તમારી પ્રથમ હાફ મેરેથોન કેવી રીતે ચલાવવી

ઘણા લોકો માટે, દોડવાનું મુખ્ય સ્વપ્ન દૂર થઈ રહ્યું છે પ્રથમ મેરેથોન... જો કે, જ્યાં સુધી તમે પહેલાથી જ 42 કિ.મી. દોડી શકો છો ત્યાં પહોંચવા માટે, તમારે પહેલા હાફ મેરેથોન - અડધી મેરેથોન દોડવાની જરૂર છે. ચાલો, આ લેખમાં પ્રથમ હાફ મેરેથોન કેવી રીતે ચલાવવી, આ અંતરે શિખાઉ દોડવીરોની તૈયારીમાં કઈ સુવિધાઓ અસ્તિત્વમાં છે, રસ્તામાં દળો કેવી રીતે વિતરિત કરવી, અને ઘણું બધું વિશે.

સાધન

હાફ મેરેથોન - અંતર એકદમ લાંબું છે. પ્રારંભિક દોડવીરોને તે પૂર્ણ કરવામાં બે કલાકથી વધુ સમય લાગે છે. આ સમય દરમિયાન, કોઈપણ અસ્વસ્થતાવાળા કપડાં અથવા પગરખાં તમને પહેરી શકે છે અને નિવૃત્તિ માટે દબાણ કરી શકે છે. તેથી, સૌ પ્રથમ, ખાતરી કરો કે તમારું છે ચાલી રહેલ સાધનો આરામદાયક અને હલકો હતો.

હાફ મેરેથોન લાઇટ શોર્ટ્સ અને ટી-શર્ટ અથવા ટેન્ક ટોપ (છોકરીઓ માટે) ચલાવવી જ જોઇએ. સારા પ્રકાશ દોડતા પગરખાં તમારા પગ પર આવશ્યક છે. તદુપરાંત, સ્નીકર્સને વેરવિખેર કરવું આવશ્યક છે. એટલે કે, રેસ પહેલાં તમારે ઓછામાં ઓછા 1 મહિના માટે આ શૂઝમાં દોડવું જોઈએ. નહિંતર, હરીફાઈમાં તરત જ નવા સ્નીકર્સ મૂકવાથી, તમે તમારા પગને લોહીના ખૂણામાં કાrasી નાખવાનું જોખમ લેશો.

આ ઉપરાંત, કપાળમાંથી પરસેવો લૂછવા માટે, અથવા હેડબેન્ડ પહેરવાનું સલાહ આપવામાં આવે છે જે આ કાર્ય સ્વતંત્ર રીતે કરશે. તમે કેપ અથવા ચશ્માં ચલાવી શકો છો જેથી સૂર્ય દખલ ન કરે. ઓછામાં ઓછી સસ્તી રમતગમતની ઘડિયાળ મેળવવાની ખાતરી કરો કે જેથી તમે અંતરને કઈ ગતિએથી આવરી શકો છો. આ બધું સરળતાથી ખરીદી શકાય છે sportનલાઇન રમતગમત માલની દુકાનજ્યાં ત્યાં ચક્રીય રમતગમત એસેસરીઝની વિશાળ પસંદગી છે.

મુખ્ય વસ્તુ ભૂલશો નહીં - તમે સામાન્ય રીતે તાલીમમાં શું ચલાવો છો તેની સ્પર્ધાઓમાં ભાગ લેવાનો પ્રયાસ કરો. શરૂઆતનો દિવસ પ્રયોગ કરવાનો સમય નથી, ન તો કપડામાં અને ન જૂતામાં.

હાફ મેરેથોન, અંતર પૂરતું ઝડપી છે, પરંતુ તે જ સમયે લાંબી છે. તેના પર તમારી મહત્તમતા બતાવવા અને પ્રક્રિયા અને પરિણામ બંનેનો આનંદ માણવા માટે, તમારી પાસે અડધા મેરેથોન માટે તૈયારી, ભૂલો, પોષણ વિશે મૂળભૂત જ્ knowledgeાન હોવું જરૂરી છે. અને આ જ્ knowledgeાનના વિકાસને વધુ વ્યવસ્થિત અને અનુકૂળ બનાવવા માટે, તમારે અડધા મેરેથોનને તૈયાર કરવા અને તેને દૂર કરવા માટે સમર્પિત નિ lessonsશુલ્ક વિડિઓ પાઠોની શ્રેણીમાં સબ્સ્ક્રાઇબ કરવાની જરૂર છે. તમે વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સની આ અનન્ય શ્રેણીની સબ્સ્ક્રાઇબ કરી શકો છો: વિડિઓ પાઠ. હાફ મેરેથોન.

