથી ચરબી દૂર કરે છે.
વ્યાયામ: શરીરને ઉપરથી અને સહેજ આગળ ધકેલીને, અમે શક્ય તેટલા .ંચા સહાયક પગ પર કૂદી પડવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. તે જ સમયે, અમે સક્રિય રીતે આપણા હાથથી પોતાને મદદ કરીએ છીએ.
નિતંબને તાલીમ આપવા માટે, સાઇડ સ્ટેપ્સ સાથે દોડવું પણ શ્રેષ્ઠ છે.
ચળવળની દિશામાં ડાબી બાજુ સાથે ,ભા, અમે ડાબા પગને બાજુ તરફ ખસેડીએ છીએ, જ્યારે જમણી બાજુથી આપણે જમીનને દબાણ કરીએ છીએ જેથી ડાબી બાજુ શક્ય તેટલું દૂર ઉડાન ભરે. ફ્લાઇટ દરમિયાન, જમણો પગ ડાબી તરફ ખેંચવો આવશ્યક છે. દરેક વ્યક્તિએ આ કસરત શારીરિક શિક્ષણના પાઠોમાં કરી હતી, તેથી જટિલ સમજૂતી કરવાથી તે સમસ્યાઓનું કારણ નહીં બને.
કસરત જુદી જુદી રીતે કરી શકાય છે: એક તરફ એક દિશામાં, બીજી બાજુ, અથવા બે પગલાઓમાં ચળવળ દરમિયાન એક અને બીજી બાજુ વૈકલ્પિક. અહીં દરેક પોતાના માટે પસંદ કરે છે.
આ ઉપરાંત, ચાલી રહેલ કસરતો શરીરના ચોક્કસ ભાગોને અસર કરે છે. તેઓ અસરકારક રીતે સમગ્ર શરીરમાં ચરબીનો સામનો કરવામાં મદદ કરે છે, કારણ કે કોઈપણ એરોબિક કસરત ફક્ત મુખ્ય અસરના ક્ષેત્રમાં જ નહીં, પરંતુ સમગ્ર શરીરમાં પણ ઓછી માત્રામાં ચરબી બાળી નાખે છે.
હાથની કસરતો
સમાંતર બોલ કસરતો કરવાની જરૂર છે હાથ કસરતો... સૌથી અસરકારક પુશ-અપ્સ, પુલ-અપ્સ અને સંખ્યાબંધ ડમ્બબેલ્સ એક્સરસાઇઝ છે. અમે ડમ્બેલ્સ સાથેની કસરતો વિશે વાત કરીશું નહીં, કારણ કે ચરબી બર્ન કરવા માટે સામાન્ય પુશ-અપ્સ સાથે કરવું શક્ય છે.
તમે ઘણી રીતે પુશ-અપ્સ કરી શકો છો. તે તમારા લક્ષ્ય અને શારીરિક ક્ષમતાઓ પર આધારિત છે. તેથી, જો તમે ફ્લોરથી પુશ-અપ્સ કરી શકતા નથી, તો કોઈપણ રમતના મેદાન પર સ્થાપિત ટેબલ અથવા સમાંતર બારથી પુશ-અપ્સ પ્રારંભ કરો.
પુશ-અપ્સ માટે ત્રણ મુખ્ય વિકલ્પો છે: એક સાંકડી પકડ (હથેળીઓ એક બીજાની બાજુમાં મૂકવામાં આવે છે અને પુશ-અપ્સ. ટ્રાઇસેપ્સને ટ્રેન કરે છે અને ખભાની પાછળની ચરબી દૂર કરે છે), નિયમિત પકડ (હાથ ખભા-પહોળાઈ સિવાય. ટ્રેનો દ્વિશિર અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ) અને વિશાળ પકડ (હાથ તરીકે મૂકવામાં આવે છે વ્યાપક હોઈ શકે છે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને પીઠના વ્યાપક સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે. બાઈસેપ્સ અને ઓછા પ્રમાણમાં ટ્રાઇસેપ્સ). તમારે કઈ તાલીમ લેવાની જરૂર છે તેના આધારે અને સૌથી વધુ ચરબીની થાપણો ક્યાં છે, તેના આધારે, પુશ-અપ વિકલ્પ પસંદ કરો.
એબીએસ કસરતો
એવું માનશો નહીં કે તમારા એબીએસને પમ્પ કરવા અને બીજું કંઇ પણ કરવાથી તમારું પેટ દૂર થઈ શકે છે. તમે તમારા એબીએસને મજબૂત બનાવશો અને સમઘન પણ દેખાઈ શકશો. ફક્ત હવે તેઓ ચરબીના સ્તર હેઠળ deepંડા છુપાયેલા હશે. તેથી, પ્રેસ માટે કોઈપણ કસરતો કરી શકાય છે, વળી જતા અને બાર પર લટકાવવામાં પગ ઉભા કરવાથી અંત સુધી. જો કે, ઉપર વર્ણવેલ erરોબિક કવાયત વિના, ચરબી ગુમાવશે નહીં.
અને સૌથી અગત્યનું, ભૂલશો નહીં કે ઝડપી પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, શારીરિક વ્યાયામ ઉપરાંત, તમારે યોગ્ય ખાવાનું શીખવું આવશ્યક છે. નોંધ લો, પરેજી પાળવી નથી, પણ જમવાનું યોગ્ય છે.
