હવે પછીનાં બે તાલીમ દિવસ પૂરાં થયાં છે. હું તમારા ધ્યાનમાં પરંપરાગત અહેવાલ લાવીશ.
ચોથો દિવસ. કાર્યક્રમ:
સવારે: ટેકરી ઉપર બહુવિધ કૂદકા - 11 ગુણ્યા 400 મીટર. બાકી - 400 મીટર સરળ રન.
સાંજે - સરેરાશ ગતિએ 8 કિ.મી.
પાંચમો દિવસ. શુક્રવાર. કાર્યક્રમ:
સવારે - 1 કલાક 30 મિનિટને ક્રોસ કરો. પુનoveryપ્રાપ્તિ દર.
સાંજે - ગતિમાં ધીરે ધીરે વધારો સાથે 10 કિ.મી.ની ગતિ ક્રોસ.
ચોથો દિવસ. સવાર. ઘણા ડુંગર ઉપર કૂદી પડે છે.
એક અઠવાડિયામાં બીજી વખત, કાર્ય ઘણા ચhillાવ પર કૂદકા પૂર્ણ કરવાનું હતું. મેં મારા પ્રથમ અહેવાલમાં આ કવાયતનાં ફાયદા અને મહત્વ વિશે લખ્યું છે: પ્રથમ અહેવાલ
આ વખતે કાર્ય સમાન હતું, ફક્ત 1 ગણા વધુ કરવું જરૂરી હતું. તે 400 મીટરની 11 પુનરાવર્તનો છે. વિચિત્ર રીતે, કસરત બે દિવસ પહેલાં કરતાં ખૂબ સરળ બન્યું. અને અમલની ગુણવત્તામાં સુધારો થયો, અને પસાર થવાની ગતિ સરેરાશ 6 સેકંડ જેટલી ઓછી થઈ. તે જ સમયે, મારા પગ તે વર્કઆઉટ પછી પણ પીડાય છે.
કૂલ-ડાઉન અને વોર્મ-અપ તરીકે - 2.5 કિ.મી.ની ધીમી ગતિ, અને પગ ખેંચવાની કવાયત.
ચોથો દિવસ. સવાર. સરેરાશ ગતિએ 8 કિ.મી.
ઘણા કૂદકા પછી મારા પગને "ચલાવવા" ક્રમમાં, હું પ્રતિ કિલોમીટર 4 મિનિટની ઝડપે 8 કિ.મી. હવામાન ભયંકર હતું, પવન લગભગ વાવાઝોડું હતો. આ વિસ્તારમાં, કેટલાક ગામો વીજળી વિના બાકી રહ્યા હતા, કેમ કે પવનને કારણે વીજ લાઇનો કાપી નાખી હતી. તેથી, જ્યારે ચહેરા પર પવન ફૂંકાતો હતો ત્યારે અડધી રસ્તે દોડવું અત્યંત મુશ્કેલ હતું. આ ગતિ, જે સામાન્ય રીતે મારા માટે highંચી નથી, તે ખૂબ જ મુશ્કેલ હતી.
પાંચમો દિવસ. પુનoveryપ્રાપ્તિ દો and કલાક સુધી ચાલે છે.
એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ તાલીમ તત્વ જે મને ખરેખર ગમતું હોય છે. આ રનનું લક્ષ્ય ટેમ્પો લોડ્સમાંથી પુન recoverપ્રાપ્ત કરવું છે. મેં ઝડપથી ગતિ નક્કી કરી નથી, જેથી ઝડપથી દોડવાનો પ્રયત્ન ન કરવો, અને હું ફક્ત મારી સંવેદના મુજબ જ દોડ્યો. મને લાગે છે કે સરેરાશ ગતિ લગભગ 4.30 કિલોમીટર જેટલી હતી. હું સરળતાથી દોડ્યો, જોકે મારા પગ ભારે હતા. ફક્ત એક કલાક દોડ્યા પછી જ તેઓએ સામાન્ય રીતે કામ કરવાનું શરૂ કર્યું.
આ પુન recoveryપ્રાપ્તિ ક્રોસને દરેક તાલીમ સપ્તાહમાં શામેલ કરવો જોઈએ, પછી ભલે તમે અઠવાડિયામાં 3 વખત અથવા 10 તાલીમ લો. કોઈને 40 મિનિટ, કોઈને અને 30 ની જરૂર પડશે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે દોડતી વખતે તમે તાણ ન કરો અને આનંદ કરો. શ્વાસ ગેરમાર્ગે દોરવા ન જોઈએ, આવા રન દરમિયાન પલ્સ સામાન્ય રીતે લગભગ 120 ધબકારાની આસપાસ હોય છે.
સાંજ. પેસ વધતી ગતિ સાથે 10 કિ.મી.
ક્રોસનો સાર એ અંતર ચલાવવાનું છે, ધીમે ધીમે ગતિમાં વધારો.