તૈયારી અને ચાલી રહેલ વોલ્યુમ

અમે આ લેખમાં અનુભવી દોડવીરોને તાલીમ આપવાની વાત કરી રહ્યા નથી. અમે 21 કિ.મી. 97 મીટર ચલાવવા માટે શું કરવાની જરૂર છે તે વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ. અને જો આપણે તૈયારી વિશે વાત કરીએ, તો પછી ક્રોસ તમારી તાલીમનો આધાર હોવો જોઈએ. શક્ય તેટલી વાર તેમને ચલાવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. દર અઠવાડિયે ન્યૂનતમ 40 કિ.મી. પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં, જો તમને દરરોજ દોડવાની તક હોય, તો પછી અઠવાડિયામાં એક દિવસ આવશ્યકપણે સારું આરામ કરવો જોઈએ અને એક દિવસ ફક્ત થોડો પુન recoveryપ્રાપ્તિ ભાર આપવો આવશ્યક છે. નહિંતર, તમારા શરીરમાં પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે સમય નથી અને તમારા વર્કઆઉટ્સ હવે ફાયદાકારક રહેશે નહીં.

એક અલગ ગતિએ 6 થી 20 કિ.મી. સુધી ક્રોસ-કન્ટ્રી ચલાવવું જરૂરી છે. પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે ધીમું પાર. પલ્સ 120-140 પ્રતિ મિનિટ સુધી ધબકારા કરે છે. સહનશક્તિને તાલીમ આપવા અને તમારા એરોબિક થ્રેશોલ્ડને વધારવા માટે એક મધ્ય-ગતિ ક્રોસ-કન્ટ્રી ટ્રેનર. પલ્સ 140-155 ધબકારા છે. અને ટેમ્પો, એટલે કે મહત્તમ શક્ય ગતિ સાથે, મહત્તમ ઓક્સિજન વપરાશ (વીઓ 2 મેક્સ) ને તાલીમ આપવા. આવા ક્રોસ દરમિયાન પલ્સ 170-180 ધબકારા સુધી પહોંચી શકે છે.

ક્રોસનો મુખ્ય નિયમ ભૂલશો નહીં - અટકાવ્યા વિના ચલાવો. થોડીક ધીમી ગતિએ 10 કિ.મી. દોડવું વધુ સારું છે, પરંતુ તમે અંતરની શરૂઆતમાં વેગ લાવશો તેના કરતા, બરાબર અટક્યા વિના અને સમાનરૂપે ચલાવો, અને પછી તાકાત સમાપ્ત થઈ જશે અને તમે પગભર થઈ જશો. આવા ક્રોસથી ઓછા ફાયદા થશે.

અલબત્ત, ક્રોસ એ માત્ર એક પ્રકારની તાલીમ નથી. અંતરાલ કામ કરો, તમારી બેઝ સ્પીડ વધારશો અને તમારા પગને ટ્રેન કરો. પરંતુ તમારી પ્રથમ હાફ મેરેથોનને સરળતાથી ચલાવવા માટે, તે ફક્ત નિયમિતપણે જુદા જુદા દરો અને જુદા જુદા અંતરે ચલાવવા માટે પૂરતું છે. હાફ મેરેથોન માટે વધુ અનુભવી દોડવીરોને બીજા લેખમાં કેવી રીતે તૈયાર કરવી તે વિશે અમે વાત કરીશું.

યુક્તિઓ ચલાવવી

તમારી ફરવાની ગતિ શોધવા માટે સ્પર્ધા દરમિયાન તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, જેની સાથે તમે ખાતરીપૂર્વક જાણતા હશો કે તમે અંતરને આવરી લેશો. શરૂઆતમાં વિશાળ ઉમંગ માટે ન આવતી. સામાન્ય રીતે બિનઅનુભવી દોડવીરો શરૂઆતથી ઝડપથી દોડવાનું શરૂ કરે છે. પરંતુ કેટલાક કિલોમીટર પછી, દળો સમાપ્ત થવાનું શરૂ થાય છે, અને તે અચાનક ગતિ ગુમાવે છે. આ જરૂરી નથી. શરૂઆતથી પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે તમારી ગતિ અને તે તમારા બધા અંતરને રાખો.

તે મહાન હશે જો તમને કોઈ એવી વ્યક્તિ મળે જે તમારી ગતિએ દોડી શકે. માનસિક રીતે બોલવું, કોઈની સાથે દોડવું સહેલું છે.

