ઘણીવાર માધ્યમ પર ચલાવવાની તૈયારી કરતી વખતે અને લાંબા અંતર, ઘણા તૈયારીઓનો સાર તદ્દન સમજી શકતા નથી. તેથી, ઘણી વાર નહીં, તેઓ ફક્ત તે અંતર ચલાવવાનું શરૂ કરે છે જેના માટે તેઓ શક્ય તેટલી વાર તૈયાર કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો કોઈ કિલોમીટર દોડવાની તૈયારી હોય, તો તે સમગ્ર ગણતરી માટે દરરોજ એક કિલોમીટર દોડવાનો પ્રયત્ન કરે છે. પરિણામે, તે અસરકારક નથી, અને શરીર માટે પણ હાનિકારક છે.
તમારા વર્કઆઉટ્સને ગતિના અનામતથી કરો
આનો અર્થ એ કે વર્કઆઉટ્સનો ભાગ રચાયેલ હોવો જોઈએ જેથી તેમના પર દોડવાની ગતિ જે ગતિ સાથે તમે તમારા અંતરને ચલાવવા જઇ રહ્યા છો તેના કરતા વધારે હોવી જોઈએ.
ચાલો એક ઉદાહરણ તરીકે બધા સમાન લઈએ 1000 મીટર... જો તમારે આ અંતરને 3 મિનિટમાં આવરી લેવાની જરૂર હોય, તો તમારે 2 મિનિટ 50 સેકંડની ઝડપે તાલીમ દોડવાની જરૂર છે. પરંતુ આખો કિલોમીટર નહીં, પરંતુ તેના ભાગો.
જેમ કે, તમે -4ફસેટ અથવા હરીફાઈમાં 1 કિ.મી. દોડવા જઇ રહ્યા હોય તેના કરતા 200 થી 400-600 મીટરના સેગમેન્ટ્સ પર અંતરાલ કાર્ય કરવું જરૂરી છે. આ જ અંતર પર લાગુ પડે છે.
ઉદાહરણ તરીકે, 2-3 મિનિટ માટે બાકીના સાથે 10 વખત 200 મીટરની તાલીમમાં, અથવા 200 મીટર સરળ રન. અને દર 200 મીટર, તમે એક કિલોમીટરની સરેરાશ ગતિ કરતા વધુ ઝડપે દોડો જેની સાથે તમે આ કિલોમીટર ચલાવવાનું વિચારી રહ્યા છો.
દાખલા તરીકે. જો તમે એક કિલોમીટર પર 3 મિનિટ 20 સેકંડ બતાવવા માંગતા હો, તો દર 200 મીટરના અંતરે તમારે 40 સેકંડમાં દોડવાની જરૂર છે. તેથી, તમારી વર્કઆઉટમાં, જ્યારે તમે જે ખેંચાતો ચલાવો છો ત્યાં વચ્ચે આરામ છે, ત્યારે દર 200 ચલાવો 37-38 સેકંડ માટે.
આ જ અંતર પર લાગુ પડે છે. જો તમે 10 કિ.મી. દોડવાની તૈયારી કરી રહ્યા છો, અને 40 મિનિટથી વધુ ઝડપથી દોડવા માંગતા હો, તો પછી 1 કિ.મી.નું અંતરાલ 3 કિ.મી. 50 સેકંડની ઝડપે કામ કરો. સેગમેન્ટ્સની વચ્ચે, 2 મિનિટ માટે આરામ કરો અથવા 200-400 મીટર લાઇટ જોગિંગ કરો.
આમ, તમે તમારા શરીરને speedંચી ઝડપે ટેવાઈ જશો. અને જ્યારે તમે ઓછી ગતિએ અંતર ચલાવશો, ત્યારે તેના પર કાબૂ મેળવવું વધુ સરળ બનશે, કારણ કે તમારા શરીરમાં ગતિનો અનામત છે.
તમારી સહનશક્તિને ટ્રેન કરો
જો તમારે 3 કિ.મી. દોડવું હોય, તો પછી શરીરને આટલા અંતરથી રનનો સામનો કરવા માટે, તેને સહનશક્તિ અનામતની જરૂર છે. એટલે કે, તમારે 6-10 કિ.મી.ના ક્રોસ-કન્ટ્રી રન ચલાવવાની જરૂર છે. આ તમારા શરીરને 10 અથવા 12 મિનિટ સુધી ચલાવવા માટે તૈયાર કરશે, કારણ કે તેનો ઉપયોગ લાંબા અંતર સુધી ચલાવવામાં આવે છે.
આ નિયમ લાંબા સેગમેન્ટમાં પણ લાગુ પડે છે. પરંતુ તે થોડી અલગ રીતે લાગુ થવું આવશ્યક છે.
ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારે સારો પરિણામ બતાવવાની જરૂર હોય તો હાફ મેરેથોન દોડવું અથવા મેરેથોન, તો પછી અલબત્ત તમે સહનશક્તિ માટે અનામત રાખવા નિયમિતપણે 40-50 કિ.મી. નોન સ્ટોપ નહીં ચલાવી શકો.
સાપ્તાહિક વોલ્યુમ ચલાવીને આ setફસેટ છે. એવું માનવામાં આવે છે કે મેરેથોનને દૂર કરવા માટે, તમારે દર મહિને લગભગ 200 કિ.મી. દોડવાની જરૂર છે. જે દર અઠવાડિયે 50 કિ.મી. આ વોલ્યુમ સામાન્ય રીતે શરીરને રોક્યા વિના ધીમી ગતિએ મેરેથોન ચલાવવા માટે આવા સહનશક્તિ માટે અનામત છે. જો કે, પ્રથમ, કોઈને માટે km૨ કિ.મી. દોડવું પૂરતું નથી, અને બીજું, જો તમે ફક્ત મેરેથોન ચલાવવાની નહીં, પણ થોડું પરિણામ બતાવવા માંગતા હો, તો માઇલેજ વધારવો પડશે.
પ્રોફેશનલ મેરેથોન દોડવીરો મહિનામાં 800-1000 કિ.મી. દોડે છે, ફક્ત ધીરજ અનામતનો કાયદો લાગુ કરે છે. એક કલાપ્રેમી આવા વોલ્યુમ પરવડી શકે નહીં. તેથી, નિયમિતતા જરૂરી છે. જેથી શરીર પાછલા કામમાંથી સંપૂર્ણ રીતે પાછું ન આવે, અને પહેલેથી જ એક નવો ભાર મેળવે છે. હું પુનરાવર્તન કરું છું, અંત સુધી નહીં, આનો અર્થ એ નથી કે હું બિલકુલ સ્વસ્થ થયો નથી. જો તમે તમારી છેલ્લી તાકાતથી ચલાવો છો, તો તમે ફક્ત તમારા શરીરને ભાવિ પરિણામ માટે ખરાબ અને ખરાબ બનાવશો. વધારે કામ કરવાથી કોઈને કામ મળતું નથી.