આ પ્રકારના ભારથી તમે તમારા શરીરને થાકની પૃષ્ઠભૂમિ સામે જરૂરી ગતિએ કામ કરવા માટે ટેવાય છે. એટલે કે, આ તબક્કે, હું હજી પણ 3.20 ગતિની જરૂરિયાત સાથે 10 કિ.મી. દોડવા માટે તૈયાર નથી, જેને મારે ચલાવવાની જરૂર છે હાફ મેરેથોન પ્રથમ અંક માટે. તેથી, અંતિમ 2 અથવા 3 કિલોમીટરના અંતરની ગતિમાં ધીરે ધીરે વધારો થવાની સાથે, હું ગતિએ પહોંચું છું અને થાકની પૃષ્ઠભૂમિની વિરુદ્ધ પહેલેથી જ કામ કરું છું.
તેથી મેં શાંતિથી શરૂઆત કરી. 3.53 માં પ્રથમ કિલોમીટર દોડ્યા પછી. પછી તેણે ધીરે ધીરે ગતિ વધારી. મેં 3.30, 9 અને 10 થી 3.21 માં આઠમું કિલોમીટર ચલાવ્યું.
કુલ સમય 36.37. સરેરાશ ગતિ 3.40.
માર્ગ દ્વારા, મારા મતે, એક રસપ્રદ પરિસ્થિતિ, સાડા 10 કિ.મી.ના અંતરે દોડવાના ધોરણો સાથે.
પુરુષો વચ્ચે દોડતી હાફ મેરેથોન માટે બિટ સ્ટાન્ડર્ડ
| જુઓ | રેન્ક, રેન્ક | જુવાન | |||||||||||
| એમએસએમકે | એમ.સી. | સી.સી.એમ. | હું | II | III | હું | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
મહિલાઓમાં દોડતી હાફ મેરેથોન માટે બિટ સ્ટાન્ડર્ડ
| જુઓ | રેન્ક, રેન્ક | જુવાન | |||||||||||
| એમએસએમકે | એમ.સી. | સી.સી.એમ. | હું | II | III | હું | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
પુરૂષોમાં દસ કિ.મી. દોડતા સ્રાવના ધોરણો
| જુઓ | રેન્ક, રેન્ક | જુવાન | |||||||||||
| એમએસએમકે | એમ.સી. | સી.સી.એમ. | હું | II | III | હું | II | III | |||||
| 10 કિ.મી. | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
સ્ત્રીઓમાં દસ કિ.મી. દોડવા માટે બિટ સ્ટાન્ડર્ડ
| જુઓ | રેન્ક, રેન્ક | જુવાન | |||||||||||
| એમએસએમકે | એમ.સી. | સી.સી.એમ. | હું | II | III | હું | II | III | |||||
| 10 કિ.મી. | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36.37 દીઠ 10 કિ.મી. એ ત્રીજી પુખ્ત વર્ગ છે. 10 કિમી માટેનો બીજો ગ્રેડ 34.40 છે. મારા માટે, આ સંખ્યાઓ એકદમ પર્યાપ્ત છે. આ ઉનાળામાં તાલીમમાં, હું ટેમ્પો દસ મિનિટનો દોડ્યો. અને 37 મિનિટમાંથી 10 કિ.મી. દોડવું ખૂબ મુશ્કેલ નથી.
તે જ સમયે, ચાલો હાફ મેરેથોન દોડવાના ધોરણો જોઈએ - ત્રીજી કેટેગરી 1 કલાક 21 મિનિટની છે. બીજો સ્રાવ 1 કલાક 15 મિનિટનો છે. પ્રથમ, શ્રેણીઓ વચ્ચેનું અંતર. બીજું, મારા માટે વ્યક્તિગત રીતે, 1 કલાક અને 15 મિનિટમાં અડધો ભાગ ચલાવવા કરતાં 34.40 માં 10 કિ.મી. દોડવું ખૂબ સરળ છે.
હું સમજું છું કે કોઈ વ્યક્તિ વધુ સારી રીતે વિકસિત, ગતિ અથવા સહનશીલતાના આધારે, તેના માટે ચોક્કસ અંતર પર ધોરણ પૂર્ણ કરવું વધુ સરળ રહેશે. પરંતુ મને લાગે છે કે સ્રાવ સંપૂર્ણપણે પ્રમાણસર નથી. વ્યક્તિગત રીતે, મારો અભિપ્રાય, જોકે હું ઘણી વાર વિરુદ્ધ અભિપ્રાય પર ઠોકર લગાઉં છું કે 10 કિ.મી. દોડવું વધુ મુશ્કેલ છે, કહો, 1.17 ની સાડા મેરેથોન કરતાં 36 મિનિટમાં.
બીજા દિવસે આરામનો દિવસ બનાવવાની યોજના છે, જે કોઈપણ તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવતી વખતે ફરજિયાત છે.
અને રવિવારે, આખા અઠવાડિયાની સખત મહેનત એ અંતરાલનું કાર્ય છે. તેથી, આરામનો દિવસ ખૂબ સખત વર્કઆઉટ પહેલાં કરવામાં આવે છે.