યાદ રાખો, પ્રથમ હાફ મેરેથોન પ્રારંભિક બિંદુ હોવી જોઈએ. કોઈ ચોક્કસ સમાપ્ત સમયની યોજના કરવાની જરૂર નથી. ફક્ત તમારી પોતાની ગતિએ અંતર ચલાવો. પરંતુ આગલી વખતે તમારા પોતાના રેકોર્ડને તોડવાનો પ્રયાસ કરો.

પીવો અને ખાવું

જો તમે સમજો છો કે તમારે લગભગ બે કલાક કે તેથી વધુ સમય માટે અડધી મેરેથોન દોડવી પડશે, તો પછી રસ્તામાં કોઈ વસ્તુથી તાજું કરવું વધુ સારું છે. ફૂડ પોઇન્ટ સામાન્ય રીતે કોલા, ચોકલેટ, કેળા, કિસમિસ આપે છે. તમે એક કલાક પછી ધીમે ધીમે આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ કરી શકો છો જેથી તમારા ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ સતત ફરી ભરાય.

દરેક ફૂડ પોઇન્ટ પર પાણી પીવાનો પ્રયત્ન કરો, ઓછામાં ઓછું એક sip. ખાસ કરીને ગરમીમાં. જો તમને તરસ્યા ન હોય તો પણ, થોડુંક પાણીનું ચૂસણ લો. યાદ રાખો - તરસ લાગે છે તે પહેલેથી જ નિર્જલીકરણ છે. અને ડિહાઇડ્રેશન સાથે, એક નાનો ટકાવારી પણ, શરીર વધુ ખરાબ કામ કરવાનું શરૂ કરે છે. તેથી, તમારા પાણી પુરવઠાને સતત ભરો.

હાફ મેરેથોન ઘણા લોકો માટે પ્રારંભિક બિંદુ છે. તે પછી, લોકો ખરેખર સમજવા માંડે છે કે તેઓ દોડ્યા વિના જીવી શકશે નહીં. અને તેથી પ્રથમ હાફ મેરેથોન તમારા માટે સખત મહેનત અને ત્રાસ ન બની જાય, તમારે ઓછામાં ઓછા 3-4 મહિના નિયમિતપણે ચલાવવાની જરૂર છે, સારી સાધન વિશે ભૂલશો નહીં, રેસ દરમિયાન પીતા અને ખાવું, એવી વ્યક્તિને શોધો જે તમારી ગતિથી ચાલશે અને આનંદ કરશે. ચાલી રહેલ વાતાવરણ બધા 21 કિ.મી. 97 મીટર.

મધ્યમ અને લાંબી અંતર પર દોડવામાં તમારા પરિણામો સુધારવા માટે, તમારે દોડવાની મૂળભૂત બાબતો, જેમ કે યોગ્ય શ્વાસ, તકનીક, વોર્મ-અપ, સ્પર્ધાના દિવસ માટે સાચી આઈલિનર બનાવવાની ક્ષમતા, દોડવા માટે યોગ્ય શક્તિ કાર્ય કરવું અને અન્યને જાણવાની જરૂર છે. તેથી, હું ભલામણ કરું છું કે તમે scfoton.ru, જ્યાં તમે હવે છો તેના લેખકના આ અને અન્ય વિષયો પરના અનન્ય વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સથી પોતાને પરિચિત કરો. સાઇટના વાચકો માટે, વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ સંપૂર્ણપણે મફત છે. તેમને મેળવવા માટે, ફક્ત ન્યૂઝલેટર પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરો, અને થોડીવારમાં તમને દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસ લેવાની મૂળભૂત બાબતોની શ્રેણીનો પ્રથમ પાઠ પ્રાપ્ત થશે. અહીં સબ્સ્ક્રાઇબ કરો: વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ ચલાવી રહ્યા છીએ ... આ પાઠો હજારો લોકોને મદદ કરી ચૂક્યા છે અને તમને પણ મદદ કરશે.

21.1 કિમીના અંતરની તમારી તૈયારી અસરકારક બનવા માટે, સારી રીતે ડિઝાઇન કરેલા પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામમાં શામેલ થવું જરૂરી છે. તાલીમ કાર્યક્રમોના સ્ટોરમાં નવા વર્ષની રજાઓના માનમાં 40% ડિસ્કાઉન્ટ, જાઓ અને તમારા પરિણામને સુધારો: http://mg.scfoton.ru/

વિડિઓ જુઓ: રજકટ: આગમ દવસમ યજયલ મરથન ન લઇ 30 હજર થ પણ વધ કટ વરતરણ થય (નવેમ્બર 2024).